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Por Xavier Fox

Si desarrollar grandes gemelos supone un desafío para vosotros, entonces aprended a mezclar los estímulos para hacerlos crecer más que nunca.

Si hay un grupo muscular por el que podéis apostar que veréis subdesarrollado en más de un competidor en la próxima competición que asistáis, ese es el gemelo. No importa el nivel de la competición que asistáis, sea el que sea, habrá por lo menos un par de competidores que necesitaría concentrarse en trabajar los gemelos para equilibrarlos con el resto de sus piernas, incluso en el nivel profesional. Los gemelos son un grupo muscular que supone un desafío para la mayoría cuando intenta forzarlos a crecer. Pero como culturista es vuestro trabajo pensar en formas de sorprenderlos que sirvan para forzarlos a trabajar mucho más duro de lo habitual y por consiguiente obligarlos a añadir músculo para poder compensar los nuevos retos a los que se ven enfrentados.

Los gemelos ofrecen un reto único al culturista simplemente por la forma en que los humanos hemos evolucionado. Como mamíferos que aprendieron a caminar erguidos sobre dos pies, los gemelos humanos están genéticamente construidos para realizar mucho más trabajo que ningún otro grupo muscular. Esa es la razón por la que es tan endiabladamente difícil desarrollarlos. Son mucho más difíciles de sobrecargar que cualquier otro grupo y la mayoría de culturistas no entiende que requieren todo un nuevo nivel de castigo. No solamente tenéis que castigarlos con un peso monstruoso para forzarlos a ponerse grandes y densos, sino que también necesitáis castigarlos y hacerlos papilla con mucho volumen e intensidad debido a su predisposición genética hacia la resistencia.

Un poco de anatomía

Primero, necesitáis entender la anatomía de los gemelos para que podáis seleccionar los movimientos correctos para entrenarlos.

Éstos tienen tres diferentes cabezas, así que uno de los problemas con la calidad general de vuestros gemelos es que puede que escojáis erróneamente un ejercicio para trabajar una parte débil del gemelo que en realidad afecta a una cabeza distinta. Por eso, un mejor entendimiento de la configuración de las pantorillas y las funciones específicas de cada una de sus tres cabezas os ayudará a planificar cómo superar los puntos débiles más eficazmente.

La primera cabeza es la más grande y es en la que la gente piensa cuando se refiere al gemelo, se trata del gastrocnemio. Este está a su vez formado por dos grandes franjas de músculo que adoptan la forma de un diamante. Existe el gastrocnemio medio, que constituye la cabeza interna y el gastrocnemio lateral que es la porción de la cabeza que está en el exterior. El gastrocnemio reacciona mejor durante los ejercicios de gemelos de pie, en movimientos en que las rodillas están bloqueadas.

La segunda cabeza en importancia que forma el gemelo es el soleo. El soleo se extiende por debajo del gastrocnemio y en la zona externa de la pantorilla. Contribuye a proporcionar más tamaño y longitud al gemelo. Al estar debajo del gastrocnemio también ayuda a empujar hacia arriba a éste, haciéndolo parecer más grueso de lo que es y haciéndolo explotar hacia la parte posterior de la pierna. El soleo discurre hasta bajo del todo, hasta el talón, así que ayuda a que la parte inferior de la pierna no se vea estrecha y parezca tan desarrollada como el resto de los gemelos.

La forma óptima de trabajar el soleo es mediante las elevaciones sentado, y con movimientos en los que la articulación de la rodilla está doblada en un ángulo de 90º.

La tercera cabeza que forma el gemelo no está normalmente asociada en absoluto con este grupo. Se trata del músculo tibialis anterior que recorre la cara frontal de la parte inferior de la pierna, comúnmente llamada espinilla. Sin embargo, en realidad constituye parte del gemelo. Es un antagonista del gastrocnemio y del soleo. Por consiguiente, los ejercicios que ayudan a desarrollarlo incluyen movimientos inversos de los que desarrollan el gastrocnemio y soleo. En otras palabras, harán una gran parte del trabajo durante la fase negativa de las repeticiones. Eso hace que sea importante mantener la parte negativa de los ejercicios de gemelos muy estricta. Cuando entrenáis el gastrocnemio y el soleo, el tibialis anterior sentirá parte de la carga total del estrés durante la fase negativa. De manera que podéis trabajar duro el tibialis anterior sin necesidad de atacarlo directamente, siempre y cuando seáis muy estrictos durante las repeticiones negativas mientras entrenáis las otras dos cabezas.

Sobrecargar con el doble de peso para activar las fibras rápidas

Obviamente, tendréis que machacar los gemelos con cantidades masivas de peso y pocas repeticiones para trabajar las fibras musculares que os ayudarán a conseguir la máxima hipertrofia. Así que al principio de vuestras rutinas de gemelos, cuando vuestros niveles de energía están al máximo, haced las elevaciones de talones de pie y sentado con pesos enormes con los que podáis completar 8-12 repeticiones como máximo. Esto os ayudará a construir la masa pura y hacer que esos músculos crezcan. Sin embargo, puede que exista un modo de forzar esos gemelos a trabajar un poco más pesado de lo normal para sorprenderlos y activar nuevos niveles de crecimiento.

¿Qué cómo podéis forzar los gemelos a usar el peso más pesado posible durante una serie? Es bueno que me hagáis esta pregunta, porque existe una forma fácil de agitar las cosas y hacer que esos gemelos trabajen más duro de lo usual y es simple y no requiere ningún tipo de equipamiento estrambótico. Todo lo que se requiere es un poco de creatividad. Una cosa que tenéis que recordar como culturista es ser creativos y no estancaros en esa actitud “esto sólo se hace así”. Puede que penséis “¿Cómo puedo forzar los gemelos a manejar mucho más peso del habitual cuando sólo soy capaz de levantar una cierta cantidad de peso, para poder darlo todo en una serie?” Bueno, puede que seáis capaces de levantar una cierta cantidad de peso, pero siempre podéis “resistir” mucho más peso durante el descenso.

He aquí un pequeño truco para emplear que os permitirá poner máxima resistencia en los gemelos, algo que sería mucho más difícil si estuvieseis entrenando otros grupos musculares. Recordad que el músculo gana fuerza durante la porción negativa de un movimiento. Podéis usar esto a vuestro favor para ayudar a desarrollar los gemelos. Comenzad por usar un peso con el que podáis normalmente completar 15 repeticiones como máximo haciendo las elevaciones de gemelos estándar. Mientras realizáis las elevaciones usando ambas piernas, una vez que estéis en la posición superior y los gemelos estén contraídos tan fuerte como podáis, apretadlos tan duro como podáis durante un par de segundos. Luego, sacad un pie de la plataforma y usad el otro pie para bajar el peso únicamente con ese. Estaréis usando una pierna durante la fase negativa para manejar el mismo peso que elevasteis con dos piernas durante la fase positiva.

Aseguraos de bajar el peso lentamente y bajo control. Vuestros músculos pueden manejar mucho más peso durante la fase negativa, así que no os preocupéis pensando que una pierna resulte aplastada por la presión. Una vez que lleguéis al punto bajo y el gemelo esté completamente estirado, poned ambos pies de nuevo en la plataforma y subid el peso otra vez. Cuando los gemelos estén de nuevo contraídos y el peso arriba, ahora sacad el otro pie de la plataforma y descended el peso de nuevo de la misma manera. Seguid alternando las piernas hasta que cada una consiga descender el peso 7-8 veces.

Esto os permitirá forzar los músculos de los gemelos para manejar el doble de peso durante la fase negativa de la repetición. Usad los dos gemelos para empujar el peso hacia arriba y luego forzadlos a descender el peso usando sólo uno.

Esto sería difícil de lograr con otros grupos musculares. Imaginad levantando un peso en el press de banca y luego intentad bajarlo usando un solo brazo. Esa sería una escena interesante. De todas formas, la cuestión es que este método os permitirá maximizar el estrés sobre los músculos de los gemelos, porque uno de ellos debe realizar la parte negativa con lo que levantan los dos. ¿Habéis visto lo simple que es forzar a los gemelos a trabajar con mucho más peso de lo normal?

 Incendiar los gemelos para activar las fibras lentas

Ahora que hemos resuelto el tema del peso pesado, es el momento de trabajar las fibras de resistencia (lentas) y calentar esos gemelos con algo de intensidad. Ahora es cuando los métodos tales como las superseries y las descendentes entran en acción. Puesto que los gemelos están diseñados para el trabajo de resistencia, tenemos que pensar en modos de forzarlos a tomar el siguiente paso más allá de la barrera del dolor y machacarlos hasta el agotamiento. Por consiguiente, podemos mezclar las cosas un poco con esos métodos además de castigarlos duramente para sacarlos de su zona de confort combinando ambos intensificadores en una misma serie.

Cojamos como ejemplo las elevaciones de gemelos de pie. Comenzad con el peso usual que os permita conseguir 12-15 repeticiones. Mientras utilizáis una forma muy estricta, subid el peso hasta que los gemelos estén completamente contraídos y entonces contraedlos tan fuerte como podáis durante un par de segundos. Luego descended lentamente para forzarlos a resistir contra el peso. Bajad hasta que los gemelos estén estirados tanto como podáis. Ahora, en ese punto, realizaréis media repetición, de tal forma que estaréis trabajando los gemelos sólo en su zona de “estiramiento”. Una vez que estáis en la mitad del trayecto, descended el peso hasta la posición de estiramiento total de nuevo y entonces realizad una repetición completa esta vez, hasta arriba del todo. Cada repetición que hagáis será en realidad una completa combinada con media repetición en la zona de estiramiento (una repetición y una media equivale a una repetición).

Los estudios han demostrado que las repeticiones parciales hechas con pesos pesados en la porción de la repetición dónde el músculo está completamente estirado pueden añadir sarcomeros a la fibra muscular, que pueden llenar la zona de un músculo dónde éste se inserta. Esto hace que el músculo crezca más haciéndose más grande y denso. Cuanta más masa seáis capaces de ganar cerca del punto de la inserción, más músculo aparecerá para explotar desde la articulación y eso creará la ilusión de ser todavía mucho mayor.

Haced vuestra serie de 12-15 repeticiones y entonces descansad durante solamente 10 segundos. Reducid el peso en un 10% y comenzad de nuevo. No contéis hasta 10 y entonces reducid el peso, la disminución del peso debe estar incluida en los 10 segundos. Llevad a cabo dos series descendentes más antes de permitiros un par de minutos completos de descanso.

Este esquema de series y repeticiones os obligará a realizar superseries de repeticiones completas con otras de medio recorrido, mientras hacéis al mismo tiempo series descendentes. Al final de vuestra tercera serie descendente (4 series en total), vuestros gemelos deberían estar tan congestionados que deberéis sentir el músculo como si fuese a desgarrarse a través de la piel. Completad tres series descendentes de una repetición y media y vuestros gemelos os pedirán misericordia.

Es absolutamente crítico que uséis buena forma. Empujad el peso hasta arriba todo lo posible, apretad fuerte en la posición final, descended el peso de forma que vuestros gemelos se estiren por completo y la adhesión a la norma de 10 segundos debe ser también seguida con precisión. No os convirtáis en un ‘rebotador’ y empleéis la inercia para mover el peso. Necesitáis forzar los gemelos a hacer tanto trabajo como sea posible y destrozarlos literalmente con intensidad y volumen (3 series descendentes suman un total de 12 series).

Mezclar los estímulos y a los gemelos no les quedará más remedio que crecer

Al mezclar un poco las cosas, seréis capaces de machacar los gemelos con pesos pesados durante la porción negativa de la repetición. Esto ayudará a vuestros gemelos a construir una buena masa general. Luego, las series descendentes usando la repetición completa y la media en superserie llevarán la intensidad hasta un nuevo nivel que realmente los hará arder y los forzará a crecer más todavía.

Vuestros gemelos están genéticamente dotados para realizar una gran cantidad de trabajo. Sencillamente tenéis que enseñarles que vais a mostrarles cuál es el siguiente paso en la evolución destrozándolos con mucho peso, intensidad y volumen.