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GUÍA PRACTICA DE ENTRENAMIENTO

Por Warren Sicloces

Con independencia de vuestro estado de desarrollo y de vuestros objetivos, os presentamos un panel con más de 50 rutinas que cubren todos los grupos musculares, así como todas las posibles situaciones que podéis intentar superar.

Aquí encontraréis la solución de entrenamiento a cualquier problema, así que podréis recurrir a esta guía practica para consultar estas rutinas y ponerlas en práctica para mantener vuestro crecimiento vivo y continuado.

El ser humano es impaciente por naturaleza y más en nuestro tiempo, cuando todo el mundo busca resultados instantáneos en cualquier actividad que emprenda. De hecho, nadie quiere esperar más tiempo del necesario para obtener su recompensa, tanto sea en el terreno profesional como en el simple hecho de calentar una pechuga en el microondas o en leer este artículo. Nadie quiere perder el tiempo, hay que ir derechos al grano.

Y esta tendencia de obtener instantáneamente el éxito se puede extrapolar al entrenamiento con pesos. Sin embargo, si no diseñáis bien vuestro programa de entrenamiento, podéis pasar meses o años enfrascados en rutinas de entrenamiento infructuosas que no os reporten ganancias o muy miserables. Así que debéis preguntaros por qué no progresáis, ¿acaso habéis alcanzado vuestro máximo punto de desarrollo? ¿creéis que habéis tocado techo, genéticamente hablando? Probablemente no.

De hecho, estamos seguros que no habéis agotado vuestras posibilidades genéticas de crecimiento. Y justamente por eso a continuación agrupamos para vosotros más de 50 rutinas que abordan múltiples situaciones para todos los grupos musculares, a fin de contribuir a que alcancéis vuestros objetivos en el menor tiempo posible.

En cada una de las secciones dedicadas a cada zona corporal, encontraréis ejemplos de rutinas para estimular la hipertrofia (anabólicas), o bien para incrementar la fuerza de ese grupo, otras para acentuar la definición, también para ejercitaros en casa, así como especializaciones para machacar las áreas problemáticas de cualquier grupo.

Con las rutinas de esta guía podréis diseñar o modificar vuestro propio programa de entrenamiento en función de los objetivos o bien de los problemas que tengáis con cada grupo muscular, y así combinar, por ejemplo, las rutinas anabólicas o las de definición de todas las partes corporales, o elegir un protocolo concreto para una zona problemática que necesite resaltar algo especial.

A continuación os presentamos más de 50 rutinas distintas, con cuya combinación nunca llegaréis al estancamiento. Así pues, empezad a leer las directrices que os proponemos y utilizadlas como una guía practica para mantener vuestro desarrollo muscular vivo y continuado.

Las reglas de aplicación las rutinas de entrenamiento

  • Aseguraos de empezar todas las sesiones con al menos dos o tres series de calentamiento del primer ejercicio (entre 15 y 20 repeticiones con un peso ligero sin llegar al fallo muscular).
  • Realizad en los siguientes ejercicios una primera serie a modo de calentamiento y para establecer la trayectoria del nuevo movimiento.
  • En cuanto a las series de trabajo, elegid un peso con el que lleguéis al fallo en el número de repeticiones propuesto; cuando vuestro objetivo sea estimular la hipertrofia.
  • En las rutinas diseñadas para ganar fuerza no lleguéis al fallo, nada más que en la última serie de cada ejercicio, pues los estudios han demostrado que llevar el músculo al fallo va en contra de la ganancia de fuerza.
  • Después de un calentamiento concienzudo, utilizad el máximo peso al principio, dado que tendréis llenas las reservas de energía y luego iréis disminuyendo el peso en las series sucesivas de ese movimiento.
  • Cuando el objetivo sea ganar fuerza, invertid el orden y trabajad bajo el sistema de pirámide, incrementando en cada serie el peso y disminuyendo el número de repeticiones, porque se ha demostrado que así se generan mayor niveles de fuerza.

PECTORAL

Seguramente hará falta bien poco para motivaros a que ejercitéis el pecho, puesto que el trabajo de esta zona suele estar entre las prioridades de la mayoría de culturistas. No es incluso infrecuente que muchos dediquen más tiempo a entrenar el pectoral que a cualquier otro grupo. Todavía hay gimnasios en los que puede verse colgada de la pared aquella vieja foto en blanco y negro de Arnold con su famosa pose lateral de pecho, porque esa imagen estimula y proporciona el ardor para entrenar el pectoral con la máxima intensidad. Además, en las revistas de culturismo siempre se publican más fotos de pectoral que de ningún otro grupo.

No vamos a prometeros que con las siguientes rutinas podréis alcanzar el nivel profesional de desarrollo, pero podemos garantizaros que cada una de ellas puede aportar solución a los distintos problemas que pueden surgir en ese grupo y que os ayudarán a desarrollar vuestro máximo potencial genético del pectoral.

Rutina 1: la sesión de hipertrofia (anabólica)

Para conseguir un desarrollo completo, esta sesión cubre todas las áreas de vuestros pectorales: la franja superior se estimula con el press en banco inclinado, la porción media con el press en banco plano, la parte inferior con las aperturas en banco declinado y la cara interna con la máquina pec-deck. Después de efectuar las series de calentamiento del primer ejercicio (no incluidas en el volumen total de trabajo), atacad el máximo peso posible para cubrir las repeticiones señaladas, puesto que en esos momentos estáis frescos y dispondréis de la máxima energía. Ni que decir tiene que cuanto más peso podáis mover con un modo de ejecución correcto, más músculo desarrollaréis.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press inclinado, con barra / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

Press de banca, con mancuernas / 4 / 6, 8, 8, 10

Aperturas en pec-deck / 3 / 10, 10, 10

Aperturas con mancuernas en banco declinado / 3 / 10,10, 10

Fondos de paralelas con peso / 2 / 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: la sesión para acentuar la definición

Para acentuar la definición y los detalles en el pectoral es necesario afinar la piel reduciendo la adiposidad subcutánea y, además de la dieta, provocar un gasto energético máximo en esos músculos contribuye sobremanera a logar ese efecto. Por eso esta sesión incorpora las superseries, y además aumenta ligeramente el volumen de repeticiones para afinar al máximo la piel. Asimismo, reducid entre 20 y 30 segundos vuestros periodos de descanso normales entre series para incrementar más aún la intensidad.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press inclinado en máquina Smith / 4 / 10, 10, 12, 15

superserie con

Aperturas inclinadas con mancuernas / 4 / 12, 12, 12, 12

Press de pecho en máquina sentado / 3 / 10, 12, 15

Aberturas en polea en banco plano / 3 / 12,12, 12

Cruces en polea baja

superserie con / 3 / 12, 12, 12

Flexiones en el suelo / 3 / hasta el fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

Para los recién llegados al gimnasio conviene usar movimientos sencillos al principio. Esta rutina está compuesta de ejercicios en máquina (excepto en el movimiento final), lo que favorece que os introduzcáis paulatinamente en el entrenamiento con pesos: las máquinas guían el movimiento y así aprenderéis a conectar con los músculos y a sentirlos trabajar.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press en máquina sentado / 3 / 12, 12, 15

Press inclinado en máquina / 2 / 12, 15

Aperturas en pec-deck / 3 / 12, 12, 15

Aberturas con mancuernas / 2 / 12, 15

  1. Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.
  2. Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: la sesión casera

Hay ocasiones en que no podéis acudir al gimnasio, lo cual no es óbice para dejar de entrenar, ya que con muy poco material podréis disfrutar de una buena sesión. Pero puede que hayáis optado por ejercitaros habitualmente en la intimidad del hogar. En cualquier caso este entrenamiento requiere sólo un juego de mancuernas y un banco. Variad la superserie con la que empezáis el trabajo de una sesión a otra, de modo que os centréis en los pectorales superiores y medios cuando tengáis la máxima fuerza y estéis frescos.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press con mancuernas en banco plano / 4 / 8, 10, 10, 12

Superserie con

Flexiones en suelo / 4 / hasta el fallo

Press inclinado con mancuernas / 3 / 8, 10, 12

Superserie con

Flexiones en suelo, declinado3 / 3 / hasta el fallo

Aperturas con mancuernas en banco inclinado / 3 / 8, 10, 12

superserie con

Flexiones en banco inclinado3 / 3 / hasta el fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.
  3. Para efectuar la variante en banco declinado, colocad los pies en un banco plano y las manos en el suelo. En cambio, en la versión inclinada, colocad los pies en el suelo y las manos en el banco.

Rutina 5: la sesión especializada en el pectoral superior

Para estimular el pectoral superior es necesario realizar los ejercicios de pecho en un banco inclinado para así hacer recaer la tensión sobre las fibras superiores del músculo, más cercanas a las clavículas. En esta sesión utilizamos el press y las aperturas en banca inclinada, así como las flexiones que también constituyen unos ejercicios estimulantes de la franja superior del pecho.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press inclinado con mancuernas / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Press inclinado en máquina / 4 / 8, 8, 10, 10

Aperturas en polea inclinado / 3 / 10, 10, 10

Flexiones en suelo, declinado / 3 / hasta el fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: la sesión especializada en el pectoral inferior

De la misma manera que enfatizáis el trabajo del pectoral superior con los movimientos en banco inclinado, para ejercitar la franja inferior del pecho, tenéis que realizar los ejercicios en un banco declinado. Con estos movimientos ganaréis volumen y definición en los pectorales.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press declinado con mancuernas / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Press declinado en máquina Smith / 4 / 8, 8, 10, 10

Cruces con cables / 3 / 10, 10, 10

Fondos / 3 / hasta el fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 7: la sesión de preagotamiento

El press de banca es un movimiento compuesto en el que intervienen los pectorales, pero también los tríceps y deltoides anteriores. Con frecuencia la serie debe terminarse no porque los pectorales (los más grandes y fuertes) están agotados, sino porque los pequeños ‘ayudantes’ no pueden seguirlos.

¿Vuestros tríceps se agotan antes de que vuestros pectorales lleguen al fallo? Si es así, el método del preagotamiento es la solución. Éste consiste en ejercitar el músculo del pectoral con un movimiento de aislamiento en el que no intervendrán los tríceps, y después continuaréis con otro compuesto. Con el pecho cansado previamente, no agotaréis los tríceps con el press y conseguiréis el fallo muscular absoluto del pecho. Tomad nota: las aperturas en pec deck son un ejercicio final de congestión, con el que lograréis el flujo masivo de nutrientes a los músculos.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Cruces en polea alta / 3 / 12, 12, 12

Aberturas con mancuernas / 3 / 12, 12, 12

Press de banca con barra / 4 / 6, 8, 8, 10

Press inclinado con mancuernas / 4 / 8, 10, 10, 12

Press declinado en máquina Smith / 4 / 8, 10, 10, 12

Aperturas en pec-deck / 2 / 25, 25

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 8: la sesión de fuerza

Hasta ahora hemos ido reduciendo el peso (y aumentando las repeticiones) porque realizáis las series con mucha carga al principio, cuando estáis frescos y luego vais reduciendo el peso. Eso funciona bien para la ganancia de masa, pero para obtener ganancias de fuerza, sin embargo, los estudios han demostrado que los atletas consiguen este objetivo mejor cuando van incrementando el peso gradualmente.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Flexión de potencia3 / 3 / 5, 5, 5

Press de banca / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Press con barra inclinado / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Fondos con peso / 3 / 10, 10, 104

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que podáis acabar el número de repeticiones previsto sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie.
  3. Se trata de flexiones convencionales, aunque en este caso realizaréis el ascenso de manera explosiva, tanto es así que despegaréis las manos del suelo en cada repetición. Este movimiento potencia la fuerza y activa las fibras musculares de contracción rápida. No lleguéis al fallo muscular.
  4. En la última serie después del fallo con un cinturón lastrado, quitaos el lastre y realizad repeticiones con el peso corporal hasta el fallo.

DELTOIDES Y TRAPECIOS

Puede que el rasgo que más puede hacer para que vuestro físico resulte impactante, sea unos hombros anchos y redondos. La amplitud de hombros constituye el auténtico sello de identidad del atleta y lo que marca la diferencia entre un cuerpo fuerte y otro espectacular. Presentar una forma de V en el torso potencia la estética corporal, tanto de hombres como de mujeres. Y es cierto que trabajar los abdominales para reducir la zona media constituye una excelente estrategia para acentuar la diferencia entre hombros y cintura, pero a menudo no es suficiente. De hecho, existe un elemento incontrolable, independientemente de la cantidad de cardio que hagáis y de los encogimientos que realicéis: la anchura de los huesos de la cadera. Algunos atletas simplemente las tienen anchas, y eso provoca que su aspecto sea más cuadrado.

Afortunadamente, existe una solución. Si no podéis estrechar la cintura, centraos en incrementar el tamaño de los hombros. Unos deltoides anchos y redondos fomentan el efecto óptico de una cintura minúscula. Muchos culturistas que han llegado a la cima, inicialmente poseían una estructura ancha en la cintura y zona pélvica, pero no obstante consiguieron construir una impresionante forma de V gracias a centrarse en el desarrollo de los deltoides, como fue el caso del primer Mr Olympia, Larry Scott, quien además tenía unas clavículas estrechas y sin embargo logró construir deltoides como bolas de cañón.

Los siguientes ejercicios y rutinas contribuirán a que ensanchéis los hombros y a que consigáis la ansiada forma de V en el torso. Independientemente de vuestra genética, si os centráis en desarrollar los deltoides, podréis conseguir el aspecto que deseéis.

Rutina 1: la sesión de hipertrofia (anabólica)

Para ganar músculo en los deltoides, tenéis que ejercitar sus tres franjas. Esta rutina comienza con el press por encima de la cabeza sentado, que trabaja justamente esas tres franjas. Por otro lado, el remo al mentón activa las cabezas media y anterior, mientras que las elevaciones laterales se centran en la media. En cambio, las elevaciones inclinado ejercitan la cara posterior, y las elevaciones frontales, obviamente, la anterior. Por último, los encogimientos endurecerán los trapecios, el músculo con forma triangular de la espalda.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press militar sentado / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

Remo al mentón con agarre ancho / 4 / 6, 8, 8, 10

Elevaciones laterales con mancuernas / 3 / 10, 10, 10

Elevaciones inclinado (Pájaros) con mancuernas / 3 / 10,10, 10

Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 10, 10, 10

Encogimientos de hombros con barra / 5 / 8, 8, 10, 10, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: la sesión de definición

Cuando el objetivo es afinar la piel y hacer sobresalir los detalles y las separaciones de las tres cabezas del hombro, hay que aumentar la carga de trabajo para quemar hasta el menor atisbo de adiposidad en la zona.

Esta rutina trabaja los deltoides desde todos los ángulos, y con las superseries incrementaréis la intensidad. Para obtener unos resultados óptimos, procurad pasar rápidamente de un ejercicio a otro en las superseries, y no descanséis más de 30 segundos entre las series convencionales o las superseries.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press militar en máquina Smith sentado / 4 / 10, 12, 12, 15

superserie con

Elevaciones laterales con mancuernas / 4 / 12, 12, 12, 12

Press con mancuernas de pie / 3 / 10, 12, 15

superserie con

Aperturas inversas en pec-deck / 3 / 12, 12, 12

Elevación lateral con cable a un brazo, por detrás de la espalda / 3 / 12, 12, 12

Encogimientos de hombros en máquina Smith / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

La rutina de principiantes debe ser ante todo sencilla para permitir aprender los movimientos y empezar a localizar los músculos trabajados.

Los tres primeros ejercicios se centran en los deltoides, mientras que el último constituye un movimiento excelente para desarrollar los trapecios. Esta es una combinación infalible para un principiante, así como para alguien que vuelve a entrenarse después de un periodo largo de ausencia.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press por encima de la cabeza en máquina sentado / 3 / 12, 12, 15

Elevaciones laterales en máquina / 3 / 12, 12, 15

Pájaros con mancuernas / 3 / 12, 12, 15

Encogimientos de hombros con mancuernas / 3 / 12, 12, 15

  1. Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.
  2. Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: la sesión casera

Tanto si puntualmente no podéis asistir al gimnasio, como si habéis decidido proseguir vuestro entrenamiento en casa, no hay razón para que no podáis progresar.

En esta sesión de entrenamiento necesitaréis una barra, discos, mancuernas y un banco. Si no disponéis de una barra, podéis emplear las mancuernas.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press con mancuernas sentado / 4 / 8, 10, 10, 12

Elevaciones laterales sentado / 3 / 8, 10, 12

Remo al mentón / 3 / 8, 10, 12

Elevaciones laterales inclinado sentado / 3 / 10, 12, 12

Encogimientos de hombros con mancuernas / 3 / 8, 10, 12

superserie con

Elevaciones frontales con barra inclinado3 / 3 / 10, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Tumbaos con el pecho apoyado contra el respaldo de un banco inclinado, de modo que la cabeza sobresalga del banco. Coged una barra con un agarre igual a la anchura de los hombros, con los brazos colgando hacia el suelo. Elevad los brazos en un movimiento arqueado hasta llevar la barra a la altura de los hombros.

Rutina 5: especializada en el deltoides medio     

De las tres cabezas que forman el hombro, la lateral es la que más contribuye directamente a ensanchar la amplitud del torso y por tanto la que más puede hacer por construir esa forma en V.

Os sugerimos alternar esta rutina especializada en el desarrollo del deltoides medio (o lateral) con una rutina más equilibrada para lograr un desarrollo global equilibrado del hombro, dónde destaquen unos deltoides laterales gruesos y redondeados.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press por encima de la cabeza de pie / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Elevación lateral a un brazo, con mancuerna / 4 / 8, 8, 10, 10

Elevaciones laterales en máquina / 3 / 8, 10, 12

Remo al mentón con mancuernas / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: la sesión especializada en el deltoides posterior

El deltoides posterior tiene una gran relevancia en el conjunto de la musculatura de la espalda, contribuyendo sobremanera a proporcionar un efecto de mayor muscularidad por ejemplo en las poses de doble bíceps de espalda, así como para proyectar una imagen de mayor volumen y redondez del hombro cuando se contempla éste de lado. A pesar de eso, es muy común que el desarrollo de la franja posterior de los deltoides sea inferior al resto, tanto en los principiantes como en los atletas profesionales. En realidad, se estimula en menor grado porque los deltoides frontales y medios intervienen más en los movimientos de press de hombros y de pecho. Si vuestros deltoides posteriores requieren una atención especial, incluid esta sesión de tanto en cuando para alternarla con la habitual.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press tras nuca sentado / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Elevaciones inclinado (pájaros) con mancuernas / 4 / 8, 8, 10, 10

Aberturas inversas en polea / 3 / 10, 10, 10

Aberturas inversas en pec-deck / 3 / 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 7: la sesión de preagotamiento

Como en el caso del pecho, en ocasiones los tríceps condicionan el trabajo de los hombros. En todos los movimientos de press de hombros los tríceps desempeñan un papel importante, especialmente en la última parte del ejercicio, cuando se estiran los brazos. Por consiguiente, es muy posible que se agoten los tríceps (más pequeños) antes de estimular por completo los hombros y en esa situación éstos se convierten en un eslabón débil que impide el máximo desarrollo de los deltoides. Para evitar esa situación podéis recurrir a la técnica del preagotamiento. En este caso, trabajaréis los deltoides posteriores y medios antes, y después realizaréis el press con los tríceps frescos, de modo que no lleguéis al fallo antes con los tríceps que con los hombros.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Elevaciones laterales en máquina / 3 / 8, 10, 12

Aberturas inversas en pec-deck / 3 / 10, 12, 15

Elevaciones frontales con mancuernas / 3 / 8, 10, 12

Press de hombros con mancuernas, sentado / 4 / 6, 8, 8, 10

Remo al mentón en máquina Smith / 4 / 6, 8, 8, 10

Encogimientos de hombros en máquina Smith / 4 / 6, 8, 8, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 8: la sesión de fuerza

Los hombros no son únicamente importantes por su relevancia en la estética corporal, sino que constituyen un pilar de la fuerza que pude determinar el peso a utilizar en casi todos los movimientos para la parte superior. Con unos hombros poderosos podréis mover cargas más importantes en los ejercicios de pecho, de espalda y de brazos.

Empezaréis la sesión con un movimiento de fuerza dinámico para reclutar las fibras de contracción rápida. Después, efectuaréis el press sentado, seguido por la variante de pie por un buen motivo: en posición erguida, podéis utilizar el impulso con las rodillas, para levantar más peso. En cambio, necesitaréis ayuda cuando realicéis la variante sentada, ya que no existe este impulso.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Flexión de potencia declinado3 / 3 / 5, 5, 5

Press militar con barra sentado (en jaula de potencia) / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Press con barra de pie / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Elevaciones laterales con mancuernas / 3 / 10, 10, 104

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que podáis acabar el número de repeticiones previsto sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie como mucho.
  3. Son flexiones convencionales, aunque en este caso colocaréis los pies sobre un banco y las palmas de las manos en el suelo. Sin embargo, también levantaréis las manos del suelo en cada repetición. Este movimiento aumenta la fuerza y activa las fibras musculares de contracción rápida. No lleguéis al fallo.
  4. En la última serie, después de llegar al fallo en la décima repetición, reducid el peso y volved a llegar al fallo.

Rutina 9: la sesión de trapecios

Los trapecios están implicados en todos los movimientos de hombros, por tanto su entrenamiento además de proyectar una imagen de más potencia física, permite poder usar pesos mayores en los ejercicios de deltoides.

El trabajo de la parte superior de los trapecios es muy sencillo, ya que únicamente consiste en encoger los hombros tratando de llevarlos a tocar las orejas (algo de todas formas imposible). Esta rutina incluye dos variantes de los encogimientos, y las elevaciones frontales inclinado, que no sólo ejercitan los deltoides frontales, sino también los trapecios inferiores.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Encogimientos de hombros en máquina Smith o con barra libre / 4 / 10, 12, 12, 15

Encogimientos de hombros con mancuernas / 3 / 10, 12, 15

Elevaciones frontales con barra, inclinado3 / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Tumbaos con el pecho apoyado contra el respaldo de un banco inclinado, de modo que la cabeza sobresalga del banco. Coged una barra con un agarre igual a la anchura de los hombros, con los brazos colgando hacia el suelo. Elevad los brazos en un movimiento arqueado hasta llevar la barra a la altura de los hombros.

ESPALDA

Para muchos expertos, el desarrollo de la espalda constituye el auténtico barómetro del culturista.

Probablemente vuestro pecho es impresionante, y contáis con unos brazos musculosos y con unas piernas como troncos. Sin embargo, cuando os dais la vuelta, toda esa ilusión se esfuma, ya que la espalda carece a de amplitud y de densidad. Lo cierto es que muchos no ejercitan con intensidad las partes que no pueden ver en el espejo.

Es muy común que los atletas no posean el mismo grado de desarrollo en la parte trasera que en la delantera. De hecho, el ejercicio de la espalda es un trabajo agotador, puesto que ésta está formada por muchos músculos (los dorsales, los romboides, los trapecios medios y los erectores espinales en la franja media e inferior de la espalda). Por tanto, el crecimiento de todos ellos requiere la ejecución de numerosos ejercicios compuestos con mucho peso.

Las rutinas que os presentamos a continuación no pasan por alto los movimientos de remo que necesitaréis para completar el desarrollo de la espalda desde todos los ángulos. Además, hemos incluido varios ejercicios específicos, con el fin de que cuidéis todos los detalles para conseguir una espalda perfecta.

Recordad que en el culturismo moderno, las competiciones se ganan o se pierden en virtud del desarrollo de la espalda.

Rutina 1: la sesión de hipertrofia (anabólica)

A diferencia de otros grupos, una espalda ancha y fuerte se percibe incluso vestido, no hace falta andar sin camisa para que todo el mundo constate la potencia que emana de una espalda poderosa.

Esta sesión está formada por los movimientos básicos del entrenamiento de la espalda, desde el remo inclinado y el peso muerto a los simples jalones. Si lo preferís, podéis cambiar el orden del remo con barra y del peso muerto de una sesión a otra, y así obtendréis beneficios de ejecutarlos en primer lugar (con las reservas llenas de energía, podréis mover bastante más peso). Podéis hacer lo mismo con los jalones con agarre ancho y con el remo en polea sentado.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Remo inclinado con barra / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

Dominadas / 4 / hasta el fallo

Peso muerto / 4 / 6, 8, 8, 10

Jalones con agarre ancho / 3 / 8, 10, 12

Remo en polea sentado / 3 / 8, 10, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: la sesión de definición

Una cosa es tener una espalda ancha y musculosa y otra muy distinta que en ésta se perciban todos los músculos que la componen con detalles y separación.

La diferencia es como la noche y el día.

Esta rutina os permitirá resaltar todos los detalles musculares, porque incluye desde superseries hasta el suficiente volumen de trabajo como para quemar hasta la última pizca de grasa subcutánea. Procurad mover un peso que favorezca que lleguéis al fallo en el número de repeticiones establecido. Muchos atletas mueven un peso demasiado ligero porque creen que así eliminarán más grasa, pero tenéis que machacaros al límite si queréis unos resultados óptimos. Ni que decir tiene que esta sesión acentuará la definición, siempre y cuando sigáis una dieta adecuada.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Remo inclinado en máquina Smith / 4 / 10, 10, 12, 15

superserie con

Dominadas en máquina Smith inversas3 / 4 / 12, 12, 12, 12

Remo en barra T / 3 / 10, 12, 15

superserie con

Remo con mancuernas a dos brazos4 / 3 / 12,12, 12

Jalones con agarre estrecho / 3 / 12, 12, 12

Pullover declinado con barra5 / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Colocad la barra en una máquina Smith a unos 90 centímetros del suelo. Cogedla con una anchura que emplearíais en el remo con barra y colocad el cuerpo debajo de la misma. Extended los brazos y dejaos colgar de ella con las piernas rectas y los talones en el suelo delante de vosotros. Con el cuerpo en esa posición, realizad una dominada hasta que la barbilla supere la barra, y volved a la posición inicial.
  4. Este movimiento es similar al remo inclinado, pero lo realizaréis con las mancuernas.
  5. Éste es un pullover simple efectuado en un banco declinado, empleando una barra en lugar de una mancuerna.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

Los primeros meses de un principiante deben estar destinados a aprender los movimientos y a localizar los músculos que se trabajan.

Los ejercicios de espalda consisten básicamente en dos tipos de movimientos: el remo, y los jalones (o las dominadas). Con esta rutina efectuaréis dos de cada tipo.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Remo sentado en máquina / 3 / 10, 10, 10

Dominadas con ayuda / 2 / 8, 8

Remo en polea sentado / 2 / 10, 10

Jalones con agarre ancho / 2 / 10, 10

  1. Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.
  2. Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: la sesión casera

Aunque pueda parecer que un grupo tan grande y tan complejo necesite un gimnasio muy bien equipado para entrenarlo, la realidad es que si necesitáis ejercitar la espalda en casa, también podéis lograrlo con eficacia.

La siguiente sesión casera permite que machaquéis la espalda con mucha intensidad. No obstante, es aconsejable que incluyáis un ejercicio si disponéis de una simple barra o un lugar dónde agarraros: las dominadas. Realizadlas al final de la sesión, efectuando entre tres y cuatro series hasta el fallo.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Peso muerto con barra o con mancuernas / 4 / 10, 10, 12, 12

Remo con mancuerna a un brazo / 4 / 8, 10, 10, 12

Remo en barra T / 4 / 8, 10, 10, 12

Dominadas / 3-4 / al fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 5: la sesión especializada en aumentar la amplitud del dorsal

Lo más impresionante en un culturista son unos dorsales que sobresalgan como el cuello de una cobra y que sean visibles tanto desde el frente como desde atrás. Esta rutina se centra en potenciar ese efecto mediante los mejores ejercicios para ensanchar los dorsales.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Dominadas con peso (agarre ancho) / 4 / 6, 8, 8, 10

Remo inclinado con barra / 4 / 8, 8, 10, 10

Jalones frontales con agarre ancho / 4 / 8, 10, 12, 12

Jalones en polea con los brazos rectos / 3 / 10, 12, 15

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: la sesión especializada en incrementar la densidad

Una espalda espectacular tiene que ser densa además de ancha. Nada impresiona más que una espalda llena de altos montículos y profundos valles, con aspecto rocoso. Para mejorar la densidad en la cara posterior del torso, realizad movimientos intensos como el peso muerto, el remo con mancuernas y el remo en barra T.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Peso muerto / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Remo con mancuerna a un brazo / 4 / 8, 8, 10, 10

Remo en barra T / 4 / 8, 8, 10, 10

Dominadas con agarre estrecho / 3 / hasta el fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas

Rutina 7: la sesión de fuerza

De tanto en cuando efectuad una sesión de fuerza para la espalda, a fin de dotarla de potencia explosiva. Esa fuerza adicional que ganaréis os servirá para luego poder usar más peso o hacer más repeticiones con la misma carga en las series de hipertrofia.

Los tirones en jaula de potencia servirán para calentar los músculos para después realizar los pesos muertos estilo sumo (en los que la separación de las piernas debe de ser superior a la anchura de los hombros para mejorar la fuerza del ejercicio), el remo inclinado y las dominadas con peso.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Tirones en jaula de potencia3 / 3 / 5, 5, 5

Peso muerto estilo sumo / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Remo inclinado con barra / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Dominadas con peso / 3 / 10, 10, 104

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. A diferencia del trabajo de hipertrofia, los estudios demuestran que para ganar fuerza es mejor ir incrementando progresivamente el peso y disminuir las repeticiones, pero sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie como mucho.
  3. En la jaula de potencia, colocad la barra en los topes justo debajo de la altura de las rodillas. Coged la barra por fuera de las piernas, con los abdominales contraídos, la espalda recta, los brazos estirados y el pecho fuera. Empujad hacia el suelo con los pies mientras levantáis la barra, arrastrándola por los cuádriceps hasta alcanzar la posición erguida. Volved al punto de partida, hasta que llegue a los topes, y repetid el movimiento.
  4. En la última serie, después de llegar al fallo en la décima repetición, dejad el peso y volved a llegar al fallo con el peso corporal.

PIERNAS

Las piernas constituyen alrededor del 50% de la masa global del cuerpo, con esto debería ser evidente su importancia para ganar masa. Pero hay más. Los estudios, así como la experiencia empírica demuestran que el trabajo intenso de las piernas estimula la secreción de hormonas anabólicas que repercuten en el desarrollo del cuerpo en general.

La sesión de piernas puede ser infernal y lo que marca la diferencia entre los hombres y los niños.

Las siguientes rutinas propiciarán que consigáis vuestros objetivos de desarrollo de todo el tren inferior.

Rutina 1: la sesión de hipertrofia (anabólica)

Si buscáis tamaño en las extremidades inferiores, dedicaos con ahínco a esta sesión y ya podéis buscar pantalones más grandes; pero os advertimos, no será un paseo por el parque.

Empezaréis con las sentadillas con barra, el mejor ejercicio anabólico que existe, y después continuaréis con otros. La prensa de piernas y las sentadillas hack machacan los cuádriceps, los glúteos y los femorales, mientras que el peso muerto rumano es un ejercicio para los femorales y los glúteos. Los dos últimos movimientos se centran en los gemelos, y tendréis que realizar el recorrido completo con un peso máximo.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas con barra / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

Prensa de piernas / 4 / 6, 8, 8, 10

Sentadillas hack / 3 / 10, 10, 10

Peso muerto rumano / 3 / 10, 10, 10

Extensiones de piernas / 3 / 12, 12, 15

Elevaciones de talones de pie / 3 / 12, 15, 15

Elevaciones de talones sentado / 3 / 12, 15, 15

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo o no podréis acabar la sesión. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: la sesión de definición

El trabajo de las extremidades inferiores resulta agotador porque permite el empleo de pesos importantes, pero además porque puede consumir energía como el fuego consume el oxígeno. Cuando descansáis poco entre series, además de quemar cientos de calorías vuestro sistema metabólico se acelerará como una locomotora.

Las tres superseries que conforman esta rutina recortarán al límite vuestros cuádriceps, glúteos y femorales, dado que contribuirán a eliminar la grasa al tiempo que provocan el crecimiento. Podéis alternar con las dos primeras superseries para empezar las sesiones, y cambiar los movimientos para añadir variedad, (intercambiar las sentadillas hack por la prensa de piernas y las sentadillas con barra o con mancuernas por la variante en máquina Smith).

Ejercicio / Series1 / Repeticione2

Sentadilla en máquina Smith

superserie con / 3 / 10, 12, 15

Sentadilla Sissí / 3 / hasta el fallo

Prensa de piernas / 3 / 10, 12, 15

superserie con

Zancadas con barra andando / 3 / 12, 12, 12

Extensiones de piernas / 3 / 12, 12, 12

superserie con

Curl femoral tumbado / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

Como cualquier otra rutina de principiantes, conviene realizar movimientos en máquina durante los primeros días de trabajo para aclimatar los músculos. A medida que éstos se fortalezcan y se acostumbren al entrenamiento con pesos, podéis empezar a efectuar ejercicios con pesos libres para dominar la técnica de los movimientos antes de pasar a rutinas de nivel intermedio.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de piernas horizontal en máquina / 4 / 10, 10, 12, 15

Extensiones de piernas / 3 / 10, 12, 15

Curl femoral tumbado / 3 / 10, 12, 15

Elevaciones de gemelos de pie / 3 / 10, 12, 15

  1. Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.
  2. Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: la sesión casera

Es cierto que el gimnasio dispone de un equipamiento específico para ejercitar las piernas, que hace harto difícil poderlas machacar en casa sin contar con aparatos como la prensa de piernas, las sentadillas hack, las elevaciones de gemelos, las extensiones de piernas y el curl femoral. Sin embargo, incluso con un material muy limitado (como una barra y unas mancuernas), esta sesión casera favorecerá el crecimiento de la parte inferior del cuerpo, sobre todo si movéis mucho peso y os centráis en perfeccionar cada movimiento de forma estricta.

Si no contáis con un soporte dónde apoyar la barra para las sentadillas, usad mancuernas o haced sentadillas sin peso a una sola pierna.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadilla con mancuernas (o sin peso a 1 pierna5) / 4 / 8, 10, 10, 12

superserie con

Sentadillas con salto con el peso corporal / 4 / hasta el fallo

Zancadas con mancuernas / 3 / 8, 10, 12

Curl femoral con mancuernas tumbado3 / 3 / 10, 10, 10

Elevaciones de gemelos con barra de pie / 3 / 15, 15, 15

Elevaciones de gemelos con mancuernas sentado4 / 3 / 15, 15, 15

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Tumbaos bocabajo en un banco plano, y coged una mancuerna entre los pies al tiempo que la subís hacia los glúteos. Mantened los pies juntos a lo largo de todo el recorrido.
  4. Sentaos en el extremo de un banco con los pies en una superficie alta (por ejemplo, un escalón o dos discos de peso apilados) y colocad las mancuernas sobre los cuádriceps para crear la carga con la que habrán de trabajar los gemelos.
  5. Si no disponéis de peso para hacer una sentadilla pesada, entonces hacedla sin peso pero a una pierna. Colocaos cerca de un poste, respaldo de una silla o cualquier punto que os permita agarraros con una mano para no perder el equilibrio. Levantad una pierna estirándola al frente y agachaos sobre la otra hasta sentaros en el talón. Volved a subir hasta estirar la rodilla y repetid. Cuando hagáis hecho todas las repeticiones con una pierna pasad a la otra.

Rutina 5: la sesión de cuádriceps y glúteos

Es imposible aislar la acción de los músculos de los piernas unos de otros, porque estos actúan de forma sinérgica, sin embargo, es posible acentuar más el trabajo de una parte u otra. En esta sesión nos centramos en estimular los cuádriceps y los glúteos (aunque también estimularéis los femorales en cierto grado).

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas en máquina Smith (pies adelantados con relación al cuerpo) / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Prensa de piernas (pies en alto y separados)3 / 4 / 8, 8, 10, 10

Zancadas (sobre plataforma) 4 / 4 / 8, 8, 10, 10

Extensiones de piernas / 3 / 10, 10, 10

Máquina de glúteos / 3 / 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Colocad los pies en la parte superior de la plataforma y separados a una distancia superior a la de los hombros.
  4. Haced la zancada apoyando el pie adelantado sobre una plataforma o una zona elevada unos 30-40 centímetros.

Rutina 6: la sesión de femorales

La cara posterior del muslo es con frecuencia el eslabón débil de muchos culturistas, incluso de nivel

medio y avanzado, por eso algunos acostumbran a dividir su entrenamiento en dos sesiones, ya que resulta difícil ejercitar los femorales al máximo después de una dura sesión de sentadillas o de prensa de piernas dónde trabajan muy duro apoyando a los cuádriceps.

Si queréis probar esta técnica, dejad transcurrir dos o tres días después de haber atacado la cara frontal del muslo.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Peso muerto rumano / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Curl femoral tumbado / 4 / 8, 8, 10, 10

Curl femoral sentado / 3 / hasta el fallo

Curl de femoral de pie a una pierna / 3 / 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es preciso lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 7: la sesión de preagotamiento (muslos)

Como hemos visto antes en el entrenamiento dedicado a otros grupos de la parte superior, el sistema de preagotamiento es útil para sortear que los tríceps puedan condicionar el trabajo de los hombros y del pecho. A la hora de entrenar las piernas el preagotamiento debe usarse con otro objetivo, como por ejemplo forzar a los cuádriceps a trabajar al máximo sin tener que usar un peso excesivo. Conforme ganáis fuerza, tenéis que mover más y más peso para agotar los músculos y eso supone un riesgo para la columna y las articulaciones, al tiempo que puede desarrollar en exceso los glúteos y las caderas. Esta rutina permite preagotar los cuádriceps llevándolos al límite antes con un peso más ligero.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Extensiones de piernas / 5 / 10, 10, 10, 10, 10

Sentadillas con barra / 4 / 6, 8, 8, 10

Sentadillas frontales / 4 / 6, 8, 8, 10

Curl femoral sentado / 3 / 12, 12, 12

Peso muerto rumano / 4 / 6, 8, 8, 10

Zancadas andando con el peso corporal / 2 / 25, 25

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 8: la sesión de fuerza

No olvidéis que cultivar la fuerza de tanto en cuando es importante, porque esa fuerza adicional os permitirá mover más peso en las series de hipertrofia y por tanto crecer más.

Esta sesión de fuerza empieza con un ejercicio pliométrico para calentar, y después os conduce a seis series con un aumento progresivo del peso de las sentadillas. Si lo preferís, podéis cambiar las sentadillas split por el press de piernas o las sentadillas hack.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Sentadillas con salto y cruzando piernas (split)

(también podéis alternarlo con saltos sobre un cajón) / 2 / 10, 10

Sentadillas con barra (en jaula de potencia) / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Prensa de piernas / 6 / 10, 8, 6, 5, 5, 3

Extensiones de piernas / 3 / 10, 10, 103

Curl de femoral tumbado / 3 / 10, 10, 103

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. A diferencia del trabajo de hipertrofia, los estudios demuestran que para ganar fuerza es mejor ir incrementando progresivamente el peso y disminuir las repeticiones, pero sin llegar al fallo. Solamente podréis llegar al fallo en la última serie como mucho.
  3. En la última serie, después de llegar al fallo en la décima repetición, reducid el peso y volved a llegar al fallo.

Rutina 9: la sesión de gemelos

Si vuestras pantorrillas son un problema y necesitáis hacerlas crecer, existen varias opciones para lograrlo. Podéis utilizar una sesión de gemelos como esta una o dos veces a la semana al final de la sesión de piernas o de cualquier otro grupo. O bien, como en su momento hizo Arnold realizarla nada más llegar al gimnasio con prioridad, en ese caso no prosigáis con las piernas, porque no les haréis justicia si los gemelos están agotados. En su lugar hacedla el día, de pecho, de espalda o de brazos.

Ejercicio / Series / Repeticiones

Elevaciones de gemelos de pie / 4 / 10, 15, 15, 20

Elevaciones de gemelos tipo burro / 3 / 10, 15, 20

Elevaciones de gemelos sentado / 3 / 10, 15, 20

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.

TRÍCEPS

A pesar de que el bíceps es el músculo del brazo que más llama la atención (por eso siempre lo flexionamos para mostrar nuestra fuerza o grado de desarrollo), lo cierto es que tres cuartas partes del volumen de la parte superior del brazo están ocupadas por el tríceps. Por consiguiente, si queréis lucir unos brazos grandes y poderosos, dedicaos a machacar los tríceps.

Aunque es imposible aislar por completo ninguna de las tres cabezas que forman el tríceps, puesto que en realidad es un mismo músculo, en la práctica sí es viable hacer recaer el énfasis sobre una u otra cabeza en función del ángulo del movimiento, de la posición de las manos y de los brazos con relación al cuerpo. Para los tríceps existen muy pocos ejercicios compuestos o multiarticulares, basicamente están el press de banca con agarre estrecho y los fondos, dónde intervienen las articulaciones de hombros y codos. En cambio el resto de movimientos son en principio de aislamiento, como las diversas variantes de extensiones de tríceps tumbado, sentado, con barra con mancuernas, con cables, etcétera, pero aún así todas trabajan las tres cabezas (la lateral, la media y la larga) en cierto grado, aunque como hemos dicho antes, algunos inciden más en una u otra franja del tríceps. Teniendo en cuenta todo esto, os proponemos varias rutinas que provocan el desarrollo desde todos los ángulos. Así pues, manos a la obra para que cuando estiréis o flexionéis el brazo sobresalgan esas herraduras.

Rutina 1: la sesión de hipertrofia (anabólica)

¿Queréis meter carne en la cara posterior del brazo? Pues probad esta sesión anabólica de tríceps y no tardaréis en sumar centímetros en los brazos.

Si habéis conseguido un nivel medio, pero carecéis de desarrollo en los tríceps, debéis empezar con esta sesión y si estáis satisfechos con vuestros apéndices superiores pero queréis más tamaño ¿y quién no?, empezad vuestras sesiones con esta rutina durante un tiempo. Aceleraréis la acción anabólica con el press de banca con agarre estrecho y con las extensiones de tríceps tumbado y luego para redondear los efectos constructores acabaréis bombeando los tríceps con mucha sangre para llenarlos de nutrientes y de hormonas.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca con agarre estrecho / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

Extensiones de tríceps tumbado / 4 / 6, 8, 8, 10

Extensiones de tríceps en polea / 43 / 10, 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En las primeras series utilizaréis el máximo peso y luego si es necesario lo reduciréis lo suficiente para poder completar las repeticiones previstas.
  3. En este ejercicio, no os toméis más de 45 segundos entre series para favorecer una profunda congestión.

Rutina 2: la sesión de definición

A la hora de incidir en hacer resaltar los detalles musculares de los tríceps, la principal diferencia que existe entre una sesión anabólica y otra de definición es el ritmo y el volumen de repeticiones. Cuando vuestro objetivo sea hacer aparecer las estriaciones de los tríceps, es aconsejable que mováis el peso más rápidamente en estas series, y que descanséis 30 segundos entre éstas, a diferencia de los 60-90 segundos de un entrenamiento anabólico clásico. Además, debéis realizar más repeticiones, así que moveréis un peso algo más moderado.

Ejercicio / Series / Repeticiones

Extensiones de tríceps inclinado tumbado / 3 / 10, 12, 15

superserie con

Patadas con mancuernas a dos brazos / 3 / 12, 12, 12

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza sentado / 4 / 10, 12, 15, 15

Extensiones de tríceps con cuerda / 3 / 12, 12, 12

Extensiones de tríceps con agarre inverso a un brazo / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

Esta rutina consta de tres ejercicios simples que reclutarán los tríceps en su globalidad. Existen diversas variantes de máquinas para los tríceps, incluyendo la máquina de fondos sentado. Todas ellas son opciones viables para comenzar a sentir trabajar la parte posterior del brazo y para conectar la mente con el músculo.

Ejercicio / Series / Repeticiones

Extensiones de tríceps en máquina / 3 / 10, 12, 15

Extensiones de tríceps en polea con / 3 / 10, 12, 15

Flexiones en el suelo con manos casi juntas / 2 / hasta el fallo

Fondos entre bancos / 2 / hasta el fallo

  1. Estas series son de trabajo efectivo, porque al usar un peso ligero no hará falta calentamiento.
  2. Los principiantes no deben intentar llegar al fallo en ninguna de sus series.

Rutina 4: la sesión casera

¿No podéis acudir al gimnasio? No es problema para desarrollar los tríceps en casa. Simplemente precisaréis de un banco y de un juego de mancuernas para llevar a cabo una buena sesión. Si tenéis una barra y contáis con la ayuda de un compañero, podréis incluso llevar a cabo ejercicios más anabólicos como el press de banca con agarre estrecho o las extensiones con barra tumbado (rompecráneos).

Ejercicio / Series / Repeticiones

Extensiones de tríceps tumbado, con mancuernas / 4 / 8, 10, 10, 12

superserie con

Fondos entre bancos (o sillas) / 4 / hasta el fallo

Extensiones de tríceps con mancuernas, por encima de la cabeza a un brazo / 4 / 8, 10, 10, 12

Patadas de tríceps con mancuernas / 3 / 10, 10, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo.

Rutina 5: la sesión especializada en la cabeza lateral del tríceps

Uno de los rasgos más impresionantes del desarrollo de los tríceps y que proporciona una enorme espectacularidad a los brazos, es esa forma característica de herradura que adquiere este músculo en su cara externa. La siguiente sesión focaliza el trabajo justamente en la franja lateral del tríceps.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca con agarre estrecho / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Fondos de tríceps en barras paralelas3 / 4 / hasta el fallo

Extensiones en polea con barra V / 4 / 10, 10, 12, 12

Patadas de tríceps con mancuernas / 3 / 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Realizad estos fondos con el torso erguido y procurad no inclinaros hacia delante. Además, mantened los codos pegados al cuerpo a lo largo de todo el recorrido.

Rutina 6: la sesión especializada en la cabeza larga del tríceps

De las tres franjas musculares del tríceps, la cabeza larga es la más grande y la responsable de producir esa curvatura abombada en la parte posterior, que cuando flexionáis el bíceps aparece por debajo como la panza de un gran tiburón blanco. Si queréis desarrollar la cabeza larga del tríceps, efectuad esta rutina. En los dos primeros movimientos, estiraréis el músculo, lo que reclutará más la cabeza larga.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Extensiones de tríceps sentado / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza, inclinado / 4 / 8, 8, 10, 10

Extensiones de tríceps en polea / 4 / 8, 8, 10, 10

Extensión con cable y agarre inverso / 3 / 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo.

BÍCEPS Y ANTEBRAZOS

Es algo difícil de explicar, pero el principal objetivo de todo aquél que haya cogido alguna vez una barra es conseguir unos bíceps voluminosos. Por alguna suerte de magia, este pequeño músculo se ha convertido en la bandera de los culturistas que pugnan por exhibirlo como su más preciado logro. Y a pesar de ser un músculo sencillo de dos cabezas o franjas, no podéis limitaros a un único ejercicio, sino que tendréis que ampliar vuestra rutina si queréis un desarrollo completo en las dos cabezas del músculo: la corta y la larga. Por tanto, es aconsejable la realización de movimientos que cambien la posición de las palmas de las manos, es decir, colocarlas mirando hacia arriba o utilizar el agarre neutro (hacia dentro), por ejemplo, dado que estos cambios sutiles marcan la diferencia y varían la zona del brazo que participa en el movimiento.

Teniendo en cuenta todos estos matices, hemos diseñado las siguientes rutinas y, en muchos casos, hemos incluido movimientos de antebrazos con el fin de conseguir que luzcáis unos brazos impresionantes desde las muñecas hasta los hombros.

Rutina 1: la sesión de hipertrofia (anabólica)

Empezaréis la sesión con el curl con barra, que desarrolla a fondo la masa de los bíceps. Pese a que consideramos que moveréis mucho peso (por ello las seis repeticiones al principio, después del calentamiento), el error más común es emplear un exceso de carga en la barra, e inclinaros hacia atrás en cada repetición, así como no estirar del todo los brazos y mantener siempre el codo flexionado.

Por tanto, acatad esta norma (que es válida también para cualquier parte corporal que ejercitéis): dejad vuestro ego en la puerta del gimnasio a la hora de seleccionar el peso. De hecho, cuando descuidéis el modo de ejecución, tiraréis por tierra los beneficios del ejercicio, y correréis el riesgo de sufrir una lesión.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie / 5 / 6, 6, 8, 8, 10

Curl del predicador con barra EZ / 4 / 6, 8, 8, 10

Curl inclinado con mancuernas alterno / 3 / 10, 10, 10

Curl inverso con barra EZ / 3 / 12, 12, 12

Curl de muñeca con barra / 3 / 12, 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 2: la sesión de definición

Como hemos tenido ocasión de ver a largo de capítulos anteriores de este artículo, a la hora de acentuar la definición es necesario entrenar con descansos muy breves y aumentar el volumen de trabajo (series y repeticiones) aunque eso obligue a reducir el peso.

Trabajaréis muy duro los bíceps y los antebrazos en esta sesión, que consiste en diversas variantes del curl para reclutar las cabezas larga y corta del bíceps, además del curl martillo y del curl en polea con cuerda para ganar músculo en el músculo braquial (que se halla debajo del bíceps y puede contribuir a aumentar el volumen cuando está desarrollado).

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra EZ de pie / 4 / 10, 12, 12, 15

superserie con

Curl con mancuernas alterno / 4 / 12, 12, 12, 12

Curl en polea, con barra / 3 / 10, 12, 15

Curl de concentración con mancuerna / 3 / 12, 12

Curl de martillo con mancuernas / 2 / 12, 12

Curl de muñeca con barra, por detrás de la espalda / 2 / 15, 15

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

El trabajo del bíceps es muy sencillo, ya que tan sólo consiste en flexionar el brazo. Aquí tenéis tres variantes de este ejercicio que os llevarán por el camino correcto. Podéis realizar el tercer movimiento de la rutina, el curl con mancuernas sentado, con un movimiento alterno o bien simultáneo. El cuarto ejercicio se centra en los antebrazos, y consiste en apoyarlos en un banco con las muñecas sobresaliendo por el borde, aguantando una mancuerna en una mano y flexionando la muñeca de arriba abajo a lo largo de todo el recorrido.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl del predicador en máquina / 3 / 12, 12, 15

Curl en polea con barra EZ / 3 / 12, 12, 15

Curl con mancuernas sentado / 2 / 12, 15

Curl de muñeca con mancuerna / 2 / 12, 15

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo.

Rutina 4: la sesión casera

¿Cómo dejar de entrenar los bíceps por no poder acudir al gimnasio? De ninguna manera. La mayoría de las rutinas de bíceps se pueden modificar para efectuarlas en casa. Simplemente, necesitáis una barra o una mancuerna equivalente a una máquina. Por tanto, esta sesión incluye una selección de ejercicios anabólicos para realizarlos en casa.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie / 4 / 6, 8, 10, 12

Curl con mancuernas alterno / 4 / 8, 10, 10, 12

Curl de martillo con mancuernas sentado

Superserie con / 3 / 10, 10, 10

Curl con barra y agarre inverso / 3 / 10, 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 5: la sesión especializada pico del bíceps

¿Quién no recuerda aquellos bíceps picudos de Arnold, o los de Robby Robinson, o los de Coleman? Cualquier persona que haya decidido entrenarse desea construir un bíceps con mucho pico. Esta rutina está diseñada para conseguirlo, con ejercicios que acentúan la cabeza larga (que es la que forma el pico) y favorecen la congestión y el flujo de nutrientes.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra y agarre estrecho / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Curl inclinado con mancuernas / 4 / 8, 8, 10, 10

Curl de concentración inclinado, con barra / 3 / 10, 10, 10

Curl en polea alta a dos brazos de pie / 2 / 10, 10

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.

Rutina 6: la sesión especializada en la cabeza corta del bíceps

Para conseguir un desarrollo equilibrado en el bíceps, tenéis que ejercitar también la cabeza corta. Para focalizar el trabajo en esa zona, esta rutina varía los ángulos para poner más énfasis en esta parte importante del bíceps.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con barra de pie con agarre ancho / 5 / 6, 8, 8, 10, 10

Curl en banco Scott con barra EZ3 / 4 / 8, 8, 10, 10

Curl alterno con mancuernas sentado / 3 / 10, 10, 10

Dominadas con agarre estrecho / 3 / hasta el fallo

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, pero no superéis el fallo. En el primer ejercicio comenzad con el máximo peso y luego si es necesario reducidlo para poder completar las repeticiones previstas.
  3. Realizadlas con los brazos en la parte vertical del banco del predicador, no la inclinada.

Rutina 7: la sesión especializada en los antebrazos

Los antebrazos, como los gemelos, están formados por músculos acostumbrados a realizar una gran cantidad de trabajo constantemente y poseen una red de capilares muy eficiente para aportar oxígeno y nutrientes y tienden a recuperarse rápidamente de los entrenamientos. Así pues, para desarrollarlos al máximo podéis emplear una rutina completa una o dos veces por semana, o bien realizar sólo un ejercicio al final de las sesiones para otros grupos tres o cuatro veces por semana.

Ejercicio / Series / Repeticiones

Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda / 4 / 10, 10, 12, 12

Curl inverso con barra EZ / 3 / 10, 12, 12

Flexión inversa de muñeca con mancuernas / 3 / 12, 12

  1. No incluye las series de calentamiento. Estas series han de ser de baja intensidad.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto, y aquí podéis superar el fallo. Reducid el descanso entre series a no más de 30-45 segundos.

ABDOMINALES

Es muy probable que no os guste ejercitar los abdominales, pero no cabe duda de que deseáis lucir una cintura bien dibujada, musculosa y dura como la piedra. La zona media es el barómetro de la buena forma física y el punto que más puede hacer por aumentar la belleza del cuerpo humano, no en vano desde la antigua Grecia con sus famosas estatuas de dioses, hasta los escenarios de culturismo de la actualidad, los abdominales siguen designando la perfección del cuerpo humano.

No obstante, entrenar los abdominales no solamente sirven para lucirlos, sino que estos músculos tienen una función específica y desempeñan un papel importante en todos los movimientos del cuerpo, tanto si se trata sólo de mantener la estabilidad corporal como de actuar de manera dinámica cuando os inclináis, o cuando cogéis, giráis o levantáis un objeto.

Puede que os resulta extraño saber que la cintura constituye el epicentro de la estabilidad y de la fuerza del cuerpo y eso lo saben bien muchos deportistas, desde los practicantes de las artes marciales (ellos aseguran que su fuerza emana de la zona media), los futbolistas, lanzadores, etcétera. Sin una zona media nunca rendiréis de forma óptima en ningún deporte físico.

Por consiguiente, es vital que el ejercicio de los abdominales no se convierta en un mero trámite en vuestro programa de ejercicios, sino que el esfuerzo sea equiparable al entrenamiento de la espalda, de las piernas, del pecho, de los deltoides o de los brazos.

Los siguientes ejercicios contribuirán a que consigáis vuestros objetivos, puesto que no sólo mejoran la fuerza en la zona media de vuestro cuerpo, sino que además construirán las líneas y separaciones que completan un físico digno de admiración.

Rutina 1: la sesión de definición muscular

Antes de avanzar en el entrenamiento del abdomen, debemos poner el acento en que la definición de la cintura depende en gran medida de la dieta, puesto que por mucho que entrenéis los abdominales, si luego ingerís demasiadas calorías en forma de azucares simples y grasas, entonces podréis construir unos abdominales muy fuertes, pero éstos permanecerán ocultos bajo una gruesa capa de grasa.

Por consiguiente, en este artículo nos centraremos en el entrenamiento, pero daremos por sentado que paralelamente lleváis una dieta equilibrada.

Otra cuestión es que eliminéis la grasa y los músculos se vean bien pero que éstos carezcan de desarrollo, porque si poseéis un abdomen definido pero plano, porque carecéis del recorte que provocan los picos y los valles que construyen una zona media extraordinaria, vuestra cintura carecerá de fuerza y de impacto visual. En ese caso, ésta es la rutina que os conviene.

Realizaréis los ejercicios con peso para potenciar el crecimiento muscular dónde lo necesitéis, contribuyendo a transformar un vientre liso y de poco relieve en un conjunto tridimensional.

La rutina también incluye las tres áreas del abdomen: los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Encogimientos dobles3 / 4 / hasta el fallo

Encogimientos en polea / 4 / 12, 12, 12, 12

Elevaciones de rodillas con peso colgando4 / 3 / 12, 12, 12

Encogimientos con giro en banco declinado / 4 / hasta el fallo

  1. No hace falta incluir series de calentamiento, por tanto son todas efectivas.
  2. Procurad elegir un peso con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.
  3. Tumbaos en el suelo con los pies en alto. Cuando despeguéis los omóplatos del suelo, echad las rodillas hacia el pecho al tiempo que contraéis los abdominales inferiores.
  4. Coged una pelota medicinal entre las piernas.

Rutina 2: la sesión metabólica

¿Tenéis buenos abdominales pero os gustaría perfeccionar los detalles? Esta sesión agrupa los ejercicios básicos en forma de superseries que os mantienen en movimiento constante y someten a una quemazón profunda a vuestros abdominales, incidiendo en el aumento considerable del ritmo metabólico, lo que prolonga la acción lipolítica incluso después de acabar la sesión.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Elevaciones de piernas colgado / 4 / hasta el fallo

superserie con

Encogimientos / 4 / hasta el fallo

Encogimientos inversos / 3 / hasta el fallo

Superserie con

Posición estática de tabla / 3 / aguantar hasta el fallo

Encogimientos laterales en polea / 4 / hasta el fallo

  1. No hace falta incluir series de calentamiento, por tanto son todas efectivas.
  2. En los movimientos con peso, procurad elegir uno con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.

Rutina 3: la sesión de principiante (primeros 3-4 meses)

Los principiantes tienden a querer saltarse el trabajo abdominal para centrarse en el desarrollo de pecho y brazos y por tanto llevan a cabo la sesión de cintura como un puro trámite y de forma muy rápida. Sin embargo, deben centrarse en realizar las repeticiones de manera lenta y controlada, contrayendo los músculos abdominales en el movimiento de flexión del tronco, en lugar de hacerlas rápidamente.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Encogimientos inversos / 3 / 15, 15, 15

Encogimientos / 3 / 15, 15, 15

Encogimientos con giro / 3 / 15, 15, 15

  1. No hace falta incluir series de calentamiento, por tanto son todas efectivas.
  2. Procurad realizar el movimiento lento de forma que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto.

Rutina 4: la sesión casera

La mayoría de las rutinas de abdominales pueden efectuarse perfectamente en casa, puesto que éstas requieren muy poco equipamiento en comparación con otros grupos musculares. Este entrenamiento está destinado a los atletas que tienen un nivel superior al de los principiantes y que buscan nuevos retos.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Encogimientos / 4 / hasta el fallo

Superserie con

Encogimientos inversos / 4 / hasta el fallo

Elevaciones de piernas (en el borde de una banca) / 3 / hasta el fallo

Superserie con

Encogimientos con giro (rodillas arriba) / 3 / hasta el fallo

  1. No hace falta incluir series de calentamiento, por tanto son todas efectivas.
  2. No contéis las repeticiones y seguid hasta que alcancéis el fallo.

Rutina 5: la sesión especializada en los abdominales superiores

Pese a que el desarrollo de los abdominales superiores acostumbra a ser mayor que el de los inferiores, es aconsejable que diversifiquéis el entrenamiento al dividirlo en dos secciones, centrándoos en los abdominales superiores en una parte y en los inferiores en la siguiente.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Encogimientos en V / 4 / hasta el fallo

Encogimientos en máquina / 4 / 15, 15, 15, 15

Encogimientos en banco declinado / 3 / hasta el fallo

Encogimientos en polea, arrodillado / 2 / 15, 15

  1. No hace falta incluir series de calentamiento, por tanto son todas efectivas.
  2. En los ejercicios con peso, procurad elegir uno con el que alcancéis el fallo en el número de repeticiones previsto

Rutina 6: la sesión especializada en los abdominales inferiores

Podéis emparejar con el trabajo de los abdominales inferiores con los superiores, ahora bien, si el desarrollo de la parte inferior es menor, podéis escalonar las sesiones de modo que realicéis esta rutina dos veces por cada vez que lleváis a cabo una sesión en los superiores. Por tanto, realizadla dos veces seguidas, después una de los superiores, y volved a efectuarlas dos veces.

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Elevaciones de piernas en banco vertical / 4 / hasta el fallo

Elevaciones de rodillas de lado colgando / 4 / hasta el fallo

Encogimientos inversos en banca3 / 3 / hasta el fallo

  1. No hace falta incluir series de calentamiento, por tanto son todas efectivas.
  2. No contéis las repeticiones, seguid haciendo hasta que alcancéis el fallo.
  3. Realizadlos en un banco plano: agarraos al banco con una mano a cada lado de la cabeza y lentamente llevad las rodillas hacia la cabeza lo más lejos posible.