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Con el entrenamiento de fuerza

Por Malcom Siegel

Es cierto que los humanos queremos vivir cuanto más mejor, pero también lo es que queremos hacerlo del mejor modo posible. Nadie desea pasarse años y años con las condiciones físicas o psíquicas disminuidas; queremos vivir a pleno rendimiento. Pasamos un buen puñado de los mejores años de nuestra vida sometidos al rigor y disciplina horario del estudio y/o el trabajo, por lo que, aunque en ese tiempo hay que mantenerse sano y en forma para extraer lo mejor, es importante cuidarse para llegar a los años del retiro en condiciones saludables para disfrutar lo más posible. El entrenamiento de fuerza regular y los cuidados dietéticos se han revelado como dos de las mejores alternativas anti-envejecimiento.

Nadie quiere morir, pero tampoco hay quien quiera vivir con limitaciones físicas. Todos queremos vivir mucho y estar muy sanos. Para aquellos que asuman que esto es algo que requiere un cierto sacrificio, un buen entrenador representa un valor incalculable; sobre todo si comprende su trabajo como una ayuda para que otros desarrollen sus cualidades físicas mediante el trabajo regular y constante. Mantenerse en forma es importante para prevenir lesiones y para disminuir las molestias provocadas por las ya existentes. Esto, ciertamente, contribuye a nuestra calidad de vida y, a tenor de algunos estudios, a aumentar la cantidad. Todo unido es indudable que reduce el riesgo de mortalidad, mucho más bajo entre la gente que entrena regularmente que entre el resto de la población sedentaria.
Los estudios sobre la metodología y los efectos del entrenamiento de fuerza han aumentado notablemente en los últimos quince o veinte años, pero lo cierto es que aún son minoría comparado con los existentes respecto al entrenamiento de resistencia.

Incluso podría decirse que la mayoría de estos estudios sobre el desarrollo muscular y el de la fuerza están encaminados a resolver problemas deportivos, no a valorar los beneficios que este tipo de entrenamiento puede provocar en la población general que sólo busca salud y bienestar.
Recientemente se ha publicado un trabajo de P. T. Katzmarzyk y C. L. Craig (Musculoskeletal fitness and risk of mortality. Med. Sci. Sports Exerc. 34 (5): 740-744. 2002) en el que se trató de evaluar la relación entre diferentes indicadores de la forma física, desde el punto de vista muscular, y el riesgo de muerte. Con estos indicadores se pretendía medir la flexibilidad articular, la fuerza y la potencia muscular, así como la resistencia muscular. Las mediciones se hicieron entre un amplísimo grupo de población, 3.933 hombres y 4.183 mujeres, con edades comprendidas entre los 20 y los 69 años. Todos ellos participaron en el “Canada Fitness Survey-1981”. Además de los mencionados parámetros físicos se tuvieron en cuenta otras variables como la fecha de nacimiento, el hábito al tabaco, la masa corporal y el consumo máximo de oxígeno.
Los resultados, comparados con los de otros estudios anteriores, mostraron un incremento en el riesgo de mortalidad en aquellos que presentaban bajos resultados en el test de resistencia muscular (elevación de tronco) tanto en hombres como en mujeres. En los otros parámetros no se encontraron relaciones tan estrechas excepto, en el caso de los hombres, cuando se midió la fuerza de agarre; sin embargo, cuando se incluyeron otras variables, como el volumen de oxígeno máximo, se encontró que el riesgo no era significativo.
Los autores concluyeron que la buena forma física desde el punto de vista muscular es un excelente indicativo del mantenimiento de la salud. Por ello, además de someterse a un programa de entrenamiento regular, recomiendan incluir periódicamente diferentes tests de control que prueben que ese “mantenimiento muscular” se está produciendo y que avalen la efectividad del programa de entrenamiento.
No voy a hacer apología sobre la necesidad de hacer ejercicio. Quien más y quien menos es consciente de ello y, además, considero que el que no esté convencido de que le va a ser positivo, no se va a involucrar en un programa regular de ejercicios por muchas evidencias y razones que yo le haga llegar desde aquí. Para los que, por el contrario, sí estén dispuestos a ello, aquí van unas cuantas recomendaciones.
En caso de empezar desde cero, mucha tranquilidad. No sea usted uno de esos que se apuntan al gimnasio en junio con la esperanza de estar en plena forma, y con un cuerpo 10, en agosto. La empresa que va a acometer debe llevarle el resto de su vida. Por lo tanto, sin prisa… pero sin pausa.
Empiece despacio. Tres sesiones semanales de media hora pueden ser suficiente para el primer mes. Tres sesiones semanales de media hora no son lo mismo que una de hora y media. Sea regular, imprescindible, y no quiera correr demasiado, ya que las agujetas, dolores y lesiones probablemente le obligarán a arrojar la toalla. A medida que se vaya sintiendo mejor, que note que tiene ganas de hacer más, puede ir incluyendo alguna otra cosa. De cualquier modo, fíjese un límite. Cuatro entrenamientos por semana de 75-90 minutos, o cinco de una hora, son más que suficiente. Nadie quiere pasarse la vida en el gimnasio. Y, sobre todo, no se agobie con la obligación de tener que ir a entrenar. Si algún día, por las circunstancias que sea, no puede hacerlo, pase página; no piense recuperarlo al día siguiente. Le aseguro que el mejor modo de conseguir resultados es sentirse a gusto con lo que se está haciendo y ése es el objetivo a alcanzar: disfrutar con el entrenamiento.
Su programa debe cubrir principalmente tres áreas: el entrenamiento de la fuerza, el de la resistencia o acondicionamiento cardiovascular y el de la flexibilidad. El primero le va a ayudar a mantener la masa muscular, con los consiguientes beneficios que ello reporta para el sistema óseo, y a elevar los niveles de testosterona. El segundo le va a ser muy positivo para mejorar su forma física general, mientras que el entreno de la flexibilidad es imprescindible para mantener la salud articular y la movilidad.

El entrenamiento de fuerza no lo practique más de tres o cuatro días por semana; el de resistencia y flexibilidad, por el contrario, puede hacerlo casi a diario.

Nunca olvide un buen calentamiento antes de cualquier sesión de entrenamiento. Cuando su nivel de forma física sea aceptable, plantéese hacer unos veinte minutos de bicicleta estática, trote ligero en la cinta o caminar a paso rápido para empezar a poner en marcha su organismo. Después de esto, diez o quince minutos de estiramientos generales le pondrán en marcha para su sesión de pesas. A la conclusión de ésta puede efectuar un trabajo de resistencia algo más intenso. Le recomiendo concluir con otra sesión de estiramientos.
La sesión de pesas específicamente no debe extenderse más allá de 30 ó 45 minutos. No es necesario, ni recomendable, entrenarse como un culturista de competición. De hecho, entrenar durante más tiempo puede reducir los niveles hormonales. Nunca haga trabajo para más de dos grupos musculares por entrenamiento. Establezca la división que más a gusto le haga sentir. Si quiere una que le sirva de guía, aquí va una:

  • Día 1: pectoral y espalda
  • Día 2: hombro y brazo
  • Día 3: pierna y abdominal

De nueve a doce series es suficiente, nunca más de tres por ejercicio. La primera serie hágala de entre 12 y 15 repeticiones, de las que por lo menos 12 tendrá que hacerlas uno mismo pudiendo recibir ayuda del compañero en las últimas. La segunda se hará de entre 6 y 8 repeticiones; es, sin duda, la que más va a estimular el desarrollo de la fuerza, por lo que es fundamental que el compañero de entrenamiento esté cerca por si fuese necesaria su colaboración. En la tercera serie se trabaja la resistencia muscular, por lo que se hacen entre 20 y 25 repeticiones; se debe elegir un peso que permita llegar a las 15 con cierta comodidad y a 20 en solitario, pudiendo recibir una ligera ayuda en las últimas.
Ponga mucho énfasis en la técnica correcta de los ejercicios, de lo contrario no logrará los resultados apetecidos y sí una molesta lesión. Con un programa de este estilo puede estar hasta tres meses trabajando. No queme etapas, sea paciente. Pasado este tiempo ya podría plantearse otro enfoque, pero bajo parámetros similares.
El deporte, practicado de modo regular y adecuadamente, es una total garantía de salud, como lo es, y tampoco creo que haya que argumentar excesivamente esto, la alimentación sana y equilibrada. El problema, en este caso, es que aunque tratemos de comer variado y del modo más natural posible, los procesos a los que se van sometidos la mayoría de los alimentos hacen que muchas de sus propiedades se vean limitadas como, por ejemplo, su contenido en vitaminas. Es la razón por la que muchas personas han vuelto la vista a los antioxidantes.
Los antioxidantes son uno de los mayores avances que nos ha traído la investigación. La mayoría de los estudios efectuados demuestran su efectividad para proteger al organismo de plagas de nuestros días como la diabetes, la arteriosesclerosis y el cáncer. Algunos científicos, no distinguidos especialmente por su progresismo, como Meir Stampfer y Walter Willet, de la Universidad de Harward, los están recomendando públicamente.
En nuestro organismo la oxidación, el más potente proceso degenerativo que existe, se puede manifestar de manera relevante en el cerebro, formado mayormente por grasas y alimentado por azúcares y oxígeno. Esta combinación favorece la oxidación, que se manifiesta a medida que vamos envejeciendo, mostrándose inicialmente con olvidos y crisis emocionales y dando lugar en pasajes posteriores a trastornos más severos como pérdida de memoria, de la inteligencia, o enfermedades como la demencia senil, el Parkinson o el Alzheimer. Una buena medida para prevenir esta oxidación cerebral es prevenir la oxidación corporal, que también existe.

Los radicales libres, átomos inestables de oxígeno que tienen un electrón sin emparejar (en lugar del par normal y estable) girando alrededor de su núcleo, son los causantes de la oxidación.

La configuración atómica inestable provoca una fuerza electromagnética que toma un electrón de la molécula estable más próxima convirtiéndola, a su vez, en un radical libre. La reacción en cadena hasta que el material, el cuerpo humano, se desintegra por completo.
Lógicamente, nuestro organismo tiene sus mecanismos de defensa. El glutatión, la catalasa y la superóxido dismutasa son antioxidantes producidos por el cuerpo humano y que neutralizan los radicales libres. Sin ellos moriríamos de forma casi inmediata, pero treinta años de investigaciones han demostrado que no son suficientes para garantizar la protección total.
Es necesario llevar una alimentación sana que presente un buen aporte de antioxidantes, pero ya ha quedado señalado que esto puede no ser suficiente. Tomar suplementos es una buena medida. Las recomendaciones en este sentido son muy variadas, pero la mayoría de los nutricionistas insisten en el aporte de vitaminas C y E, selenio, beta caroteno, coenzima Q10 o N-Acetil-cisteína. Personalmente tomo cada día de tres a cuatro gramos de vitamina C, 400 unidades internacionales de vitamina E, 200 microgramos de selenio, quince miligramos de beta caroteno, una tableta de un fuerte complejo de vitaminas y minerales y una cápsula de complejo B. Considero que esto debe ser el mínimo y, de hecho, he leído por ahí recomendaciones mucho más altas. Más puede ser mejor, al igual que incluir otras sustancias, pero lo indicado proporciona beneficios seguros con una inversión no demasiado elevada. De cualquier modo, cada uno debe buscar y tratar de hallar qué es lo mejor para su caso.
Aparte de esto, de entre la gran batería de suplementos existentes en el mercado me gustaría recomendar el ginkgo biloba, que además de sus efectos antioxidantes mejora la circulación y potencia la circulación y, en general, el funcionamiento de la computadora del cuerpo humano: el cerebro. Su uso es muy popular entre los estudiantes en época de exámenes y entre los jugadores de ajedrez. No es extraño ya que, entre otras cosas, se ha observado que el uso regular de ginkgo biloba mejora la memoria. En personas con patologías como la demencia senil o el síndrome de Alzheimer se han comprobado notables mejoras en la capacidad cognitiva. Se ha experimentado con dosis muy variadas, pero lo más efectivo parece ser 120 miligramos diarios repartidos en dos tomas. Lo que es fundamental es que el producto elegido contenga al menos un 24% de ginkgoflavonglucosidas, o sustancias activas.
También es importante echar un vistazo a la fosfatidilserina, un fosfolípido extraído de la soja que ha evidenciado favorecer las funciones neurocerebrales. En ciertos círculos está considerada como una sustancia casi mágica; de hecho, se utiliza con frecuencia en las clínicas de rejuvenecimiento ya que, al actuar sobre las células cerebrales, ayuda a las personas con problemas seniles. Los estudios que se han llevado a cabo con la fosfatidilserina revelan resultados muy positivos en lo que a memoria y las funciones de aprendizaje se refiere. 1000 miligramos diarios divididos en dos tomas es la dosis con la que se han observado los mejores resultados.
Sin embargo, si tuviese que señalar una sustancia que merezca el interés de todos aquellos que quieren mejorar su calidad de vida y aumentar la cantidad, no tengo dudas que ésa sería la acetil-L-carnitina (ALC) Si una de las claves de mantenerse “joven y en forma” es, como dice el doctor Colgan, “mantener la cascada hormonal en los niveles juveniles”, es importante aumentar la cantidad de ALC que llega a nuestro cerebro.
La ALC es un derivado de la popular L-Carnitina en forma acetilada. Las similitudes entre ambas sustancias son escasas, siendo la mencionada forma acetilada de la ALC la diferencia más acusada; de hecho, esta es la razón por la que puede atravesar la barrera hematoencefálica del cerebro y llegar hasta él.
Al igual que ocurría cuando hablábamos del ginkgo biloba y la fosfatidilserina, la ALC favorece las funciones mentales. Como antioxidante previene la peroxidación de las grasas cerebrales, a la vez que evita la acumulación excesiva de lipofuscina, una serie de desechos que perturban el funcionamiento cerebral. También hay referencias sobre los beneficios que ejerce sobre el nervio óptico retrasando su envejecimiento.

La mayoría de los estudios llevados a cabo con la ALC han sido para comprobar su eficacia contra la degeneración neurológica.

Los resultados dejan ver grandes posibilidades de luchar contra los efectos del paso del tiempo por el cerebro como pueden ser el Parkinson y el Alzheimer. La estimulación que la ALC provoca en dos neurotransmisores excitadores, la acetilcolina y la dopamina (éste es el primer controlador de la cascada hormonal), es una de las razones de su eficacia en este aspecto.
Tomar suplementos de Acetil-L-Carnitina incrementa los niveles de una enzima llamada acetilcoenzima A, acetil-CoA. Es la que eleva el nivel de acetilcolina en el córtex estriado y en el hipotálamo, y tras la donación de un grupo acetilo a la enzima carnitina acetil-transferasa, ésta vuelve a repetir el proceso para formar la acetilcolina. Cuando una sustancia mejora el metabolismo de la acetilcolina en los humanos, es lícito pensar que las funciones cognitivas y de aprendizaje también se pueden ver mejoradas. Y estos beneficios no son patrón exclusivo de personas de edad media y avanzada. En un estudio llevado a cabo en Italia con personas jóvenes, hombres y mujeres sanos de entre 22 y 27 años, se observaron mejoras en el aprendizaje, la velocidad de reacción y la supresión de errores tras haber consumido regularmente ALC.
Los beneficios de esta sustancia no se reducen exclusivamente al aspecto cerebral. Si los niveles de acetil-CoA cerebral son óptimos, el control de la producción de la hormona catabólica cortisol es óptimo. Esto significa que se potencian los procesos anabólicos, lo que va a facilitar la recuperación de los entrenamientos y la formación de masa muscular.
A través de las muchas investigaciones efectuadas se ha comprobado que la ALC aumenta el nivel de testosterona libre, algo que interesa a todos los deportistas (y a los no deportistas) ya que es la única que resulta activa y, por tanto, favorece el rendimiento.
El único problema de la ALC es la escasa comercialización que de ella se hace. Hay muy pocas casas comerciales que la pongan a la venta y en la mayoría de los casos lo hacen combinándola con otros productos, nunca en solitario. Los laboratorios World Gym tienen un producto muy interesante “A.L.C.”, con 60 tabletas de 1.250 miligramos de Acetil-L-Carnitina cada una. La mayoría de los estudios se han efectuado con dosis de entre uno y cuatro gramos, pero parece que con 2000 miligramos se consiguen buenos resultados. Dos tabletas de “A.L.C.” justo al levantarse (es bueno iniciar el día coordinando la activación cerebral provocada por la ALC con la de la cascada hormonal) son suficientes para alcanzar esa cantidad.

Nada ni nadie puede garantizarnos la vida eterna y, además, que nos mantengamos siempre en la mejor forma posible, pero lo que sí está en nuestra mano es darle calidad a nuestros días. Los cuidados exigidos a cambio no son excesivos, ni obsesivos, y el resultado bien merece la pena. Si no nos cuidamos nosotros, ¿Quién va a hacerlo?