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UN ATAJO AL CRECIMIENTO

Por Xavier Fox

Cuando se trata de construir grandes cantidades de músculo, debéis recordar una cosa: Tenéis que forzar al músculo más allá de sus capacidades normales.

Los músculos sólo crecerán si se ven obligados a ello. Al ser forzados a continuar contrayéndose cuando normalmente se detendrían, entonces envían señales al cerebro para producir hormonas y poner en marcha sistemas que generan más tejido. Es como si le dijesen al cuerpo “Oye, ¡necesito ayuda ahora! No puedo hacer esto con lo que dispongo actualmente. ¡Hazme crecer!”

Para poner los músculos en ese estado, definitivamente necesitáis elevar la intensidad del entrenamiento a otro nivel.

Para elevar de verdad la intensidad, necesitáis descubrir una forma de forzar al músculo a continuar realizando repeticiones una vez que se ha fatigado completamente y ya no puede seguir con el peso que tiene la barra. Existen un par de maneras de conseguirlo. La primera es hacer que vuestro compañero os ayude a seguir con la serie después de que seáis incapaces de continuar por vosotros mismos. La segunda es pasar inmediatamente a un peso más ligero o entrenar una cabeza distinta del músculo para obligarlo a seguir adelante. De cualquier forma, el objetivo es: obligarlo a seguir contrayéndose.

 Las repeticiones forzadas

Uno de los medios más básicos para elevar la intensidad es hacer repeticiones forzadas. Para ello debéis contar con un buen ayudante, porque si éste no sabe lo que está haciendo, no os resultará de mucha ayuda. La clave es que una vez que vuestros músculos estén completamente fatigados, y no podáis completar una repetición más por vuestra cuenta, vuestro compañero intervenga para lograr realizar tres repeticiones más.

Vuestro asistente debe ayudaros solamente lo suficiente para mantener el peso moviéndose a un ritmo normal. Si tira demasiado del peso, entonces estará haciendo él la mayor parte del trabajo y vuestros músculos no obtendrían gran beneficio. En cambio, si no os ayuda lo suficiente, y os obliga a tardar un periodo de tiempo anormalmente largo para subir el peso, entonces tampoco os estará ayudando como es debido. El ayudante debe asegurarse que durante esas repeticiones con asistencia la cadencia normal se mantiene. Esto también implica que debéis resistir el peso durante la fase descendente, o negativa. Si dejáis caer simplemente el peso para que vuestro compañero os ayude a levantarlo, eso tampoco os llevará a ninguna parte. Debéis mantener el control del peso en todo momento.

No olvidéis que es durante la porción negativa de la repetición cuando se construye la fuerza y por tanto el tamaño. Durante las repeticiones forzadas es crítico que vuestro ayudante libere la barra una vez que ésta ha alcanzado el punto alto, de forma que podáis resistir y controlar la fase de descenso.

Las repeticiones forzadas pueden efectuarse en cada sesión e incluso en cada serie.

Repeticiones negativas

Y hablando de negativas, de tanto en cuando (cada tercera sesión para un grupo en particular), podéis completar una serie de repeticiones negativas. Podéis, o bien añadir una serie negativa al final de vuestra rutina normal, o podéis seleccionar un ejercicio y realizar todas las series usando el método de negativas. TODAS las repeticiones serán negativas, así que no sólo necesitáis contar con un ayudante, sino que más os vale también confiar plenamente en él.

Para realizar las negativas, deberéis seleccionar un peso que sea un 20% superior a vuestro máximo para una repetición. El compañero deberá estar atento y concentrado en la acción. Como con las repeticiones forzadas, éste debe ayudaros lo suficiente para mantener el peso moviéndose a un ritmo normal durante la fase positiva de la repetición y debe asegurarse que sois vosotros los que resistís la bajada del peso durante la porción negativa o descenso. La diferencia es que ahora, puesto que estaréis manejando mucho peso, éste debe estar alerta en todo momento y mantener el contacto con la barra siempre, pero debe estar tenso y preparado por si es necesaria su intervención.

Las repeticiones negativas constituyen una tremenda forma de forzar al cuerpo a trabajar con pesos que normalmente no puede manejar. Vuestros músculos dolerán con alegría. Puesto que estaréis empleando pesos por encima de vuestro máximo de una repetición, está garantizado que los machacaréis a un nivel muy superior, porque en cada repetición tendréis que empujar tanto como os sea posible y luego deberéis resistir y frenar el peso tanto como podáis durante la fase negativa para evitar que éste os aplaste.

Cuando se realizan series solo negativas, emplead un ejercicio compuesto al principio de la sesión, tales como el press de banca, las sentadillas, la prensa de piernas, los presses de hombros sentado, los jalones con polea para dorsal, los fondos de paralelas, etc. Esto asegurará un reclutamiento de un máximo número de fibras musculares. Haced cinco o seis repeticiones y como hemos visto arriba, podéis hacer una serie negativa al final de vuestra sesión o elegir realizarlas todas de forma negativa. Pero simplemente no tratéis de repetirlo cada semana.

Las superseries

Estas son increíbles para hacer explotar los músculos en una congestión bestial, si se hacen correctamente. Elegís dos ejercicios distintos para el mismo grupo muscular. El primero debe ser un compuesto constructor de masa y el segundo debe afectar a una zona del músculo que necesite ser trabajada más. Por ejemplo, si vuestro tríceps carece de desarrollo en la cabeza lateral, podéis hacer superseries del press de tríceps en banca con las extensiones en polea y agarre de cuerda. Además, el segundo ejercicio debe efectuarse en una máquina o con cables, de modo que no tengáis que concentraros en el equilibrio del peso. Hacedlas después de haber llevado a cabo un movimiento compuesto básico y pesado para empezar la sesión.

Siempre debéis efectuar el movimiento pesado primero. Elegid un peso con el que solamente podáis completar cinco o seis repeticiones. Un vez que hayáis alcanzado la última repetición en que vuestros músculos ya no puedan conseguir hacer una más por mucho que se esfuercen, haced que vuestro compañero os ayude a culminar esa última repetición. Inmediatamente dejad el peso una vez completada esa última repetición y coged el nuevo o sentaos en la máquina para empezar el siguiente ejercicio. ¡Sin descansar! Usad una carga con la que podáis hacer 10-12 repeticiones del segundo ejercicio y concentraos en apretar realmente el músculo. Vuestro compañero puede tener que ayudaros a conseguir completar las últimas dos o tres repeticiones. Tres superseries deben bastar para completar la matanza de los músculos entrenados.

Las superseries pueden llevarse a cabo en cada ciclo de entrenamiento (cada sesión para un mismo grupo) si sois culturistas avanzados, pero los intermedios y los principiantes deben hacerlas solamente cada dos o cada tres sesiones para un mismo grupo. La clave está en fatigar por completo el músculo durante el movimiento compuesto y entonces usar el segundo ejercicio para destrozarlo. Tomaos un máximo de dos minutos de descanso entre superseries.

Las series descendentes

Las series descendentes son similares a las superseries, excepto que seguís haciendo el mismo movimiento durante toda la serie y puede que hagáis tres o cuatro seguidas. Las descendentes son justamente lo que su nombre sugiere… hacéis repeticiones hasta que ya no podéis más y entonces reducís el peso empleado (alrededor del 20%) y continuáis sin que medie descanso alguno. Éstas se realizan mejor al final del entrenamiento de un grupo concreto, para destrozar por completo el músculo entrenado.

Por ejemplo, supongamos que estáis haciendo press de banca y normalmente usáis 100 kilos para 8-10 repeticiones. Una vez que habéis completado vuestras series normales constructoras de masa, descansáis dos minutos y os preparáis para efectuar una serie descendente. Empezaríais intentando conseguir 8-10 repeticiones con 100 kilos y continuáis hasta que los músculos no puedan seguir. Después de dejar la barra en el soporte, vuestro compañero quita inmediatamente 20 kilos (20% de 100) y empezaríais de nuevo esta vez con 80kg. Puede que volváis a completar 8-10 repeticiones mientras vuestros músculos arden como ascuas y vuestro ayudante haya de intervenir para completar la una o dos últimas. Dejáis la barra en el soporte una vez más y el compañero retira de la barra 16kg (20% de 80kg) para que podáis seguir. Una vez que lográis llegar tan lejos como seáis capaces con 64kg, vuestro ayudante vuelve a retirar 13kg (20% de 64) y seguís haciendo tantas repeticiones como podáis con ese peso mientras los músculos agonizan de dolor. Ahora sólo tenéis en la barra 51kg, (la mitad del peso con el que empezasteis), pero sentiréis como si llevaseis un coche sobre la barra. Los músculos empiezan a insensibilizarse y la congestión es tan demencial que sentís la piel como si fuese a reventar. Acabáis la serie usando la pura determinación y un poco de ayuda de vuestro compañero. Si sois capaces de mover el músculo después de efectuar una serie descendente es que no la hicisteis correctamente.

Al igual que las superseries, las descendentes se pueden aplicar en cada sesión de entrenamiento por los culturistas avanzados, pero los principiantes e intermedios harán bien en no utilizarlas más que cada tres sesiones. También deben efectuarse después de haber realizado las series principales constructoras de masa y reservar únicamente las descendentes para el final. Constituyen un excelente método para finalizar, así que si podéis hacer más de una serie descendente, necesitaréis emplearos más a fondo la próxima vez.

Las series de 21 repeticiones

Este es un sistema muy viejo, pero muy bueno. Las series de 21 repeticiones bombearán los músculos hasta el máximo y os permitirán machacarlos como si os debiesen dinero. Elegiréis cualquier ejercicio para cualquier parte corporal y la mejor elección será uno que afecta a un punto débil. Con tres series bastará y más vale que reservéis esas tres series para el final de la sesión, porque las series 21 dejarán los músculos fritos e inservibles después.

Las series 21 en realidad se componen de tres tandas de 7 que juntas componen en total 21 repeticiones. Las primeras 7 repeticiones se hacen en la primera mitad inferior de la repetición, las siguientes 7 repeticiones se efectúan en la mitad superior y las 7 finales se hacen usando todo el recorrido completo de la misma.

Podéis alternar empezando con la mitad superior o inferior del movimiento, pero debéis acabar siempre realizando las últimas siete repeticiones de todo el movimiento.

Imaginaos que estáis haciendo curl del predicador. Soltáis la barra del soporte y la levantáis hasta la posición inicial, sosteniéndola arriba. Ahora, durante las 7 primeras repeticiones descendéis la barra hasta que ésta alcanza la mitad del trayecto y entonces la devolvéis arriba. Para las siguientes 7 repeticiones bajáis con control la barra hasta abajo del todo y la subís hasta el punto medio. Una vez que habéis completado esas 14 repeticiones, realizaréis 7 más pero esta vez de todo el recorrido completo. Usad un peso que os obligue a necesitar la ayuda del compañero para acabar las últimas repeticiones. Una serie de 21 repeticiones (3 series de 7 repeticiones) se considera una única serie.

Si queréis convertir las series 21 en una experiencia sobrenatural, entonces pedid a vuestro compañero que aplique un poco de presión en la barra durante el descenso para obligaros a acentuar la retención de la fase negativa. Eso os obligará a usar más fibras musculares y elevará la intensidad a otro nivel muy superior. Vuestros músculos pueden en realidad manejar más peso durante la fase negativa de la repetición, así que machacadlos al máximo durante las series 21 pidiendo a alguien que ejerza presión durante la fase negativa para convertirla en más exigente todavía.

Tanto si son las repeticiones forzadas, las negativas, las series descendentes o bien las series 21, necesitáis activar la intensidad todo lo posible para llevar los músculos a un territorio inexplorado. Los músculos deben ser forzados a seguir adelante después de que hayan alcanzado el punto de fallo y seguir más allá.

Así que si realmente os sentís con coraje, id al gimnasio y probad estos métodos.

¡Descubriréis lo que es entrenar con  más que intensidad!