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Por Dorian Yates y Peter McGough

Concibo la espalda como una entidad bidimensional en la que la anchura y el espesor deben desarrollarse de forma complementaria. Teniendo esto en cuenta, hay que entender que esta zona es, tras los muslos, el grupo muscular mayor, más potente y más complejo del cuerpo. Por consiguiente, le dedico todo un entrenamiento. Sin embargo, también incluyo los deltoides posteriores en la misma sesión pues, si bien forman parte del hombro, por participar en tantos movimientos de tracción, trabajan mucho en todos los ejercicios de espalda.

Esta visión global también implica que no divido demasiado el entrenamiento de espalda. Muchos culturistas confunden el concepto y realizan un ejercicio concreto para cada área específica. Es cierto que cada movimiento tiene una función principal y actúa en una zona más que en las otras, pero los de espalda, en mayor o menor medida, influyen en toda la musculatura. No se puede hacer funcionar unas fibras sin que se muevan las de alrededor. Un desplazamiento sobre la cabeza, como con los jalones, ejerce la presión principalmente sobre los dorsales superiores y quizá sintáis que esa zona está aislada. No obstante, aún se hacen funcionar otros músculos, como el redondo mayor, los romboides, los dorsales bajos y los trapecios. Cuando entrenéis, pensad en la espalda como un todo.

Un mito que persiste es que un agarre ancho en el jalón permite estirar los dorsales más que un agarre estrecho. De hecho, ocurre lo contrario. Los dorsales se unen cerca de la axila y se estiran hacia las caderas. Durante el ejercicio, cuanto más se extiendan los dorsales, mayor será la respuesta muscular. Un agarre ancho acorta la longitud que se puede conseguir, por lo cual el efecto se limita a los dorsales superiores. Un agarre estrecho incrementa la distancia del movimiento y provoca tensión en todo el dorsal, de una inserción a otra. Un ingrediente básico para una espalda increíble es el correcto desarrollo de los dorsales inferiores en todo su recorrido.

Para una sesión de espalda caliento diez minutos en una bicicleta estática y realizo estiramientos y luego dos series muy suaves de remo con barra. Este es un ejercicio básico que actúa sobre toda la zona. Después de dos series de 15 repeticiones con 60 kilos, estoy preparado para el verdadero entrenamiento.

Vamos a trabajar

Mi primer ejercicio de espalda son los jalones en máquina Hammer Strength, pero también puede usarse una polea de jalones convencional. Utilizo un agarre de curl (en vez de un agarre con las manos por encima) porque me permite llevar los codos más atrás en el punto medio del movimiento; así me aseguro un mayor estiramiento y, por consiguiente, una mejor contracción muscular. Además, el agarre de curl trabaja los dorsales superiores más que los inferiores, así que lo hago primero porque encuentro que esa congestión me proporciona más estabilidad cuando luego realizo el remo con mucho peso.

Puesto que comienzo con el jalón hago dos series preliminares de 15 y 12 repeticiones respectivamente. En esta segunda serie de calentamiento alcanzo los 100 kilos. En la serie principal en la máquina Hammer Strength coloco 130 kilos.

Cuando cojo los agarres por encima de la cabeza (o una barra en la polea de dorsales) y doblo los codos ligeramente, la cintura escapular se levanta y consigo el estiramiento completo de los dorsales. Mantener los codos un poco flexionados hace que la presión pase de los bíceps a los dorsales. Debéis hacer el esfuerzo mental para que trabajen los dorsales y no los brazos. Veréis que la eficacia de las sesiones de espalda mejorarán de forma increíble.

Gracias a que me inclino un poco hacia atrás, muevo los agarres de la máquina hacia mí con toda la fuerza que puedo desarrollar, hasta que siento la contracción muscular. No me concentro en alcanzar un lugar específico con el codo, sino que es la propia contracción la que determina el punto medio. Los agarres de la máquina suelen terminar por debajo de mi barbilla, momento en el que paro durante un segundo para apretar los dorsales. Cuando se está en un punto de contracción estático se ejerce mayor fuerza. Si no podéis pararos en el punto medio es porque habéis llegado allí por el impulso y no por el puro esfuerzo muscular.

Desde dicho lugar regreso al inicio de forma controlada para sacar el máximo partido de la parte negativa de la repetición. En una serie máxima suelo llegar al fallo en la octava o décima repetición y finalizo con una o dos repeticiones forzadas.

En un entrenamiento de cada dos realizo pullovers en máquina Nautilus en vez de jalones. Me gustan los pullovers porque aíslan los dorsales un poco más y evitan que los bíceps hagan el esfuerzo. La forma de ejecución es parecida a la de los jalones y se aplican los mismos principios: estiramiento completo de los dorsales y el alcance del punto de mayor contracción muscular.

El remo asesino

Mi segundo movimiento es el remo con barra. No es un ejercicio “bonito”, sino un constructor que me hace pasarlo mal. Utilizo tanto peso como puedo dentro de los parámetros que me permiten mantener la forma. Así se aumenta la densidad en todas las secciones que forman la espalda. El peso no es pequeño para así forzar a los músculos a crecer. Solía realizar el remo con barra con un agarre de curl, pero desde que me desgarré el bíceps izquierdo en 1994 he vuelto al agarre con las palmas por encima de la barra.

El estilo que he diseñado para este movimiento actúa en el centro de los músculos superiores de la espalda, a la vez que estimula fuertemente los dorsales inferiores. Cuando se habla sobre el espesor de mi espalda, es el remo con barra lo que se alaba y ya se han referido al ejercicio como si fuese mío.

Aunque la zona esté congestionada por el ejercicio anterior, realizo una serie de calentamiento, porque el remo con barra hace funcionar los músculos de la zona baja de la espalda, la cadera y los glúteos y no se han utilizado antes en la sesión.

Adopto una posición en la que la parte superior del cuerpo dibuja un ángulo de 70º con el suelo (en vez de los 45º habituales). Hay dos razones para ello: la parte baja de la espalda es menos propensa a la lesión y los dorsales están colocados en una posición más estable. Ambos factores implican que se pueda utilizar más peso. Cuanto mayor es éste, también lo es la respuesta muscular.

La esencia de este ejercicio, como en todos los que utilizo para la espalda, es la concentración en la tensión de los dorsales. Con el ángulo de 70º y los codos ligeramente doblados, levanto la barra con todas mis fuerzas. La hago chocar contra el diafragma antes de descenderla de forma controlada. Mucha gente pretende utilizar demasiado peso, por ello se impulsan y realizan un movimiento oscilante. Yo intento mantener el cuerpo lo más recto posible; sin embargo, tal y como he dicho anteriormente, no se trata de un ejercicio fácil y utilizar un gran peso implica que pueda producirse un pequeño desplazamiento del torso.

El calentamiento para el remo con barra consiste en 12 repeticiones con 130 kilos. En la serie principal cargo la barra con 170 kilos. Por lo general, realizo entre 8 y 10 repeticiones completas. Cuando llego al punto en que no puedo más, hago tres cuartos de repetición y finalizo con media. Aviso: no intentéis realizar repeticiones forzadas porque son muy difíciles, improductivas y peligrosas.

Remo a un brazo

El tercer ejercicio es el remo en máquina Hammer Strength, que ofrece la oportunidad de conseguir un movimiento completo, en contraposición al reducido recorrido que dibuja el remo con barra. Otra ventaja es que se puede trabajar cada dorsal por separado. Yo solía conseguir esta división con el remo con mancuerna a un brazo, pero cuando llegué a los 96 kilos para 12 repeticiones, me di cuenta de que un aumento no sería práctico y sí difícil y peligroso. El remo en máquina Hammer Strength me permite utilizar más peso, que, a su vez, proporciona más fuerza para crecer.

No realizo un calentamiento, pero sí una serie convencional con 110 kilos a cada lado de la máquina. Completo la serie alternando un brazo con el otro, al ritmo de una repetición. Comienzo el ejercicio colocando el brazo recto antes de mover el codo hacia atrás lo máximo posible sin perder el contacto del pecho con la almohadilla. Esta posición no requiere el movimiento del torso y así consigo el mayor punto de contracción. Además, sus propiedades de aislamiento muscular, permiten seguir un ritmo constante y controlado. Cuando llego al fallo realizo un par de repeticiones forzadas y, a veces, una o dos negativas.

Remo en polea

Lo siguiente es el remo en polea baja con un agarre ancho y con las manos por encima. Esta forma de realizar el ejercicio permite desarrollar el romboides y el redondo mayor. Puesto que ya he calentado la espalda, llevo a cabo una sola serie. Al principio de cada repetición me inclino ligeramente hacia delante para tensar los dorsales. Mantengo los codos hacia fuera y muevo la barra hacia el diafragma. Todo esto se hace con muy poco balanceo del torso para asegurar que los músculos y no el impulso realizan el trabajo. En el punto medio desplazo los codos hacia atrás lo más posible para conseguir una buena contracción y aguanto durante un segundo. Mi objetivo es completar 10 repeticiones, después de lo cual extraigo dos forzadas. De vez en cuando, termino con un par de negativas.

El deltoides posterior

En este momento del entrenamiento trabajo el deltoides posterior. Actúa como la carne de un bocadillo de espalda porque completo el entrenamiento con ejercicios de la parte baja después de acabar con el deltoides. Así que actúa como una bisagra.

El primer movimiento son las elevaciones para el deltoides posterior en la máquina Hammer Strength. No es necesario calentar, así que hago directamente la serie principal. Con la frente apoyada sobre la almohadilla, cojo los dos agarres y los muevo en arco hacia atrás hasta el final. En esta posición de contracción completa, aprieto el deltoides posterior antes de volver poco a poco a la posición inicial. Sin embargo, no dejo que el peso vuelva a su punto de partida porque quiero mantener la tensión constante durante toda la serie. Cuando llego al fallo, completo dos repeticiones forzadas. En la mayoría de los ejercicios con máquina se pueden hacer repeticiones negativas, pero no son muy productivas en este caso pues la presión más importante se produce durante la parte positiva o de tracción.

El segundo y último ejercicio para el deltoides posterior son las elevaciones con mancuerna inclinado. Me siento en el borde de una banca, me inclino hacia delante y cojo las mancuernas, que están detrás de los pies. Con los codos un poco doblados y realizando un movimiento corporal mínimo, elevo las mancuernas hacia arriba y hacia fuera formando un arco, hasta que llegan al nivel de los hombros. Entonces las mantengo durante un segundo antes de volver a la posición inicial. Realizo 8 o 10 repeticiones y cuando alcanzo el fallo hago tres más parciales.

Llega la Navidad

El desarrollo de árbol de Navidad que poseo en la parte baja de la espalda ha despertado muchos comentarios durante mi carrera profesional. Me gustaría poder decir que este efecto es el producto de años de dedicación no que tengo un ejercicio secreto que le ha dado esta forma a mi físico. Lo cierto es que se debe en gran parte a la estructura genética. He explotado esta disposición inicial con el trabajo sobre los músculos de la zona y la he resaltado manteniendo bajo el nivel de grasa tras una dieta de competición.

En el Campeonato Británico de 1986 ya se podía observar mi árbol de Navidad, aunque no estaba tan pronunciado porque no tenía la musculatura y el espesor que poseo ahora.

Convertirse en hiper

Solía hacer pesos muertos para la zona lumbar, pero la cada vez mayor cantidad de kilos (para mantener el incremento paulatino) me exponía a sufrir una lesión. Decidí incluir las hiperextensiones para pre-agotar esa parte de la espalda antes de pasar a los pesos muertos.

Realizo sólo una serie de hiperextensiones. Prefiero hacerlas con una barra sobre el cuello en vez del método tradicional de mantener un disco pegado al pecho. Este último estilo es difícil y no parece que ejerza la máxima presión sobre la espalda de la misma forma que hace una barra sobre el cuello. Con una barra de 18 kilos por detrás del cuello hago repeticiones completas hasta el fallo. La clave está en un movimiento estricto y en parar un segundo en la posición de mayor contracción. Unas 12 o 15 repeticiones completas me llevan al fallo y producen una profunda quemazón en la zona lumbar.

Los muertos al final

Termino el entrenamiento de espalda con pesos muertos. El fin de este ejercicio es hacer más densa la musculatura de toda la zona baja de la espalda para conseguir un desarrollo total de los dorsales inferiores justo debajo del punto de inserción. Para este ejercicio caliento con 140 kilos durante 8 repeticiones y luego cargo la barra con 184 kilos para realizar la serie principal.

La zona lumbar es un área muy fuerte, pero fácil de lesionar, así que ejecuto este ejercicio con un estilo minucioso. En la posición inicial mantengo la cabeza levantada, la espalda recta y las rodillas dobladas. Luego, levanto la barra y me concentro en utilizar tan sólo los dorsales a medida que me enderezo. Después de una pequeña pausa, vuelvo a dejar el peso en el suelo. Normalmente, 8 repeticiones me llevan al fallo sin parciales ni otro tipo de movimiento de intensidad. Al contrario que con el remo con barra no busco que me feliciten por sufrir en este ejercicio.

La espalda en conjunto

Como ya he observado en mi libro, vuestro objetivo debe ser convertiros en los mejores culturistas dentro de vuestras posibilidades. Por consiguiente, ahora que termino mis consejos sobre cómo entrenar la espalda, una de las zonas más complicadas, es necesario que comprendáis que sólo podéis ser lo buenos que vuestra genética os permita.

Los lugares de las inserciones musculares están programados antes de nacer. Por ejemplo, no podéis desarrollar la línea de los dorsales por debajo de donde se unen a la cadera. Lo que sí podéis hacer es trabajarlos en toda su extensión para que la parte baja esté más gruesa y más visible. Muchos culturistas han conseguido una espalda bien desarrollada en la parte alta, pero el resto no llega a la media. Este desequilibrio destruye su impacto cuando se considera como un todo, como ocurre en una competición. En 1990, cuando perdí ante Momo Benaziza en la Night of Champions, tenía una buena amplitud en la zona alta, pero me faltaba el espesor de Momo, sobre todo en la zona lumbar. Tras esta derrota comencé a concentrarme en el remo con barra, que me proporcionó mayor espesor. Si analizáis lo que os funciona y lo que no, podréis determinar qué rutina para la espalda incentiva vuestro potencial.

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