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CON LOS 10 MAGNÍFICOS

Por Al Wilson

Los culturistas pasan media vida luchando contra dos hipótesis que sobre el papel son contrapuestas.

La una exige alcanzar un punto de superávit calórico en la alimentación, mientras que la otra requiere justo lo contrario, generar un déficit.

Por eso, la mayoría cuando busca aumentar el músculo y disminuir los acopios de grasa al mismo tiempo fracasan estrepitosamente.

¡A menos que recurran a los 10 magníficos!

Los culturistas, tanto si compiten como si no, se mueven constantemente entre dos objetivos: ganar masa y perder grasa. Esos son los dos motores que mueven todas sus acciones tanto dentro como fuera del gimnasio.

Ganar masa constituye el primer requisito de todo culturista, puesto que sin que los músculos adquieran un tamaño suficiente ni siquiera se puede decir que practican culturismo. Todos los demás atributos son secundarios, pero lo primero es conseguir que los músculos se hipertrofien y adquieran un volumen considerable y para ello el camino a seguir requiere un entrenamiento con pesos elevados, además de una dieta muy abundante en calorías, proteínas e hidratos de carbono. De hecho, tanto los estudios como la experiencia acumulada de décadas ha demostrado que a la hora de ganar masa y volumen el factor más importante es el nutricional, porque a menos que el cuerpo se encuentre en un entorno de superávit calórico, es decir en el que se ingieran más calorías que las que se gastan, es imposible incrementar la masa, el volumen y el peso corporal.

Ahora bien, si ese es un hecho absolutamente contrastado, también lo es que durante esa fase de volumen en el que las calorías han de abundar, también se suele ganar algo de grasa corporal, porque a menos que dispongáis de un metabolismo ultrarrápido, parte de ese excedente calórico necesario para crear volumen fomentará la creación de tejido adiposo. Y ahí es dónde empieza el segundo objetivo de todo culturista: deshacerse de la adiposidad para mostrar músculos definidos y recortados.

¿Cuál pesa más de los dos?

Ambos objetivos tienen el mismo calado para los culturistas, porque sin músculos grandes, ¿de qué sirve que estén definidos? Hay chicos delgados y fibrosos que muestran todos sus músculos definidos, pero éstos son tan pequeños que no tienen ningún impacto visual en absoluto. En el otro lado, también los hay que están grandes y voluminosos, pero tan tapados que no parecen culturistas sino gordos directamente y su físico tampoco produce ningún tipo de impacto ni resulta atractivo.

Sin embargo, el problema es que para generar masa hay que seguir una dieta hipercalórica (abundante en calorías), mientras que para reducir los acopios de grasa es necesario seguir una hipocalórica (restrictiva en calorías). Entonces… ¿Qué hacer?

La clave está en el uso de ciertos suplementos nutricionales que pueden manipular el metabolismo de tal forma que permitan acentuar la capacidad de creación del tejido muscular sin necesidad de ingerir grandes cantidades de calorías, para minimizar así la capacidad de generación de grasa, al tiempo que se incorporan también otros suplementos cuya acción consiste en acelerar el uso y por tanto la degradación de la grasa corporal.

El resultado es mayor facilidad para generar crecimiento muscular y al tiempo acentuar la eliminación de los acopios subcutáneos de grasa corporal.

Por tanto, seguid leyendo y aseguraos de que incluís en vuestro régimen de suplementación estos suplementos básicos, que podemos considerar los 10 magníficos para construir un cuerpo de músculos poderosos y además definidos.

1 AISLADO DE PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero en polvo es un producto clave de cualquier programa de nutrición, tanto para los atletas amateur como para los profesionales. En concreto, el aislado de proteína de suero es una de las formas más eficaces para el desarrollo de músculo y la pérdida de grasa. Multitud de estudios demuestran que una dieta rica en proteína acelera el metabolismo al tiempo que preserva la masa muscular y, en concreto, el suero mejora sustancialmente la proporción corporal al incrementar la masa muscular y coadyuvar en la reducción de la grasa mucho más que cualquier otra fuente proteica. Además, posee propiedades anticatabólicas y mejora el sistema inmunológico, es decir, que preservaréis el músculo y evitaréis las enfermedades cuando os ciñáis a una dieta y os entrenéis con mucho peso.

  • Consejo: La mejor opción para ganar músculo y perder grasa es el consumo de dos o tres raciones de proteína de suero (mezclada con agua) al día. Mezclad alrededor de 20-40 gramos por toma entre comidas (como un tentempié). Programadlo de modo que bebáis una ración de 20 gramos 30 minutos antes de la sesión y otra de 40 gramos justo después del entrenamiento.

2 MONOHIDRATO DE CREATINA

Docenas y docenas de estudios han puesto de manifiesto que el monohidrato de creatina es uno de los suplementos más revolucionarios de todos los tiempos. Posee propiedades anabólicas y actúa mediante diversos mecanismos para incrementar la síntesis proteica y el rendimiento muscular.

Deberíais saber que existen estudios con protocolos científicos muy serios que demuestran que la suplementación con creatina combinada con el entrenamiento con mucho peso, provoca la hipertrofia de los músculos esqueléticos y hasta la recuperación de la atrofia en enfermos y gente con problemas traumáticos que conlleva la atrofia por inmovilización. Algunos mecanismos de los efectos anabólicos de la creatina incluyen la proliferación de las células satélite, y la activación miogénica de los factores de transcripción y de las señales del factor IGF-1.

También conviene saber que, aunque sea menos conocido, la creatina también promueve la aceleración del metabolismo y la pérdida de grasa, y varios estudios avalan estas propiedades. En un ensayo llevado a cabo por el Department of Defense de Estados Unidos se puso de manifiesto que los soldados que consumían creatina ganaban hasta tres kilos de masa muscular magra y perdían hasta un kilo de grasa. En cambio, los que realizaban ejercicio y consumían un placebo, ganaban grasa. Asimismo, otros trabajos realizados en universidades de USA concluyeron que la creatina y el entrenamiento de resistencia incrementaban de manera significativa la masa corporal total y magra (músculo), la fuerza muscular, el flujo sanguíneo periférico y el gasto energético en reposo (destrucción del tejido graso).

  • Consejo: La mayor parte de los estudios con creatina se han llevado a cabo mediante el protocolo de rotación en el consumo de creatina, en concreto consumiéndola en tres fases.
    La primera es la conocida como fase de carga: consumid 20 gramos de creatina al día durante una semana, en cuatro tomas (al despertaros, antes y después del entrenamiento, y la última antes de acostaros). La segunda fase es la de mantenimiento: ingerid 5-10 gramos (según peso corporal) de creatina al día durante cuatro semanas (cinco gramos 30 minutos antes de la sesión y otros cinco al concluirla). En la tercera y última fase, descansad de este suplemento durante tres semanas.
    Repetid este ciclo dos veces a lo largo de la fase de crecimiento de vuestro programa. Asimismo, los estudios han puesto de manifiesto que tomar la creatina mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico aumenta su absorción en las células musculares, por tanto tomadla con una bebida isotónica o bien usad alguno de los suplementos que se comercializan combinando la creatina junto con un carbohidrato rápido de elevado índice glucémico.

3 GLUTAMINA

El aminoácido glutamina es ampliamente consumido entre los culturistas, y por múltiples razones. En primer lugar, el es aminoácido más abundante del organismo. Además, mantiene la función normal del músculo y participa en el anabolismo (desarrollo de músculo). En condiciones normales, la glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, que el cuerpo lo produce (no tenéis que ingerirlo a través de los alimentos). Se trata de una fuente de energía principal de los sistemas digestivo e inmunológico, y su desaparición durante el entrenamiento con mucho peso ha provocado que forme parte de un nuevo grupo llamado aminoácidos condicionalmente esenciales. Las pruebas científicas actuales demuestran que la suplementación con este compuesto es necesaria si presentáis síntomas de enfermedad, de traumatismo corporal y de lesión (sobre todo los que os entrenáis con pesos).

Respecto a su influencia directa en el crecimiento muscular, la glutamina potencia los valores de leucina intramuscular (evita el catabolismo), aumenta la tasa de la hormona del crecimiento y contribuye a la producción de energía. Los datos sugieren que el consumo de este suplemento antes de la sesión reduce la fatiga (al deshacerse de los subproductos metabólicos), y después de la sesión aumenta los valores de glucógeno muscular (para propiciar una recuperación rápida). Los estudios demuestran asimismo que la glutamina puede acelerar la acción lipolítica (quema de grasa) y la tasa metabólica (elevación del ritmo metabólico).

Por ejemplo, en un estudio canadiense los científicos descubrieron que, en comparación con los sujetos que ingerían una mezcla de aminoácidos (glicina, serina y alanina), los que consumían glutamina tenían un incremento neto en el metabolismo que se explicaba con un aumento en la utilización de la grasa. El mismo grupo de científicos descubrió que los que ingerían glutamina antes del ejercicio, quemaban más calorías en comparación con el grupo de control. Con el tiempo, los beneficios de un aumento de músculo, de la producción de energía, de la acción lipolítica y de una mayor intensidad y resistencia incrementan el gasto calórico y provocan que ganéis músculo y perdáis grasa.

  • Consumo: Podéis añadir cinco gramos a vuestro batido a primera hora de la mañana, o tomarla con agua nada más levantaros, añadid otro tanto al batido de antes y después del entrenamiento, y justo antes de acostaros.

4 ARGININA

A través de su influencia sobre la producción de óxido nítrico (NO de las siglas Nitric Oxyde) la suplementación con arginina potencia la vasodilatación (ensanchamiento de los vasos sanguíneos) en los músculos para favorecer el flujo sanguíneo y suministrar más nutrientes y eliminar los metabolitos (por ejemplo, ácido láctico) durante el ejercicio. Así pues, podréis ejercitaros durante más tiempo y con más intensidad. Por consiguiente, en el descanso entre series, el incremento del flujo sanguíneo a los músculos aumenta el suministro de nutrientes y elimina los subproductos metabólicos para acelerar la recuperación. Pero además, se ha demostrado que la suplementación con arginina provoca el incremento a largo plazo de la concentración de la hormona del crecimiento en el plasma, así como de las hormonas norepinefrina y epinefrina, además de la insulina y el glucagón para favorecer la acción anabólica.

Y lo que es más, diversos trabajos con culturistas han puesto de manifiesto que la ingesta crónica de L-arginina aumenta la densidad mitocondrial de los músculos esqueléticos, provocando la aceleración del metabolismo y un aumento de la capacidad en el ejercicio. Asimismo, la L-arginina propicia la angiogénesis (la formación de nuevos vasos sanguíneos) en los músculos esqueléticos y en el corazón, que desemboca en una mayor capacidad para suministrar oxígeno y nutrientes, y para eliminar los metabolitos durante el ejercicio.

Los estudios más recientes confirman que la arginina no sólo interviene en la acción anabólica, sino que también actúa en la lipolítica. En un estudio publicado en 2007, los investigadores de la Universidad de California (EE UU) descubrieron que los sujetos ganaban masa muscular magra y perdían grasa tras cuatro semanas de suplementación con arginina sin que se hubiese producido ningún otro cambio en sus hábitos alimenticios.

  • Consejo: Existen muchos suplementos de arginina (como liberadores de óxido nítrico) en el mercado. Debéis aseguraros de usar uno que proporcione al menos entre dos y cinco gramos por ración de arginina en forma de L-arginina base, o bien arginina etil ester, arginina alfa ketoglutarato, arginina malato o arginina ketoisocaproato.
    Consumid tres dosis diarias: una al despertaros; otra, 30 minutos antes de la sesión; y la última antes de acostaros.

5 EXTRACTO DE TÉ VERDE

El té verde goza cada vez de mayor popularidad entre los culturistas, principalmente porque constituye un excelente quemador de la grasa.

Para empezar, se ha demostrado que la ingesta de este extracto rico en catequinas incrementa la utilización de la grasa para la producción de energía durante y hasta después del ejercicio. En segundo lugar, impide la degradación de la hormona norepinefrina, de manera que al hacerlo contribuye a acelerar el metabolismo. Las propiedades lipolíticas del extracto de té verde son muy conocidas, pero no lo es tanto que es un antioxidante muy potente. De hecho, la epigalocatequina galato (EGCG), la catequina más activa del té verde, es un antioxidante más poderoso que incluso la vitamina C y es más eficaz en la protección celular que la vitamina E. Este papel de protector celular ha provocado que muchos investigadores afirmen que el extracto de té verde puede ayudar a los atletas de fuerza. En realidad, varios estudios han demostrado que los sujetos que consumen EGCG presentan menos dolor después del ejercicio.

Y no debéis pasar por alto que los beneficios de una recuperación más rápida se traducen en sesiones más largas, más frecuentes e intensas, conduciendo a un desarrollo muscular mayor.

  • Consejo: Para conseguir tanto el aumento de volumen como la combustión de la grasa, ingerid entre 250 y 300 miligramos del EGCG 30 minutos antes del desayuno, de la comida, de la cena y antes del entrenamiento. Si os ejercitáis por la tarde, tened en cuenta que el té verde puede provocar que tengáis dificultades en el sueño.

6 ACETIL-L-CARNITINA (ALCAR)

El aminoácido L-carnitina participa en el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria para con su oxidación producir energía, y además al parecer es esencial para el metabolismo de la grasa. En el cuerpo la L-carnitina se biosintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina. Los científicos desarrollaron el ALCAR como una forma más digerible y biodisponible de L-carnitina que se podía emplear como un suplemento para evitar un posible déficit y acentuar sus acciones.

Los estudios demuestran que, durante el ejercicio, cuando se produce un descenso gradual en los valores de carnitina muscular, eso provoca un cambio del metabolismo de la grasa hacia al metabolismo de los carbohidratos, es decir que se deja de quemar grasa y se pasa a quemar glucosa. En cambio, también está demostrado que un incremento significativo en el contenido de carnitina total de los músculos esqueléticos puede desembocar en la aceleración de la lipólisis y en la inhibición de la utilización de los carbohidratos, incluso en reposo, cuando la disponibilidad de los carbohidratos es máxima; es decir cuando los niveles de carnitina son elevados se quema grasa preferentemente incluso en fase de reposo. Existen multitud de estudios que demuestran que la ALCAR posee propiedades anticatabólicas, ya que en la forma acetilo la carnitina atraviesa la barrera hematoencefálica y estimula la pituitaria para mantener elevados los niveles de testosterona.

  • Consejo: Con el fin de quemar grasa y preservar el músculo, consumid entre uno y dos gramos de ALCAR con el desayuno y con las comidas de pre y postentrenamiento.

7 LEUCINA O BCAA

Los aminoácidos ramificados son tres, la leucina, la isoleucina y la valina, conocidos popularmente como BCAA y gozan de gran fama entre los culturistas puesto que poseen capacidad anabólica y anticatabólica. Los BCAA son los únicos aminoácidos que no se metabolizan en el hígado, sino directamente en el tejido muscular y previenen la degradación muscular. Sus efectos anabólicos directos se consiguen a través de la activación de la síntesis de proteína por la vía mTOR, y los anticatabólicos a través de la inhibición de la vía proteolítica de la ubiquitina proteasoma. Además, los hombres de ciencia han comprobado que con la administración de BCAA se acelera el metabolismo de las grasas y se mejora el ratio testosterona-cortisol.

Después de numerosos estudios, los hombres de ciencia descubrieron que la mayor parte de los efectos anabólicos atribuidos a los BCAA provienen de uno de sus constituyentes, el aminoácido leucina, que curiosamente se suele encontrar en mayor proporción que los otros dos: isoleucina y valina.

No muchos saben que varios estudios han demostrado que la leucina favorece la proliferación y mayor actividad de los receptores de aminoácidos en el tejido muscular, lo cual potencia su capacidad de crecimiento cuando se combina con el entrenamiento intenso.

  • Consejo: Consumid entre dos y tres gramos de leucina (o el doble de BCAA) al despertaros (unos 30 minutos antes de desayunar) y 30 minutos antes de cada comida para propiciar la pérdida de grasa. En los días de entrenamiento, ingerid entre tres y seis gramos de leucina (el doble de BCAA) con vuestras comidas de pre y postentrenamiento.

8 FORSCOLINA

Este interesante compuesto se extrae de las raíces de la planta originaria del Golfo Indico, llamada coleus forscohlii, que se empleó y se estudió en un primer momento como un agente terapéutico para las enfermedades cardiovasculares, pulmonares y para la hipertensión. La forscolina aumenta la concentración de monofosfato de adenosina cíclica (o AMPc, por sus siglas en inglés) en las células, que es una molécula que forma parte de varias vías bioquímicas, una de las cuales trabaja para acelerar la lipólisis (la combustión de la grasa).

Debido a este efecto post-receptor, la combustión de la grasa puede persistir sin la regulación a la baja de los receptores (es decir, que podéis obtener los mismos efectos sin variar la dosis durante mucho tiempo).

Varios estudios demuestran que la forscolina también tiene la capacidad de activar la epinefrina y la norepinefrina, que puede provocar un efecto lipolítico a través de la estimulación de los receptores adrenérgicos alfa y beta, actuando como un segundo mensajero que se une a la membrana celular para modificar su función.

Esta sustancia es única puesto que ha demostrado científicamente que tiene potencial lipolítico y anabólico al mismo tiempo. En ese sentido, un estudio reciente controlado con placebo, publicado en Obesity, demostró que 250 miligramos al 10% de extracto de forscolina (25 miligramos de forscolina), ingerida dos veces al día durante 12 semanas, provocaba una alteración favorable de la composición del cuerpo, con un sorprendente aumento de los valores de testosterona libre sérica (la forma que propicia el anabolismo) y una mayor masa ósea.

  • Consejo: Los estudios científicos demuestran que el consumo de entre 25 y 50 gramos de extracto de forscolina, 30 minutos antes de cada comida dos o tres veces al día, es más eficaz para la combustión de la grasa y para preservar la masa muscular.

9 CAFEÍNA

La cafeína es el agente vigorizante físico y estimulante del sistema nervioso central más conocido y utilizado en el planeta. Este estimulante aporta un aumento casi instantáneo de la fuerza e incrementa la concentración durante las sesiones. Además, contribuye a retrasar el agotamiento y está demostrado que es un quemador de grasa muy poderoso, puesto que actúa liberando los ácidos grasos del tejido adiposo y los lleva a la circulación para que sean empleados como combustible energético, es decir para ser quemados.

Los que sean inmunes a los efectos de la cafeína deben reducir o eliminar el consumo de la misma durante cuatro semanas antes de volver a empezar. La mayoría de quemadores de grasa incluyen cafeína junto con otros agentes termogénicos.

Los efectos de la cafeína son de menor calado en aquellos que usan habitualmente el café, en cambio los que no lo beben habitualmente encontrarán que los efectos son más vivos y acentuados.

  • Consejo: Tomad una dosis de 100mg por la mañana, para activar el metabolismo y obtener un latigazo de energía y otra dosis 15-20 minutos antes de entrenar. Aquellos que superen los 90kg de peso corporal pueden emplear 200mg por dosis.

10 TRIBULUS TERRESTRIS

El Tríbulus terrestris es un planta que contiene compuestos vegetales naturales de tipo esteroideo, denominados saponinas. Cuando se consume tribulus esos compuestos envían una señal al cerebro para que éste libere la hormona leutinizante (LH), que es la encargada de indicar a los testículos que fabriquen más testosterona, por tanto favorecen de forma natural una elevación de los niveles de testosterona.

Mayores niveles de testosterona implican una aceleración de la síntesis de proteína, pero también de la tasa metabólica, por lo que se incrementa la generación de tejido muscular y se activa la degradación del adiposo.

Dentro de las saponinas, una en concreto llamada protodioscina es la que mayor efecto ejerce sobre la producción de la hormona LH y la testosterona. Así que procurad consumir un producto de Tríbulus terrestris que presente una alta concentración en saponinas y protodioscinas.

  • Consejo: Tomad 750-1500mg (en función de la concentración de saponinas) con el desayuno, almuerzo y cena.

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