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¿QUÉ ES MEJOR PARA PONERSE GRANDE?

Por Xavier Fox

Mientras intentáis convertiros en un culturista de éxito, os veréis forzados a tomar decisiones acerca de cómo planificar vuestro entrenamiento. Una de las mayores decisiones con las que los culturistas han de tratar de forma constante es si es más eficaz usar pesos libres o máquinas cuando intentan maximizar el crecimiento.

Cuanta más gente consultáis en el gimnasio acerca del tema, más confuso se volverá éste, porque encontraréis proponentes de ambos lados. Así que, ¿qué es más eficaz para convertiros en un monstruo impresionante sobre un escenario?

Bueno, puesto que esto es culturismo, la respuesta es como siempre, la clásica… “depende”.

En el principio del culturismo, los guerreros del gimnasio no tenían otra elección que usar pesos libres y rudimentarios sistemas de poleas. Luego llegaron las máquinas y como con cualquier nueva tecnología, se ganaron la reputación de ser lo mejor desde la invención del pan de molde. Con el paso del tiempo, las máquinas comenzaron a volverse tecnológicamente más y más avanzadas, abriéndose paso desde aquellas primeras máquinas Nautilus a varios tipos de carga de discos y hasta máquinas neumáticas, algunas con resistencia computerizada y algunos nuevos modelos en los que podéis cargar peso en diferentes posiciones de la palanca para afectar a zonas específicas del músculo. Los fabricantes de máquinas están constantemente apareciendo con nuevos diseños y explicando por qué el suyo es mejor que los demás, así como superior a los pesos libres cuando se trata de construir músculos grandes.

La fuerza gravitacional de los pesos libres

Los verdaderos maníacos acérrimos del metal argumentarán hasta quedarse con la cara azul, que los pesos libres son la única forma de ponerse monstruosos. Lo creáis o no, existirán situaciones cada día en las que deberéis emplear tanto los pesos libres como las máquinas si queréis convertiros en el mejor culturista que podáis. Todo depende de cómo estéis atacando al músculo y el tipo de movimiento que estéis empleando. También dependerá del tipo de serie que estéis llevando a cabo. La clave es pensar acerca de lo que vais a hacer y qué tipo de equipamiento sería más beneficioso para hacerlo.

Si habéis estado entrenando durante el suficiente tiempo para haber dejado atrás la fase de principiantes y haber entrado en la de intermedios, entonces no hay duda que estáis familiarizados con los pesos libres y con hacer lo que se conoce como movimientos compuestos. Estos son ejercicios básicos constructores de masa que provocan la intervención de múltiples articulaciones, haciendo intervenir por consiguiente a varios grupos musculares en la acción. Siempre hay un músculo diana y los accesorios que asisten al principal. Estos se hacen empleando pesos pesados y generalmente son ejecutados empujando o tirando de una barra en movimiento recto. Los ejercicios compuestos son los reyes cuando se trata de construir una buena base de músculo sólido y fuerte. Son movimientos como el press de banca, la sentadilla, el press inclinado, el press militar y el peso muerto.

¿Por qué son los pesos libres tan eficaces cuando se emplean con este tipo de movimientos? Si observáis este tipo de movimientos en su forma básica, notaréis que todos tienen similitudes en la forma en que aplican los mecanismos del cuerpo contra las propiedades de la fuerza generada por los pesos libres. Las similitudes son que los pesos libres se mantienen en línea recta con la dirección en que tiráis o empujáis el peso y permanecen en una casi perfecta trayectoria recta durante el desplazamiento de la carga.

Otra cosa a tener en cuenta es que el músculo que se pretende trabajar está unido al hueso (que actúa como palanca) y empieza en posición paralela con el peso libre y se mueve hasta que está perpendicular con la barra libre. Veamos cómo funciona éste con los pesos libres.

Cuando se trata de la fuerza de gravedad, ésta siempre tira hacia abajo, hacia la tierra en línea recta. Cada objeto inmóvil o en movimiento tiene siempre la gravedad tirando de él en línea recta hacia el suelo. Conforme movéis una barra, la resistencia siempre será una línea recta tirando directamente hacia el suelo, no importa en qué posición esté la barra. Si ésta se mueve en un movimiento de arco, la gravedad todavía seguirá tirando hacia abajo en relación con el centro de gravedad de la barra. Por consiguiente, si la barra se desplaza en línea recta y el hueso que se mueve (palanca) se mantiene por debajo, entonces el músculo sentirá la máxima cantidad de fuerza gravitacional.

Por ejemplo, consideremos el press de banca comparado con la abertura con mancuerna.

Cuando hacemos el press de banca, los huesos de los brazos se mantienen debajo de la barra. La palanca que la mueve (o hueso) es la del hueso del brazo superior que empieza estando paralela a la barra y se mueve hacia arriba hasta quedarse casi perpendicular a ésta en la parte final del movimiento. La barra se mueve recta hacia arriba y se mantiene en el mismo plano vertical en relación con el torso, así que la fuerza gravitacional que la fuerza del músculo ha de superar se mantiene siempre en línea recta. Esto crea una situación en la que el músculo siente la máxima fuerza durante todo el trayecto.

En cambio, cuando hacéis aberturas con mancuernas, los brazos y las mancuernas empiezan en paralelo con el cuerpo, pero puesto que los brazos se mueven en forma de arco, la relación del ángulo entre el hueso del brazo superior (palanca) que está en movimiento y el tirón de la fuerza gravitacional cambia continuamente. Cuando la mancuerna se dirige hacia el centro del torso, el centro de gravedad de la mancuerna está constantemente cambiando en relación con el brazo y por tanto cambiando cómo el músculo siente la fuerza gravitacional hacia abajo. El centro de gravedad continúa tirando hacia abajo, no se arquea como hace el brazo. Por consiguiente, solamente durante un cierto grado del movimiento el músculo del pecho que está moviendo la parte superior del brazo sentirá realmente la carga total de la fuerza de gravedad.

¿Habéis notado que durante los movimientos de arco con pesos libres (como las aberturas, el curl, etc) en algunas posiciones del recorrido el peso se siente más pesado que en otras? Eso es debido al cambio de la fuerza gravitacional con relación al músculo. Los pesos libres constituyen la mejor elección cuando se trata de movimientos compuestos en línea recta.

Uno de los aspectos por los que los pesos libres tienen ventaja es que estáis obligados a equilibrar y a mantener el control de su posición durante todo el trayecto de la repetición. Esto provoca que los músculos y el sistema nervioso central entren más en acción. Eso obliga a los músculos a reclutar más fibras musculares de lo normal y todos sabemos que cuantas más fibras musculares se recluten, más tamaño ganará ese músculo. Esta es otra razón por la que los pesos libres tienen ventaja sobre las máquinas cuando se trata de construir una masa básica y los cimientos de la fuerza.

La tracción constante de las máquinas

Las máquinas ayudan a emplear siempre la forma correcta. Muchos culturistas hacen trampa cuando utilizan los peso libres y pierden parte de los beneficios de cómo la técnica correcta trabaja el músculo bien y completamente. El diseño de la máquina te bloquea en una posición concreta y asegura que sólo puedas realizar el movimiento de una manera.

Las máquinas han llegado muy lejos desde que las primeras Nautilus se convirtieran en populares en los años 70 (estoy desvelando mi edad). En nuestros días, existen artilugios que tienen las palancas modificadas en ángulos específicos y emplean levas de alta ingeniería que permiten que se pueda aplicar una fuerza constante al músculo. Esto presenta una ventaja sobre los movimientos de arco con pesos libres, porque la tensión que recibe el músculo permanece constante. Esto significa que el músculo es trabajado por igual en todos los ángulos del movimiento y no existe el familiar “punto de estancamiento” que se siente durante un movimiento de arco. Las máquinas pueden estar precargadas con discos o el usuario puede tener que cargar pesas libres en ellas. Algunas de las más sofisticadas máquinas, permiten al usuario cargar discos en diferentes lugares de la palanca, de manera que la fuerza de la carga varia durante el movimiento. Eso permite al culturista distribuir la sobrecarga para maximizar el uso de la posición, de forma que pueda superar los puntos de estancamiento y emplear un peso máximo durante una serie. O bien, le permite atacar una cabeza en particular de un músculo.

Otra cosa buena de las máquinas es que no requieren ayudantes. Si falláis durante una repetición, la palanca de la máquina simplemente regresa a la posición inicial, no hay pesos libres que se queden atrapando vuestro pecho o cuello. Esto hace que las máquinas sean una elección inteligente cuando hacéis superseries y series descendentes, porque no tenéis que preocuparos acerca de equilibrar los pesos si vuestra técnica no permanece impecable o si necesitáis un ayudante. Podéis ir a tope con las máquinas, porque no tenéis nada más en que concentraros aparte de mover la carga.

Otra cosa positiva de las máquinas, puesto que os fijan en una cierta posición mientras las usáis, es que éstas hacen más improbable que no mantengáis la postura correcta durante las repeticiones. Generalmente, con el cansancio llegan las repeticiones poco estrictas, porque es más difícil mantener una técnica correcta, sin embargo la rigidez de la máquina os obliga a que cada repetición sea ejecutada exactamente igual que la primera, una vez tras otra.

Ni que decir tiene que cuanto mejor sea vuestra técnica a lo largo de toda la serie, más eficazmente ganaréis tamaño y fuerza. Hacer los movimientos de forma impecable constituye asimismo un seguro para evitar las lesiones.

Ni una cosa ni otra, sino ambas

Así que no deberíais preocuparos de si debéis usar máquinas O pesos libres. Deberíais pensar en cuál es la mejor forma de incorporar los pesos libres Y las máquinas en vuestra rutina.

Emplear los pesos libres para atacar los ejercicios compuestos que sientan los cimientos del físico e implementar el uso de máquinas en vuestra rutina os ayudará a crear la forma y detalles musculares. Como culturistas, vuestro objetivo es entrenar el músculo lo más eficazmente que podáis para poder maximizar el tamaño muscular y el buen acondicionamiento y la mejor forma de hacerlo es combinar los pesos libres con las máquinas. Sacad provecho de lo que ambos tienen que ofreceros y no caigáis en la trampa de pensar que uno es mejor que el otro.

Ambos os pueden ayudar por igual a convertiros en ese monstruo del músculo que estáis soñando.

Grupo muscular

Pesos libres

Máquinas

Pecho Press de banca con barra/mancuernas Aberturas en máquina
Press de banca inclinado Press de banca en máquina
Espalda Peso muerto Pullover en máquina
Remo con barra Remo sentado en máquina
Dominadas con lastre Jalones
Hombros Press sentado con mancuernas Elevaciones laterales con cable
Press sentado con barra Press en máquina
Piernas Sentadillas Prensa de piernas
Peso muerto con piernas rígidas Extensiones de piernas
Curl de femoral
Sentadilla Hack
Bíceps Curl con barra Curl en máquina
Curl alternado con mancuernas Curl con cable
Curl de predicador
Tríceps Fondos con peso Fondos en máquina
Press de banca de agarre estrecho Press de agarre estrecho en máquina Smith
Extensiones con barra tumbado Extensiones en polea