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DISTINTOS ENFOQUES PARA LOGRAR MÚSCULOS LIBRES DE GRASA

Por Al Wilson

El problema es que no todos lo consiguen porque eligen el método inapropiado.

Vamos a examinar los más populares empleados para definir la musculatura.

Todo el mundo aspira a construir un físico de infarto, uno que provoque la admiración, uno del cual estar orgulloso y en estos tiempos en que los países occidentales están viviendo una verdadera epidemia de sobrepeso y hasta de obesidad, eso significa específicamente reducir los niveles de grasa corporal.

Tanto es así, que para la gente de la calle, es suficiente con no presentar sobrepeso para considerar que eso ya es un buen cuerpo, sin embargo, paralos habituales al gimnasio el asunto no es tan sencillo. No basta con presentar bajos niveles de grasa corporal, el primer objetivo de todo culturista es desarrollar grandes músculosy el segundo asegurarse de que éstos estén definidos y no recubiertos de grasa.

Por tanto, el culturista pone su máximo empeño en lograr que sus músculos se hipertrofien, y para ello sigue el protocolo comprobado por los años para adquirir más volumen corporal, que es procurar mover el máximo peso posible y consumir grandes cantidades de proteínas y miles de calorías. Ese es el método denominado de fuera de temporada que resulta infalible para ganar muchos kilos de peso corporal, aumentar la fuerza y el tamaño muscular; sin embargo, invariablemente al cabo de unos meses se da cuenta que aunque está notablemente más grande, carece de impacto porque sus músculos están recubiertos de una capa de grasa que impide ver ningún detalle, formas, separaciones ni venas.

Ese tipo de físico no es atractivo y no recuerda la esencia del culturista admirado y respetado por sus abdominales pétreos, definición muscular, estriaciones en tríceps, cuádriceps, deltoides y esa espectacular profusión de venas y vascularidad. De manera que en realidad, todo el esfuerzo por incrementar el tamaño de los músculos sirve de poco si no se reducen los depósitos de grasa, especialmente la subcutánea para que la piel sea fina y deje ver la musculatura.

De hecho, es más fácil ganar volumen que definir, la prueba ¿cuántos tipos grandes, enormes pero tapados y sin ningún detalle hay en los gimnasios? ¡Montones!

Puede que éstos impresionen bajo gruesas sudaderas, pero si se quitan la ropa parecen focas marinas, cuyo atractivo brilla por su ausencia. En cambio, los hay con un tamaño menor, que sin embargo resultan mucho más impactantes justamente porque sus músculos están definidos y recortados, lo cual proporciona un aspecto de mayor dureza, tamaño y potencia.

Por eso, no es más espectacular ni más culturista el que está más grande y voluminoso, sino el que presenta niveles inferiores de grasa corporal. Y si no hay más culturistas en los gimnasios con buena definición es sencillamente porque la mayoría no utiliza los métodos más apropiados para definirse.

De la misma forma que existe un protocolo comprobado que funciona en el 90% de los que lo siguen al pie de la letra para ganar peso y masa, también hay métodos para librarse de la grasa corporal, aunque este objetivo es más complejo y hay que abordarlo desde distintos enfoques entre los que destaca especialmente la dieta.

Métodos de dieta para definir

Intrínsecamente la grasa corporal no es ni más ni menos que el acopio de calorías que el cuerpo no utiliza, o sea el exceso de alimento que no gasta en sus funciones metabólicas o en las actividades diarias. Se trata de un tejido que hemos desarrollado durante nuestra evolución para asegurar la supervivencia, puesto que cuando no había posibilidad de garantizar el alimento, entonces el cuerpo dependía de esta reserva calórica de la que extraer la energía y las calorías para sobrevivir. Por razones obvias, el cuerpo humano cuenta con numerosos mecanismos para hacer acopio de calorías, es decir para generar tejido adiposo, de la misma forma que se resiste a eliminarlo fácilmente, puesto que de él podría depender la supervivencia de la especie.

Hoy los tiempos han cambiado, hay alimentos en abundancia y no solemos pasar periodos de inanición.

En el caso de los culturistas cuyo objetivo primordial es ganar tamaño a toda costa y se embarcan en ciclos de volumen ingiriendo ingentes cantidades de calorías con tal de generar un entorno favorable para que los músculos crezcan ante la abundancia de proteínas y calorías; es muy difícil evitar que parte de esa ganancia de peso sea en forma de grasa subcutánea, que como hemos dicho no es ni más ni menos que un exceso de calorías. Por tanto, si al ingerir más calorías de la cuenta se gana adiposidad, entonces es fácil deducir que para eliminarla lo lógico sea reducir la ingestión calórica (comer menos), pero precisamente por esos mecanismos por los que el cuerpo se aferra a no desprenderse de la grasa, el tema no es tan simple.

Uno de esos mecanismos que impide la pérdida de grasa es el ritmo metabólico, que en cuanto detecta una disminución continuada de calorías disminuye su gasto calórico para compensar la menor ingestión de alimento, y por tanto asegurar la supervivencia con menos calorías. En la práctica eso significa que comemos menos pero no perdemos grasa. Además, comer menos no es lo más apropiado para un culturista, puesto que si se reduce mucho la alimentación la energía para entrenar duro escaseará y los músculos no dispondrán de material para crecer.

Por eso, la fina línea por la que han de andar los culturistas para definirse es ingerir menos calorías para generar un déficit que active la eliminación de la adiposidad, sin mermar el ritmo metabólico ni provocar la descomposición del tejido muscular y seguir manteniendo óptimos niveles de energía para seguir entrenando duro.

De hecho, existen numerosas dietas para definir y vale la pena experimentar con ellas, porque no todas funcionan en todos los casos, ni lo hacen en el mismo grado siempre.

La dieta hipocalórica

Esta es la dieta más utilizada para reducir los acopios de grasa y además es la que cuenta con más seguidores, tanto dentro como fuera del gimnasio, sencillamente porque es la que parece de mayor sentido común.

Si el superávit de calorías conlleva a la acumulación de tejido adiposo, entonces el déficit llevará a su degradación. Todo el mundo reacciona igual, si quieres adelgazar: come menos.

En la práctica eso significa ingerir menos calorías de las que quemáis cada día, para forzar al cuerpo a echar mano de las reservas de calorías (tejido adiposo) para compensar ese déficit.

Eso implica conocer cuántas son las necesidades diarias de calorías para luego calcular la suma de las comidas de manera que éstas aporten menos que las necesarias y forzar así la destrucción de la grasa corporal. Por tanto, tendréis que calcular cuáles son vuestras necesidades metabólicas y cuántas calorías gastáis con las actividades físicas, así como también deberéis calcular el aporte de los alimentos que consumís para asegurar ese déficit.

Otra forma de hacerlo sin tener que calcular tanto, consiste en reducir paulatinamente la ingestión calórica mientras comprobáis en el espejo y la báscula que seguís perdiendo peso.

El problema de este tipo de dieta es que llega un punto en que el cuerpo se adapta a la reducción de calorías y funciona gastando menos energía, a fin de preservar sus reservas adiposas por si tuviese que recurrir a ellas. Entonces dejáis de perder peso y hay que volver a reducir las calorías. Sin embargo, seguir reduciendo las calorías no es muy aconsejable porque comer muy poco no es saludable para nadie, menos aún para un culturista que debe entrenarse con intensidad y desarrollar la musculatura. Nada de eso se puede hacer cuando se ingiere muy poco alimento.

Para la mayoría esta es una dieta que funciona muy bien durante un corto espacio de tiempo, hasta que el cuerpo se adapta a funcionar con menos calorías, pero luego deja de funcionar y se vuelve incluso negativa.

Consejo

  • Reducid un poco las calorías durante 10 días y observad en la balanza y en el espejo si estáis perdiendo grasa. Si es así mantened esa ingestión calórica hasta que paséis 2 semanas estancados en el peso, en cuyo caso podréis volver a reducir ligeramente las calorías de nuevo.
  • A la hora de reducir los alimentos sed selectivos, eliminad los de contenido graso, que son los que más calorías aportan, luego los hidratos de carbono y preservad los proteínicos.
  • Otro mecanismo para generar el déficit calórico sin tener que reducir en exceso la alimentación es gastar más calorías mediante el ejercicio físico.

La dieta cetogénica

En este tipo de dieta no se reduce la ingestión total de calorías, sino que lo que se recortan son los hidratos de carbono, mientras que la proteína e incluso la grasa cuentan con todo el beneplácito. Existen varios tipos de dietas basados en este principio, que en general recibe el nombre de cetogénica porque al reducir casi por completo la ingestión de los hidratos de carbono, que constituyen originalmente la fuente de energía por excelencia, en su ausencia el cuerpo quema la grasa y convierte en glucosa las cetonas que se liberan al degradar el tejido adiposo.

Así en esta dieta el sujeto puede comer las yemas de los huevos, carnes de cordero y de cerdo y otros productos proteínicos con elevado nivel de lípidos, al mismo tiempo que calórico, mientras que limita los hidratos de carbono como las féculas, los almidones etc.

La dieta del doctor Atkins es la más popular dentro de este marco.

El principio de su eficacia está basado en la casi eliminación de los hidratos de carbono, puesto que éstos una vez digeridos son los que aportan la glucosa que constituye el combustible que emplea el cuerpo, en especial los músculos, y al eliminarla el organismo ha de recurrir a otra fuente alternativa de energía que es la grasa.

Otra consecuencia de la reducción de los niveles de glucosa es la práctica eliminación de los niveles de insulina, que es una hormona en cuya presencia se bloquea la degradación de la grasa. Por tanto, al minimizar la glucosa circulante y la presencia de insulina, el cuerpo degrada los depósitos de grasa a un ritmo acelerado.

Consejo

  • Reducid los hidratos de carbono, pero no los eliminéis por completo. Mantened una pequeña dosis por la mañana y otra justo después de entrenar.
  • Eliminad fuentes de hidratos tales como patatas, arroz blanco, pasta, panes y derivados de la harina, pero mantened una dosis moderada de hidratos fibrosos como las ensaladas y las verduras, ya que no proporcionan apenas almidón, pero si fibra, vitaminas y minerales.
  • Los estudios y la experiencia de muchos culturistas ha demostrado que incluir una o dos comidas muy abundantes en hidratos de carbono a la semana sirve para rellenar los depósitos de glucógeno y activar el metabolismo.

La dieta de dientes de sierra

Esta es otra dieta bastante eficaz que cuenta cada día con más seguidores y entusiastas. Se trata de programar un total de calorías semanal pero consumiendo diferentes cantidades cada día, de forma que un día se ingieren menos de lo normal, otro más y al siguiente de nuevo se reducen.

Como hemos visto, el cuerpo está dotado de mecanismos compensatorios para preservar la vida a toda costa y cuando percibe una reducción constante de calorías, disminuye su consumo para adaptarse a la nueva situación. Pero la clave está en la connotación de constante, es decir, esa aminoración del ritmo metabólico no se realiza por que coméis menos un día u os saltéis una comida, sino que tiene que haber una continuidad en la reducción.

Por consiguiente, si tenéis que reducir un 10% vuestro consumo semanal de calorías y si aplicáis esa reducción en cada comida, el cuerpo detectará la reducción constante y se pondrá a la defensiva para preservar sus preciados depósitos de grasa y disminuirá el ritmo metabólico. Ahora bien, si en lugar de eso reducís la ingestión calórica un día en un 30%, al otro la mantenéis en el nivel normal anterior y al otro la aumentáis un 10%, el organismo no tendrá oportunidad ni justificación para aminorar el ritmo metabólico porque algunos días consumís incluso más alimento de lo normal, pero en el computo semanal seguirá habiendo un déficit del 10%. Por tanto, reduciréis el coeficiente graso.

Consejo

  • Calculad las calorías consumidas durante siete días y después divididlas entre siete. Luego, mantened dos días el nivel calórico actual, dos días aumentadlo un 10% y los tres días restantes reducid la ingestión en 30%. Si sumáis el nuevo total tendréis exactamente un 10% menos semanal, pero sólo habréis reducido la cantidad de comida tres días, mientras que dos se han mantenido igual y otros dos ha aumentado. El ritmo metabólico seguirá a plena máquina y también la pérdida de grasa.
  • Los días de baja ingestión de alimento que sean los días que no entrenáis, por ejemplo, en una rutina de 4 días –lunes, martes, jueves y viernes– que los días en que coméis menos sean el miércoles, sábado y domingo. Y los dos días de más comida justo antes, martes y viernes.

La dieta de ayuno esporádico

Este tipo de dieta no es muy popular, pero los que la siguen aseguran que les funciona bien para perder grasa, al tiempo que resulta muy saludable porque estimula el metabolismo y ayuda a limpiarlo de residuos y toxinas.

Consiste en saltarse completamente varias comidas a la semana, para reducir el total de calorías semanales sin que por ello se eviten ciertos alimentos o verse obligados a realizar comidas de poco volumen. Aunque es una dieta muy reciente entre los culturistas, el ayuno es tradicional entre los naturistas que aseguran que mantener un día semanal sin ingerir alimentos sólidos permite al cuerpo destinar todos sus recursos a realizar una limpieza a fondo de todo el organismo.

Otra consecuencia de un ayuno puntual es una cierta estimulación de los sistemas nervioso central y endocrino e incluso el metabolismo se activa temporalmente y éste recurre a eliminar tejido adiposo. Existen estudios que demuestran que tras un periodo sin consumir proteínas los receptores de los aminoácidos se vuelven más sensibles y receptivos y por tanto los absorben mejor cuando vuelven a estar expuestos a éstos.

Como es evidente no se trata de pasar mucho tiempo en ayunas, lo cual sería contraproducente para la masa muscular, sino sólo puntualmente para que sirva como revulsivo metabólico.

Consejo

  • Algunos mantienen todo un día en ayunas, siempre un día de descanso del gimnasio, como el domingo, en el que beben en abundancia, pero no ingieren alimentos sólidos ni calorías para activar el sistema depurativo.
  • Lo más aconsejable para probar este método es saltarse la cena durante algunos días alternos, eso proporcionará una reducción del total calórico consumido durante la semana sin pasar hambre –puesto que de noche estaréis dormidos– ni reducir el normal volumen de las comidas.

Métodos de entrenamiento para definir

Una vez examinados los métodos de definición a través de la dieta, ahora lo siguiente es ver como el ejercicio también contribuye a reducir los acopios de grasa corporal.

Para empezar, el ejercicio es imprescindible para desarrollar la musculatura y por tanto su práctica es siempre obligatoria si lo que buscamos es crear un cuerpo impresionante. Todo tipo de ejercicio consume calorías y por tanto intrínsecamente contribuye a reducir los acopios de grasa y lo hace pro dos vías, una directa que es el desgaste que se produce durante la fase de ejercicio y la otra es indirecta mediante la activación del ritmo metabólico que se produce durante la actividad física y que perdura más allá de haber cesado ésta.

Los dos tipos de ejercicio que debéis realizar son, el de pesas y el aeróbico.

Acelerar la eliminación de la grasa con las pesas

Es mediante el entrenamiento con resistencias variables, o sea con pesas, que activamos los mecanismos de hipertrofia para que los músculos se desarrollen. El entrenamiento en sí mismo consume calorías como no podía ser de otra forma, y cuanto mayores sean los grupos ejercitados más calorías quemadas; por ejemplo, es evidente que entrenar el bíceps por muy duro que lo entrenéis no consumiréis las mismas calorías que machacando las piernas o la espalda.

Por otro lado, entrenar con pesas produce el desarrollo de la masa y a mayor masa magra mayor consumo de calorías, de manera que entrenando duro con pesas quemaréis calorías, pero luego esa nueva masa os permitirá seguir quemando calorías después, incluso en la fase de descanso.

Consejo

  • Entrenad con el máximo peso posible y con mayor énfasis los grandes grupos musculares como piernas, espalda y hombros. Los ejercicios compuestos que implican a distintos grupos y articulaciones conllevan un mayor consumo de calorías.
  • Reducir un poco los descansos entre series implica una mayor aceleración de los sistemas cardiorrespiratorio y metabólico y por consiguiente eleva notablemente el dispendio calórico y también la quema de grasa.

La actividad aeróbica y la eliminación de la grasa

La actividad aeróbica consume bastantes calorías y por tanto contribuye a la eliminación de la grasa. Por actividad aeróbica o cardiovascular se entiende toda aquella que mantiene el cuerpo en su conjunto en movimiento, como la carrera, la marcha rápida, la natación, subir escaleras, etcétera.

El objetivo es elevar el ritmo cardiaco y respiratorio y mantenerlos elevados durante un cierto tiempo, lo cual activa el metabolismo y la utilización de la grasa como fuente de energía.

Consejo

  • No consumáis hidratos de carbono antes de realizar actividad aeróbica, puesto que eso impedirá que recurráis a la grasa como combustible. Hacedlo siempre en ayunas.
  • Los estudios han demostrado que los picos de alta intensidad durante la sesión aeróbica elevan notablemente la combustión de la grasa y sobre todo aumentan el ritmo metabólico mucho más que la sesión de intensidad moderada y uniforme y esa elevación prosigue por más tiempo después de cesar la actividad. Para ello realizad picos breves de máxima intensidad, seguidos de una actividad moderada o baja.

Un método desarrollado científicamente para definir la musculatura

Cuando todo parece dicho acerca de la dieta y del ejercicio para lograr destapar los músculos de grasa, todavía existe una herramienta definitiva para fundir la grasa y dejar aparecer la musculatura afilada, dura, seca y recortada, una fórmula científicamente desarrollada, compuesta por 12 ingredientes y desarrollada amparándose en las acciones de la sinergia.

Se trata del ergocéutico TH 101 de Future Concepts.

Está compuesto por 12 ingredientes muy específicos, que actúan sinérgicamente entre ellos para generar varias acciones que revisten gran importancia para la eliminación de la adiposidad.

Básicamente el TH 101 actúa mejorando varias acciones metabólicas, como la actividad de la glándula tiroides, que es el regulador del metabolismo, también eleva la termogénesis o uso de la grasa como combustible para elevar la temperatura corporal, evita la transformación química de la glucosa en grasa, mejora la captación celular de la insulina, favorece el uso prioritario de la grasa como fuente de energía y otras acciones que inciden directamente en la pérdida de las reservas adiposas. ¡Pero es que incluso aumenta la tasa natural de testosterona libre!

Veamos, el TH 101 suministra al cuerpo los elementos que éste precisa para la formación de las hormonas tiroideas. No se trata de una aportación química de hormonas ni de ninguna otra sustancia sintética, sino de facilitar aquellas materias primas naturales que han de estar presentes para que la glándula tiroides efectúe la síntesis hormonal.

Básicamente lo que este preparado proporciona es el aminoácido L-tirosina que constituye la materia prima con la que luego se forma la tiroxina, esta sí ya una hormona tiroidea. Además de proporcionar la materia base también hace aportación de yodo, que es un elemento esencial para que la tiroides funcione correctamente. Y por fin el cobre lisinato, un mineral unido o quelado a un aminoácido, que resulta otro elemento que toma parte en varias coenzimas necesarias para diversos menesteres y entre ellos la síntesis de tiroides.

De manera que con esos tres compuestos nos aseguramos de que al organismo, y más en concreto a la glándula tiroides, no le hace falta nada para su correcto funcionamiento.

Se conoce como termogénesis el proceso natural por el cual el cuerpo quema calorías para mantener la temperatura corporal. El simple hecho de elevar esa temperatura unas décimas supone una gran cantidad de calorías más gastadas al cabo del día, puesto que incluso estando en reposo o durmiendo, el gasto calórico es mayor.

El TH 101 incorpora varias sustancias vegetales que poseen la particularidad de elevar la termogénesis o producción de calor,  otra de las razones de su eficacia para acabar con el lastre de la grasa.

El cuerpo puede usar indistintamente la grasa o los carbohidratos para producir energía. Cuando se necesita generarla y no dispone de carbohidratos entonces tira de la grasa, por tanto tal y como hemos vistoen la dieta cetogénica, una reducción de éstos es aconsejable para que se queme el tejido adiposo, pero hay otra que es activar esa selección natural del cuerpo para que se decante por elegir la grasa como combustible prioritario. Eso se conoce como lipólisis.

En su fórmula el TH 101 dispone de varios ingredientes botánicos que actúan en ese sentido, es decir mediante la activación de las hormonas catecolaminas, como la epinefrina y norepinefrina, que estimulan la liberación de los ácidos grasos del tejido de reserva para ser empleados prioritariamente como fuente energética.

Otra acción de gran interés del TH 101 es que evita la formación de más tejido adiposo como consecuencia de los excedentes provenientes de los carbohidratos de la dieta. Resulta que la glucosa resultante de los carbohidratos si no es quemada para producir energía acaba convertida en el hígado en triglicéridos de reserva, o sea en grasa corporal, por eso uno de los compuestos del TH 101 evita esa conversión, de manera que si la glucosa no es utilizada como combustible, o bien se almacena como glucógeno o se elimina, impidiendo así la creación de nuevo tejido adiposo.

Este excepcional ergocéutico también posee cierta actividad diurética, por la cual elimina el exceso de líquido retenido bajo la piel y asimismo dos de sus componentes evitan la curva alta de insulina, que suele acarrear problemas de picos de hambre, así como de bajones de energía y más deposición de grasa corporal.

Para acabar con las bondades de esta excepcional fórmula, vale la pena subrayar que uno de sus ingredientes ha demostrado en estudios científicos muy serios que posee la virtud de desunir la testosterona de la proteína que se le adhiere en la circulación y que al hacerlo la vuelve inerte e inútil anabólicamente hablando. Por tanto, con el uso del TH 101 liberaréis la testosterona y dispondréis de mayor cantidad en forma libre, que es la que ejerce acciones anabólicas. En otras palabras, ganaréis más fuerza y masa muscular.

En resumen, que con el uso del TH 101 os será tremendamente fácil regular vuestro sistema metabólico para que funcione correctamente, así como eliminar gradualmente y de forma natural los depósitos de grasa corporal, al tiempo que evitaréis volver a caer en el sobrepeso.

Consejo

  • Para establecer la tolerancia al producto, comenzad tomando dos cápsulas por la mañana, antes del desayuno y otras dos antes de realizar ejercicio. Después de tres o cuatro días añadid una cápsula a cada dosis y al cabo de unos pocos días añadid otra más. Muchos con 4-5 cápsulas obtienen los resultados esperados, pero la dosis máxima por toma es de 6 cápsulas.

Ahora tenéis todos los ases en vuestras manos

Está claro que no todos somos iguales y que cada uno de nosotros puede responder de forma un tanto distinta a la dieta y al ejercicio, por eso hay tantas opciones y métodos distintos, algunos ligeramente y otros diametralmente opuestos. Probadlos con la mente abierta y registrad las respuestas de vuestro cuerpo para comprobar cómo evolucionáis. Anotadlos y sed sagaces, no perdáis el tiempo en seguir lo que otros aseguran que funciona, pero que no resulta en vuestro caso, porque todos somos distintos. Tampoco intentéis sacar conclusiones después de seguir un protocolo (el que sea) durante unos pocos días, el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse a los cambios tanto de la dieta como del ejercicio, así que dadle el suficiente tiempo para que integre esos cambios en su metabolismo y se produzca la transformación física.

En cualquier caso la incorporación del TH 101 a vuestro programa garantizará que vuestro metabolismo funcione como un reloj de precisión y que os resulte extremadamente fácil ganar músculo limpio al tiempo que reducís de forma muy considerable los acopios de grasa subcutánea. El resultado será el mejor físico de vuestra vida.