Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Suscríbete a nuestro Newsletter
Recibe información, dietas, ofertas
 
 
Por:admin el de de

CONCEPTOS BÁSICOS PARA CONSEGUIRLO

Por Michael Sabaces

Hay un dicho que dice que… “A veces los árboles no nos dejan ver el bosque” y eso puede aplicarse perfectamente al culturismo.
La gran variedad de técnicas de entrenamiento existente en lugar de constituir una ayuda, con frecuencia supone un lastre para el progreso. Sobre todo para aquellos que se obsesionan con probarlas todas.
Si volviesen a los conceptos básicos y demostrados para adquirir volumen, tendrían mucho más éxito… ¡y bastante más tamaño!

En mi opinión el mayor error de los culturistas principiantes e intermedios es tratar de correr antes de saber andar. El crecimiento de los músculos no es un proceso sencillo ni uno que se produzca de la noche a la mañana, pero si se siguen los pasos y pautas adecuados es posible generar una gran cantidad de músculo en un tiempo relativamente breve. Eso sin embargo no sucede cuando se queman las etapas.
Al empezar con los hierros, todos los principiantes se ponen en manos del instructor del gimnasio, quien les marca una rutina sencilla basada en una serie de ejercicios básicos para que vayan aprendiendo la técnica de los movimientos, la cual les servirá como plan de acondicionamiento general. Si el novato es paciente y aplicado suele progresar razonablemente bien en términos de fuerza y hasta de ganancias musculares.
Sin embargo, al poco tiempo el chico comete el mismo error de la mayoría, tiene demasiada prisa y quiere hacer todo lo que ve a los demás en el gimnasio, así que comienza a indagar y a aprender cómo aplicar nuevos sistemas para acelerar el desarrollo, y no pasarán muchos meses antes de que se encuentre inmerso en un programa que incluye circuitos, superseries, repeticiones parciales, series descendentes, etcétera. En otras palabras, nos hallamos ante alguien que no ha dejado de ser principiante y que ya sigue un programa avanzado como el que ilustran las revistas más conocidas del mundo del músculo.
Craso error el que comete la mayoría y que le llevará al estancamiento y tal vez incluso al total abandono del entrenamiento ante la falta de resultados por tanta dedicación.

Empezar por lo básico

El primer paso es determinar un objetivo claro.
Si simplemente queréis poneros en buena forma, ganar algo de fuerza y tono muscular, estar más resistentes y ágiles como para mejorar el rendimiento en otro deporte, entonces no hace falta ‘matarse’ mucho con las pesas. En cambio, si lo que se busca es volumen y fuerza musculares, entonces existen unos protocolos comprobados que siempre funcionan.
No hay que reinventar la rueda.
Para empezar, cuando se trata de aumentar la masa muscular el número de repeticiones no debe superar las diez, excepto para ejercicios de gemelo, abdominales o durante el calentamiento. Es más, los culturistas más voluminosos en los ejercicios básicos se mueven entre cinco y ocho repeticiones, e incluso algunos recomiendan intentos máximos de tanto en cuando y lo hacen porque se apoyan en ese viejo aserto que dice que si quieres músculos grandes, tienes que mover pesos grandes y obviamente las series cortas permiten manejar cargas más pesadas que las largas, por lo que generan más fuerza, una fuerza que luego servirá para estimular mayor crecimiento al usar pesos mayores en series de numerosas repeticiones. Es como un círculo, pero siempre da buenos resultados.
En este punto dejadme subrayar que cuando hablamos de ganar masa muscular, es más importante la calidad que la cantidad.
También hay que resaltar que los músculos no crecen por realizar una gran cantidad de ejercicio, sino por ser obligados a hacerlo con cargas progresivamente más pesadas. Aunque se ha usado hasta la saciedad, el ejemplo sigue siendo válido para entender el concepto de cantidad/calidad de esfuerzo cuando se busca la hipertrofia de los músculos. Me refiero a la comparación de las piernas (y el cuerpo en general) de un corredor de fondo (maratón) y las de un velocista (100/200 metros). El primero corre 42 kilómetros a ritmo lento, mientras que el segundo corre como un rayo, pero muy brevemente. El fondista tiene palillos por piernas, mientras que el velocista posee una musculatura excepcional. La diferencia es que imprime una intensidad muy elevada, pero breve y por eso se puede recuperar bien del esfuerzo, por tanto sus músculos crecen y se hacen más fuertes.
Por consiguiente, si el volumen de trabajo es el correcto, la adaptación se producirá con un aumento de la hipertrofia. En cambio, si la cantidad de ejercicio es excesiva sobrevendrá el temido sobreentrenamiento y el consiguiente estancamiento, que en casos crónicos puede conllevar incluso la pérdida de masa.
A fin de cuentas no es un secreto que para crecer muscularmente hay que entrenar duro y pesado, fundamentalmente en ejercicios básicos. Es decir hay que centrarse en los grupos musculares más grandes, como pectoral, pierna, espalda, sin descuidar, por supuesto el resto.
Una vez que se acepta que las cargas progresivas constituyen la clave del crecimiento, es inevitable venir a parar a los ejercicios básicos. Ahora bien, ¿Cómo se puede aplicar una progresión más o menos constante y sostenida durante un periodo relativamente prolongado en ejercicios no considerados como básicos, como las elevaciones laterales o las aberturas en banca?
Este tipo de ejercicio, denominado de aislamiento, es excelente como complementario del básico y para dar forma al músculo, pero no es aconsejable para el culturista de nivel inicial y medio que trata de ganar toda la masa posible, porque en ese caso necesita trabajar con cargas gradualmente mayores. En ese caso son mucho mejores los movimientos que implican más de una articulación y que por consiguiente permiten mover más peso, además de afectar a varios músculos a la vez.
Elegir un ejercicio básico por zona corporal y procurar entrenarlo progresivamente con tanto peso como sea posible, constituye el método más seguro y fiable de ganar mucha fuerza y volumen musculares. Además, hay que entregarse a tope en el gimnasio entrenando muy duro, pero hay que hacerlo con brevedad para que el cuerpo se pueda recuperar.
He aquí la mejor elección de ejercicios básicos para cada zona corporal:

Ejercicios básicos/compuestos (multiarticulares) para cada zona
Pectoral: press de banca, press inclinado, press declinado (con barra, mancuernas o máquinas)
Hombro: press militar, press tras nuca, press con mancuernas, remo al mentón
Dorsal: todo tipo de remo con barra, mancuernas, cables o máquinas, dominadas con lastre, jalones dorsales
Lumbar: peso muerto (piernas rectas o flexionadas)
Tríceps: press con agarre cerrado, fondos en paralelas o entre bancas (con lastre)
Bíceps: curl de bíceps con barra o mancuernas, dominadas de agarre estrecho
Cuádriceps: sentadilla de todo tipo, prensa inclinada
Femoral: peso muerto rumano, prensa de piernas, sentadillas

Una rutina productiva

La única rutina productiva es aquella de la que el organismo se puede recuperar, porque de lo contrario no sólo estaréis perdiendo el tiempo, sino que todo el esfuerzo será en vano, ya que antes de crear un solo gramo de músculo el organismo ha de recuperarse del desgaste sufrido con las pesas. De manera que tan importante es entrenarse con rigor, empeño y dedicación, como garantizar la recuperación. Y para ello es necesario dosificar el entrenamiento, no en su dureza o rigor, sino en los días de descanso.
Si por ejemplo seguís una rutina de tres días por semana, la división es sencilla: un día se puede hacer pierna, bíceps y tríceps; el segundo pectoral y hombro; dejando para el tercero la espalda, lumbar y los gemelos. Recordad que nuestro objetivo ahora es el de ganar tanto tamaño como sea posible, no de refinar el físico, por tanto nos dedicaremos a los grandes grupos.

Rutina básica de tres días

Lunes: Pierna, bíceps y tríceps

Sentadillas – 5 Series – 14, 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Prensa inclinada – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Curl con barra de pie – 4 Series – 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Press de banca con agarre estrecho – 4 Series – 10, 8, 6, 6 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.
Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Miércoles: Pectoral y hombro

Press de banca – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Press inclinado – 4 Series – 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Press militar – 4 Series – 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Remo al mentón – 4 Series – 10, 8, 6, 6 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.
Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Viernes: Espalda, lumbar y gemelos

Dominadas – 4 Series – 10-8 Repeticiones
Remo inclinado – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Peso muerto – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Elevación de talones, de pie – 4 Series – 15-12 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.
Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Para los acostumbrados a las rutinas maratonianas esto puede parecerles insuficiente, pero pronto descubrirán la realidad, porque ahora tendrán que entrenar mucho más duro que antes, por tanto es lógico que no puedan hacer tanta cantidad de trabajo.
El esquema de series y repeticiones para estos ejercicios básicos debe ser también eso, básico. Por ejemplo, cuatro series de 6-10 repeticiones, subiendo la carga cuando se consigan completar las cuatro series de 10 con el peso inicial, cumplen perfectamente el protocolo del entrenamiento de sobrecarga progresiva.
Algunos autores recomiendan un entreno similar basado en unos pocos ejercicios básicos, pero sugieren machacar todo el cuerpo cada día, o sea tres días por semana, asegurando que han conseguido resultados satisfactorios, como afirmaba Arthur Jones (el creador de las máquinas Nautilus), pero personalmente he probado ambos y encuentro más productivo el método aquí propuesto.
De todas formas, si queréis probarlo, he aquí un ejemplo:

Rutina básica de tres días

Lunes: Todo el cuerpo (versión A)

Sentadillas – 5 Series – 14, 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Remo inclinado con barra –  5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Press de banca – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Press tras nuca – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Fondos de paralelas (con lastre) – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Curl con barra de pie – 4 Series – 10, 8, 6, 5 Repeticiones
Elevaciones de talones – 5 Series – 15-12 Repeticiones
Encogimientos de tronco – 3 Series – 15 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.
Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Miércoles: Todo el cuerpo (versión B)

Prensa inclinada – 5 Series – 14, 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Dominadas con peso – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 5 Repeticiones
Press de banca inclinado – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Press con mancuernas, sentado – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Extensiones con barra, tumbado – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Curl de predicador – 4 Series – 10, 8, 6, 5 Repeticiones
Elevaciones de talones – 5 Series – 15-12 Repeticiones
Encogimientos de tronco – 3 Series – 15 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.
Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Viernes: Todo el cuerpo (versión C)

Sentadillas frontales – 5 Series – 14, 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Jalón dorsal – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Peso muerto – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Press de banca, con mancuernas – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Remo al mentón – 5 Series – 12, 10, 8, 6, 6 Repeticiones
Extensiones con barra, sentado – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Curl inclinado – 4 Series – 10, 8, 6, 5 Repeticiones
Elevaciones de talones – 5 Series – 15-12 Repeticiones
Encogimientos de tronco – 3 Series – 15 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.
Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Probablemente al cabo de unos meses empezaréis a notar los primeros síntomas de estancamiento, o sea que será poco menos que imposible seguir aumentando las cargas. Entonces habrá llegado el momento de probar las repeticiones forzadas, las parciales e incluso las negativas, si contáis con un compañero que os ayude. De esa forma conseguiréis progresar unas cuantas semanas más, pero por lo general al cabo de tres o cuatro meses habrá que ir pensando en cambiar el programa para obligar al organismo a una nueva adaptación que, al fin y al cabo constituye la clave del progreso.
Es el momento de adoptar una sesión dividida en cuatro días, que será la que ya no deberéis dejar nunca más, porque a excepción de cuando alguien se prepara para una competición, no hay razón para entrenar más de cuatro días. Con este programa podéis incluir algún ejercicio de ‘refinamiento’ pero todavía deben primar los básicos multiarticulares y mantener el principio fundamental de: trabajo duro, pero breve, que permita la recuperación.

Rutina básica de cuatro días

Lunes: Espalda

Dominadas – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Remo inclinado – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones
Jalón de agarre estrecho – 3 Series – 10, 8, 6 Repeticiones
Peso muerto – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.

Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Martes: Pectoral y gemelos

Press de banca – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Press inclinado – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones
Aberturas con mancuernas – 3 Series – 10, 8, 6 Repeticiones
Fondos de paralelas – 3 Series – al fallo Repeticiones
Elevaciones de talones, de pie – 4 Series – 15-12 Repeticiones

Elevaciones de talones, sentado – 4 Series – 15-12 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.

Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Jueves: Hombros, bíceps y tríceps

Press de hombros – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Remo al mentón – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones
Elevaciones laterales – 3 Series – 10, 8, 8 Repeticiones
Curl con barra de pie – 4 Series – 10, 8, 6, 5 Repeticiones
Curl de predicador – 3 Series – 10, 8, 8 Repeticiones
Extensiones con barra, tumbado – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones
Extensiones en polea – 3 Series – 12, 10, 8 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.

Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Lunes: Cuádriceps y femoral

Sentadillas – 4 Series – 12, 10, 8, 6 Repeticiones
Prensa inclinada – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones
Extensiones de piernas – 3 Series – 10, 8, 8 Repeticiones
Peso muerto rumano – 4 Series – 10, 8, 8, 6 Repeticiones
Curl de femoral, tumbado – 4 Series – 12, 10, 8, 8 Repeticiones

No incluye las series de calentamiento. Haced las que consideréis necesarias antes de coger el peso de trabajo, pero no llevéis ninguna de estas series al fallo.

Elegid un peso que os permita llegar al número predeterminado de repeticiones y no superarlo.

Entrenar de este modo requiere mucho tesón y paciencia, pero vale la pena porque los resultados en términos de ganancias de fuerza y volumen están garantizados. 
Dejadme aclarar que el término básico no quiere decir que sea exclusivamente para principiantes, o fácil, ni mucho menos, probadlo y lo comprobaréis. 
Se llama básico porque constituye precisamente eso, la base, lo fundamental, la piedra angular sobre la que se tiene que apoyar cualquier trabajo serio de volumen. No me refiero a sistemas de alta intensidad, sino simplemente a trabajo duro, a series convencionales llevadas a la entrega máxima.
Muchos creen que entrenar duro es realizar rutinas estrambóticas con ejercicios raros, máquinas de todo tipo y una gran variedad de series y repeticiones. Están equivocados. Ese tipo de entrenamiento puede ser muy divertido, ameno y proporcionar detalle muscular, pero no vale para dotar de una fuerza y un tamaño escalofriantes.
Para eso no hay nada que pueda sustituir al entrenamiento básico y duro.

Alimentación básica

Existe una regla en el culturismo que dice que si quieres músculos grandes tendrás que comer a lo grande. Y es de pura lógica.
Todo aquel que quiera ganar volumen muscular deberá comer mucho. Sin embargo, no basta con atiborrarse de cualquier cosa, sino que hay que controlar qué, cuánto y cómo comer.
El entrenamiento provoca una descomposición de proteínas (tejidos) que posteriormente hemos de compensar proporcionando al organismo los nutrientes correspondientes. Si ellos no están ahí en el momento preciso, en lugar de anabolismo se producirá el catabolismo, por lo que el crecimiento no tendrá lugar y sí la pérdida de masa. Qué comer, puede depender de una persona a otra. Por ejemplo, el clásico ectomorfo (delgado) puede permitirse comer prácticamente de todo, algo no aplicable al que padece sobrepeso. 
Lo anterior no supone dar licencia para que el delgado pueda atiborrarse cada día de grasas y azúcares, como son las pizzas, las salchichas, los pasteles o los donuts, porque con esos alimentos no construirá los músculos que desea, pero desde luego le perjudicarán menos que si los come un endomorfo, con tendencia al sobrepeso. De hecho, la buena alimentación lo es para todos, aunque como acabamos de ver existen matices.
Lo óptimo es buscar un equilibrio entre hidratos, proteínas y grasas, siendo más abundantes los primeros y más escasas las últimas. Las mejores fuentes de hidratos se encuentran en las verduras y hortalizas frescas, la fruta, el arroz, las patatas, las legumbres, los boniatos y los copos de avena. Las proteínas se obtienen de los huevos, las aves, la ternera, y el pescado y mariscos, mientras que para las grasas tendremos suficientes con las procedentes de los propios alimentos, como pescados azules, carnes, huevos y, si acaso, las del aceite de lino u oliva, o unos pocos frutos secos. 
No obstante, lo importante es que el aporte de alimentos sea constante, con pequeñas comidas cada tres horas, para evitar el temido catabolismo y sostener el anabolismo.
Esto nos lleva a la segunda cuestión, el cuándo. Después del entrenamiento es un buen momento para nutrirse, pero no el único. Además, no hay que olvidar que con esta rutina sólo entrenamos tres (más adelante serán cuatro) veces por semana. Los procesos plásticos del organismo, reposición y construcción de nuevos tejidos, se llevan a cabo constantemente, y muy especialmente durante el descanso nocturno, por lo que es conveniente hacer una comida rica en proteínas antes de acostarse. Otro momento óptimo es por la mañana, nada más levantarse, porque después de haber transcurrido al menos ocho horas sin ingerir alimento, el organismo está ávido de nutrientes y es capaz de absorber una gran cantidad. 
Y todavía nos queda la tercera cuestión, cuánto, qué cantidad. La regla de oro del culturista en fase de crecimiento es no sentir nunca la más mínima sensación de hambre, algo que si hacéis una comida cada tres horas, como os recomiendo, eso está garantizado. De todas formas es conveniente incrementar poco a poco la administración de alimento, mientras se observe que el tamaño muscular va en aumento y siempre y cuando comprobéis que los abdominales no desaparecen por completo bajo una gruesa capa de grasa. En cuyo caso tendréis que reducir un poco el contenido de esas cinco o seis comidas. 
Recordad que la balanza sólo da una cifra ciegas, pero el espejo nunca miente.
Por tanto, cualquier incremento debe hacerse de forma progresiva, ya sea de calorías o de peso, por ejemplo si hablamos de entrenamiento nadie puede intentar pasar de hacer sentadilla con 100 kilos a hacerla con 300, pues lo mismo sucede con la comida, hay que ir aumentado progresivamente, pero siempre teniendo en mente que para que haya crecimiento, es necesario comer mucho.

Suplementos básicos

Este artículo no estaría completo sin hacer una mención de los suplementos nutricionales, puesto que éstos pueden constituir una gran ayuda a la hora de ganar peso y fuerza muscular.
Es evidente que la alimentación es la clave del progreso, porque sin aportar al cuerpo los nutrientes y las calorías que éste necesita, difícilmente dispondrá de energía para entrenar ni de materiales con los que construir los músculos. Pero aparte de comer buenos filetes y arroz o patatas, existen una serie de suplementos básicos que pueden significar una enorme ayuda para impulsar el crecimiento.
Estos son los básicos que deberíais incluir en vuestro arsenal culturista.

Aumentador de peso: Con el fin de ganar músculo sin incrementar demasiado la grasa corporal, tenéis que consumir el máximo número de calorías utilizables por el cuerpo. Un batido aumentador de peso es un método excelente para incrementar entre 500 y 1.000 vuestra ingesta calórica diaria, y evitaréis así el catabolismo, ganaréis músculo y aumentaréis la energía y la actividad anabólica. Estos productos son muy ricos en proteína, pero más todavía en carbohidratos, aunque también contienen grasas. Sin embargo, aseguraos de que el producto que habéis escogido posee proteína de alta calidad como el aislado de suero, la caseína micelar y la albúmina de huevo. Es recomendable que evitéis los productos con más del 50% de su contenido de carbohidratos de alto índice glucémico (procedentes de los azúcares simples, como el jarabe de maíz rico en fructosa y la sucrosa, entre otros) o de lo contrario acumularéis demasiada grasa corporal. 
Prestad atención a las grasas también. No debería contener más de 10 y 15%, pero deben ser grasas saludables como el aceite de lino y de pescado o los triglicéridos de cadena media (MCT). 
Dosis recomendada: Bebed un batido aumentador de peso entre comidas, ajustando el tamaño de la porción en función de vuestras necesidades. Si el batido provoca que os saltéis una comida, reducid la dosis. En los días de entrenamiento, consumid una ración 30 minutos antes del entrenamiento.

Proteína de suero: Los beneficios de un suplemento de proteína de alta calidad son ineludibles en cualquier fase, puesto que constituye la piedra angular sobre la que se asienta la construcción del tejido muscular. Por tanto, la proteína de suero es un elemento indispensable en vuestro programa a lo largo de todo el año. 
Dosis recomendada: Ingerid dos batidos al día (30-40 gramos de proteína): uno al despertaros y el otro justo después de entrenaros.

Monohidrato de creatina: La creatina sigue siendo uno de los suplementos más beneficiosos para los culturistas, no sólo porque su eficacia está avalada por la ciencia, sino por cientos de miles de culturistas satisfechos. Y lo que todavía es mejor, los estudios siguen revelando nuevos mecanismos por los que este suplemento es mágico para el crecimiento muscular. Acelera la síntesis proteica mediante el envío de señales moleculares, activa las células satélite y también la vía mTOR e incrementa el volumen de las células musculares mediante la hidratación, así que cumple con creces las expectativas anabólicas del producto.
Dosis recomendada: Realizad el siguiente ciclo durante la primera semana: ingerid 20 gramos al día divididos en varias tomas, por ejemplo consumiendo una dosis de cinco gramos de monohidrato de creatina a primera hora de la mañana, también 30 minutos antes y justo después del entrenamiento, y después otra dosis antes de acostaros. La segunda fase es de mantenimiento (10 gramos al día durante cuatro semanas): consumid cinco gramos de creatina 30 minutos antes y justo después de la sesión.

Glutamina: La glutamina activa la síntesis de proteína (anabolismo), bloquea la producción de cortisol (anticatabolismo), además de promover la producción de hormona del crecimiento.
Además, diversos estudios demuestran que la creatina y la glutamina mezclada con carbohidratos de alto índice glucémico como la dextrosa provocan un aumento significativo del desarrollo muscular y de la fuerza. 
Dosis recomendada: Mezclad entre tres y cinco gramos de glutamina en vuestro batido matutino de proteína, y después otra vez en vuestro preparado de pre y postentrenamiento. Empezad con una dosis baja e incrementadla en función de vuestra tolerancia. Podéis tomar otra dosis antes de acostaros para promover la liberación de hormona del crecimiento.

Aminoácidos ramificados BCAA: Los aminoácidos ramificados BCAA están formados por tres: leucina, isoleucina y valina y son los únicos que se metabolizan directamente en el tejido muscular y se sabe que favorecen la creación del músculo al tiempo que ante su presencia se evita el catabolismo o degradación del tejido muscular debido a la tensión. Sin embargo, algunos datos recientes confirman que la leucina (el aminoácido más importante de los tres) también interviene en la señalización molecular, en concreto en el gen mTOR, que estimula el crecimiento muscular. Otros estudios indican que este aminoácido incrementa la sensibilidad de los receptores anabólicos que existen en el tejido muscular, además de propiciar la liberación de insulina. Los efectos del consumo de BCAA y de leucina son un aumento significativo de la fuerza y del volumen debido a un mayor suministro de nutrientes y de factores de crecimiento a los músculos.
Dosis recomendada: Mezclad entre tres y cinco gramos de BCAA con agua, y consumidlo entre comidas, así como antes durante y después del entrenamiento.

Energía pre-entrenamiento: El suplemento básico para antes de entrenar ha sido durante décadas la cafeína, muchos culturistas tenían como norma tomar un café (o dos) antes de entrenar, porque sabían que eso les despejaba la mente, se concentraban mejor y también parecían ‘tirar’ mejor de los pesos. Hoy aquella dosis de cafeína podéis obtenerla de una cápsula. Dentro de los nuevos tipos de suplementos actuales que podéis incorporar para elevar vuestro nivel de intensidad durante el entrenamiento, existen numerosas opciones, entre las cuales además de cafeína incluyen algún vasodilatador, etc. Leed las etiquetas y absteneos de adquirir los que no detallen la cantidad de cada principio activo (porque no sabréis su contenido), o de los que incluyen plantas extrañas de tipo estimulantes que pueden resultar muy peligrosas para la salud.
Dosis recomendada: Si tomáis únicamente cafeína, 100-200mg suele ser una dosis media, o bien la recomendada si os decantáis por una fórmula más compleja. Consumidla únicamente 30 minutos antes de entrenar.

Conceptos básicos

Estos son los conceptos básicos en cuanto a entrenamiento, alimentación y suplementación. Si los seguís los resultados están garantizados. 
Se trata sencillamente de tener la paciencia necesaria hasta que lleguen y, por supuesto, de esforzarse al máximo para conseguirlos, pero el éxito está siempre garantizado.