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PARA AUMENTAR LA FUERZA Y LA MASA

Por Jim Taylor

Seguro que en vuestra estrategia para construir la máxima masa muscular tenéis en cuenta todas las variables propias del protocolo culturista, pero es posible que no hayáis otorgado la importancia que puede llegar a tener la manipulación del periodo de descanso entre series.

Si lleváis cierto tiempo entrenándoos para construir la mayor cantidad de músculo posible, probablemente habréis prestado la máxima atención a la cantidad de peso que levantáis, a la variedad de ejercicios que usáis en vuestra rutina, así como al número de repeticiones y de series que sois capaces de realizar para un grupo muscular dado.
Sin embargo, lo más probable es que no hayáis dedicado demasiado tiempo a pensar sobre la relevancia que puede tener el descanso entre series para ayudaros a impulsar el progreso.
Pero ¿sabíais que su importancia en una rutina es tal que puede llegar a ser un factor absolutamente determinante en el incremento de la fuerza y en la cantidad de músculo que seréis capaces de poder construir?
En este artículo os vamos a enseñar cómo manipular los periodos de descanso para poder llegar a completar hasta el triple de repeticiones con cualquier peso dado y no importa en qué ejercicio. Es posible llegar a pasar de hacer tres o cuatro repeticiones máximas, hasta 10 con ese mismo peso y como todos sabéis más repeticiones se pueden traducir en más músculo.
Es un hecho que para conseguir ponerse más grandes es necesario ser más fuertes. Cualquiera de vosotros que lleve un cierto tiempo entrenando habréis podido comprobar que un músculo que gana fuerza siempre acaba haciéndose más grande.
Si observáis alrededor vuestro en el gimnasio, comprobaréis que algunos siguen moviendo el mismo peso que utilizaban hace un año y si los examináis bien, veréis que siguen teniendo el mismo aspecto. ¿Por qué? Simplemente porque no están sobrecargando sus músculos correctamente como para que éstos puedan progresar.
Por desgracia, incrementar la fuerza no es tan simple como añadir más discos a la barra. No es tan fácil pasar de hacer una serie de press de banca de seis repeticiones con 100 kilos a otra de seis repeticiones con 130kg. Para ello es necesario utilizar distintos protocolos de entrenamiento, pero seguro que nunca habríais pensado que uno de los factores para lograrlo es el descanso, o mejor dicho la reducción del mismo.

Los cambios químicos de la hipertrofia

La ganancia de masa muscular y fuerza depende de los cambios estructurales y bioquímicos que se producen en el interior de las fibras.
Para que un músculo pueda contraerse es necesario que las fibras cuenten con la maquinaria que se lo permite, que son los denominados miofilamentos, así como también con la necesaria energía que les permita llevar a cabo el trabajo, es decir con los sustratos derivados de los alimentos como es el glucógeno y la fosfocreatina.
Las adaptaciones bioquímicas que se producen por el entrenamiento con pesas son de gran trascendencia para que se pueda materializar el desarrollo muscular que persiguen los culturistas, que son los que llevan a cabo un número mayor de repeticiones y descansan menos que los atletas de fuerza, como por ejemplo los de otras especialidades que usan pesas, tales como los powerlifters o los halterófilos. Los culturistas calibran su fuerza en función de la cantidad de peso levantado y del número total de repeticiones que hacen con él, a diferencia de los otros dos tipos de atletas mencionados cuyo único objetivo es lograr mover un máximo peso para una única repetición.
La fuerza de un culturista puede verse comprometida por la capacidad de sus músculos para producir energía rápida. Los niveles de fosfocreatina se agotan y conforme aumentan las repeticiones se empieza a quemar más glucógeno para que puedan seguir contrayéndose. Eso genera más fosfatos libres por la degradación de los sustratos energéticos e iones de hidrógeno del ácido láctico, lo cual reduce la capacidad de los músculos para contraerse con intensidad.
Sin embargo, también hay buenas noticias, porque los estudios demuestran que esos mayores niveles de ácido láctico causan una liberación de hormona del crecimiento (HC) y como probablemente ya sepáis, esta hormona es muy importante para fomentar el crecimiento muscular.
Y eso conduce a activar la hipertrofia muscular, o sea al desarrollo de los músculos.
En otras palabras, siempre se puede mover más peso en unas pocas repeticiones (3-4), pero realizar numerosas  (8-12) activa más la hipertrofia de los músculos y contribuye mejor a la adquisición de masa. Ahora bien, como es evidente, si pudieseis hacer 10 repeticiones con el peso que sólo os permite hacer tres o cuatro, esa ganancia de masa sería muy superior.
Pues, eso es posible si aplicáis el método de reducción de los descansos entre series.

Los periodos de descanso pueden modificar la situación bioquímica de las fibras musculares

Hacer 10 series de una sola repetición con el mismo peso equivale a la misma cantidad de trabajo que hacer una serie de 10 repeticiones con ese mismo peso. Sin embargo, hacer una serie de 10 repeticiones seguidas es más duro debido a la aparición de la fatiga que sobreviene, particularmente por el aumento de los niveles de acidez consecuencia de la formación de iones de hidrógeno como hemos visto unas líneas antes. Esa es la razón por la que podéis coger un peso lo suficientemente grande con el que tan sólo podáis completar tres o cuatro repeticiones seguidas y hacer con él 10 series de una única repetición.
Ahora bien, es evidente que seréis mucho más fuertes y voluminosos si fueseis capaces de llegar a realizar 10 repeticiones seguidas con ese mismo peso con el que únicamente sois capaces de poder completar 3-4 repeticiones.
Imaginad que podéis hacer 10 repeticiones de press de banca con 100kg, y tres repeticiones con 130kg. ¿Cuánta más fuerza y masa podríais adquirir su fueseis capaces de hacer una serie de 10 repeticiones con 130kg?
Para hacer 10 repeticiones seguidas con el mismo peso simplemente tenéis que ralentizar el ritmo, y con el tiempo ir reduciendo progresivamente el tiempo que descansáis entre series. Esto acostumbrará a los músculos a generar la energía rápida necesaria para completar 10 repeticiones y a soportar mejor la acidez y la acumulación de residuos metabólicos que se forman, con el ejercicio. Esto fuerza a los músculos a crecer.
El objetivo de este método es sencillo, pero de gran alcance, porque podéis levantar un peso importante durante 10 repeticiones en series de una repetición, pero si es lo suficientemente elevado no podréis hacer esas 10 repeticiones seguidas sin descanso. Sin embargo, mediante el entrenamiento de las fibras musculares para acostumbrarlas a funcionar con periodos de descanso más breves, a pesar del aumento de la acidez y de la acumulación de metabolitos, éstas adaptarán sus vías metabólicas para tratar con la exigencia de levantar más peso durante más repeticiones.
Finalmente, como veis, la bioquímica desempeña un gran papel en la hipertrofia de los músculos.

¿Cómo poner en práctica este método?

Podéis usar este sistema con cualquier ejercicio y con cualquier grupo muscular. Aseguraos de no entrenar más de tres grupos musculares de esta forma en días separados. Para empezar, escoged un peso con el que podáis hacer tres o cuatro repeticiones de vuestro ejercicio preferido. Deberíais poder completar 10 series de una repetición con ese peso y con 90 segundos de descanso entre series.
Emplead un programa de ocho semanas para reducir el descanso entre series desde los 90 segundos entre cada una de las series de una repetición. En sucesivos entrenamientos reducid en 15 segundos los periodos de descanso entre series de una repetición hasta que lleguéis a un reposo de 15 segundos. Luego quitad cinco segundos del periodo de descanso hasta que por fin hagáis una serie continua de 10 repeticiones sin descanso (cero segundos) entre ellas.
Durante el periodo de adaptación, seguid esas 10 series de una repetición con otras tres series del mismo ejercicio pero ahora empleando un peso que os permita hacer de ocho a 15 repeticiones. También podéis ciclar rotativamente otras versiones del ejercicio empleando barra, mancuernas, cables o máquinas.
Ese mayor número de repeticiones ayudará a entrenar los músculos metabólicamente para llegar a convertir las 10 series de una repetición en una serie de 10 repeticiones seguidas.
Acabad la sesión con tres series de un ejercicio complementario (de preferencia con numerosas repeticiones) que deberíais cambiar cada sesión para estimular los músculos desde distintos ángulos.

Precauciones para su aplicación

Este sistema de entrenamiento os permitirá ganar una gran cantidad de fuerza y potencia, además de sumar mucho volumen y masa muscular.
No encontraréis ningún otro método de entrenamiento que os permita lograr realizar semejantes ganancias y además tan fácil de poner en práctica, pero debéis guardar algunas precauciones.
Por ejemplo, aseguraos de calentar bien antes de abordar las 10 series de una repetición, porque aunque debéis emplear un peso con el que no podáis pasar de tres o cuatro repeticiones máximas, no dejará de ser una carga elevada, que requiere que calentéis muy bien los músculos.
El día que hagáis este sistema no hagáis nada más para ese mismo grupo, pues de lo contrario lo sobreentrenaréis.
Después de ocho semanas de entrenar un grupo muscular con este método de reducción del tiempo de descanso, cambiad a otro sistema diferente.

¿A quién interesa este método?

Este método puede ponerse en práctica por cualquiera, aunque no lleve mucho tiempo de entrenamiento, pero puesto que los principiantes e intermedios con menos de dos años de experiencia suelen crecer sin grandes dificultades con el sistema tradicional de sobrecarga progresiva, no tiene mucho sentido poner este método en práctica hasta no haber llegado a un punto en que las ganancias de fuerza y de volumen muscular sean muy escasas o inexistentes.
Cuando veáis que vuestra fuerza en los ejercicios básicos no aumenta, entonces es el momento idóneo de aplicar este sistema.