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10 TRUCOS PARA CONSEGUIRLOS

Por Dan Smith

En los últimos 10 años se han efectuado casi dos centenares de competiciones profesionales y el total de los ganadores pueden sumar varias docenas, ¿a cuántos recordáis? Puede que sólo a los que se llevaron el Mr Olympia.

Sin embargo, Tom Platz no ganó ninguna competición profesional durante su carrera y hace más de dos décadas que no compite, en cambio es una de las figuras más emblemáticas del culturismo y sigue perdurando en el recuerdo de muchos, para los que sigue constituyendo un gran estímulo de progreso.

Cuando mencionamos a Tom Platz inmediatamente acude a nuestra mente la visión de unos muslos absolutamente sobrecogedores.

Tal es la magia y la fuerza que pueden infundir unas piernas soberbiamente desarrolladas.

La fuerza de unos muslos hiperdesarrollados

Unos muslos hiperdesarrollados no sólo tienen un aspecto de fuerza brutal y casi de indestructibilidad, sino que hacen que todo el conjunto parezca más fuerte y desarrollado.

Un culturista con un torso de músculos grandes y piernas ligeras se ve como alguien fuerte, pero otro con el mismo tamaño en la parte superior y unas piernas de grandes dimensiones se contempla como un verdadero titán de un poderío casi sobrenatural.

Pero es que unas piernas muy desarrolladas no sólo potencian el aspecto físico, sino que entrenarlas duramente contribuye de forma directa a incrementar la fuerza y el crecimiento del resto del cuerpo. Este es un hecho contrastado por miles y miles de culturistas, además de haber sido demostrado de modo científico.

Por tanto, es un hecho que el trabajo duro de las piernas no sólo produce su hipertrofia, sino que además también traslada parte de ese desarrollo al resto del cuerpo, incluidos los brazos, el pectoral o la espalda, por ejemplo.

Hace ya décadas que los mejores entrenadores cuando un culturista alcanzaba un punto de estancamiento, que no parecía poder superar a pesar de probar distintos métodos, optaban por recomendar al atleta que no entrenase nada más que las piernas, a base de sentadillas y el crecimiento general se reanudaba al poco tiempo. Por consiguiente, desarrollar los mulos os proporcionará un impulso del crecimiento global.

Anatomía y función de los cuadriceps

Como el propio nombre indica, cuadriceps, se trata de un grupo muscular compuesto por cuatro músculos: el vasto externo, el vasto interno, el vasto medio o crural y el recto anterior.

El vasto externo es el más voluminoso del cuadriceps y ocupa toda la cara externa del muslo, naciendo en la cara externa del fémur e insertándose en la rodilla, en el borde superoexterno de la rótula y contribuyendo a formar el tendón rotuliano que se inserta en la tibia.

El vasto interno está cubierto por el recto anterior y el sartorio, un músculo que no pertenece el cuadriceps pero que lo cruza desde la cara externa de la cadera hasta la interna de la rodilla. Como el externo, el vasto interno nace en la cabeza del fémur y se inserta en el tendón rotuliano.

El vasto medio o crural se encuentra situado entre el vasto interno y externo, ocupando la parte anterior del fémur. Se origina en la cara lateral y anterior del fémur y se inserta en el tendón rotuliano.

El recto anterior posee el tendón más largo del cuadriceps y nace en la espina iliaca anteroinferior y se inserta en el borde superior de la rótula.

La función principal del cuadriceps es la extensión de la pierna, articulando la rodilla.

Anatomía y función de los femorales

Los femorales, o músculos isquiotibiales, son los opuestos al cuadriceps, porque ocupan la cara posterior del muslo y su función principal es la flexión de la pierna, articulando la rodilla.

Popularmente se habla de los femorales como el bíceps crural o femoral, lo que da a entender que en la cara posterior sólo hay un grupo formado por dos músculos, pero eso no es exacto, porque los femorales incluyen al bíceps crural, al semimembranoso y al semitendinoso.

El bíceps presenta dos cabezas y mientras la corta tiene su origen en el tercio medio de la línea áspera, la larga nace en la tuberosidad isquiática. Ambas cabezas se reúnen en la parte posterior de la rodilla para insertarse en la apófisis estiloides de la cabeza del peroné.

Por su lado el músculo semimembranoso es más robusto y profundo que el semitendinoso que nace en la tuberosidad isquiática para insertarse en la mesera tibial.

El semitendinoso es un músculo que está mayormente cubierto por el glúteo y que en la mitad de su recorrido es un tendón, cuyo nacimiento se produce igualmente en la tuberosidad isquiática y se inserta junto al recto interno y el sartorio.

Los mejores ejercicios de cuadriceps

Si partimos de la base de cuál es la función primaria de los cuadriceps, la extensión de la pierna, es sencillo deducir que los ejercicios que implican enderezar la extremidad inferior contra una resistencia son los que más contribuyen a hipertrofiar el cuadriceps.

Por consiguiente, los mejores ejercicios para desarrollar la cara anterior del muslo son:

  • Extensiones de piernas.
  • Sentadillas con barra libre.
  • Sentadillas en aparato hack.
  • Sentadillas en aparato hack, de frente al acolchado.
  • Sentadillas en aparato Smith.
  • Sentadillas en máquina específica.
  • Sentadillas frontales.
  • Sentadillas con mancuernas.
  • Prensa inclinada.
  • Prensa horizontal.
  • Prensa vertical.
  • Zancadas con mancuernas o con barra.

Los mejores ejercicios de femorales

Asimismo si partimos de la base que la función primordial de los femorales es la flexión de la pierna y la extensión de la cadera, los mejores ejercicios para ganar masa muscular en la cara posterior del muslo son:

  • Flexión de piernas tumbado.
  • Flexión de piernas de pie.
  • Flexión de piernas inclinado.
  • Flexión de piernas sentado.
  • Peso muerto.
  • Hiperextensiones.
  • Elevación de tronco, con pies anclados.
  • Prensa de piernas, con los pies en el borde de la plataforma.

Cuando el entrenamiento básico no basta

Para desarrollar unas piernas de considerable tamaño y fuerza no es necesario realizar ni ejercicios sofisticados ni rutinas complejas, basta con un par de movimientos básicos para la cara anterior y posterior del muslo y mucho empeño y trabajo duro.

El movimiento más anabólico que existe es la sentadilla, que no sólo desarrolla los cuadriceps sino la pierna en su conjunto. Como segundo movimiento principal para dotar de volumen a las piernas destaca la prensa en sus distintas inclinaciones y ángulos de recorrido.

En cuanto al femoral, la flexión de piernas tumbado constituye un excelente constructor de masa para esa zona, así como el peso muerto con piernas semirectas.

Si entrenáis al menos una vez en semana ambos grupos con suficiente peso y series, vuestras piernas crecerán muy significativamente, no importa del signo metabólico que seáis. Pero, la capacidad de adaptación es tal que para todos llegará el día en que las piernas dejarán de seguir creciendo y parece que se vuelvan refractarias a cualquier estímulo. Bien, eso no es cierto del todo, porque existen formas de activar el crecimiento, pero hay que saber estimular las fibras más profundas, así como generar una enorme quemazón que las obligue a crecer.

Aquí recogemos 10 trucos que emplean habitualmente los hombres con las mejores piernas para hacerlas crecer.

10 trucos para hiperdesarrollar los cuadriceps

Estos son posiblemente los 10 mejores trucos para lograr un desarrollo excepcional de los cuadriceps:

  1. Haced cinco repeticiones más de sentadillas
    Seleccionad un peso para hacer 10 repeticiones de sentadillas, pero haced 15. Cuando no podáis pasar de las 10, deteneos (sosteniendo la barra) y respirad hondo varios segundos y haced una o dos más. Repetid las veces necesarias hasta conseguir completar las 15.
  2. Realizad series de preagotamiento
    Para obligar a los cuadriceps a seguir desarrollándose más allá de lo normal, haced una serie de extensiones de piernas, seguida inmediatamente por otra de sentadillas o de prensa. La serie de extensiones preagotará exclusivamente los cuadriceps, puesto que es un movimiento puro de aislamiento, pero tanto la sentadilla como la prensa son ejercicios en los que además de los cuadriceps intervienen otros músculos que estarán frescos, de manera que ‘obligarán’ a los cuadriceps a seguir contrayéndose más allá del fallo.
  3. Realizad series unilaterales
    Este es un método muy duro pero muy eficaz para obligar a los cuadriceps a desarrollarse: entrenadlos usando las piernas de forma individual. Podéis aplicarlo a cualquier ejercicio de piernas, incluso a las sentadillas, que podéis ejecutar en el aparato Smith, para no tener problemas de equilibrio. Su dureza es muy superior a la realización del ejercicio usando ambas piernas y la prueba es que cuando lo hagáis comprobaréis que nunca podréis emplear el 50% del peso movido a dos piernas, sino bastante menos. En el movimiento bilateral suelen intervenir otros grupos auxiliares que se eliminan cuando se realiza unilateralmente.
  4. Realizad series unilaterales, seguidas de otras a dos piernas
    Otro ‘truco’ muy duro, pero magnifico para llevar los cuadriceps a otra dimensión. Una vez efectuada una serie unilateral con cada pierna, cargad más peso y seguid con otra serie del mismo movimiento empleando ahora ambas piernas. ¡Descubriréis un nuevo mundo!
  5. No bloqueéis las rodillas entre repeticiones
    Este es un truco muy usado por todos los grandes campeones para acelerar el crecimiento. Cuando al final de una repetición enderezáis las piernas, no lo hagáis por completo, quedaos a un centímetro de bloquear la rodilla, porque cuando lo hacéis el músculo descansa, ya que la carga se apoya en la articulación bloqueada. No bloqueéis las rodillas y comprobaréis que los músculos arderán como brasas, prueba inequívoca de que el músculo crece.
  6. Realizad series descendentes en la prensa
    Otra estrategia para impulsar un crecimiento extraordinario de los cuadriceps es realizar series descendentes en la prensa. Este aparato se presta especialmente bien para ello, aunque necesitaréis la ayuda de un compañero. Cargad la máquina con tanto peso como para no poder realizar más que cinco o seis repeticiones. Una vez que no podáis seguir haciendo más, mantened las piernas estiradas (lo que os permitirá respirar un poco) y haced que os quiten peso, alrededor del 20%, y seguid completando tantas repeticiones como podáis. Repetid la operación, pero esta vez que os quiten un 30-40% de la carga y ahora seguid haciendo repeticiones hasta que resulte imposible sacar ni una más.
  7. Utilizad la máquina hack al revés
    Puede que no se os haya ocurrido, pero para obligar a los cuadriceps a seguir creciendo hacer series de sentadillas en la máquina hack, pero con el cuerpo de cara al acolchado es fantástico, porque permite emplear mucho peso y elimina tensión a otros músculos auxiliares como glúteos, etc.
  8. Acabad la sesión con zancadas
    Algunos creen que las zancadas sólo sirven para destacar la separación de los muslos, no para acrecentar su masa, pero se equivocan. Puesto que realizar las zancadas con mucho peso al principio de la sesión puede resultar un tanto arriesgado para la vulnerabilidad de las rodillas, dejadlas para el final, cuando los cuadriceps ya están cansados y no necesitaréis tanto peso. Haced series de ocho repeticiones con cada pierna.
  9. Marcad siempre una pausa en el inicio de cada repetición
    Esta norma es sencillamente extraordinaria para fomentar el crecimiento en cualquier músculo, pero resulta especialmente eficaz cuando se aplica a las piernas, porque casi imperceptiblemente siempre intervienen la inercia y el impulso en mover el peso, mientras que marcando una parada en el inicio de cada repetición esas fuerzas se eliminan y el levantamiento se realiza con la pura fuerza muscular. Además también se minimiza cualquier posibilidad de lesión. Por tanto, marcad una pausa de un segundo en la posición inicial o baja de cada repetición, en el caso de los cuadriceps eso significa con las piernas flexionadas y antes de extenderlas.
  10. Efectuad repeticiones parciales al final de la serie
    Un método de la vieja escuela para espolear el crecimiento, pero que resulta excepcional para llevar el crecimiento de los cuadriceps a otra dimensión. Cuando ya no podáis seguir en una serie, es porque no es posible acabar más repeticiones completas, pero todavía podéis hacer varias repeticiones parciales, de por ejemplo la mitad o incluso de un cuarto de repetición. Aunque serán lo más duro que hagáis, esas parciales serán las que más crecimiento os proporcionen.

10 trucos para hiperdesarrollar los femorales

Lograr unos femorales abombados, gruesos y poderosos no es tarea sencilla, y puede que éstos sean los 10 mejores trucos para lograrlo:

  1. Cuando entrenéis en la prensa inclinada colocad los pies en la parte superior de la plataforma
    Cuando entrenéis los cuadriceps en la prensa inclinada colocad los pies en la parte alta de la plataforma, para situarlos con la punta de los pies fuera del borde para apretar con la planta y el talón, porque de esa forma los femorales se ven muy implicados en el ejercicio y se llevarán un buen porcentaje de la estimulación.
  2. Haced cinco repeticiones más de flexiones de piernas tumbado
    Para obligar a los femorales a seguir desarrollándose más allá de lo normal, haced una serie de flexiones de piernas tumbado y cuando lleguéis al final, descansad unos breves segundos y reanudad hasta completar cinco repeticiones más.
  3. Trabajad los femorales de forma unilateral
    Para obligar a los femorales a desarrollarse más, probad a realizar las flexiones de piernas tumbado a una sola pierna y cuando halláis completado todas las repeticiones con cada una, 10 de cada lado, en lugar de dar por concluida la serie pasad de una pierna la otra, alternándolas, es decir hacéis una más con la izquierda y otra con la derecha y así sucesivamente hasta agotar los femorales.
  4. Combinad las series unilaterales con las hechas a dos piernas
    Para obligar a los femorales a seguir contrayéndose después del fallo, realizad una serie unilateral de flexiones de piernas tumbado y cuando hayáis completado las repeticiones con cada pierna, proseguid ahora usando las dos. Si habéis apurado cada extremidad por su lado, será imposible hacer una repetición más a una pierna, pero si usáis las dos sí podréis, porque el peso empleado es para hacerlo con una sola pierna, además otros grupos auxiliares que intervienen en el trabajo a dos piernas entrarán en acción y como éstos estarán frescos obligarán a seguir contrayéndose a los femorales.
  5. Marcad una leve pausa en el punto final
    En cada repetición de flexión de piernas, sea en el ejercicio que sea, marcad una leve pausa al final, es decir en el punto de contracción, tratando de llevar el talón a entrar en contacto con el glúteo. Esa leva pausa de contracción promoverá un mayor crecimiento.
  6. Realizad una repetición y media
    Otro método de elevar la intensidad y activar un mayor crecimiento es la realización de series con repeticiones y media. Por ejemplo, cuando hagáis el curl de piernas tumbado comenzad con las piernas estiradas y flexionadlas hasta que los talones se acercan al glúteo, luego estiradlas de nuevo y ahora haced solo una media repetición, es decir hasta que la pantorrilla forma un ángulo recto con el muslo y regresad al punto inicial de piernas estiradas. Esas dos cuentan como una repetición. ¡La congestión será brutal!
  7. Haced series de preagotamiento
    Las flexiones (o curl) de piernas focalizan muy localizadamente el trabajo del femoral, mientras que el peso muerto o las hiperextensiones además del femoral intervienen otros músculos auxiliares. Efectuad una serie de flexiones de piernas y sin que medie descanso otra de peso muerto, de forma que los músculos auxiliares de éste último al estar frescos obligarán al femoral a seguir contrayéndose después del fallo. El resultado es un crecimiento mayor y más rápido.
  8. Aprended a realizar correctamente el peso muerto para los femorales
    El peso muerto es uno de los mayores constructores de tamaño en los femorales, pero no todos lo saben hacer correctamente. Cuando se trata de afectar a los femorales el peso muerto ha de realizarse con las rodillas casi bloqueadas y subiendo la barra rozando las piernas. Tampoco debéis erguiros del todo, sino que cuando estéis a punto de encajar la cadera, debéis volver a bajar. Si os concentráis bien sentiréis que es el femoral el que estira del peso para subirlo.
  9. Marcad siempre una pausa en el inicio de cada repetición
    Antes hemos dicho que marquéis una pausa al final de cada repetición, es decir en el punto de contracción, lo cual sobre todo os obligará a realizar la repetición completa, cosa que no todos hacen, pero si además también marcáis una ligera parada en el inicio, con las piernas estiradas, os aseguráis de eliminar la inercia del movimiento, reducís el riesgo de lesión, al tiempo que incrementáis la capacidad de desarrollo muscular.
  10. Acabad la sesión estirando los femorales
    Estirar los músculos ofrece no pocas ventajas y entre ellas destaca que al liberar la fascia, o tejido conjuntivo que envuelve el músculo, éste se puede desarrollar más al quedar menos oprimido. No obstante, todos los expertos advierten que estirarlos antes de entrenarlos puede resultar contraproducente durante la sesión, mientras que hacerlo justo después acelera la eliminación de los residuos de las contracciones, aumenta la recuperación y favorece el crecimiento. Aunque esto es aplicable a todos los grupos, es especialmente válido en los femorales.

Rutina de choque para cuadriceps

Extensiones de piernas, 2x 15*

Extensiones de piernas, seguidas en superseries con sentadillas, 4x 10-12

Prensa a una pierna, 3x 8-10

Sentadillas frontales, 3x 10

*Series de calentamiento.

Rutina de choque para cuadriceps

Extensiones de piernas, 2x 15*

Sentadillas, (sin bloquear las rodillas) 4x 8-10

Prensa inclinada, (series descendentes) 4x 8-10

Sentadillas hack, (al revés) 3x 10-12

*Series de calentamiento.

Rutinas de choque para femorales

Flexión de piernas tumbado, 2x 15*

Flexión de piernas tumbado, (haciendo 1 1/2 repeticiones) 4x 8-10

Peso muerto, 3×10

Flexión de piernas de pie, en superserie con hiperextensiones, 3x 10

Estiramientos

* Series de calentamiento.

Rutinas de choque para femorales

Flexión de piernas tumbado, 2x 15*

Flexión de piernas sentado, en superserie con peso muerto, 4x 10

Flexión de piernas tumbado, a una pierna, 3x 8-10

Prensa con los pies en el borde superior, 3x 10

Estiramientos

* Series de calentamiento.

Entrar en la historia del culturismo por piernas

Si realmente queréis destacar dentro y fuera de la competición, deberéis centraros en el desarrollo de las extremidades inferiores, porque si lográis construir unos muslos excepcionales, conseguiréis entrar en la historia del culturismo por piernas, incluso aunque no ganéis ningún gran título.

Extensiones de piernas

  • Músculo objetivo: cuadriceps.
    Este movimiento monoarticular para los cuadriceps suele realizarse después de los ejercicios compuestos, cuando las piernas están tan cansadas que es preferible usar una máquina para no tener que mantener el equilibrio. También podéis emplearlo como calentamiento al principio de la sesión.
  • La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza.
  • El movimiento: contraed los cuadriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad los músculos en el punto alto.

Extensiones de piernas, unilateral

  • Músculo objetivo: cuadriceps
    Este movimiento cuando se efectúa a una sola pierna aísla como ningún otro los cuadriceps.
  • La colocación: adoptad la misma posición como cuando lo hacéis con ambas extremidades, pero una dejadla inmóvil.
  • El movimiento: estirad la pierna y contraed los cuadriceps al máximo, apretándolos en el punto alto durante un par de segundos.

Sentadillas Hack

  • Músculo objetivo: cuadriceps, asistidos por glúteos y femorales.
  • La colocación: apoyado contra el acolchado, con los hombros bajo los soportes que trasladan el peso de la carga y con los pies sobre la plataforma, con una separación más estrecha que los hombros. Las manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes.
  • El movimiento: liberad la carga, flexionad las piernas y descended la parte superior hasta que los glúteos casi toquen los gemelos. No rebotéis en la posición baja antes de subir hacia arriba para no poner en peligro las articulaciones, procurad detener el movimiento antes de iniciar la fase ascendente y arriba no bloqueéis las rodillas, sino que apenas unos centímetros antes volved a flexionad controlando la bajada.

Prensa inclinada de piernas, unilateral

  • Músculos objetivo: cuadriceps, asistidos por glúteos y femorales
  • La colocación: la posición es la misma que cuando el ejercicio se efectúa con ambas extremidades. En este caso una pierna queda apoyada en el suelo, fuera de la acción, mientras sólo el otro pie se coloca en el centro de la plataforma.
  • El movimiento: descended la rodilla en línea recta hacia el pecho. Intentad formar un ángulo de 90º, pero no permitáis que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado porque sería peligroso. Marcad una parada en el inicio.

Sentadillas

  • Músculos objetivo: cuádriceps, asistidos por glúteos y femorales
    Las sentadillas están consideradas el mejor ejercicio anabólico para las piernas. A pesar de que existen muchas variantes, la versión clásica con la barra sobre los hombros es la preferida para ganar masa.
  • La colocación: de pie, situad la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda. Separad los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y apuntad con ellos ligeramente hacia el exterior. Mirad siempre hacia delante y no dejéis que la cabeza suba o baje.
  • El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo, si bajáis más la intervención de glúteos y femorales será mayor.

Sentadillas en aparato Smith

  • Músculos objetivo: cuádriceps, asistidos por glúteos y femorales
    Las sentadillas en aparato Smith están consideradas un ejercicio casi tan anabólico para las piernas como la versión con barra libre, pero es más seguro y ofrece otras oportunidades, como por ejemplo poder adelantar los pies para hacer recaer más la tensión en femorales y glúteos, porque la barra deslizante evita perder el equilibro por mucho ángulo del cuerpo que se adquiera.
  • La colocación: de pie, situad la barra deslizante del aparato sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda.
  • El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los cuadriceps, pero también los glúteos y los femorales. Si colocáis los pies justo debajo del plano de la barra y bastantes juntos, son los cuadriceps los que se llevan la mayor parte del trabajo.

Zancadas

  • Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos. Cuanto más larga sea la zancada más se ven afectados femorales y glúteos, y cuando es media los cuadriceps llevan el mayor peso del ejercicio.
  • La colocación: podéis realizar este ejercicio bien sosteniendo una barra sobre vuestros trapecios o sosteniendo una mancuerna en cada mano. De pie con una separación media de las piernas.
  • El movimiento: dad una gran zancada hacia delante al tiempo que flexionáis la pierna avanzada casi tanto que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresad a la posición inicial y repetid.
    Este ejercicio podéis realizarlo completando todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra, o bien alternándolas con cada repetición, sin moveros del mismo lugar, o bien caminando por el gimnasio alternando las piernas.

Sentadillas frontales

  • Músculo objetivo: cuadriceps y en menor importancia femorales y glúteos. Desarrolla los muslos, especialmente en su zona inferior, por encima de la rodilla y en la cara externa.
  • La colocación: colocad la barra olímpica delante de los hombros y sostenedla con ambas manos cruzando los brazos por delante, con los codos bien altos. Mantened los pies con una separación similar a la anchura de los hombros y la cabeza erguida, mirando a un punto alto.
  • El movimiento: flexionad las piernas con control y bajad hasta que los femorales casi toquen los gemelos, o por lo menos llevando los muslos al ángulo recto y desde ahí subid a pulso con la fuerza de los cuadriceps.

Curl de piernas tumbado

  • Músculo objetivo: femorales.
    Este ejercicio trabaja los femorales desde la rodilla al glúteo.
  • La colocación: regulad el rodillo para que repose sobre el tendón de Aquiles. Tumbaos bocabajo en la banca con las rodillas por fuera. Sujetaos a los agarres de que dispone la máquina y así ganaréis estabilidad.
  • El movimiento: contraed los femorales para elevar el rodillo hacia el trasero lo máximo posible con un movimiento fuerte, pero controlado. Apretad los músculos cuando alcancéis la contracción y volved al inicio.

Curl de piernas tumbado, unilateral

  • Músculo objetivo: femorales.
    Este ejercicio trabaja los femorales desde la rodilla al glúteo.
  • La colocación: regulad el rodillo para que repose sobre el tendón de Aquiles. Tumbaos bocabajo en la banca con las rodillas por fuera. Sujetaos a los agarres de que dispone la máquina y así ganaréis estabilidad.
  • El movimiento: dejad una pierna inmóvil y contraed los femorales de la otra para elevar el rodillo hacia el trasero lo máximo posible con un movimiento fuerte, pero controlado. Completad todas las repeticiones previstas con una pierna antes de pasar a la otra.

Curl de femoral sentado

  • Músculo objetivo: femorales.
  • La colocación: sentaos en la máquina con una posición estable, con las piernas estiradas, el acolchado de tope sobre las rodillas y el rodillo móvil debajo de los talones.
  • El movimiento: flexionad las piernas contrayendo los femorales e intentando que los talones lleguen lo más cerca posible de los glúteos. Procurad aguantar esa posición de máxima contracción un segundo antes de estirar de nuevo las piernas.

Curl de femoral de pie

  • Músculo objetivo: femorales.
  • La colocación: situaos de pie delante del aparato con el muslo apoyado contra el acolchado y el rodillo móvil detrás del talón de la pierna que vais a ejercitar. La otra permanece recta apoyada en el suelo.
  • El movimiento: contraed los femorales con fuerza y mantened esa contracción durante un segundo antes de volver abajo. Completad todas las repeticiones previstas con una pierna antes de pasar a la otra.

Curl de femoral inclinado

  • Músculo objetivo: femorales.
  • La colocación: situaos sobre la máquina con el cuerpo apoyado sobre los brazos y el pecho, la pierna que va a realizar la acción está estirada hacia atrás con el muslo contra el acolchado y el rodillo móvil detrás del talón. La otra se apoya para dar mayor estabilidad.
  • El movimiento: contraed los femorales de esa pierna con fuerza y mantened esa contracción durante un segundo antes de volver atrás. Completad todas las repeticiones previstas con una pierna antes de pasar a la otra.

Pesos muertos con las piernas rectas

  • Músculos objetivo: femorales y glúteos
    Esta versión del peso muerto es magnifica para trabajar la parte superior de los femorales y la unión con los glúteos. Subíos a una caja o a una plataforma si tenéis una gran flexibilidad y podéis realizar el movimiento con la espalda recta.
  • La colocación: poneos de pie con el pecho alzado, los hombros retrasados, la espalda arqueada y los pies separados de forma que las piernas estén alineadas con la cadera. Los brazos extendidos sostienen la barra con un agarre en pronación y las manos separadas a la amplitud del cuerpo. Mantened las piernas rectas, pero no completamente bloqueadas.
  • El movimiento: inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siempre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo. La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el recorrido. No regreséis al punto inicial sino que debéis deteneros antes de encajar la cadera, cuando la barra está por encima de la rodilla, entonces contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera.

Hiperextensiones

  • Músculo objetivo: femorales, lumbares y glúteos.
  • La colocación: situaos de pie en una banca de hiperextensiones, con los pies anclados en el soporte, el acolchado apoyado contra la zona superior de los muslos, dejando libre la cintura y con las manos cruzadas delante del pecho, o detrás de la nuca.
  • El movimiento: flexionaos por la cintura sintiendo el estiramiento del femoral y llegad hasta que el torso forme un ángulo recto con las piernas. Regresad con control y sintiendo los femorales que tiran del tronco.