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POWER-CULTURISMO CANADIENSE

Por JasonMathas.com

El canadiense Mike Johnson es una auténtica fortaleza humana. Un apasionado de los deportes físicos y extremos que al final ha acabado atrapado en el culturismo y sigue un protocolo de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela que lo ha convertido en profesional IFBB.

Según él, su forma de entrenar puede denominarse power-culturismo canadiense.

El canadiense Mike Johnson tiene el aspecto de una fortaleza y vive como tal. Actualmente es un culturista profesional de IFBB además de un campeón de powerlifting. Pero tampoco está nunca fuera de forma y para un power-culturista eso es bastante inaudito. Las fotos para este artículo fueron tomadas 8 meses antes de su debut profesional previsto para mayo de 2013 en el New York Pro. Desde luego no es la forma de competición, pero este es siempre su estado de fuera de temporada, podéis creerme.

Durante su crecimiento, Mike era un chico atlético que estuvo fuertemente implicado en deportes extremos como BMX, el snowboard y el skateboarding. También practicó la lucha en la escuela media, pero su carrera fue interrumpida porque no había equipo de lucha en el instituto. Sin embargo, su amor por la lucha se transformó en una pasión por la lucha profesional. Mike admite: “Yo era y todavía soy un gran seguidor de la lucha profesional y realmente admiraba a los luchadores con grandes físicos musculosos. Siempre quise ser como ellos, pero simplemente no sabía cómo hacer para conseguirlo. Mi amigo Colin me animaba a inscribirme en el gimnasio y con 17 años lo hice y desde entonces ya siempre he vivido como un culturista”.

Los físicos de los campeones de la lucha profesional le aportaron la motivación inicial para desarrollar su cuerpo, pero una vez implicado en el deporte del hierro, el interés y objetivo de Mike evolucionaron rápidamente. Compitió y ganó su primera competición culturista cuando era un recién veinteañero y siguió compitiendo y ganando encuentros de powerlifting durante cinco años.

Cuando conocí a Mike, él vestía su auténtica falda escocesa. Es común verlo vestido así, al estilo “Braveheart” en las ferias, exposiciones y otras apariciones.

También es un hombre de familia, casado, padre y le gusta la caza, montar su moto y disfrutar trabajando el cuero.

Actualmente, Mike se está entrenando para superar el proceso de selección para convertirse en bombero y entrar en el cuerpo de Otawa y también trabaja como entrenador personal y consultor en las preparaciones de competición, además de ser culturista profesional.

Sin duda que se convertiré en la bestia del departamento de bomberos, porque Johnson es tan fuerte y poderoso como parece. Mike hizo peso muerto con 260 kilos para esta sesión fotográfica. No encontraréis a muchos chicos que quieran hacer algo semejante, y mucho menos que sean capaces de mover ese peso. La espalda de Mike es definitivamente una de sus mejores partes corporales, así que no es ninguna sorpresa que su entrenamiento de espalda sea sin piedad. Pero sus hombros no quedan muy por detrás de la parte posterior de su torso.

Aquí Mike revela los secretos de su enfoque de “Power-Culturismo” para la espalda y los hombros.

Entrenamiento

Espalda

Ejercicio 1

Dominadas de agarre ancho, o estrecho (con lastre y ayuda)

Serie 1 – 54kg x 15 repeticiones

Serie 2 – 44kg x 12 repeticiones

Serie 3 – 36kg x 10 repeticiones

Serie 4 – 26kg x máximas repeticiones

Ejercicio 2

Remo inclinado con barra o remo en barra T y agarre estrecho

Serie 1 – 100kg (o 3 discos de 20kg en barra T) x 15 repeticiones

Serie 2 – 120kg (o 4 discos de 20kg en barra T) x 12 repeticiones

Serie 3 – 140kg (o 5 discos de 20kg en barra T) x máximas repeticiones

Serie 4 – 160kg (o 6 discos de 20kg en barra T) x máximas repeticiones (con pausa-descanso o series descendentes)

Ejercicio 3

Remo con mancuerna o remo sentado o jalones

Serie 1 – depende del ejercicio x 8-12 repeticiones

Serie 2 – mismo peso x 8-12 repeticiones

Serie 3 – mismo peso x 8-12 repeticiones

Ejercicio 4

Peso muerto o hiperextensiones (cambia cada semana)

Serie 1 – 100kg x 12 repeticiones

Serie 2 – 140kg x 10 repeticiones

Serie 3 – 180kg x 8 repeticiones

Serie 4 – 220kg x 6 repeticiones

Serie 5 – 260kg x máximas repeticiones

Serie 6 – 220kg x máximas repeticiones

Ejercicio 5

Pullover con brazos rectos

Serie 1 – 80kg x 12 -15 repeticiones

Serie 2 – 80kg x 12 -15 repeticiones

Serie 3 – 80kg x 12 -15 repeticiones

Entrenamiento de deltoides y trapecios

Calentamiento de los manguitos rotadores de los hombros.

Ejercicio 1

Elevaciones laterales

Serie 1 – 14kg x 15 repeticiones

Serie 2 – 18kg x 10 repeticiones

Serie 3 – 22kg x 10 repeticiones

Serie 4 – 26kg x máximas repeticiones (series descendentes o parciales)

Ejercicio 2

Elevaciones laterales con torso inclinado

Serie 1 – 18kg x 15 repeticiones

Serie 2 – 26kg x 12 repeticiones

Serie 3 – 32kg x 10 repeticiones

Serie 4 – 36kg x máximas repeticiones (series descendentes o parciales)

Ejercicio 3 y 4 se hacen juntos como una superserie

Ejercicio 3

Elevaciones laterales con mancuernas o en máquina

Serie 1 – 22kg x 10-12 repeticiones

Serie 2 – 22kg x 10-12 repeticiones

Serie 3 – 22kg x 10-12 repeticiones

Ejercicio 4

Cruces inversos con cable o aberturas inversas en Pec Deck

Serie 1 –  90kg x 12 repeticiones

Serie 2 – 114kg x 8-10 repeticiones

Serie 3 – 114kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio 5

Press militar de pie

Serie 1 – 42kg x 12 repeticiones

Serie 2 – 60kg x 12 repeticiones

Serie 3 – 82kg x 10 repeticiones

Serie 4 – 100kg x máximas repeticiones

Ejercicio 6

Remo al mentón para trapecios

Serie 1 – 42kg x 12 repeticiones

Serie 2 – 64kg x 12 repeticiones

Serie 3 – 82kg x máximas repeticiones

Ejercicio 7

Encogimientos de hombros con mancuernas o en máquina

Serie 1 – 54kg x 12 repeticiones

Serie 2 – 68kg x 10 repeticiones

Serie 3 – 68kg x 10 máximas repeticiones (pausa-descanso o series descendentes)

*Máximas repeticiones, generalmente significan 12-15 repeticiones.

Cambios en el entrenamiento

Mike explica “Cada semana las cosas cambian ligeramente. Por ejemplo, el día de espalda la semana uno si hago dominadas de agarre estrecho, también haré remo inclinado con barra. Así que para la semana dos haré las dominadas de agarre ancho y el remo con barra T y agarre estrecho. Mis principios son los mismos y los ejercicios también. Ahora sé qué ejercicios me funcionan bien, así que sigo con ellos. Uso el principio de prioridad en mis sesiones y comienzo con lo que creo que necesito mejorar más”.

Duración de la sesión

2 horas para las piernas, 60-90 minutos para los demás grupos musculares.

Descanso entre series

1-2 minutos en la mayoría de ejercicios. En sentadillas, press de banca y peso muerto, 2-5 minutos.

Cardio

Johnson no realiza cardio como calentamiento. Él es delgado por naturaleza y prefiere no hacer cardio. Acostumbraba a usar la cinta de andar, pero este año ha implementado el HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad, en sesiones de 30 minutos.

La frecuencia del cardio es de tres veces a la semana durante la fase de volumen y 4-5 veces durante la precompetición.

Mike enfatiza: “No hago ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Lo hago para entrenar y para mejorar mi sistema cardiovascular”.

Mejores levantamientos personales

Sentadillas 304 kilos x 1 repetición

Peso muerto 318 kilos x 1 repetición

Press de banca 218 kilos x 1 repetición

(marcas obtenidas llevando traje de powerlifting)

Marcas sin traje especial

Sentadillas 286 kilos x 1 repetición

Peso muerto 292 kilos x 1 repetición

Press de banca 182 kilos x 1 repetición

Filosofía básica de entrenamiento

Mike argumenta “Yo lo llamo Power-Culturismo. Utilizo series piramidales para los mayores movimientos compuestos. Luego para los ejercicios de aislamiento uso peso pesado y series seguidas con repeticiones moderadas (dependiendo de la zona corporal, 6-8 o 12-15) excepto para la última serie. La última serie uso técnicas para llegar más allá del fallo muscular, como las series descendentes, las series pausa-descanso, las superseries, las repeticiones forzadas y las negativas”.

Enfoque básico de entrenamiento

Mike añade: “Entreno cada zona corporal una vez en semana, a veces puede que ataque las zonas más débiles dos veces semanales, pero solamente si me estoy recuperando a un ritmo que lo permita. No tengo un número fijo de ejercicios, series y repeticiones por grupo muscular. Cada parte corporal es diferente y así es como las trato. Los músculos más grandes requieren más carga de trabajo que los pequeños y algunos grupos musculares responden mejor a las series de pocas repeticiones, mientras que otros reaccionan mejor a las de numerosas repeticiones. Con el tiempo he descubierto lo que requiero, porque no existe una ecuación de series en la que encaje todo el mundo”.

Compañeros de entrenamiento

Mike explica: “Entreno solo la mayor parte del tiempo, pero dos veces a la semana intento entrenar como mi colega Antoine Vaillant”.

Accesorios de entrenamiento

Mike aconseja: “No quiero cinturones ni vendas cuando entreno, pienso que son muletas. Utilizo las vendas para las rodillas solamente cuando hago competiciones de powerlifting porque me ayudan a levantar un poco más. El cinturón no hace eso. Pienso que el cinturón puede en realidad debilitarte porque puede evitar que los músculos de soporte trabajen. Estoy seguro que hay un punto cuando estáis haciendo sentadillas con pesos monstruosos en que ese cinturón puede ayudar a evitar la lesión, pero yo todavía no he llegado a ese punto… ¡ todavía! Sí uso las correas de agarre el día de espalda pero solamente en ejercicios en los que los antebrazos se cansan antes de lo que lo hace la espalda”.

Horario de entrenamiento

“Después de la comida nº 2 o nº 3… entonces es cuando me siento mejor”.

Consumo diario de agua

Mínimo 4 litros al día.

Dieta

Comida 1 – 8:30am

Batido de Nutrabolic (con proteína, almidón de maíz, grasas, verduras) 1 cucharada de aceite de coco.

Comida 2 – 9:30am

200g de carne (ternera de crianza ecológica o carne salvaje, pescado salvaje, pollo orgánico o 5 huevos enteros de gallinas de corral), 1 ½ taza de arroz o quinoa o boniato, 1 cucharada de aceite de coco, ½ taza de fibra, ½ taza de bayas.

Bebida: ½ limón fresco exprimido con una cucharada de Benefibre (fibra).

Trago de vinagre de sidra de manzana (1 cucharada en un vaso de agua).

10am

Té Hibiscus

Comida 3 – 11am (batido pre-entreno)

½ Batido de Nutrabolic Anabolic

Comida 4 – 11:30am (después de entrenar)

Batido Nutrabolic Anabolic

Comida 5 – 2pm

200g de carne, 2 tazas de verduras, 1 cucharada de aceite de oliva

Bebida: ½ limón fresco exprimido con una cucharada de Benefibre (fibra).

Trago de vinagre de sidra de manzana (1 cucharada en un vaso de agua).

Comida 6 – 5pm

200g de carne, 1 ½ tazas de arroz o quinoa o boniato, 2 tazas de verduras

Comida 7 – 8pm

200g de carne, 1 ½ tazas de arroz o quinoa o boniato, 2 tazas de verduras, 30g de frutos secos.

Comida 8 – 11pm

200g de carne, 30g de frutos secos, 2 tazas de verduras, 1 taza de fibra, 1 taza de almendras o leche de coco.

Bebida: ½ limón fresco exprimido con una cucharada de Benefibre (fibra).

Trago de vinagre de sidra de manzana (1 cucharada en un vaso de agua).

Suplementos

Nutrabolics: Anabolic Window, Anabolic State, Athlete’s Food, Hemotropin 2XC, Hemotest2XC, Suprefats, Vitabolic, Swollen.

Debilidades dietéticas

Mike admite: “Me gusta la pizza, los Nachos, los pucheros y las hamburguesas. Hago trampa con la dieta una vez en semana cuando me estoy preparando y 4-6 días de la semana cuando estoy fuera de temporada. No está tan mal si lo cuentas bien. 8 comidas al día x 7 días a la semana = 56 comidas. 50 buenas comidas limpias y 6 no tan buenas es una proporción bastante aceptable, creo”.

Culturista favorito (actual)

Antoine Vaillant y Frank McGrath porque son amigos personales y los apoyo. Realmente admiro a Evan Centopani por su desarrollo y la forma en que aborda el deporte… es un hombre inteligente.

Culturista favorito (del pasado)

Dennis Newman por su forma y estética y Mike Francois por su tamaño, grosor y fuerza. Pero mi favorito de todos los tiempos es Dorian Yates estaba en lo más alto cuando yo empecé y pienso que era el culturista que entrenaba más duro y era masa con clase y duro hasta los huesos. Lo conocí y simplemente solidificó el hecho de que es alguien con clase, un tipo muy inteligente y humilde.

Luchador favorito (actual)

El Enterrador, Sheamus y La Roca.

Luchador favorito (del pasado)

“Macho Man” Randy Savage, El Último Guerrero, Brett Hart y “Stone Cold” Steve Austin.

Contacto Mike Johnson:

YouTube: www.youtube.com/user/MIKEJOHNSONIFBBPRO

Facebook: www.facebook.com/MJbodybuilder

Website: www.mike-w-johnson.com

Datos personales

Edad: 31 años

Fecha de nacimiento: 25 de agosto de 1981

Altura: 1,76 metros

Peso en competición: 102 kilos en 2011, deberían ser 107 para el New York Pro 2013

Peso en volumen: 114kg

Lugar de nacimiento: Halifax, Nueva Escocia, Canadá

Criado en: Tantallon, Nueva Escocia, Canadá

Residencia actual: Chateauguay, Quebec, Canadá

Familia: Casado con una hija y otra en camino

Historial competitivo

Culturismo

2011 Campeonatos Nacionales de Canadá, 1º en superpesado y absoluto

2009 Campeonato Provincial de Nueva Escocia 1º en superpesado y absoluto

2009 Campeonato Atlantic 1º en superpesado

2006 Campeonato Provincial Nueva Escocia 1º en superpesado

2006 Campeonato Atlantic 1º en peso pesado

2005 Campeonato Provincial Nueva Escocia 2º en peso pesado ligero

2005 Campeonato Atlantic 4º en peso pesado ligero

2004 Campeonato Provincial Nueva Escocia 3º en peso medio

2004 Campeonato Atlantic 1º en peso pesado ligero

2002 Campeonato Provincial Nueva Escocia, categoría Junior, 1º en peso medio & absoluto

2002 Campeonato Atlantic, Junior (una sola categoría), 1º

Powerlifting

2012 Campeonatos de Canadá, CPA RAW 1º (categoría 110kg )

Mejor levantador absoluto RAW

Récord Canadiense RAW

Sentadillas 272kg

Peso muerto 292kg

Total: 1645lbs

2008 CPU Campeonato Nacional de Power Lifting & Press de Banca 4º (categoría 110kg)

2008 CPU Campeonato Provinciales Nueva Escocia 1º (categoría 110kg)

2007 CPU Campeonato Nacional de Press de Banca 2º (categoría 110kg)

2007 CPU Campeonatos Provinciales de Nueva Escocia 1º (categoría 110kg)

Rutina de entrenamiento

Lunes: Piernas

Martes: Pecho & Tríceps

Miércoles: Espalda & Bíceps

Jueves: Hombros & Trapecios

Viernes: Brazos

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

EJERCICIOS

Jalones frontales

Objetivo: trabajar la zona superior de los dorsales, acentuar la amplitud y dotar la espalda de mayor detalle.

La colocación: agarrad la barra por los extremos que están curvados con las manos por encima y sentaos encajando los muslos debajo de los rodillos. Arquead la espalda, elevad el pecho y los hombros y estirad los brazos.

El movimiento: bajad la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales sin llevar el cuerpo excesivamente hacia atrás, sólo lo justo para que la barra pueda pasar por delante de la cara. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos.

En la rutina de Mike: “Suelo hacer este movimiento en tercer lugar, después de las dominadas con peso, que son más duras y un ejercicio de remo”.

Jalones con agarre estrecho

Objetivo: trabajar la zona superior de los dorsales, pero también acentúa la inserción inferior si aprovecháis el estiramiento inicial.

La colocación: utilizad un agarre de doble D con las manos casi juntas y sentaos encajando los muslos para anclar el cuerpo. Arquead la espalda, elevad el pecho y los hombros y estirad los brazos.

El movimiento: bajad las manos hacia el pecho contrayendo los dorsales y llevando el cuerpo hacia atrás sólo lo justo para que las manos pasen por delante de la cara. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos.

En la rutina de Mike: “El tipo de agarre que uso en los jalones lo voy variando cada semana, para asegurarme de que llego a todos los rincones de la espalda”.

Jalón con agarre inverso

Objetivo: trabajar la zona inferior de los dorsales con un agarre igual a la amplitud de los hombros con las manos por debajo.

La colocación: la posición del cuerpo es la misma que en el jalón de agarre ancho, pero cambia la separación de las manos, que deben estar a la misma distancia del centro con una separación igual a la de los hombros. De ese modo los codos pueden bajar en línea recta en vez de desplazarse hacia dentro o hacia fuera, como ocurre con un agarre más ancho o más estrecho, aumentando así el recorrido.

El movimiento: mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis la barra llevando los codos lo más lejos posible y juntando los omoplatos en el punto de máxima contracción.

En la rutina de Mike: “Esta es otra versión de los jalones que incorporo para variar el tipo de estímulo. En este caso, se puede utilizar algo más de peso que con el jalón frontal porque la biomecánica es más favorable, ya que el bíceps ayuda más”.

Jalón con agarre paralelo

Objetivo: trabajar la zona superior y media de los dorsales, así como el trapecio medio.

La colocación: la posición del cuerpo es la misma que en los demás jalones, pero cambia la separación de las manos, que es algo menor y las palmas están encaradas entre sí.

El movimiento: mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis la barra llevando los codos lo más bajo posible y contrayendo los omoplatos en el punto de máxima contracción.

En la rutina de Mike: “Esta es otra versión de los jalones que incorporo para variar el tipo de estímulo. Como sucede con el jalón de agarre estrecho, también en este caso, se puede utilizar algo más de peso que en el jalón frontal porque la biomecánica es más favorable, ya que el bíceps interviene más”.

Jalón con brazos rectos

Objetivo: trabajar la zona inferior de los dorsales de forma muy aislada y sin que intervengan los bíceps.

La colocación: delante de una polea, separaos algo de ésta, de tal forma que el cable esté tirante y las placas seleccionadas no toquen con el resto. Estirad los brazos hacia delante agarrando el cable de la salida superior. El torso debe estar flexionado hacia delante 45º.

El movimiento: Mike mantiene el torso inclinado y el pecho alto, baja la barra hasta que toca la parte superior de los muslos. Mantiene el cuerpo estable y sólo se mueven los brazos, sintiendo la contracción de los dorsales que tiran de los brazos hacia abajo. Marca una pausa para contraer antes de regresar al punto inicial.

En la rutina de Mike: “Este suele ser mi ejercicio final, a fin de obtener el máximo aislamiento y congestión, en ese caso hago tres series con el mismo peso. También lo utilizo como primer movimiento de una superserie de preagotamiento, en la que con ésta preagoto los dorsales antes de proseguir con otro ejercicio en el que intervienen otros músculos de la espalda aparte de los dorsales”.

Remo inclinado con barra (agarre prono)

Objetivo: actuar sobre la parte superior de los dorsales, deltoides posteriores y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios) con un agarre ancho.

La colocación: colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por encima. Inclinaos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.

El movimiento: mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales inferiores con un movimiento explosivo.

En la rutina de Mike: “Este siempre suele ser el segundo ejercicio de mi rutina, porque lo quiero hacer cuando más energía y fuerza tengo, porque constituye un auténtico desafío para toda la espalda”.

Remo con mancuerna a un brazo

Objetivo: zona inferior de los dorsales y parte central de la espalda (romboides y trapecios).

La colocación: Mike se inclina colocando una mano sobre el mancuernero, mientras la otra sostiene una mancuerna con la palma hacia dentro. Estira el brazo y mantiene la espalda y la cabeza rectas.

El movimiento: no desplaza el torso mientras sube la mancuerna, que dirige hacia la cadera levantando el codo lo máximo posible. Vuelve al inicio con gran control dirigiendo la mancuerna hacia delante.

En la rutina de Mike: “Este ejercicio a veces lo hago sustituyendo a los jalones, en función de la cantidad de otros movimientos de remo que ese día piense incluir en la sesión. También lo decido en función de cómo sienta los dorsales después de las dominadas”.

Remo sentado en polea

Objetivo 1: entrenar los romboides y los trapecios con un agarre estrecho de doble D.

La colocación: sentaos con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged el agarre con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.

El movimiento: tirad hacia los abdominales llevando el cuerpo ligeramente hacia atrás para reducir la tensión en la zona lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible. Estirad de nuevo los brazos sin inclinaros hacia delante.

En la rutina de Mike: “Este constituye otra alternativa que incorporo en lugar de los jalones o bien del remo con mancuerna, porque la estimulación es distinta”.

Pesos muertos

Objetivo: zona lumbar, femorales y glúteos.

La colocación: poneos de pie con los pies separados la misma distancia que hay entre las caderas, agachaos y coged la barra por fuera de las piernas y con las manos por encima.

El movimiento: tirad de la barra al tiempo que apretáis con fuerza los pies contra el suelo para despegarla. Inclinaos echando los glúteos hacia atrás para que la barra cuelgue recta desde los hombros mientras subís. La zona lumbar está contraída porque las piernas se mantienen casi rectas.

En la rutina de Mike: “Este es mi ejercicio de potencia para toda la espalda, en especial para la zona baja, pero no lo trabajo al máximo más que una de cada tres sesiones de espalda, en las otras sesiones hago hiperextensiones o bien peso muerto pero con pesos muy moderados”.

Dominadas

Objetivo: especialmente los dorsales superiores, pero también romboides y teres.

La colocación: colgaos de una barra con un agarre ancho y las manos por encima de forma que se estiren los hombros y la espalda.

El movimiento: subid el cuerpo hacia la barra y bajad los codos. Cuando la barbilla esté a la altura de la barra paraos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control. Procurad estirar por completo los brazos antes de reanudar la siguiente repetición.

En la rutina de Mike: “Este es definitivamente mi ejercicio básico para dotar de más amplitud a la espalda, por eso lo hago con peso lastrado a la cintura para incrementar la tensión. Procuro contar con ayuda para completar una o dos repeticiones forzadas. A veces modifico el agarre por uno estrecho”.