Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

Por Mark Walker

Si lleváis varios años de entrenamiento a vuestras espaldas, entonces sabéis que las series descendentes conforman uno de los mejores, más eficaces y más duros sistemas de entrenamiento.
Pero en estas páginas os llevaremos más allá de las series descendentes convencionales para descubriros un modo de acelerar todavía más el crecimiento.

En culturismo no todos los caminos conducen a Roma, pero sí hay más de uno para llegar allí.
Es decir, existen múltiples formas de activar el crecimiento de los músculos, unas son más eficaces que otras y algunas más rápidas de acción. Las series descendentes por ejemplo constituyen un método bastante efectivo para generar la hipertrofia muscular, pero existe una manera de convertirlas en bastante más eficaces todavía.
Este método de entrenamiento constituye uno más de los sistemas de alta intensidad con que cuenta el culturista para evitar los baches y puntos de estancamiento con los que debe enfrentarse a lo largo de su carrera. Hablamos de culturistas intermedios y avanzados, puesto que los principiantes no necesitan recurrir a nada que no sean las series convencionales, la aplicación del principio de sobrecarga progresiva y prestar atención a la nutrición y al óptimo descanso. Respetando las básicas reglas se puede llegar muy lejos y progresar con continuidad durante un par de años, o así.
Sin embargo, cuando los músculos llevan mucho tiempo expuestos al mismo estímulo acaban volviéndose refractarios a éste y deja de surtir efecto. Uno se topa contra un muro y los progresos en fuerza y volumen se detienen sin que parezca que se pueda hacer nada al respecto.
Entonces es el momento de probar nuevos métodos de estimulación muscular.
Como acabamos de ver, el primero y más básico es el de tratar de utilizar más peso en todos los ejercicios, el que se conoce como sistema de sobrecarga progresiva, pero ese tiene un límite, porque no es posible seguir incrementando la carga ilimitadamente, por tanto eso tiene un recorrido corto.
En cambio, existe otra vía de aplicar ese principio, por medio del incremento del volumen de trabajo, que es otro modo de sobrecargar los músculos para despertarlos y reactivar las ganancias.
En este caso en lugar de incrementar el peso se eleva la cantidad de series y repeticiones, de forma que el volumen de trabajo que soporta el músculo sea mayor.
Por lo general este tipo de acciones son las primeras que se acometen cuando se experimenta un bache de progreso; lo primero es intentar meter más peso en los ejercicios, luego aumentar la cantidad de trabajo, una o dos repeticiones más aquí y allá, o hacer una o dos series para este o para aquel grupo. Con estas medidas los músculos suelen reaccionar y seguirán creciendo durante un tiempo.
No obstante, eso no siempre funciona, porque por un lado no resulta fácil mover más peso cuando uno está atravesando un periodo de estancamiento en que las fuerzas flaquean, y por otro elevar el volumen de trabajo compromete la recuperación por elevar mucho el desgaste físico, lo que en lugar de servir de revulsivo para salir del estancamiento, puede incluso ahondar la crisis.
Los estudios demuestran concluyentemente que la solución reside en estimular los músculos al máximo, pero con el mínimo desgaste físico para no erosionar la capacidad de recuperación que constituye el factor limitante de los progresos.
Entre los métodos más eficaces se encuentran las series descendentes, porque permiten llevar los músculos más allá del fallo dentro de un contexto controlado de desgaste y de volumen total de trabajo.

Las series descendentes convencionales

Hace décadas que los culturistas de medio mundo utilizan las series descendentes con buenos resultados, aunque no tanto como afirma la teoría. Se han escrito cientos, o tal vez miles, de artículos sobre este sistema de alta intensidad y, como es lógico, los que los proponen sostienen que las ganancias se disparan de forma increíble y aunque no voy a negar que resultan eficaces en muchos casos, lo cierto es que en otros tantos no lo son y cuando lo son es sólo por muy poco tiempo.
En mi opinión, las series descendentes convencionales presentan no pocos defectos de funcionalidad.
Una serie descendente comienza con la realización de una serie normal, a cuyo término en lugar de darla por concluida se disminuye el peso y se prosigue hasta que de nuevo se alcanza el fallo, es decir hasta que no se pueden completar más repeticiones, en cuyo momento se reduce de nuevo la carga para seguir hasta llegar a exprimir las máximas repeticiones posibles.
Cabe resaltar que no media descanso alguno entre las distintas tandas de menos peso. La clave del sistema radica en hacerlo seguido
Para empezar, algunos expertos, preparadores o gurús, sostienen que tras alcanzar el fallo en la primera serie basta con reducir un 10-20% para volver a completar las mismas repeticiones, lo cual indica dos cosas, o que en la primera tanda no se llega de verdad el fallo o que el que escribe esa receta no ha hecho jamás una serie descendente en su vida. Me inclino por lo segundo.
Si de verdad entrenas duro hasta el punto de llevar la primera serie al punto de fallo entre la octava y doceava repetición, cuando luego le quites 10-20% de peso, puede que no hagas ni la mitad de las repeticiones, en todo caso no es posible volver a repetir el mismo número. Y si sigues quitando ese mismo porcentaje de la carga y continúas, estarás contento si haces un par o tres de repeticiones.
El segundo defecto, en mi opinión, de las series descendentes convencionales, es que al final se realizan muchas repeticiones que en efecto sirven para llenar los músculos de sangre por la congestión que produce efectuar 20-25 repeticiones seguidas, pero carecen de la intensidad suficiente para activar las células más profundas del tejido muscular y los mecanismos de hipertrofia, porque la mayoría se efectúan con poco peso.
Sí, funciona en muchos casos, es cierto, pero lo hace primero porque supone una novedad, un revulsivo de lo cotidiano, y también es cierto que cuando se hacen muchas repeticiones seguidas se produce una acumulación de ácido láctico y otros residuos metabólicos que estimulan la secreción de hormona del crecimiento, el elemento que usa el cuerpo para controlar la acidez y restaurar el pH sanguíneo a la normalidad. Pero esa evolución es efímera.
Existe una forma mucho más eficaz de llegar más allá de las series descendentes convencionales, una más acorde con los estudios científicos, mucho más productiva y sobre todo más duradera.

Más allá de las series descendentes convencionales

Antes de explicar cómo debéis hacer las series descendentes para obtener los mejores resultados de vuestra vida, detengámonos un instante para revisar lo que la ciencia ha descubierto y comprobado acerca del crecimiento de los músculos.
Los científicos dedicados a estudiar la reacción de los músculos han hecho no pocos descubrimientos acerca de los efectos reales del ejercicio con pesas y de cómo éste afecta la estructura del tejido muscular y cómo se produce la hipertrofia de los músculos.
Así ha descubierto que para activar al máximo el crecimiento de los músculos se han de cumplir básicamente dos requisitos. Los análisis y las biopsias realizadas del tejido muscular ponen de manifiesto que la capacidad de incorporación de nutrientes, aminoácidos especialmente, a las fibras musculares depende de la carga empleada y del número de repeticiones efectuadas. Lo que los científicos han descubierto es que cuanto más peso se emplee en un movimiento, más se abre esa puerta que deja pasar los aminoácidos al interior de la célula, puesto que es la magnitud de la carga lo que activa los receptores de las fibras del músculo.
Pero también han podido constatar que al mismo tiempo es de extrema relevancia que esa puerta permanezca abierta el suficiente tiempo para que el proceso tenga lugar y eso depende del número de repeticiones.
De hecho, esos hallazgos vienen a confirmar lo que otros estudios anteriores pusieron de relieve y lo que los culturistas con su experiencia empírica también habían constatado durante décadas, que existe un rango de repeticiones idóneo para fomentar la hipertrofia muscular. Así, es de aceptación popular entre los atletas que las series de hasta cinco repeticiones aumentan la fuerza, pero no el tamaño muscular y que las de más de 15 repeticiones fomentan el detalle y la vascularidad, pero no el volumen muscular. De ahí que tanto los culturistas, como los estudios anteriormente realizados, coincidan en señalar que las series más idóneas para el crecimiento puro son las que se efectúan en una horquilla de 8-12 repeticiones.
Los últimos trabajos científicos han arrojado más detalles, al comprobar explícitamente que la carga tiene una incidencia directa en el grado de exposición de las fibras musculares a los aminoácidos y el número de repeticiones con la duración de esa exposición.
Por consiguiente, podemos afirmar que se necesita una gran cantidad de peso para abrir las células a los aminoácidos, pero también es necesario hacer las suficientes repeticiones para permitir que éstos tengan tiempo de penetrar e incorporarse a las fibras, haciéndolas más grandes.
Y eso nos enfrenta a un dilema evidente, puesto que si para activar los receptores y hacer que dejen pasar a los aminoácidos se necesita mucho peso, entonces deberemos usar una carga casi máxima, pero también es evidente que si para que el proceso tenga lugar son necesarias las suficientes repeticiones, eso nos lleva directamente a un punto contradictorio, porque si el peso es muy grande éste impide que podamos hacer muchas repeticiones y viceversa, si hacemos las suficientes entonces la carga no bastará para activar los receptores.
Eso se puede conseguir perfectamente si lleváis a cabo las series descendentes bajo este protocolo:

Nuevo protocolo de series descendentes

  • Elegid un ejercicio que permita afectar al músculo diana lo más posible y que permite poder aligerar la carga sin excesiva complicación.
  • Comenzad utilizando un peso lo suficientemente pesado como para hacer sólo de tres a cuatro repeticiones.
  • Entonces retirad parte de la carga para realizar seguidamente de seis a ocho repeticiones.
  • En último caso, que no siempre necesariamente, volved a retirar peso para efectuar de ocho a diez repeticiones. Esta es una situación que sólo debe aplicarse a culturistas muy avanzados o que están en fase de precompetición.

Por regla general, con una única reducción del peso bastará para estimular al máximo el desarrollo muscular, pero todavía puede llevarse un grado más allá efectuando esa segunda reducción para completar otras 8-10 repeticiones. Este último caso puede dejarse para épocas de precompetición, o como medida de choque.
Con una única disminución de la carga habréis completado en total entre 8-12 repeticiones, pero de una eficacia máxima para activar el crecimiento de los músculos, porque cada una será casi máxima.
Necesitaréis un par de series para calibrar con exactitud la carga inicial y la reducción, pero estará en torno al 20-30% menos.
En todo caso, respetad el siguiente protocolo de actuación:

Cuándo aplicar este protocolo con las series descendentes

  • Utilizad estas nuevas series descendentes en un único ejercicio por grupo muscular.
  • No efectuéis más de tres series.
  • Completad el entrenamiento del grupo con otro ejercicio de tipo aislamiento y cuatro series. Los avanzados pueden utilizar un segundo ejercicio, o bien hacerlo antes de una competición.
  • No entrenéis de esta forma indefinidamente, hacedlo durante seis a ocho semanas y volved a un programa convencional.
  • Utilizad este protocolo aplicándolo en superseries como medida de choque en esos grupos que se queden rezagados en su desarrollo.

A continuación os presentamos un prototipo de rutina donde se aplican este tipo de series. Ni que decir tiene que los principiantes deben abstenerse de intentarlo y los que llevéis menos de dos años de entrenamiento asiduo una vez realizadas las tres series descendentes, añadid sólo un ejercicio de aislamiento más, no dos.
Los avanzados podéis en aquellos grupos que sean más refractarios al crecimiento añadir esa segunda bajada del peso, o bien llevarla a cabo durante la preparación para competir. La intensidad de esa tercera tanda de repeticiones es realmente agotadora y posiblemente tendréis que restar series en los ejercicios complementarios posteriores.
En cualquier caso, sed cautos con su aplicación.

Aplicación de un nuevo protocolo de series descendentes

  • Lunes
    Pecho  
    Press de banca inclinado – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Press de banca con mancuernas – 3-4 series* – 8-10 repeticiones**
    Aberturas con mancuernas – 4 series* – 8-10 repeticiones**
    Bíceps
    Curl con barra de pie – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Curl de concentración – 4 series* – 8-10 repeticiones**
  • Martes  
    Espalda
    Remo inclinado con barra – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Jalón dorsal en polea – 4 series* – 8-10 repeticiones**
    Remo con mancuerna – 3 series* – 8-10 repeticiones**
    Trapecios
    Encogimientos de hombros – 4-5 series* – 8-12 repeticiones**
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves  
    Hombros
    Press de hombros en máquina – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series* – 8-10 repeticiones**
    Contracciones para el deltoides posterior – 3-4 series* – 8-10 repeticiones**
    Tríceps
    Press francés tumbado – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Extensiones en polea – 4 series* – 8-10 repeticiones**
  • Viernes     
    Piernas
    Prensa inclinada – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Sentadilla libre o hack – 3-4 series* – 8-10 repeticiones**
    Extensiones de piernas – 3 series* – 8-12 repeticiones**
    Flexión de piernas tumbado – 3*** series* – 3-4/6-8 (descendentes)**** repeticiones**
    Peso muerto con piernas rectas – 3 series* – 8-10 repeticiones**
    Elevación de talones de pie – 4 series* – 10-15 repeticiones**
    Elevación de talones sentado – 3 series* – 10-15 repeticiones**

*No incluye las series de calentamiento. Haced las necesarias pero siempre de baja intensidad.
**Elegid un peso que os permita alcanzar el fallo en el número previsto de repeticiones.
***Estas son series descendentes. Procurad calcular la carga para no poder cumplir más que las repeticiones marcadas.
****Los avanzados pueden incluir un tramo más a la serie descendente para cumplir 8-10 repeticiones adicionales, como durante la preparación para competir.

Medidas de apoyo al crecimiento

Si os esforzáis de verdad para sacar el máximo provecho a este tipo de series descendentes, haréis bien en prestar atención a todos los factores que puedan apoyar el crecimiento, como la alimentación, el descanso y esas ayudas tendientes a incrementar la capacidad del cuerpo para adquirir masa muscular.
Para empezar, aseguraos de llevar una dieta abundante en proteínas y carbohidratos para nutrir los músculos con el necesario glucógeno para entrenar con fuerza e intensidad, así como aportar el material nitrogenado y los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevos tejidos. Además, es necesario que el cuerpo se recupere por completo, así que ocho horas de sueño cada noche son imprescindibles y si son nueve, mejor que mejor.
Si no respetáis esos factores los resultados no serán todo lo óptimos que podrían ser, puesto que está demostrado que la hipertrofia del músculo se activa durante el entrenamiento, pero se materializa luego, durante el descanso. Sin recuperación no hay desarrollo muscular.
Hay, además, un par de cosas más que podéis hacer para acelerar la respuesta de crecimiento.
Por ejemplo, para sacar el máximo provecho a estas nuevas series descendentes, os recomiendo un producto capaz de activar los receptores musculares y con ello las acciones de anabolismo, además de incrementar la capacidad para entrenar más duro y con más peso.
Se trata del ergocéutico de Future Concepts, el LPCX 10, que actúa sobre dos ejes fundamentales. El primer eje es acentuar las acciones anabólicas, algo que consigue por dos vías, una es mediante la liberación de más testosterona, la hormona anabólica por excelencia, la segunda vía es por medio de la activación y proliferación de los receptores anabólicos del tejido muscular. Con ese doble frente de acción se consigue primero que la circulación esté más cargada de agentes anabólicos y segundo que el tejido muscular sea más receptivo a esos agentes, es decir que los músculos captan más y mejor la testosterona, la aprovechen mejor y por tanto sus efectos son de mayor calado.
El segundo eje de acción del LPCX 10 incluye moléculas que activan la eliminación de los productos de deshecho del trabajo muscular, así como eleva el umbral de las contracciones de alta intensidad, lo que da como resultado más fuerza y mayor capacidad de entrenamiento con menos cansancio. Los culturistas que usan una dosis de LPCX 10 antes de entrenar, luego durante la sesión notan como un subidón de energía, los músculos reaccionan congestionándose, pero al mismo tiempo sienten más fuerza y no perciben el cansancio. Parece increíble, pero en lugar de ir a menos, van a más.
Esos efectos constituyen la reacción fisiológica a una mezcla de moléculas muy singulares y muy precisamente combinadas por Future Concepts.

Su fórmula está basada en ciertas formas químicas de aminoácidos convertidos en mensajeros celulares, que es exactamente tal y como actúan las hormonas.

Además, algunos ácidos y sales actúan como enlaces polivalentes entre algunos aminoácidos, formando así moléculas diferentes a las originales y produciendo reacciones de gran calado.
Una de las estrellas del LPC-X10 es la leucina, que constituye un regulador clave en la síntesis de proteínas. Los científicos saben desde hace tiempo que la insulina y la leucina son los dos reguladores clave en la síntesis proteica, pero los estudios han puesto de manifiesto que la leucina por si sola puede incrementar sustancialmente ese proceso y además lo logra sin necesidad de hiperglicemina previa, sino por medio de la activación de la vía mTOR.
Está comprobado asimismo que durante el ejercicio con pesas la síntesis de proteína muscular disminuye, mientras que la degradación proteínica y la oxidación de los aminoácidos ramificados aumentan.
En ese sentido, se han efectuado estudios para detectar con exactitud el papel que desempeña la leucina en el anabolismo y los investigadores han descubierto que la producción de insulina aumenta con la administración de leucina, sin necesidad de ingerir glucosa (azúcar), pero además la degradación proteica es mucho menor mientras que la síntesis de proteína es superior; pero es que además esta síntesis proteínica medida seis horas después del ejercicio era todavía significativamente mucho más elevada cuando se administra la leucina.
Otros estudios han puesto de manifiesto que la leucina mejora el rendimiento de los músculos ante el esfuerzo de alta intensidad. Esta claro que este aminoácido resulta clave en la regeneración y actividad muscular puesto que se ha descubierto que por muchos aminoácidos que haya, si no hay leucina, no hay crecimiento.
Sin embargo, se ha observado que la leucina básica no atraviesa fácilmente la barrera intestinal y se necesita ingerir una cantidad relativamente elevada, mientras que las formas químicas en forma acetilada, o como un ester del grupo metilo sí lo hacen siempre, puesto que sortean el tubo gástrico y llegan a la circulación directamente. Por eso el LPC-X10 contiene leucina en las formas acetil y metil ester.
Este ergocéutico contiene también dos nuevas moléculas de carnitina, que en estudios científicos han evidenciado sus acciones anabólicas, gracias a que activan los receptores anabólicos y aumentan la producción de testosterona.

En un trabajo doble ciego se comparó la administración de 160 miligramos diarios de testosterona undecanoato, contra 2.000 miligramos de dos nuevas formas químicas de carnitina, la propinol-L-carnitina y la acetil-L-carnitina administradas a la vez.

El resultado fue que tanto la testosterona como las carnitinas mejoraron la función sexual en general, mientras que éstas últimas demostraron producir mejores erecciones que la testosterona, además sin alterar ningún marcador andrógeno como la próstata, es decir sin efectos secundarios. No obstante, lo más interesante, desde el punto de vista culturista, es que este estudio demostró que la administración de estas carnitinas aumentaron el número de receptores anabólicos en el tejido muscular. Y hay que destacar que la proliferación de los receptores anabólicos constituye una de las acciones específicas por las que los esteroides aceleran el crecimiento muscular, ya que con pocos receptores en los músculos ni siquiera los esteroides producen apenas hipertrofia muscular, así que eso unido a las acciones de la leucina, el LPCX 10 proporciona un efecto anabólico notable.
Estas nuevas formas químicas de carnitina atraviesan la barrera hematoencefálica y activan varias funciones, entre ellas actúan sobre el eje hipotalámico-pituitárico-testicular, evitando el descenso de testosterona en plasma que se suele producir después de una actividad física agotadora, en otras palabras que evitan el descenso de testosterona en condiciones de estrés o de agotamiento físico.
Hace poco se ha constatado en un estudio, que mientras en un grupo de animales no tratado con acetil-L-carnitina, y sometido al agotamiento físico, sus niveles de testosterona eran muy bajos, en otro al que se aplicó este aminoácido no se apreció un descenso de los niveles de testosterona, a pesar de inducirle el mismo agotamiento físico.
El LPC-X10 incorpora además otras sustancias para fomentar el máximo rendimiento muscular de alta intensidad.
Para ello recoge una nueva molécula que se forma mediante el enlace de glicina y L-arginina monohidroclórida con una sal de ácido alfa cetoisocaproico cálcico (glycine-L-arginine monohydrochloride-alphaketoisocaproic acid calcium) conocida ya por muchos culturistas, puesto que en varios estudios ha demostrado que puede mejorar la fuerza casi instantáneamente gracias a que evita la acumulación del amoniaco y otros residuos que se forman en el músculo cuando este se ejercita a la máxima intensidad.
En resumen, que los efectos del LPCX 10 son impresionantes y de gran calado tanto sobre la fuerza, la resistencia y capacidad de rendimiento de alta intensidad, como en profundizar las acciones anabólicas.

Disparad el crecimiento muscular

El método aquí expuesto de trabajo no ha salido de una mente retorcida, que sólo busque complicaros la existencia buscando el modo de torturar los músculos, en absoluto, constituye la puesta en práctica de los descubrimientos de la ciencia en el ámbito del desarrollo del tejido muscular.
No es otra cosa que unificar en un sistema de entrenamiento, aquellos hallazgos que se han constatado de forma científica y más allá de toda duda.
Probadlo y os aseguro que progresaréis más de lo que nunca lo habéis hecho.
Y para disparar más todavía vuestros resultados, podéis diluir una dosis de LPC-X10 de Future Concepts en medio vaso de agua o de zumo y tomarla 30-40 minutos antes de entrenar.
Lo notaréis… ¡y mucho!