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Por Xavier Fox

No debéis olvidar que los músculos sólo tienen una razón para crecer cuando se exponen a algo inesperado o que supere su capacidad momentánea, de lo contrario para completar las tareas habituales no tienen por qué modificar su actual estructura.

Además, su composición les permite realizar una gran variedad de actividades. Por consiguiente,  si queréis que evolucionen tendréis que sorprenderlos constantemente.

Y la mejor manera es mezclar los estímulos para activar todos los tipos de fibras.

Si hay algo que no debéis olvidar cuando os embarquéis en el viaje del culturismo, es que vuestro cuerpo está hecho para adaptarse al entorno. Esta es unan verdad que debéis mantener siempre en mente cuando planifiquéis vuestro programa. Vuestro cuerpo está diseñado para manteneros capacitados para llevar a cabo cualquier tarea física necesaria para sobrevivir, que es básicamente todo lo necesario para el día a día. Él no sabe si esas tareas son para trabajar, divertiros o para sobrevivir, simplemente sabe que si lo obligáis a hacerlo una y otra vez entonces deberá adaptarse a la tensión impuesta para poder soportarla bien cotidianamente.

Esas tareas o esfuerzos pueden ser lo mismos diariamente o bien pueden ser múltiples tensiones a las que deba enfrentarse regularmente.

Esa es la razón por la que hemos evolucionado como humanos y por la que las razas de diferentes partes del mundo con distintos entornos presentan diferentes rasgos físicos que son comunes entre su propia raza. Nuestros cuerpos son capaces de adoptar muchas distintas características cuando llega la necesidad y eso es muy importante si queremos sacar el máximo partido para lograr producir cambios en el cuerpo, especialmente cuando se trata de hacer crecer la musculatura.

A dónde quiero llegar con esto es a subrayar que los músculos son capaces de realizar más de un tipo de movimiento y a que están compuestos por más de un tipo de fibras. Si hacéis constantemente los mismos tipos de ejercicio en el gimnasio, entonces solamente sacaréis partido de una dimensión de la capacidad muscular de crecimiento. En cambio, si vuestro deseo es maximizar la habilidad de rendimiento físico y también de crecimiento, entonces en el gimnasio deberéis completar una gran variedad de ejercicios.

La capacidad de adaptación de los músculos

Los músculos están formados por una variedad de distintos tipos de fibras que les permiten rendir bajo una multiplicidad de circunstancias. Son capaces de reclutar distintas fibras para llevar a cabo tareas de potencia explosiva, fuerza bruta y también de resistencia. Algunas de estas fibras conducen a la hipertrofia unas más que otras, pero si verdaderamente buscáis maximizar vuestro potencial muscular de crecimiento, entonces vais a tener que entrenar todos los diferentes tipos de fibras. Y eso significa variar los esquemas de repeticiones y niveles de intensidad.

Si entrenáis siempre de la misma manera, entonces os estáis limitando. Observad alrededor del gimnasio. ¿Conocéis a ese chico que siempre ha estado ahí y que nunca parece cambiar? Observadlo y comprobaréis que realiza el mismo tipo de entrenamiento con igual patrón de repeticiones cada día. Su cuerpo se ha adaptado al programa y solamente está forzando a un tipo de fibra a trabajar, así que sus músculos no tienen la necesidad de adaptarse más. Mientras sean capaces de hacer lo que ya hicieron ayer, ya están bien.

Incluso los músculos pueden aburrirse de hacer lo mismo.

La composición fibrilar de los músculos

Así que, ¿cuáles son los diferentes tipos de fibras y cómo podemos sacar ventaja de ellas? Empecemos con el primer tipo, que por supuesto son las fibras Tipo I.

Estas fibras son conocidas como “Fibras de contracción lenta (Tipo I)” y se caracterizan por su lento tiempo de contracción (en relación con los otros dos tipos) y por una alta resistencia a la fatiga.

Son estas fibras musculares las que proporcionan a los músculos la resistencia para continuar trabajando durante largos periodos de tiempo. Los corredores de Maratón presentan una sobreabundancia de este tipo de fibras. Las de tipo I son las que os permiten seguir completando esas series agotadoras al final de la sesión, cuando los músculos ya están fatigados, pero los forzáis a continuar adelante durante largos periodos de tiempo. Desafortunadamente, las fibras de contracción lenta tienen un diámetro pequeño, así que serán las que presenten un menor impacto sobre el tamaño muscular si las comparásemos con una porción igual los tres tipos de fibras. Esa es la razón por la que los corredores de Maratón, aunque musculares, sean mucho más delgados y por tanto pequeños que la mayoría de atletas. Están bien desde el punto de vista del acondicionamiento físico, pero si pudieseis elegir a quién tener al lado vuestro sobre un escenario, probablemente serían los chicos tipo atletas de resistencia en lugar de culturistas.

Las fibras de Tipo I no producen mucha fuerza y si centráis una gran parte de vuestro entrenamiento en ellas, pueden en realidad convertiros en más pequeños. De manera que, aunque necesitáis tener este tipo de fibras en consideración, no debéis trabajarlas mucho si vuestro objetivo es convertiros en un culturista masivo y poderoso.

Una vez que pasáis el umbral de las 12 repeticiones, entonces las fibras de contracción lenta empiezan a tomar el protagonismo de la acción. Son excelentes para las actividades aeróbicas que requieren oxidizar la grasa producir energía, pero no son las que van a hacer que os parezcáis a Jay Cutler.

Si habéis estado prestando atención a los artículos de Bodyfitness’ MuscleShow, entonces la mayor parte de la actividad de entrenamiento con pesas que estaréis haciendo probablemente sea la que recluta las fibras de contracción rápida (Tipo II). Y se denominan de contracción rápida porque se contraen a una velocidad mucho mayor que las de contracción lenta. Asimismo, requieren una conversión rápida de la energía y se fatigan con mayor rapidez que las de contracción lenta, además de quemar el glucógeno para obtener energía en lugar de obtenerla mayormente de la oxidación de la grasa como hacen las lentas. Por eso es importante hacer ejercicio cardiovascular cuando se prepara uno de cara a una competición, porque el cardio es una actividad de resistencia que recluta las fibras Tipo I.

De todas formas, las fibras de contracción rápida son usadas para poderosos movimientos de los músculos (actividad muscular anaeróbica) y tienen un diámetro mucho más grandes que las Tipo I, así que entrenarlas os proporcionará más volumen muscular.

Fibras rápidas y no tan rápidas

Ahora es cuando esto se pone un poco más complicado y dónde muchos culturistas cometen sus errores de entrenamiento. Dentro de la familia de las fibras de contracción rápida hay un par de distintas categorías. Las de contracción rápida tipo A (Tipo IIA) y las Tipo B (Tipo IIB).

Las fibras tipo IIA presentan una moderada resistencia a la fatiga y están a mitad de camino entre las lentas Tipo I y las de contracción rápida Tipo IIB. Los fibras de tipo IIA tienen un diámetro ancho que las convierte en un buen contribuyente para el volumen muscular. Se reclutan para la acción, por ejemplo con una actividad anaeróbica que exige una gran generación de potencia. Por consiguiente, éstas intervienen en la acción durante las series de entre 8 y 12 repeticiones, así como en las superseries y las series descendentes, que son métodos conocidos mejor como ejercicios de tipo “densidad”.

Las fibras de contracción rápida B se agotan rápidamente y sólo son buenas para la actividad anaeróbica breve. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo, como hacer una única repetición máxima o mover cualquier peso pesado que agote el músculo rápidamente.

Al igual que las tipo IIA, las tipo IIB son fibras que producen mayores cantidades de potencia y presentan diámetros mucho más grandes que las fibras de tipo I. Por consiguiente, las tipo IIB también contribuyen al tamaño muscular mejor que sus homólogas de resistencia. Este tipo de fibras es el que se usa cuando realizáis movimientos pesados en series de 4-6 repeticiones. Los ejercicios típicos de las fibras tipo IIB se conocen normalmente como movimientos de “potencia”.

Aquí es donde se comenten los errores. Muchos culturistas principiantes saben que para que sus músculos se vuelvan más fuertes y más grandes necesitan entrenar las fibras tipo II. Sin embargo, se olvidan que existen dos categorías de fibras tipo II y se dejan atrapar por la filosofía de “entrenar pesado todo el tiempo”. Si bien es bueno entrenar siempre tan duro como se pueda en el gimnasio, si siempre os ejercitáis con pesos que os mantienen en el rango de 6 repeticiones y continuáis así día tras día, entonces vuestros músculos se adaptarán y no sacaréis el máximo provecho de las fibras de tipo IIA, que son también muy grandes de diámetro. Entrenar pesado es definitivamente necesario para ponerse grande, pero existe más de una forma de entrenar “pesado” e intensamente. Así que, desde luego es cierto que necesitáis entrenar las fibras tipo II para poneros grandes, pero tendréis que entrenar tanto las tipo A como las B si queréis convertiros en un auténtico campeón.

Un estudio llevado a cabo con un grupo de culturistas muy corpulentos mostró que sus músculos contenían una mayoría de fibras de tipo IIA, que es contrariamente a lo que la mayoría de culturista piensa. Esto es porque las fibras Tipo IIB son aquellas necesarias que se activan cuando efectuáis series de 4-6 repeticiones con el máximo peso posible y se ha instalado en la cabeza de los culturistas de todo el planeta que esas son las repeticiones ideales por serie cuando se trata de construir grandes músculos. Pero parece ser que el esquema de repeticiones de “densidad” de 8-12 repeticiones, además de las superseries y las series descendentes, es más efectivo. Sin embargo, puesto que ambos tipos de fibras, las IIA y IIB son las más grandes de diámetro, constituyen el camino óptimo para obtener una mezcla de potencia y densidad, con un poco más de énfasis en las fibras de tipo IIA.

Cómo activar las fibras IIA y IIB 

Uno de los métodos más frecuentes para asegurar que entrenáis tanto las fibras IIA como las IIB es usar el esquema de pirámide inversa.

Calentad los músculos y luego comenzad con un peso pesado que os permita completar 4-6 repeticiones. Luego, cuando los músculos estén fatigados, reducís parte del peso y las dos últimas series las efectuáis con una carga que os permita completar 8-12 repeticiones. Por supuesto, el tiempo de descanso entre estas últimas series se limita también a uno más breve.

Entrenad con pesos pesados mientras los músculos están todavía frescos y los pueden manejar eficazmente, pero luego machacad las fibras IIA con algunas series de más repeticiones para acabar rematándolos.

Otro método es comenzar con un movimiento compuesto realizando series de 6 repeticiones o menos y periodos de descanso mayores entre series y luego pasad a un ejercicio diferente usando series de 8-12 repeticiones con un descanso entre series limitado. Además, no olvidéis esos métodos de densidad, tales como las series descendentes, las superseries que son muy eficaces para proporcionar tamaño a los músculos. Después de bombear duramente las fibras tipo IIB con pesos enormes, acabad el mismo ejercicio con una serie descendente al final para reclutar también las fibras IIA.

También hemos oído todos hablar del esquema de entrenamiento que alterna “los días pesados” y de “los días ligeros” que ha sido empleado con éxito a lo largo de los años. Una semana se realizan los ejercicios con pesos pesados y series de 6 repeticiones y así se mantiene durante toda la sesión. Luego, la semana siguiente se aligera un poco el peso y se eleva el número de repeticiones a 8-12, al tiempo que se reduce el periodo de descanso entre series.

Otro favorito es elegir un ejercicio compuesto y realizar 10 series de 10 repeticiones permitiendo únicamente 30-45 segundos de descanso entre series. Para llevar a cabo este sistema utilizaréis un peso que os permita inicialmente completar 15-18 repeticiones. Os parecerá ligero al principio, pero conforme vayáis completando una serie tras otra, el tiempo limitado de descanso fatigará los músculos y para cuando alcancéis la sexta o séptima serie, tendréis que esforzaros mucho para poder completar 10 repeticiones.

Mezclad vuestros estímulos en el gimnasio y creceréis como la mala hierba

Si os quedáis estancados en un tipo de entrenamiento, entonces vuestras ganancias también se estancarán.

Sí, necesitáis entrenar pesado e intensamente, pero existen dos tipos de “pesado” que son necesarios para activar tanto las fibras tipo IIA como las IIB. Si os quedáis en las series de 6 repeticiones todo el tiempo, entonces siempre os quedaréis con el mismo tamaño. Si queréis llevar vuestros músculos a nuevos niveles de crecimiento, entonces debéis variar los esquemas de repeticiones y niveles de intensidad, de forma que vuestros músculos no se puedan adaptar completamente a una metodología. Existen varias formas por las que podéis conseguirlo, evitar que las sesiones de entrenamiento se vuelvan aburridas y que los músculos se adapten. Si queréis seguir creciendo, necesitaréis mezclar vuestro entrenamiento un poco de manera que no solamente entrenéis las fibras tipo II, sino que deberéis activar tanto las tipo IIA como IIB.