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HOMBROS AL CUADRADO CON UN ENFOQUE LUCHADOR

Por JasonMathas.com

Un luchador y levantador de pesas de gran proyección que optó por abandonar el mundo de la lucha y la fuerza para dedicarse en cuerpo y alma al culturismo, sin olvidar por ello cuáles eran sus raíces.

Matt Cook creció en la pequeña ciudad de Silver City, Nuevo México. Cook admite “Era un increíble lugar con toneladas de cosas para hacer al aire libre”. Matt pasó la mayor parte de su juventud (y más allá) cazando, escalando y haciendo excursiones. Él siempre fue físicamente muy activo, lo cual preparó su cuerpo para la lucha, las competiciones de fuerza (strongman) y por último el culturismo que llegaría más adelante.

La fundación de la fuerza de Matt empezó a labrarse cuando empezó a practicar la lucha, a los 5 años, y culminó convirtiéndose en el campeón de lucha estatal All American en el instituto en 1999 y 2000 en la categoría de peso de 77 kilos. Matt continuó con su carrera como luchador en el instituto estatal de Boise. Cuando aún no había cumplido los 20 años, compitió en powerlifting quedando segundo en su categoría de peso en los campeonatos nacionales de Estados Unidos en la división de 100 kilos. La lucha y el powerlifting luego dejaron paso a las competiciones de fuerza, conocidas como Strongman, que son eventos en los que se mezclan ejercicios propios del powerlifting junto con pruebas de fuerza bruta como levantar piedras, troncos o arrastrar camiones. Matt se convirtió en profesional de Strongman a los 20 años, pero no pasó mucho antes de que comprendiese que la erosión continua de su cuerpo era contraproducente.

Su obsesión por el hierro se había iniciado a los 15 años, cuando Cook tomó una lección de levantamiento de pesas en el instituto. Esa clase cambiaría su vida para siempre y lo situó en el curso que ha seguido desde entonces. Matt recuerda “Estaba frecuentando la gente que no debía y comencé a meterme en muchos problemas. Cuando empecé a entrenar con pesas cambió mi aspecto y cómo me sentía y eso me volvió a encauzar en el buen camino. Pronto aprendí que entrenar con pesas era una forma fantástica de manejar el estrés de los años de adolescencia. Proporcionó estructura a mi vida”.

Justamente después de acabar aquella clase de levantamiento de pesas, Matt descubrió una revista de culturismo en una librería. Cook recuerda: “La cogí y la abrí por una página con una foto de Nasser El Sonbaty haciendo un remo con mancuerna. Era alucinante lo masivo que estaba. Tenía músculos que ni sabía que existiesen y ¡su aspecto era increíble! En ese punto decidí que quería entrenar y llegar a tener ese aspecto. Empecé a leer más y a intentar conseguir tanta información como pudiera para lograr que eso se convirtiese en realidad. Convertirme en culturista profesional inmediatamente fue mi meta, pero sabía que me llevaría mucho tiempo ponerme lo suficiente grande, puesto que en aquel momento tan sólo pesaba 56 kilos”.

Todavía en persecución del sueño de su vida de convertirse en culturista profesional, Matt recientemente se ha trasladado desde Alburquerque, Nuevo México a Hollywood Norte, California con su novia Dannielle y su hijastra (que pronto lo será oficialmente) Myra.

Cook tiene tres hermanos y una hermana. Matt es entrenador personal, pero a pesar de una vida pasada principalmente en el gimnasio, todavía se las arregla para encontrar tiempo para su familia y amigos.

Echad una mirada al físico de músculos densos de Matt y comprobaréis que no es sorprendente descubrir que fue luchador, powerlifter y Strongman antes de dedicarse el culturismo. Posee los trapecios y cuello poderosos de un luchador. Pero su musculatura funcional desde entonces se ha refinado con la forma y el detalle de un culturista. Sus deltoides son el resultado de años de entrenamiento concentrado.

He aquí como los construye.

Entrenamiento de deltoides

Para Matt la forma es crucial. Ya ha llevado a cabo todo el entrenamiento pesado que puede haber necesitado. Ahora su objetivo es añadir masa de calidad. Matt explica: “Mantengo cada repetición en el punto de máxima contracción durante un segundo y hago durar 2-3 segundos el movimiento en la porción negativa, mientras me concentro en el músculo objetivo durante toda la serie. También me detengo durante un segundo en la parte baja de la contracción, mientras mantengo mis músculos bajo tensión. Nada de movimientos explosivos. Actuando así no puedo mover ingentes cantidades monstruosas de peso, pero mis músculos obtienen una mejor contracción, lo que equivale a un mejor crecimiento. Generalmente hago dos series de calentamiento antes del primer ejercicio”.

Ejercicio nº 1

Aberturas inversas en máquina pec deck o cruces inversos con cables.

Matt explica: “Comienzo con este ejercicio porque estoy intentando mejorar bastante los deltoides posteriores. Este me ayuda a obtener una contracción fantástica y me permite realizar cada serie a una velocidad controlada”.

Serie 1         58x 10-12 repeticiones

Serie 2        58kg x 10-12 repeticiones

Serie 3        58kg x 8-10 repeticiones

Serie 4        58kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 2

Press sentado con mancuernas o press en máquina de hombros.

Cook aclara: “Hago este ejercicio en sesiones alternas de hombros. No lo realizo en cada entrenamiento porque mis deltoides frontales ya reciben una tonelada de trabajo. Pero como también lo siento bastante bien en los deltoides laterales, por eso lo alterno en la rutina”.

Serie 1        32kg x 10-12 repeticiones

Serie 2        32kg x 10-12 repeticiones

Serie 3        32kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 3

Elevaciones laterales o frontales.

Cook explica: “Me gusta hacer este ejercicio sentado con el pecho apoyado contra el respaldo de una banca recta. Me inclino ligeramente hacia delante sobre el acolchado y mantener los brazos un poco flexionados me ayuda a conseguir una congestión que parece desgarrar la piel de los hombros”.

Serie 1        14kg x 10-12 repeticiones

Serie 2        14kg x 10-12 repeticiones

Serie 3        14kg x 8-10 repeticiones

Serie 4        14kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 4

Remo al mentón con cuerda, o con barra o con mancuernas.

Cook aclara: “Este ejercicio estimula fuertemente los deltoides frontales, pero realmente también afecta profundamente a los deltoides laterales si separo el peso unos cinco centímetros del cuerpo”.

Serie 1        58kg x 10-12 repeticiones

Serie 2        58kg x 10-12 repeticiones

Serie 3        58kg x 8-10 repeticiones

Serie 4        58kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 5

Encogimientos de hombros con barra o con mancuernas o encogimientos en máquina Hammer Strength.

Matt admite: “Estos movimientos machacan mis trapecios como ningún otro ejercicio. Alterno la barra de tanto en cuando, pero hacerlo con las mancuernas me hace sentirlo desde el origen hasta la inserción. También me gusta realizarlo sentado para evitar cualquier tentación de emplear un peso excesivamente pesado o usar la inercia. Hago estas repeticiones como las de cualquier otro ejercicio con un control completo”.

Serie 1        46kg x 10-12 repeticiones

Serie 2        46kg x 10-12 repeticiones

Serie 3        46kg x 8-10 repeticiones

Serie 4        46kg x 8-10 repeticiones

Cambios de entrenamientos

Matt explica cuándo y por qué cambia su rutina. “Generalmente cambio mis entrenamientos y la rutina simplemente antes de alcanzar un punto de estancamiento. Mantengo un diario de entrenamiento de cada ejercicio y me aseguro de que una vez que pueda realizar todas las repeticiones y series de un ejercicio entonces incremento el peso. Cuando alcanzo el punto en el que el progreso no se produce, es decir que ni las repeticiones ni el peso aumentan, lo modifico todo. Esto podría producirse entre 4 y 12 semanas, dependiendo de mi dieta, tiempo del año y de si estoy en fase de ganancia de masa o bien en preparación de una competición”.

Duración de la sesión

Las sesiones de entrenamiento de masa duran típicamente 50 minutos, pero a veces pueden llegar hasta los 70 minutos

Descanso entre series

Cook descansa 1-2 minutos dependiendo del ejercicio, tanto tiempo como sea necesario hasta que el ritmo cardiaco vuelva a la normalidad.

Cardio

Matt se mantiene definido fuera de temporada, así que el cardio se evita a toda costa para maximizar la ganancia muscular. Durante la fase de precompetición, solamente realiza la mínima cantidad de cardio para recortarse. Matt prefiere pasear a ritmo muy vivo al aire libre o bien usa la máquina de andar durante 45 minutos, 4 veces por semana.

Mejores levantamientos personales

Press de banca  248kg

Sentadillas        360kg

Peso muerto      360kg

Matt admite “Cuando levantaba pesos monstruosos compitiendo como Strongman esas eran mis mejores marcas. Con mi estilo de entrenamiento de ahora, no me acerco nunca a mis máximos pesos. Pienso que las grandes cargas ponen más presión sobre los tejidos conectivos que sobre las fibras musculares y la relación de coste beneficio no vale la pena”.

Filosofía de entrenamiento básico

Matt argumenta “Mi estilo consiste en alcanzar la mejor contracción posible en cada repetición de cada serie. Mis repeticiones oscilan entre 8 y 12 y tratan de usar un peso lo suficientemente pesado como para alcanzar el fallo en el límite del número de repeticiones. Mi ritmo es controlar la fase negativa con una parada completa en la parte inferior de cada repetición mientras mantengo la presión sobre el músculo en todo momento. La fase concéntrica (el ascenso) del levantamiento es rápida pero controlada de tal forma que pueda reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Me concentro en el músculo objetivo a lo largo de todo el movimiento para obtener una contracción constante y poder ahondar en él lo más posible”.

Enfoque de entrenamiento básico

Matt clarifica “Entreno cada parte corporal cada 4-5 días. Los ejercicios que dedico a mis grupos rezagados constan de 4-5 series y los movimientos destinados a los otros grupos corporales reciben 3-4 series. Cada grupo muscular recibe 3-4 ejercicios distintos por entrenamiento”.

Compañeros de entrenamiento

Matt añade “Prefiero entrenarme con un compañero, pero no tengo problemas por hacerlo solo. Mi compañero actual es mi novia, Dannielle, y es uno de los mejores ayudantes de entrenamiento que he tenido nunca”.

Accesorios de entrenamiento

Matt no es insensato cuando se trata del entrenamiento. Él explica “No uso cinturones, correas ni vendas. Sin embargo, las he usado y si siento un dolor articular en una articulación de tanto en cuando las usaré. En general, sin embargo, no las toco. Para el powerlifting son completamente necesarios, pero para el culturismo los veo como una muleta”.

Hora de entrenamiento

Matt prefiere entrenar por la mañana temprano o bien a última hora de la tarde.

Ingestión de agua

Siete litros como mínimo.

Dieta

Comida 1 – 7am

150g de galletas de hidratos de carbono, jarabe sin azúcar, 8 claras de huevo, 50g de proteína en polvo.

Comida 2 – 10am

280g de pollo, 280 de patata.

Comida 3 – 1pm

280g de buey magro, 280g de patata

Comida 4 – 4pm

280g de pollo, 7 tortas de arroz

Comida 5 – 7pm

280g de ternera magra, 2 tazas de arroz blanco

Comida 6 – 10pm

8 claras de huevo, 25 gramos de proteína en polvo.

Suplementos habituales

Proteína en polvo

BCAA

Glutamina

Creatina

CLA

Multivitamina & Mineral

Debilidades por los alimentos basura

Pizza, hamburguesas y chocolate. La comida basura solamente la consume una vez por semana durante la fase de volumen.

Culturista favorito (actual)

“Jay Cutler y Phil Heath. Me encanta la ética de trabajo de Jay. Entrena muy duro y su dedicación es inspiradora. Phil es sorprendente y es uno de los chicos más amables que nunca he tenido el privilegio de conocer. No tiene inconveniente alguno en dedicar parte de su tiempo para hablar con cualquiera y realmente trata a sus seguidores como su fuesen oro”.

Culturista favorito (del pasado)

“Arnold y Nasser El Sonbaty. Arnold ayudó a que el deporte fuese lo que es hoy. Nasser fue la razón por la que empecé en el culturismo. Fue un atleta sorprendente y un modelo a seguir”.

Matt Cook está disponible para entrenamiento online, consulta nutricional y preparación de competición. Podéis contactarlo en Facebook en “Matt Cook’s Bodies”.

Rutina de entrenamiento (2 días/1 de descanso/1 de entreno/1 descanso)

Lunes: Pecho y brazos

Martes: Cuádriceps, femorales y gemelos

Miércoles: Descanso

Jueves: Espalda y hombros

Viernes: Descanso

Sábado: Pecho y brazos (el ciclo comienza de nuevo)

Domingo: Cuádriceps, femorales y gemelos

Historial competitivo

2011 NPC Los Angeles 1º en peso pesado (96kg)

2010 Los Angeles 8º en peso pesado (99,5kg)

2009 Campeonato Estatal de Oregon State 3º en peso pesado (96kg)

2009 Emerald Cup 5º en peso pesado (92kg)

Datos personales

Edad: 30 años

Fecha de nacimiento: 18 de julio de 1982

Altura: 1,76 metros

Peso en competición: 102kg en 2012, 108kg en 2013

Peso fuera de temporada: 114kg en 2012, 120kg en 2013

Lugar de nacimiento: Silver City, Nuevo México, EEUU

Criado en: Silver City, Nuevo México, EEUU

Lugar de residencia: Hollywood Norte, California, EEUU

Apodo: Cook

EJERCICIOS

Remo al mentón

Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto.

Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.

Ejecución: Matt eleva la barra, hasta que ésta alcanza la altura de la barbilla o cuello.

El truco de Matt: “Este ejercicio estimula fuertemente los deltoides frontales, pero realmente también afecta profundamente a los laterales si separo el peso unos cinco centímetros del cuerpo La separación de manos sobre la barra también determina qué parte del hombro se ve más afectada. Si están muy juntas la frontal trabaja más, en cambio si están más separadas es la lateral la que se más implicada. Yo separo las manos a igual amplitud de los hombros o incluso algo más”.

Remo al mentón, con mancuernas

Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto, especialmente los deltoides anterior, lateral y de paso el trapecio superior.

Colocación: De pie sosteniendo dos mancuernas con los brazos rectos delante de los muslos.

Ejecución: Eleva los codos manteniendo las pesas separadas del cuerpo, hasta que éstas alcancen la altura de pecho superior.

El truco de Matt: “Mantened una separación de manos similar a la de los hombros, subid hasta que los codos igualen el nivel de los deltoides y procurad mantener una ligera pausa arriba”.

Elevaciones laterales con mancuernas

Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.

Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.

Ejecución: Matt separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

El truco de Matt: “A veces me gusta hacer este ejercicio sentado con el pecho apoyado contra el respaldo de una banca recta, para así evitar la posibilidad de ayudarme de la inercia y aislar más si cabe el músculo. Procuro marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia”.

Elevación lateral a un brazo con cable

Objetivo: Desarrollar y proporcionar detalle y relieve a la cabeza lateral del hombro.

Colocación: Matt se coloca de lado a la polea y agarra el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto a la máquina. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.

Ejecución: Eleva el brazo lateralmente, manteniendo el codo siempre algo flexionado para evitar la tensión articular, hasta que la mano y codo alcanzan la altura del hombro.

El truco de Matt: “La mano puede ir por delante del cuerpo, pero me aseguro que el codo sube en el mismo plano, en línea con el hombro y no por delante, porque entonces entra en acción la cabeza frontal”.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.

Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.

Ejecución: Se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado.

El truco de Matt: En la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna.

Cruces con cable para el deltoides posterior

Objetivo: Desarrollar los deltoides posteriores.

Colocación: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante del cuerpo.

Ejecución: Ahora se estiran ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz.

El truco de Matt: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo diana.

Press militar, en máquina

Objetivo: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero incide especialmente en las cabezas frontal y lateral.

Colocación: Sentado en la máquina, agarrando las palancas con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.

Ejecución: Matt eleva el carro del aparato hasta la plena extensión de los brazos y luego desciende con control hasta que las manos llegan casi al plano de los hombros.

El truco de Matt: “No realizo el press en cada entrenamiento porque mis deltoides frontales ya reciben una tonelada de trabajo. Pero como también lo siento bastante bien en los deltoides laterales, por eso lo alterno en la rutina. En la extensión de los brazos deteneos unos centímetros antes de bloquear los codos para mantener la tensión constante”.

Encogimientos de hombros, en máquina

Objetivo: Desarrollar los trapecios.

Colocación: De pie, Matt agarra con cada mano una palanca de la máquina de encogimiento de hombros, mientras los brazos permanecen rectos.

Ejecución: Matt eleva los hombros, encogiéndolos, y tratando de llegarlos tan arriba como puede, intentado tocar con ellos las orejas.

El truco de Matt: “Me gusta adelantar un poco la cabeza al elevar los hombros, de esa forma parece que tengo algo más de recorrido y además realizo una breve pausa en el punto superior del movimiento”.