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MIENTRAS SE GANA VOLUMEN

Por Jim Taylor

La clave consiste en mantener el coeficiente graso en niveles mínimos, al tiempo que se gana volumen.

Algo que es perfectamente posible, siempre y cuando se sigan los protocolos adecuados.

Esa es la eterna guerra que mantienen los culturistas desde hace décadas, ponerse muy grandes, pero no gordos. Es como la lucha entre la oscuridad y la luz. Eternos antagonistas. Pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todavía prevalece el convencimiento de que es necesario acumular una gran cantidad de peso corporal para incrementar el tamaño muscular y que cuanto más peso se gane más será el volumen que los músculos podrán alcanzar, pero ese es un error de gran calado. Para empezar, al buscar el aumento del peso corporal en gran medida, el culturista acumula una enorme cantidad de grasa que le proporciona un aspecto bastante alejado del que en realidad busca: el musculoso. Todo ese aumento de peso no es saludable y somete a los procesos y órganos internos a una excesiva tensión, así los riñones, hígado y sistema cardiovascular sufren con ese exceso de peso y de líquidos. Los niveles de colesterol y la hipertensión adquieren valores preocupantes.

Por otro lado, tarde o temprano será necesario eliminar esa adiposidad, bien sea con el objetivo de competir o simplemente para al menos durante un cierto tiempo al año (como durante el verano) lucir los músculos definidos y sin grasa.

Cuando llegue ese momento habrá que hacer una dieta tan severa para eliminar tanta adiposidad, que en el proceso se perderá también una buena cantidad de músculo. Los culturistas del pasado se ponían bastante gordos durante la fase de volumen, porque entonces esa era la práctica aceptada y porque no sabían cómo hacerlo de otro modo. Eso ha cambiado drásticamente y hoy es muy distinto. La mayoría durante la fase de volumen acumula una cierta cantidad de peso extra, pero nunca excesivo para por un lado no dejar de parecer ‘culturista’ y por otro para que cuando llegue la hora de definir no sea tan duro que haya que desprenderse también de una buena parte del músculo existente. El actual Mr Olympia, Jay Cutler ha liderado esta nueva tendencia manteniéndose fuera de temporada a escasos 10 kilos de su peso de competición, que es de 120-122kg, lo cual es menos del 10% del óptimo, porque así cuando apriete para subirse al escenario no tendrá que eliminar tanta grasa y arriesgarse a perder músculo.

Afrontemos los hechos, sabemos que para ganar masa muscular es preciso comer calorías y proteína extra, pero hincharos con un montón de kilos adicionales de grasa y fluidos no sólo arruinará vuestro aspecto, sino que tampoco os ayudará a generar nuevo tejido muscular. La filosofía de los culturistas mejor informados es ponerse grandes sin tener que aceptar engordarse como cerdos. Quiero decir, ¿a quién le interesa tener el aspecto de un luchador de sumo nueve meses al año? ¿No os gustaría que cada vez que os quitaseis la camisa los efectos de vuestros esfuerzos en el gimnasio fueran aparentes? Y sin tener que disculparos o buscar excusas para no hacerlo, o bien tener que dar explicaciones acerca de la fase de la temporada como la responsable de vuestro especto.

He aquí unos cuantos consejos para que sepáis cómo ganar masa muscular sin que el dibujo de los abdominales desaparezca o perdáis el aspecto de un verdadero culturista.

Comed como un toro, no como un cerdo

La distensión abdominal es una realidad para aquellos que tienen la costumbre de comer como cerdos. Con el tiempo el estómago se dilata. Para complicar el tema, comer en exceso resulta en una acumulación excesiva de grasa intra-abdominal, que exacerba el aspecto de ‘barriga cervecera’.

Cuando se trata de alimentaros para conseguir realizar esas sentadillas con 200 kilos, no hay nada que supere alimentarse mediante pequeñas comidas a lo largo del día. Debéis comer como un toro, no como un cerdo. El toro pasta todo el día, come poca cantidad pero frecuentemente y el toro tiene mucho músculo. En cambio el cerdo come demasiado de una sola vez. El cerdo tiene mucha grasa. ¿No os resulta elemental? Comer un exceso de calorías no “fuerza” el crecimiento muscular. Una vez que los músculos obtienen todos los nutrientes y calorías que precisan de una comida, las calorías sobrantes se depositarán en forma de grasa corporal. Al comer pequeñas cantidades de comida a lo largo del día, estimularéis más el metabolismo, especialmente si los alimentos son altos en proteínas, tales como las pechugas de pollo, las claras de huevo, el pescado, el pavo y los batidos de proteínas.

La proteína es un macronutriente metabólicamente intenso, que requiere más calorías para ser digerido y asimilado que las grasas o los hidratos de carbono. Cada vez que realizáis una comida el metabolismo se activa y quema calorías, de manera que cuántas más comidas hagáis al día, más se acelerará y más calorías quemará.

No improviséis con la dieta, planificad

Una de las claves para llevar una buena dieta es la planificación de antemano. Es mucho más fácil cumplir con vuestro programa alimenticio si preparáis vuestras comidas de antemano. No esperéis hasta que sea la hora de comer para buscar la comida, porque eso os conducirá a una situación en la que el apetito os dominará. Ya sé que estáis muy ocupados, como todos nosotros, pero si sois firmes en alcanzar vuestro objetivo tendréis que planificar con el mismo esmero, o más, vuestra dieta que vuestra rutina de entrenamiento.

Durante el fin de semana podéis cocinar patatas, arroz, boniatos, judías, pechugas de pollo y pavo y luego separadlas en pequeñas porciones en bolsas o en envases individuales y congeladlos. Cada noche podréis sacar las raciones individuales para el día siguiente y ponerlas en la nevera, de forma que por la mañana os baste colocarlas en la fiambrera y coger alguna fruta fresca y agua y tendréis garantizado el aporte de nutrientes óptimos sin tener luego que buscar con urgencias, ni ceder a las tentaciones o tener que recurrir a otros alimentos menos saludables si acabáis en un restaurante.

No os neguéis todos los caprichos

Está claro que no podéis comer todo lo que queráis cuando apetezca, porque acabaríais pareciendo un luchador de sumo obeso, pero por otro lado, si siempre sois tan exigentes que nunca os dais un capricho con algún alimento que os seduzca, al final destruiréis los esfuerzos que habéis invertido en la dieta, porque acabaréis atiborrándoos de alimentos que no forman parte de la dieta. La clave está en la psicología de la alimentación y en llevar hábitos estables. La sensación o percepción de privación de un alimento es un aspecto más mental que físico, pero la mente desempeña un papel muy importante cuando se trata de la comida.

Por eso os recomiendo saltaros la dieta una vez a la semana. Eso os proporcionará un alivio mental y os será más fácil seguir la dieta sabiendo que un día en semana podréis comer lo que queráis. De todas formas, tampoco os sugiero que ese día si es el helado lo que ansiáis acabéis con una caja entera, o si es la pizza devoréis una familiar en una sentada.

Los deseos irrefrenables de comer algo poco saludable suelen ser el resultado de unos niveles inestables de azúcar en sangre, algo que suele controlarse con las frecuentes comidas proteínicas. De todas formas, si aún así sentís deseos insatisfechos por algún alimento es mejor comerlo en dos ocasiones en cantidades moderadas que una en exceso. Eso significa comer un trozo de helado o de pizza dos veces en semana, en lugar de un kilo de helado o una pizza gigante de una sentada. De esa forma tenéis dos ocasiones de relajación en lugar de una.

Los altibajos calóricos programados

Es cierto que para generar ganancia de peso es necesario consumir más calorías de las que se queman, pero si no queréis parecer el muñeco de Michelín esas deben provenir de alimentos saludables, y no de la comida rápida que está cargada de calorías vacías, azúcares y grasas.

Además, si esperáis que el metabolismo utilice las calorías para construir tejido muscular y no adiposidad, éste debe estar bastante activo, y comer siempre el mismo número de calorías no invita a eso precisamente, sino todo lo contrario, porque se estanca en la uniformidad.

Hoy muchos campeones utilizan lo que se conoce como alimentación de zigzag, es decir que no consumen cada día el mismo número de calorías, sino que dividen el total semanal y algunos días consumen más y otros menos que la media. De tal forma que el metabolismo no puede estancarse al recibir diariamente el mismo número de calorías, sino que un día recibe más y otro menos, de manera que se enfrente constantemente al superávit y al déficit, así que se mantiene muy activo.

Por tanto, esa es otra forma de aprovechar para el día alto en calorías, incluir una porción de ese alimento que tanto os gusta y que no forma parte de la dieta.

Buscaos un compañero de entrenamiento

Puede que os sorprenda este consejo, pero un compañero de entrenamiento puede ayudaros a ser consistentes en la asistencia al gimnasio y a manteneros motivados. Sólo aseguraos de escoger uno que sea confiable y que se muestre tan motivado como vosotros, no que acuda al gimnasio como entretenimiento y que se entrene de verdad con rigor. Cuando dudéis si atacar un ejercicio con un peso mayor, el compañero os animará a hacerlo y además estará allí por si precisáis su ayuda. Siempre es más divertido entrenar acompañado que solo, porque el fracaso busca la compañía de la soledad. Nunca progresaréis si no sois constantes y un compañero de entrenamiento os obligará precisamente a serlo.

Entrenad para construir músculo y haced aeróbic para mantener la grasa a raya

Mantenerse definido todo el año no es fácil cuando uno busca incrementar su volumen corporal, pero es cuestión de emplear la táctica correcta.

Muchos eluden hacer actividad aeróbica durante la fase de fuera de temporada, porque consideran que eso les impide ganar masa. La realidad es que si no se exceden con el ejercicio cardiovascular, éste no sólo no es un obstáculo, sino que es un coadyuvante para adquirir masa muscular, porque fortalece el corazón y el sistema cardiovascular, fomenta la circulación sanguínea que comporta un mejor aporte de nutrientes y oxígeno a los músculos, además de acelerar la eliminación de los residuos metabólicos que se generan con el entrenamiento con pesas. Todo lo cual favorece el rendimiento y el crecimiento muscular. Por supuesto que también quema calorías y grasa, lo cual es positivo y además acelera el metabolismo incidiendo en un mejor aprovechamiento de las calorías que consumís.

Solamente si realizáis demasiado cardio a diario éste puede representar un inconveniente para ganar masa muscular y eso además unido a una restricción con la dieta, pero aquí no hablamos de restringir la dieta, sino de no ingerir alimentos grasos o inadecuados, pero si consumiréis suficiente proteína y calorías provenientes de fuentes limpias, así que el cardio realizado en una media de 4-5 sesiones cortas de 15-20 minutos a ritmo vivo no sólo no os perjudicará, sino que será positivo tanto para favorecer el crecimiento muscular como para mantener bajos niveles de grasa.

Entrenad con pesas de forma breve, intensa y frecuente

La primera regla para mantener niveles bajos de grasa corporal es activar el metabolismo y el entrenamiento es un fenomenal instrumento para conseguirlo, especialmente si entrenáis de forma intensa y rápida. Con rápido no quiero decir hacer las repeticiones a gran velocidad, sino descansar poco entre series. Si descansáis tan poco que comenzáis una serie antes de haber recobrado el aliento de la anterior, entonces estaréis excediendo vuestra capacidad cardiorrespiratoria y fallaréis no por el fallo muscular, sino por el respiratorio. Después de una serie esperad hasta que vuestra respiración se haya normalizado y ya habrá llegado el momento de hacer la siguiente. De esa forma mantendréis un nivel de exigencia elevado, los músculos alcanzarán la fatiga por el trabajo con pesas, no por la falta de oxígeno y el metabolismo se acelerará y quemaréis muchas calorías y grasa, además de fomentar el crecimiento muscular porque alcanzaréis antes el “umbral del crecimiento”.

¿Qué es el umbral del crecimiento? Ese umbral es el punto en el que el nivel de fatiga en el músculo es lo bastante alto para activar la respuesta de crecimiento. Durante el entrenamiento vuestro objetivo ha de ser fatigar los músculos diana que estáis entrenando más y más con cada serie sucesiva hasta que llegue el punto en que no son capaces de completar la tarea impuesta. Entonces alcanzan el fallo funcional y eso desencadena una serie de reacciones de adaptación que genera el crecimiento.

En otras palabras, debéis crear una tensión que sobrecargue los músculos, hasta que éstos sean temporalmente incapaces de seguir respondiendo. Eso envía unas señales al cerebro que pone en marcha la sobrecompensación o proceso de crecimiento, para que en futuras sesiones de entrenamiento los músculos puedan manejar esas imposiciones.

Debéis depender del entrenamiento con pesas, no del aeróbic para estimular el metabolismo y mantener un crecimiento muscular sin exceso de adiposidad. Y eso es porque el entrenamiento con pesas estimula el desarrollo del tejido muscular que es precisamente el tejido metabólicamente más activo del cuerpo, y quema grandes cantidades de calorías simplemente para mantenerse, es decir incluso en reposo. Cuanto más músculo tengáis, más calorías quemaréis. Y cuantas más calorías queméis, más definidos os mantendréis.

Entrenad con pesas 4-5 días por semana. Realizad sesiones duras, intensas y breves y en la medida de lo posible fraccionad las sesiones, de manera que cuando se pueda efectuad dos sesiones, por ejemplo entrenando por la mañana un músculo y otro por la tarde, porque por un lado eso os permitirá atacar cada grupo con plenitud de energía física y mental y doblaréis los efectos de aceleración metabólica que produce toda sesión. Los estudios han demostrado que el ejercicio intenso genera un pico hormonal al poco de iniciarlo, pero que decae transcurridos 30-40 minutos de la actividad. Por tanto, si realizáis dos sesiones breves de alta intensidad estaréis duplicando también la producción de hormonas anabólicas.

Haced el cardio por la mañana en ayunas o bien después de entrenar con las pesas.

Una ayuda para acelerar la eliminación de la grasa e incrementar la adquisición de la masa muscular

La generación de nuevo tejido muscular se produce a partir de las necesidades de proteínas que se crean debido a la reconstrucción que obliga la erosión que producen las pesas, ésta básicamente activa unas señales que indican al cuerpo que incremente el ritmo de síntesis de proteínas, de forma que pueda mantenerse en equilibrio positivo de nitrógeno, es decir permanecer del lado positivo de la reparación muscular (o sea, reparar y construir el músculo más rápido de lo que es degradado con las sesiones duras).

Pues bien, la testosterona es el principal conductor de ese proceso.

De hecho, es esta hormona la que se une a los receptores de la célula muscular para desencadenar una señal que invita al organismo a incrementar la síntesis de proteína. Y de rebote, esto también hace que se genere más hormona del crecimiento, que también ayuda a construir músculo y a destruir el tejido adiposo. Así que, la testosterona no solamente ayuda a desarrollar músculo y a quemar la grasa, sino que también estimula la liberación de otros factores de crecimiento que hacen lo mismo, para conseguir que vuestro cuerpo sea más eficaz en construir nuevo tejido muscular.

Por consiguiente, la testosterona es esencial para desarrollar el músculo, pero no debéis olvidar que sobre todo funciona aumentando la síntesis proteínica, de manera que incrementar el grado de síntesis de proteína no significará gran cosa si vuestro aporte de proteína y el equilibrio de nitrógeno están en números rojos, así que por eso comprenderéis que la dieta debe ser muy rica en proteína, bien sea proveniente de los alimentos o también de los suplementos.

Ahora bien, una vez que lleváis una dieta alta en proteínas y calorías, pero moderada en factores generadores de adiposidad, como los alimentos altos en calorías vacías, azúcares y grasas saturadas, y os entrenáis con una rutina bien estructurada, ¿qué más podéis hacer por fomentar el crecimiento muscular y la eliminación de la grasa? ¡Usar el TH 101 de Future Concepts!

La fórmula científicamente diseñada de este ergocéutico contiene 12 ingredientes muy escrupulosamente elegidos y combinados basados en la acción de la sinergia. Cada uno de ellos ha sido objeto de numerosas investigaciones y estudios y sus acciones han sido comprobadas bajo estrictos protocolos científicos.

Siendo de gran relevancia cada uno de sus componentes, uno en concreto ha recibido una gran atención por parte de la comunidad científica últimamente.

Para favorecer directamente la mejora de la producción de testosterona existe una sustancia que provoca que los testículos produzcan más testosterona, se trata de la forskolina. Los efectos de esta sustancia sobre la testosterona acaban prácticamente de hacerse públicos en la prensa científica.

Hasta ahora la mayor parte de los estudios centrados sobre la forskolina estaban enfocados sobre su capacidad como agente para eliminar la grasa y en ese sentido funciona muy bien porque aumenta la actividad de la tiroides. Existen numerosos estudios en los que esta sustancia demostró que puede acelerar muy significativamente la degradación del tejido graso, pero además sorprendía porque curiosamente no degradaba el muscular, al contrario lo preservaba cuando los sujetos eran individuos sedentarios y hasta lo aumentaba cuando eran personas físicamente activas, pero sus mecanismos de acción no se conocían con exactitud.

Curiosamente, es el mismo mecanismo que causa la combustión de la grasa el que aumenta la testosterona. Veréis, la forskolina activa una enzima corporal conocida como adelinato ciclasa que aumenta los niveles de AMPc que es lo que la convierte en tan eficaz para ambos objetivos. Resulta que el AMP cíclico (AMPc) no es solamente un activador de la tiroides, sino que también emite una señal que inicia la producción de testosterona dentro de las células Leydig de los testículos. Estas células transfieren proteínas y aportan los necesarios elementos para la síntesis de testosterona. El AMP cíclico incrementa lo que se conoce como proteína reguladora aguda esteroidogénica (de sus siglas en inglés: StAR) que a su vez conduce a mayores niveles de hormonas androgénicas, tales como la hormona luteinizante y la testosterona. La activación de la StAR es imprescindible para la estimulación de las enzimas esteroidogénicas. En otras palabras, si no hay StAR… no se podrán producir hormonas anabólicas.

La forskolina se ha investigado bastante últimamente y se han llevado a cabo varios estudios acerca de cómo afecta los niveles de testosterona.

Un estudio publicado en The Journal of Obesity Research se efectuó con hombres obesos a los que se administraron 250mg de coleus al 10% de forskolina, dos veces al día durante 12 semanas y se pudo comprobar en los sujetos de la prueba hasta un 35% de aumento en sus niveles de testosterona y de promedio modificaron su composición corporal con una pérdida de 4 kilos de grasa corporal y con un aumento de casi la misma cantidad de masa muscular.

Otro estudio científico demostró que los individuos que tomaron forskolina elevaron sus niveles de testosterona en casi el 20% y mostraron unas ganancias musculares que doblaban las del grupo placebo de ese mismo estudio y además también perdieron un 4% de grasa corporal.

En otro trabajo distinto se puso de manifiesto que los niveles de testosterona en suero se incrementaron notablemente en el grupo que recibió la forskolina en comparación con el grupo placebo, tanto como en un 34%, mientras que los sujetos del grupo placebo en realidad experimentaron una caída de estos niveles.

Un trabajo científico expuesto en el congreso americano de medicina deportiva sorprendió por las ganancias musculares que experimentaron los individuos que tomaron la forskolina, y en él se pudo demostrar que la sustancia en cuestión había elevado muy acusadamente la tasa de testosterona libre en la sangre. Debéis saber que gran parte de esta hormona cuando viaja en la circulación sufre la adhesión de una proteína sanguínea que se le adhiere y al hacerlo anula su capacidad anabólica. La forskolina tiene la facultad de liberar la testosterona y por tanto de devolverle su actividad anabólica para que pueda interaccionar con los receptores musculares y activar así el crecimiento.

Lo mejor de todo es que en los distintos estudios se ha comprobado que esta sustancia no sólo no tiene efectos secundarios, sino que en realidad mejora el estado de salud, puesto que actúa como un vasodilatador, reduce los niveles de colesterol, fortalece el sistema cardiovascular y otros parámetros indicadores del buen estado de salud.

Pero en el TH 101 no sólo se encuentra la forskolina, sino que hay otros 11 ingredientes actuando en sinergia entre ellos para eliminar la grasa corporal. Por ejemplo, tres estacados son el mineral yodo (imprescindible para formar hormonas tiroides), el aminoácido L-tirosina (la materia prima de la que el cuerpo fabrica la propia hormona tiroide: tiroxina) y el cobre lisinato (esencial para la formación de ciertas coenzimas, entre las cuales justamente están las que intervienen en la fabricación de hormonas tiroides). Por tanto, el TH 101 garantiza el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides que es la lleva maestra que regula al alza el metabolismo.

Otros ingredientes del TH 101 incluyen el ácido hidroxicítrico (que impide la formación de grasa a partir de los carbohidratos excedentes de la dieta), también la guaraná (excelente fuente de cafeína, que acelera el metabolismo y favorece la combustión de las grasas), la naringina (que potencia la acción de las metilxantinas y activa la producción de las hormonas devoradoras de grasa), el citrus aurantium (que aporta sinefrina, un activador metabólico, que mejora el uso de las calorías y pone en marcha la lipólisis, o uso de la grasa de reserva para producir energía), la ginmena silvestre (una planta del golfo Índico que estabiliza y regula los niveles de insulina), la planta taraxaccone officianale (un poderoso agente diurético para eliminar la retención de agua subcutánea y evitar ese aspecto de blando y fofo), el cromo picolinato (una forma del mineral cromo que favorece la captación de insulina por las células musculares y la anula en las grasas), el extracto de té verde (un poderoso activador metabólico que regula los niveles de colesterol y proporciona sustancias que aceleran el uso de las calorías acumuladas en forma de adiposidad).

En definitiva, que hasta hace muy poco el TH 101 era considerado el mejor agente para eliminar la grasa subcutánea sin poner en peligro la masa muscular, pero para sorpresa de los miles y miles de usuarios, resulta que éstos descubrían que no sólo no perdían músculo mientras se definían, sino que parecían ganarlo.

Ahora, los últimos estudios lo confirman: el TH 101 además de fomentar la eliminación del tejido graso activa la ganancia del muscular debido a sus acciones sobre el aumento de la producción de testosterona total y en forma libre.

Los estudios científicos no mienten: el TH 101 es el único agente natural capaz de acelerar la eliminación de la grasa y la adquisición de masa muscular al mismo tiempo.

Emplead los últimos conocimientos para alcanzar el éxito

La constancia ha de ser el eje de vuestro programa. Y ser constantes significa planificar las comidas de antemano, para realizarlas con regularidad y que no os encontréis sin nada preparado y eso os lleve a comer cualquier cosa.

También consiste en planificar el entrenamiento en el calendario, de manera que podáis ver el programa con una simple mirada. Es sorprendente la importancia y trascendencia que pueden llegar a tener esos pequeños hábitos.

Probad algunas de estas ideas para mantener el físico en crecimiento, pero definido y no pasar la mayor parte del año tapados como una foca y sin parecer un culturista ni con un físico que resulte impresionante.

Recordad que Roma no se hizo en un día y que nada que valga la pena se consigue de la noche a la mañana y todo lo bueno necesita una dedicación constante.

Pero si os esforzáis con constancia podréis alcanzar un físico más grande, musculoso y definido, muy especialmente si empleáis el TH 101 de Future Concepts.