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DÓNDE EL CRECIMIENTO ESTÁ GARANTIZADO

Por Jim Taylor

Si lleváis ya un cierto tiempo en el mundo del culturismo, seguro que habréis oído y leído que para progresar es necesario llevar las series al punto del fallo muscular. Y posiblemente sois de los que se esfuerzan por llevar cada serie hasta ese punto en que no es posible hacer una repetición más.

Pero a pesar de eso no estáis satisfechos con los resultados.

Si sois capaces de llegar más allá del fallo las puertas del crecimiento se os abrirán de par en par.

Se han escrito miles y miles de páginas acerca de la mejor forma de entrenar para estimular la hipertrofia del músculo y en ese sentido cada autor, entrenador o campeón culturista cree que posee el mejor método para conseguirlo.

Hasta ahora todos los sistemas de entrenamiento estaban basados en la experiencia empírica, o sea en la personal, no en estudios ni en datos científicos, sino en opiniones subjetivas. Y eso por supuesto tiene mucho valor, ya que no es ni más ni menos que la valoración personal de un hecho, pero no deja de estar sujeto a la apreciación y a la intuición, algo que no siempre es extrapolable a otros. No es desde luego científico, pero los culturistas han usado siempre su instinto para entrenar y guiándose por él han conseguido construir grandes físicos.

No obstante, hoy por fortuna existen no pocos estudios que han puesto de manifiesto cómo responden mejor los músculos al entrenamiento cuando lo que se busca es su hipertrofia; entonces aunque siempre existirá el factor individual y la excepción a toda regla, si los patrones fisiológicos no se aplicasen a todos no existiría la ciencia ni la medicina.

En otras palabras, aunque es posible que no todos reaccionemos en el mismo grado a un mismo estímulo, eso no significa no nos afecte como a los demás.

Nos guste a no, a pesar de que cada individuo es único, todos respondemos a las mismas leyes fisiológicas y nuestro cuerpo obedece a los mismos patrones y estímulos.

La composición de los músculos

Como el resto de nuestro organismo, los músculos son el resultado de la evolución de cientos de miles de años al medio en el que sobrevivimos.

Son éstos los que permiten nuestros movimientos y durante nuestra evolución los hemos usado tanto a la hora de cazar, desplazarnos o huir para no ser cazados, es decir para una gran variedad de actividades.

Por eso cada músculo está compuesto por fibras tipo I de contracción lenta, también llamadas fibras rojas, por su alto contenido en hemoglobina, que son aquellas que no se fatigan fácilmente y pueden mantener su actividad durante largos periodos de tiempo. Son las que proporcionan la resistencia para cubrir largas distancias y en su momento nos permitieron desplazarnos por grandes territorios en busca de alimento y luego regresar con él al clan.

Las fibras de contracción rápida, también conocidas como las blancas, por su escaso contenido en hemoglobina, pueden realizar fuertes contracciones, pero de corta duración, pues se agotan muy rápido. Son las que otorgan a los músculos su fuerza explosiva, como para correr al máximo una distancia corta, levantar un peso, escapar de un depredador inesperado o quitárselo de encima bruscamente, así como para luchar.

También existe un tipo de fibras intermedias, que podríamos llamar rosadas, y que están a caballo entre las dos anteriores. Su capacidad de contracción es menor que las blancas, pero mayor que las rojas y se cansan antes que éstas, pero más tarde que las blancas.

Los científicos aseguran que estas últimas pueden transformarse en fibras lentas o rápidas en función del trabajo muscular a que se vean sometidos los músculos, es decir que pueden especializarse con la actividad repetitiva.

Bueno, de hecho la complejidad de los músculos es todavía mayor de lo que acabamos de ver, puesto que en realidad de cada tipo básico de fibras musculares los científicos han reconocido y clasificado varios subgrupos, pero a fin de simplificar nos quedaremos con estos básicos, de manera que es obvio que la composición fibrilar del músculo varía en función de su especialización.

El principio de contracción muscular

Las fibras musculares se activan por medio de las señales nerviosas que reciben desde el cerebro, a través de los impulsos que llegan mediante los nervios que pasan por la columna.

Cuando una fibra, o un grupo, recibe un impulso nervioso se contrae al 100%, en un fenómeno que los científicos han llamado de ‘todo o nada’. Dicho de otra forma, una fibra muscular se activa y se contrae al máximo o no se contrae en absoluto. Es decir, un músculo puede emplear más o menos fibras de las que posee para llevar a cabo una acción, pero las que use, siempre se contraerán al 100% de su capacidad.

El cuerpo está diseñado para sobrevivir y tiende siempre a preservar la energía, de manera que intentará realizar cualquier tarea con el mínimo desgaste físico y muscular, por lo que sólo activará las fibras estrictamente necesarias para llevar a cabo un esfuerzo dado.

Conforme prosigue la actividad muscular y según se van cansando unas fibras, otras entran en acción tomando el relevo de las fatigadas y mientras las primeras se recuperan. Al mismo tiempo, se efectúa un proceso selectivo del tipo de fibras que entra en acción, es decir, las de contracción rápida o lenta, o incluso las intermedias en función de la actividad.

Estimulación fibrilar total

Por tanto, si los músculos están compuestos por distintos tipos de fibras que reaccionan a diferentes actividades, es evidente que si queremos que éstos se desarrollen al máximo, tendremos que intentar que cada fibra aumente su tamaño.

Los hombres de ciencia usan sofisticadas tecnologías como la imagen por resonancia magnética (IRM) para observar la fisiología muscular y adquirir conocimientos acerca de cómo los músculos responden al ejercicio y hay conclusiones bastante interesantes.

Existen algunos estudios muy bien documentados en los que se ha puesto de manifiesto que las fibras de contracción rápida reaccionaron más al entrenamiento intenso, tres series de seis a ocho repeticiones dos veces por semana, que las de contracción lenta.

También se pudo constatar que las fibras rápidas, de mayor tamaño, aumentaron su volumen en casi un 50%, mientras que las de contracción lenta, más pequeñas de por sí, sólo lo incrementaron en un 15%.

El hecho de que las fibras rápidas pueden crecer más que las lentas puede llevaros en un primer momento a pensar que entonces basta con dedicarse a entrenar con mucho peso y pocas repeticiones para alcanzar el máximo volumen muscular, pero cometeríais un grave error.

La dimensión total de un músculo no depende únicamente del contenido de las fibras rápidas, porque aunque éstas pueden ser de mayor tamaño, el número de fibras lentas supera ampliamente a las rápidas. Por tanto, las fibras blancas pueden crecer más que las otras, pero también son minoritarias en la proporción del tejido muscular.

Tampoco olvidéis que la mayor parte del volumen muscular proviene del contenido hídrico y de la capacidad de acumulación de glucógeno en el músculo.

Más allá del fallo

Como todos sabemos la serie tiene un principio y un final. El principio es siempre el mismo, se produce con la primera repetición, pero el final no siempre es igual, aunque debería serlo en teoría: cuando sea imposible seguir haciendo más repeticiones. Este es el punto crítico y la clave de cómo activar la hipertrofia.

Podéis acabar la serie al llegar a un número concreto de repeticiones, pero ese puede o no ser el momento idóneo.

En teoría la serie debe acabarse cuando la dificultad, medida por el agotamiento muscular, impide seguir contrayendo los músculos.

Los culturistas acérrimos y los de mayor éxito en su desarrollo sabían perfectamente que al cabo de equis repeticiones se produce un dolor con una profunda quemazón que es dónde todo el mundo da por concluida la serie, es la famosa barrera del dolor que impide seguir adelante. Es el punto de fallo y también el auténtico umbral del crecimiento, porque con cada repetición realizada más allá de ese punto se activan drásticamente todos los procesos de hipertrofia.

Eso es entrenar más allá del fallo muscular. Y aunque hace décadas que los más grandes vienen poniendo en práctica este tipo de método por simple intuición, hoy hay estudios que explican por qué eso es eficaz.

La influencia del factor hormonal

Los estudios han demostrado que el entrenamiento puede estimular el crecimiento por medio de la liberación de las hormonas anabólicas, como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, IGF 1, pero para eso se tiene que producir el tipo adecuado de entrenamiento.

Los científicos han estado investigando durante algún tiempo para descubrir qué tipo de ejercicio es el que mejor activa la producción hormonal y algunos estudios muestran que emplear un peso que permita realizar 10 repeticiones y descansando no más de un minuto entre series, es el método que mayor elevación produce en ambas, la testosterona y la hormona del crecimiento.

Por el contrario, han comprobado que emplear un peso mayor que sólo permita realizar cinco repeticiones y tomarse un descanso de tres minutos entre series, no estimula en el mismo grado la producción hormonal. Ese dato podría constituir una explicación al hecho de que los levantadores de peso o los powerlifters sean más fuertes, pero sin embargo no presenten la musculatura tan desarrollada como los culturistas.

Según parece, la razón por la que el cuerpo libera las hormonas anabólicas es principalmente como respuesta a la acumulación de residuos metabólicos derivados del ejercicio muscular.

Entre esos residuos destacan principalmente el lactato y los iones de hidrógeno que producen esa sensación familiar e incómoda de ardor o de quemazón muscular tan característica al final de una serie intensa.

Además, según apuntan los estudios, otro factor relevante es la saturación de los vasos sanguíneos durante la serie, que contribuye más aún a la acumulación de residuos en los músculos y al aumento de la fuerza y la hipertrofia, puesto que envía una señal para que el cuerpo libere las hormonas anabólicas.

No hace mucho se efectuó un estudio muy interesante en este sentido.

Dicho estudio analizó los efectos inducidos en los músculos por la tensión del ejercicio y la acumulación de residuos metabólicos sobre el aumento de la fuerza y el tamaño musculares (Goto K. et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Scien Sport Exer. 37:955-963. 2005).

En la prueba se utilizaron 26 individuos con un promedio de edad de 22 años, todos con experiencia en el entrenamiento con pesas, y se formaron con ellos tres grupos. Uno se denominó el grupo con descanso, el otro sin descanso y el tercero era el grupo de control.

El último grupo, el de control, no entrenó pero los otros dos hicieron una rutina idéntica en nivel de intensidad y cantidad de ejercicio, en concreto tres series de 10 repeticiones de jalones en polea para dorsal, tres series de 10 repeticiones de presses para los hombros y tres más de 10 repeticiones de extensiones de piernas.

A pesar de su denominación el grupo sin descanso se tomó sólo un minuto de reposo entre series, mientras que el grupo con descanso hacía una pausa de recuperación entre la quinta y la sexta repetición de cada serie. Este protocolo estaba diseñado para impedir la acumulación de residuos metabólicos, que de otra forma se acumulan en el músculo como consecuencia de realizar todas las repeticiones seguidas sin descanso.

Las muestras de sangre pusieron de manifiesto que el grupo sin descanso presentaba elevaciones destacadas de ácido láctico, hormona del crecimiento y norepinefrina, mientras que el grupo con descanso no. Además, se pudo asimismo constatar que sólo en el grupo sin descanso se produjo un incremento del crecimiento muscular, con un aumento medio del 13% en el tamaño fibrilar. Asimismo el incremento de la fuerza observado fue mayor en ese grupo que en el con descanso.

Los investigadores concluyeron que esos resultados muestran claramente que las repeticiones continuadas sin pausa constituyen un factor desencadenante de la acumulación de residuos metabólicos y por ende del aumento de la fuerza y el tamaño musculares consiguientes al ejercicio con pesas.

Otro dato interesante de ese estudio es el que apunta al hecho de que el aumento de la acidez muscular durante el entrenamiento intenso no sólo promueve la liberación de hormona del crecimiento, sino que también parece aumentar los niveles de reclutamiento de las fibras musculares.

Por lo visto el cerebro detecta el incremento de la tensión metabólica y la combate reclutando fibras adicionales para la acción, lo cual significa que se emplea mayor tejido muscular y eso representa ni más ni menos que una mayor implicación del músculo, lo que también se traduce en mayores posibilidades de aumento en tamaño muscular y en fuerza.

Entrenar más allá del fallo

Una vez examinados estos datos científicos es fácil deducir que para activar el crecimiento es conveniente elevar el nivel de acidez muscular y eso se produce cuando se acumulan en el músculo residuos de la contracción muscular, para lo cual será necesario realizar series con un buen nivel de intensidad y con poco descanso entre ellas, para evitar que el organismo proceda a la limpieza o eliminación completa de esos residuos.

¿Cómo saber que estamos llevando la serie más allá del fallo? Muy fácil, debéis sentir esa quemazón característica al final de la serie y para ello basta con realizar las suficientes repeticiones seguidas sin descanso y luego proseguir entrenando. Para superar el punto de fallo podéis utilizar los siguientes sistemas:

  • Realizar superseries, triseries o series gigantes.
  • Añadir repeticiones parciales al final de la serie.
  • Efectuar series compuestas, es decir encadenar repeticiones de press después de llevar a cabo aberturas con las mismas mancuernas.
  • Hacer series descendentes, o sea cuando se alcanza el fallo con el peso empleado se reduce éste y se prosigue haciendo más repeticiones.

En definitiva, cualquier método de entrenamiento que permita seguir contrayendo el músculo después del punto inicial de fallo, promoverá la intervención de un mayor número de fibras, así como la acumulación de ácido láctico y de los residuos metabólicos, que elevarán la acidez muscular y con ella se producirá el aumento de liberación de las hormonas anabólicas y el consiguiente incremento en la fuerza y tamaño musculares.

Otros mecanismos de ayuda al crecimiento

Como hemos visto, los investigadores han constatado que la elevación de la acidez muscular desencadena una respuesta del organismo tendiente a aumentar la liberación de las hormonas anabólicas y en definitiva son éstas las responsables del mayor incremento del volumen de los músculos de los culturistas, comparados con otros atletas que mueven incluso pesos mayores, como halterófilos o powerlifters. Por tanto, podemos perfectamente asegurar que es la elevación de los niveles hormonales lo que determina más el crecimiento muscular que la cantidad de peso utilizado.

Por consiguiente, cualquier aumento en este sentido tendrá una importancia relevante en el volumen muscular. Por eso, dejadme recomendaros algunas posibilidades existentes para aumentar los niveles de las tres hormonas anabólicas, la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, por vías alternativas al entrenamiento.

Y para asegurar el éxito del entrenamiento más allá del fallo muscular podéis incorporar a vuestro régimen alimenticio y arsenal de ayudas ergogénicas el VM – NOx2.

Future Concepts ha formulado este ergocéutico para incrementar la intensidad de vuestro entrenamiento, pero también para favorecer la congestión muscular, así como el aumento de producción de óxido nítrico y el factor de crecimiento IGF 1.

Su eje de acción es una combinación de sustancias denominada Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix, o sea una matriz vaso voluminizadora muscular avanzada.

El VM – NOx2 actúa incrementando notablemente la vasodilatación y voluminización muscular por medio de agentes naturales como el óxido nítrico (NO).

Existen varios estudios recientes que ponen de manifiesto que esta molécula tiene un gran impacto en el desarrollo muscular, principalmente porque aumenta significativamente la producción y actividad del IGF 1.

Ya hemos visto que las hormonas anabólicas son los agentes determinantes del crecimiento muscular, entre las que destacan la testosterona y la hormona del crecimiento, pero el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF 1, es asimismo uno de los principales agentes anabólicos del cuerpo.

Los científicos han comprobado que este factor regula muchos de los efectos de la propia hormona del crecimiento y hasta de la testosterona, por lo que su papel es clave en todos los procesos de construcción de los músculos.

Se ha podido constatar que el entrenamiento con pesas afecta el IGF 1 no sólo incrementando su producción local en el músculo, sino también aumentando la densidad de receptores de IGF 1 en el tejido muscular, dicho de otra forma aumentando su número. Sin embargo, sin la presencia de óxido nítrico el IGF 1 pierde gran parte de su capacidad anabólica.

La matriz vaso voluminizadora muscular avanzada (Advanced Vaso Muscular Voluminizer Matrix) de VM – NOx2 de Future Concepts está compuesta por varias sustancias que tienen la capacidad de aumentar la producción de óxido nítrico por un lado y de IGF 1 por otro, además de fomentar un mayor flujo de líquido a los músculos, proporcionando unas congestiones increíbles, con lo que se incrementa muy sustancialmente el desarrollo de éstos.

Con la incorporación del VM – NOx2 tendréis más fuerza, podréis completar más repeticiones con más peso en todos los movimientos, os cansaréis menos, experimentaréis unas congestiones tremendas, estaréis más vascularizados y traspasaréis más fácilmente ese umbral de la quemazón muscular llamado el fallo muscular, pero sobre todo creceréis más, bastante más.

El gran desarrollo está más allá del fallo

El valor del método de prueba y error individual sigue siendo válido para muchos, que lo prueban todo para sacar sus propias conclusiones, pero tampoco es necesario perder mucho tiempo haciendo pruebas cuando existen estudios científicos que demuestran la eficacia de ciertos protocolos de entrenamiento.

Si existe información fidedigna de cómo entrenar para obtener nos mejores resultados, ¿entonces por qué seguir dando palos a ciegas?

Gracias a los estudios, hoy existe suficiente información contrastada acerca de los mejores métodos de entrenamiento para desarrollar la fuerza y el volumen musculares.

Y es un hecho completamente y científicamente comprobado que entrenar más allá del fallo promueve la hipertrofia muscular.

Ya sabéis el camino, no es cómodo, es duro, pero también seguro.

Bibliografía

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