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Un efecto poco conocido de la fibra

Por Xavier Fox

Cuando se trata de artículos de nutrición, abrid cualquier revista y encontraréis más información acerca de proteína, hidratos de carbono y grasas de la que posiblemente podáis retener. Existe otro nutriente importante en los alimentos que consumís que tiene también valor para el culturista. Ese nutriente es la fibra y se encuentra en los alimentos que escogéis para obtener hidratos de carbono. Como parte de la dieta de un culturista, la fibra puede ayudaros a mantener la grasa en niveles bajos y la masa muscular elevada.

Sin embargo, también es importante para favorecer la salud, lo cual es de gran relevancia si queréis ser constantes en seguir con vuestros niveles de intensidad elevados en el gimnasio día tras día.

Aseguraos de consumir proteína e hidratos de carbono, pero también fibra si queréis maximizar vuestro potencial.

Como acabamos de mencionar, la fibra se encuentra en los hidratos de carbono, esto es debido a que la fibra se halla en los alimentos provenientes de las plantas y que se trata de una molécula formada por glucosa. Lo que hace a la fibra diferente es que los enlaces entre las moléculas están estructurados de tal forma que impide que nuestras enzimas digestivas sean capaces de romperlos.

Así que puede que estéis pensando “Si no podemos digerir la fibra, ¿entonces no nos resulta inútil? ¿Acaso no acabará pasando por el cuerpo y siendo eliminada como un residuo?” Bueno, el hecho de que no pueda ser digerida le confiere propiedades únicas que le permiten realizar otras tareas importantes en nuestro sistema.

La fibra no pasa simplemente a través del sistema como un residuo, sino que se detiene y lleva a cabo varios cometidos durante su camino.

Aquí está el hecho que puede no parecer muy intuitivo, pero a pesar de que la fibra no se absorbe puede en cambio ayudar a mejorar la absorción de otros nutrientes. Esto se debe a que la fibra ayuda a empujar el bolo alimenticio a través de los intestinos y por consiguiente mantiene sus paredes limpias. Los alimentos no se detienen y adhieren a lo largo de las paredes intestinales de forma que las enzimas y los ácidos pueden pasar para realizar su trabajo más eficientemente. Si sois capaces de incrementar la cantidad de alimento (y nutrientes) que absorbéis, entonces tendréis un entorno corporal más anabólico debido a una mayor biodisponibilidad de los nutrientes. Y más nutrientes equivale a más energía y crecimiento. También significa que utilizaréis los alimentos mejor, así que podréis realizar un trabajo más acertado al planificar cuantas calorías necesitáis para producir el mejor físico posible.

Menos grasa

La fibra ayudará a que vuestro cuerpo procese las grasas que consumís de manera que seréis menos proclives a almacenarlas alrededor del estómago y será más probable que las queméis o bien las eliminéis como deshecho. En realidad, la fibra se une con algunas de las grasas que consumís y las transporta fuera de vuestro organismo. Eso evita que los lípidos se almacenen. Además, vuestro cuerpo será más propenso a usar los hidratos de carbono que habéis consumido como energía, de manera que tampoco acabarán como grasa corporal.

En una comparación de igualdad, caloría por caloría, una dieta alta en grasa no es tan anabólica como una baja en grasa y alta en hidratos de carbono. Por consiguiente, os conviene consumir suficiente fibra para movilizar la grasa y seguir usando esos hidratos de carbono como energía. Si estáis consumiendo alimentos tales como carne roja, leche y requesón que son altos en grasa, entonces aseguraos de que coméis algunos vegetales de hoja verde con ellos. Una pieza de fruta también puede ayudar a combatir la grasa.

Estabiliza los niveles de insulina

Cuando se trata de los hidratos de carbono, los culturistas están siempre leyendo acerca de los de digestión lenta contra los de digestión rápida y sobre los beneficios de cada uno. Las fuentes de carbohidratos tales como los boniatos, el pan integral y los copos de avena completos (no los procesados o instantáneos) se mencionan a menudo como fuentes superiores de hidratos de carbono de digestión lenta que proporcionan energía sostenida durante largos periodos de tiempo. Bien, eso es debido al hecho de que contienen una mayor cantidad de fibra que las otras fuentes de carbohidratos, junto con el contenido de los hidratos de carbono normal.

Las moléculas de fibra que se encuentran con las otras moléculas de hidratos de carbono hacen que el proceso de degradación (digestión) se retrase. Lo que sucede es que los hidratos de carbono usables se descomponen lentamente y se liberan en la circulación en menores cantidades durante un periodo de tiempo más largo.

Vuestros niveles de azúcar en sangre no se elevarán demasiado rápidamente, así que los niveles de insulina se mantienen estables y no solamente obtendréis una liberación de energía prolongada, sino que seréis menos proclives a almacenar grasa corporal. Una más prolongada liberación de los hidratos de carbono también os permitirá mantener un nivel más alto de intensidad en el gimnasio, porque la energía estará siempre disponible para permitiros mantener un ritmo frenético de actividad.

Una cosa que debéis tener presente es que si vuestro cuerpo digiere los hidratos de carbono a un ritmo más lento, podréis almacenarlos en forma de glucógeno en lugar de cómo grasa. En cambio, cuando se digieren con más celeridad de la que podéis utilizarlos como combustible energético, tendréis un exceso y entonces el organismo tendrá que guardarlos en algún sitio y ese ‘algún sitio’ es en forma de adiposidad en glúteos y abdomen.

En cambio, una liberación estable os proporciona el tiempo de quemar el glucógeno, de manera que habrá sitio para que los receptores de glucógeno absorban lo que se vaya liberando. De esa forma reemplazáis lo que estáis gastando en lugar de almacenar lo que no esté disponible para ser usado.

Si estáis consumiendo alimentos tales como carne roja, leche y requesón que son altos en grasa, entonces aseguraos de que coméis algunos vegetales de hoja verde con ellos.

En el último párrafo hemos aludido al hecho que el cuerpo libera insulina cuando coméis hidratos de carbono. Esto se debe a que la insulina intenta mantener los niveles de glucosa en sangre estables, así que cuando los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples y son liberados en la circulación, la insulina se libera para contrarrestar el azúcar en sangre y conducirla a la célula muscular para que sea empleada como energía. Es cierto que la insulina es una hormona muy anabólica que ayuda a promover el crecimiento muscular. La limitación para que la insulina funcione anabólicamente es conocido como “sensibilidad a la insulina”.

La fibra (la soluble es la óptima) ayuda a determinar la sensibilidad a la insulina. Aumenta la atracción de los receptores, y por tanto ayuda a incrementar la sensibilidad a esta hormona. Si queréis construir músculo y mantener la grasa alejada, entonces mantener una alta capacidad de absorber la insulina es la clave y consumir fibra hace justamente eso.

Mitiga el hambre

Uno de los mejores beneficios de comer fibra es que hace que os sintáis saciados. Comer fibra hace que vuestro cuerpo libere más colecistoquinina, que es una hormona fabricada en el intestino delgado que genera una señal que se envía al cerebro indicando al cuerpo que está lleno. Si vuestro apetito se inhibe y el cerebro piensa que estáis llenos, será más difícil que comáis en exceso y que hagáis trampa con la dieta. Otra forma en que los vegetales fibrosos pueden ayudaros a sentiros satisfechos es porque la mayoría de vegetales verdes tienen una gran masa en proporción con las calorías que contienen. Por ejemplo, tres tazas de brócoli sólo proporcionan 75 calorías. Eso supone una gran cantidad de alimento tomando espacio en vuestro estómago por tan sólo un aporte de 75 calorías. También podéis añadir algunos vegetales verdes a la patata o al arroz para complementar los procesos de digestión rápida y lenta.

Favorece el anabolismo

Muchos culturistas saben ya que los vegetales altos en fibra tales como la col, el brócoli, la coliflor y las espinacas contienen unos compuestos llamados indoles. Los estudios han demostrado que los indoles ayudan a reducir los niveles de estrógenos en los hombres. El estrógeno es la hormona “anti-testosterona” que conduce a una mayor retención de grasa y de agua. Lo último que el culturista desea es que abunde el estrógeno en su sistema. Comer vegetales específicos altos en fibra para combatir el estrógeno ayuda a mantener los niveles de testosterona ligeramente elevados y la retención de agua a la baja. La combinación de estos dos factores significa más músculo y menos agua bajo la piel para tener un aspecto más duro y eso es definitivamente algo que interesa mucho a todo culturista.

Consumir fibra en el momento y cantidad apropiados

El hecho de que la fibra disminuya el ritmo de absorción de los hidratos de carbono debería indicaros que las fuentes conteniendo mucha fibra no deberían ser la mejor elección para vuestra comida de post-entrenamiento. En ese preciso momento es cuando vuestro cuerpo necesita hidratos de carbono… y los necesita para ayer. Por tanto no queréis que haya nada que aminore la celeridad con que éstos llegan al interior del músculo, porque ese retraso puede llevar al músculo a empezar a degradar las valiosas proteínas o el tejido muscular existente para reaprovisionarse de glucógeno. De manera que cuando se trata de la comida inmediatamente después del entrenamiento, dejad de lado los hidratos de carbono fibrosos y quedaos con los de alto índice glucémico, tales como el arroz blanco y las patatas blancas.

En cambio, para vuestra comida antes de ir a dormir, las fuentes de hidratos de carbono altos en fibra tienen todo el sentido. De esa forma os aseguráis que los hidratos de carbono se liberan lentamente mientras dormís durante 8 horas. Vuestro cuerpo lleva a cabo la mayor parte de la recuperación mientras estáis durmiendo, por tanto disponer de un flujo lento y estable de hidratos de carbono disponibles os garantizará que contáis con todo lo necesario para ayudar a los músculos a crecer durante la noche. Vuestra capacidad para la recuperación y regeneración musculares es la clave para que lleguéis a ser un culturista con éxito. No infravaloréis la importancia de una liberación estable y gradual de hidratos de carbono durante la noche.

Deberíais intentar consumir un mínimo de 30 gramos de fibra cada día. Y ésta debería provenir de una amplia variedad de vegetales verdes, copos de avena y frutas. Alcanzar esta cifra no debería resultar difícil, pero también existen suplementos de fibra en el mercado si necesitáis recurrir a ellos para satisfacer esa cifra. Si no estáis cerca de esa cantidad en la actualidad, añadid tres o cuatro gramos diarios cada semana hasta que lleguéis a los 30 gramos diarios. Procurad distribuir la ingesta de fibra en todas las comidas, a excepción de la que viene directamente después del entrenamiento.

La fibra os ayudará a alcanzar el éxito

Proteínas, hidratos de carbono y grasas esenciales son imprescindibles en vuestro programa nutricional, pero no obviéis la fibra en vuestro plan alimenticio. La fibra desempeña acciones importantes en vuestra capacidad para ganar masa muscular y para reducir la grasa corporal. También ayuda a mantener un suministro estable de energía al tiempo que promueve la buena salud general. Además de sus beneficios, la fibra ayuda a absorber más de los otros nutrientes que consumís y por tanto maximiza sus beneficios.

En resumen, que consumir adecuadas cantidades de fibra os ayudará a ser mejores culturistas.