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PUEDEN CONSTITUIR EL ESLABÓN OLVIDADO DEL CRECIMIENTO

Por Xavier Fox

La mayoría de jóvenes culturistas entusiasmados por alcanzar el mayor volumen muscular posible, están ávidos de devorar las revistas del músculo en busca de descubrir el nuevo suplemento de moda con nombre impronunciable que hará disparar sus progresos y pasará por alto uno de los mejores suplementos que existen para el rendimiento, el crecimiento y también para la salud. Hablo de las vitaminas y minerales.

Rodney Dangerfield era un famoso cómico norteamericano que tenía muchas actuaciones basadas alrededor de cómo “no era respetado”. Rodney no estaba solo, podría fácilmente haber salido a escena con algún material relacionado con el culturismo y con cómo a pesar de que las vitaminas y minerales se encuentran entre los nutrientes más importantes, difícilmente consiguen la cantidad de publicidad y atención que obtienen muchos otros suplementos.

Lo que muchos culturistas necesitan comprender es que suplementar su dieta con algo tan básico como las multivitaminas y minerales podría conducirles a conseguir mucho mejores ganancias que usar cualquier otro suplemento del mercado. Las vitaminas y minerales no solamente os ayudarán a perder grasa y a ganar músculo, sino que contribuirán a mantener vuestro cuerpo saludable y rindiendo a alto nivel, de forma que podáis entrenar con la intensidad necesaria que permite ganar competiciones. Cuando configuréis vuestro programa de suplementos, sería una sabia decisión otorgar a las vitaminas y minerales el respeto que se merecen.

Comenzad a preguntar por el gimnasio qué suplementos usan. Oiréis todo tipo de consejos y afirmaciones acerca de las proteínas, los suplementos estimulantes de la producción del óxido nítrico, la arginina, la creatina, etcétera. Sin embargo, os sorprenderéis de constatar la falta de gente que consuma suplementos de vitaminas y minerales. Puede que muchos culturistas piensen que puesto que comen una gran cantidad de comida, automáticamente ya obtienen las vitaminas y minerales que necesitan. Pero eso está muy lejos de la realidad.

Los culturistas someten a sus cuerpos a un duro castigo día tras día y toda esa actividad levantando pesas y recuperándose requiere grandes cantidades de vitaminas y minerales, que sería muy difícil de obtener solamente de los alimentos. Además, los culturistas tienden a seguir dietas que son muy restrictivas cuando se trata de la variedad, siendo su mayor énfasis en la proteína, grasas e hidratos de carbono, pero sin pensar demasiado en cuánto están obteniendo de cada micronutriente con su alimentación. Degradar constantemente el tejido y reconstruirlo una y otra vez supone una pesada carga para el cuerpo, así que necesitáis empezar a pensar acerca de cosas tales como cuánta vitamina B, E, C, niacina, magnesio, hierro y todos los otros minerales y vitaminas hay en los alimentos que escogéis para configurar vuestra dieta.

Radicales libres, antioxidantes y vitamina C

Uno de los mayores efectos secundarios del entrenamiento intenso con pesas es la inflamación, que conduce a muchos problemas crónicos en músculos, tendones y ligamentos. La inflamación crónica también genera radicales libres que campan a sus anchas por el cuerpo creando una excesiva cantidad de daño oxidativo. Varias vitaminas actúan como poderosos antioxidantes que inhiben la formación de radicales libres, para evitar que se producta este tipo de daño. Si no estáis comiendo los tipos correctos de alimentos para mantener elevados los niveles de antioxidantes, podríais estaros predisponiendo a sentiros constantemente cansados y a experimentar problemas articulares. Cuando se trata de combatir los radicales libres, algo como la vitamina C os ayudará a crecer tanto como lo hará la proteína, porque en lugar de crear nuevo músculo, evita que éste sea destruido.

Hablando de vitamina C, ésta no es solamente un potente antioxidante, sino que también es necesaria para la formación del colágeno. La vitamina C puede ser una de las vitaminas más infravaloradas, puesto que la mayoría de culturistas está tan preocupada simplemente por conseguir proteínas e hidratos de carbono complejos, que pasan por alto muchos de los alimentos que son generosos en vitamina C.

El ácido ascórbico (vitamina C) trabajará duro para mantener el cartílago saludable incluso aunque machaquéis las articulaciones con pesos monstruosos cada día. Puede ayudar a mantener a raya la inflamación para que los tejidos se puedan recuperar mejor y también os ayudará a no sentir el dolor crónico del entrenamiento intenso. Como apunte adicional, el mineral cobre también es esencial para la conversión del colágeno y la elastina que funciona con la vitamina C para mantener óptima la salud y función articular. Como la vitamina C, el cobre tiene propiedades antiinflamatorias y puede aliviar el dolor artrítico y de las articulaciones dañadas.

No mucha gente sabe que la vitamina C ayuda en el metabolismo de la proteína. Así que, si queréis que toda esa proteína que estáis engullendo se convierta en músculo, entonces más os vale que os aseguréis de consumir suficiente vitamina C. Ahora bien, la vitamina C inhibe la síntesis de ciertas proteínas que causan infección e inflamación, así que os mantiene saludables y fuertes mientras ayuda a construir músculo. La vitamina C se requiere para el crecimiento y la reparación de los tejidos de todas las partes del cuerpo. Para los culturistas específicamente, la vitamina C está implicada en los procesos que mantienen los niveles de testosterona altos para asegurar que el cortisol está bajo control. Altos niveles de cortisol y bajos de testosterona significa que os volveréis unos culturistas más pequeños. ¡Eso no debe suceder!

Por consiguiente, no conseguir suficiente cantidad de esta vitamina hará muy difícil que podáis apilar masa muscular y mantener las hormonas correctas en sus niveles óptimos.

La vitamina E, más que otro antioxidante

La vitamina E es otro poderoso antioxidante. Recordad que los antioxidantes protegen las membranas celulares para evitar que sucumban al daño oxidativo. Un gran número de los procesos metabólicos del cuerpo depende de la integridad de la célula. Uno de estos es la recuperación y el crecimiento celular. Estudios sobre la vitamina E muestran que puede en gran medida reducir el daño muscular que produce el ejercicio y el dolor en los enfermos de artritis. Es una buena idea tomar un suplemento de vitamina E además de la vitamina C para mantener las articulaciones saludables y los músculos en buena condición para operar al máximo.

Una familia bien avenida: las vitaminas B

Toda la familia de vitaminas B es extremadamente crítica para la salud y para vuestra capacidad de entrenar, ganar músculo y quemar grasa. Desde las propiedades antinflamatorias de la nicotinamida, hasta la implicación de la síntesis y reparación del tejido y el colágeno del pantotenato, las vitaminas B mantienen vuestro cuerpo funcionando a plena máquina, así que os mantendréis en la senda del crecimiento. Como las vitaminas E y C, varias vitaminas B combaten la inflamación (citoquinas proinflamatorias, incluyendo las vitaminas B6, B12 y ácido fólico) que como ya sabéis conduce al dolor crónico y a problemas articulares.

Vitamina B12

La vitamina B12 (cianocobalamina) tiene muchas funciones, pero los culturistas la necesitan debido a su influencia sobre el metabolismo de los hidratos de carbono. Si pensáis que puede ser importante convertir los carbohidratos que coméis en energía y también rellenar los depósitos de glucógeno correctamente para que vuestro cuerpo no tenga que descomponer la proteína para hacerlo, entonces necesitáis que la vitamina B12 esté en la vuestra lista de suplementos. La B12 también está fuertemente implicada en la capacidad del sistema nervioso para enviar señales a los músculos. Si vuestro cerebro no puede comandar los músculos, entonces olvidaos de la capacidad de contraerlos correctamente, así como de crecer. La B12 también ha demostrado su eficacia para ayudar a mantener saludables las articulaciones. Si sois vegetarianos, entonces debéis tomar suplementos con vitamina B12, porque ésta sólo se encuentra en la carne.

Vitamina B7

La vitamina B7 (biotina) es muy crítica en los procesos en los que se metabolizan los aminoácidos para producir energía. Los aminoácidos están implicados en todo, desde la reparación y crecimiento muscular, la producción de energía y la hormonal y miles de otras funciones. Existen muchas probabilidades de que si algo se produce en el cuerpo, la biotina juegue algún papel en un momento u otro. Ahora bien, para aquellos de vosotros que consumís claras de huevo crudas y muy poco cocinadas, éstas contienen una sustancia llamada avidina que inhibe la absorción de biotina. Así que si sois como un gran porcentaje de culturistas que consume claras de huevo crudas, entonces tomar un suplemento de biotina es una obligación.

Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) también está ampliamente implicada en la producción de energía. Es específicamente un gran factor en el metabolismo de la glucosa, oxidación de los ácidos grasos y en el transporte de los iones de hidrógeno durante el ciclo de Krebs. No acaba su función con los hidratos de carbono, puesto que también está implicada en el metabolismo de la proteína. Los estudios en realidad han demostrado una relación directa entre la riboflavina y la masa corporal magra. Si pensáis llegar a subiros a un escenario de competición algún día, la riboflavina debe convertirse en un elemento estable en vuestro programa de suplementos.

Vitamina B3

Uno de los miembros más llamativos de la familia B implicado en la producción de energía es la vitamina B3 (niacina). Es un compuesto esencial en los procesos en los que el organismo convierte los nutrientes para proporcionar energía al cuerpo. Debido a todo el entrenamiento intenso, los culturistas requieren mucha más B3 que la gente normal e incluso más que la mayoría de atletas. Una forma de niacina (el ácido nicotínico) dilata las venas para ayudar a que la sangre fluya más abundantemente y proporcione muchos nutrientes y oxígeno a los músculos.

Vitamina B1

Cualquiera que piense en construir músculo, más vale que se asegure de consumir suficiente vitamina B1 (tiamina) para conseguirlo. La B1 es imperativa durante el metabolismo de la proteína y es utilizada en la producción de la proteína que se encuentra en las células rojas sanguíneas que transportan el oxígeno por el cuerpo. La capacidad de los músculos para recuperarse y mantener la intensidad durante vuestros entrenamientos está indirectamente relacionada con la cantidad de tiamina que está disponible. El mineral hierro también ayuda a transportar el oxígeno a los músculos dónde es necesario durante las intensas sesiones de entrenamiento. Cuanto más entrenéis y más elevada sea la intensidad, más hierro y tiamina necesita vuestro cuerpo.

Vitamina B6

La vitamina B6 (piridoxina) es otra vitamina B altamente implicada en el metabolismo de la proteína, reparación del tejido muscular y utilización de los hidratos de carbono. Los estudios han demostrado que es tan importante suplementarse con tiamina para aquellos participantes en deportes, como en el entrenamiento intenso con pesas. De hecho, los estudios muestran que cuanta más proteína se consume, más vitamina B6 es necesaria para que el cuerpo sea capaz de utilizar toda esa proteína.

Los culturistas y atletas normalmente consumen grandes cantidades de proteínas, así que a menos que quieran que ésta sea en vano, entonces más les vale asegurarse una adecuada ingesta de vitamina B6.

Minerales y sus interacciones con las vitaminas

Un mineral que funciona muy bien con las vitaminas B es el fósforo. Este mineral juega con las B para mantener correctamente las contracciones musculares y en mantener los riñones saludables. El cuerpo necesita el fósforo para crear movimientos musculares explosivos, ya que se requiere para la síntesis del ATP de forma que vuestro cuerpo pueda continuamente crear suficiente energía mientras entrenáis.

También está implicado en el proceso de la reparación celular, para que las células y tejidos puedan regenerarse después de haberse degradado. El fósforo también trabaja junto con el calcio para fortalecer huesos y dientes.

La vitamina D y el calcio son dos micronutrientes que funcionan muy bien juntos. El calcio no puede ser absorbido sin la vitamina D. Desgraciadamente para los culturistas, la mayoría de ellos asocian los productos lácteos con la grasa y ¿sabéis dónde está la mejor fuente de calcio? ¡Lo habéis adivinado, en los productos lácteos! Pero las espinacas y el brócoli también son buenas fuentes de calcio. Aseguraos de que vuestro suplemento incluye ambos nutrientes juntos.

El calcio mantiene los huesos fuertes, lo cual es importante cuando estáis manejando toneladas de peso en vuestras sesiones cada día. Más importante aún, el calcio desempeña un papel fundamental en la capacidad del músculo para contraerse y relajarse. Cuando el calcio se envía a la célula muscular, se convierte en el catalizador de las reacciones que juntan la actina y la miosina para que el músculo se pueda contraer. Sin calcio, no hay movimiento muscular. Eso debería bastar.

La vitamina D es requerida por el cuerpo para absorber el calcio, lo cual es importante para la salud de huesos y articulaciones. Sin embargo, también es una de las vitaminas que son muy eficaces como antioxidantes. Muchos estudios han demostrado que una deficiencia en vitamina D conduce a desórdenes que están directamente ligados a la inflamación crónica.

El magnesio es requerido por cada célula del cuerpo para llevar a cabo las normales operaciones de salud. Como el calcio, el magnesio también está implicado en el proceso de señalización nervio-músculo. Las funciones músculo-nervio no se producirán correctamente sin este valioso mineral, que además también está implicado en el metabolismo de la energía y de la síntesis proteínica. Sin él no es posible producir energía. El magnesio es requerido para el metabolismo del ATP, así que es esencial para los procesos tales como la utilización de la glucosa, la síntesis de la grasa, la proteína y los ácidos nucleicos. Especialmente para los culturistas, el magnesio ha demostrado que puede incrementar los niveles de las hormonas anabólicas como la testosterona y el IGF1.

No podéis mencionar el magnesio sin subrayar su asociación con el zinc para crear el poderoso y popular suplemento culturista ZMA. El zinc ayuda a regular el sistema inmune para manteneros saludables, pero también incrementa los niveles de testosterona. El zinc incrementará los niveles de testosterona y luego el magnesio ayuda a que esa testosterona sea utilizable por el cuerpo para que podáis ganar músculo mucho más rápido al tiempo que también os ayuda a eliminar la grasa más eficazmente. El zinc regula las enzimas del cuerpo para que las células puedan crecer, las hormonas puedan fabricarse y la proteína pueda sintetizarse. El zinc es crítico para el proceso de reparación celular y es necesario para que los músculos puedan repararse después de haber sido machacados en el gimnasio.

El yodo ayuda a mantener la producción de tiroides óptima lo que conduce a quemar mejor las calorías y a mantener la grasa corporal en niveles mínimos. El yodo también es muy importante cuando se trata de mantener la glándula tiroides sana y el ritmo metabólico activo. Se encuentra habitualmente en la sal de mesa, así que no la erradiquéis del todo de la alimentación.

Volviendo de nuevo a las vitaminas, la vitamina A hace mucho más que mejorar el estado de visión. Es también un elemento crítico del proceso de síntesis de proteína, que conduce a las ganancias musculares. Está incluso implicada en la producción de glucógeno, lo que ayuda a que tengáis la suficiente energía para conseguir ese par de repeticiones extra.

Los culturistas necesitan ser conscientes de que la actividad física extenuante interfiere con la absorción de la vitamina A y que la mayoría de dietas bajas en grasa fuerza al cuerpo a excretarla con las heces. Por consiguiente, suplementar la ingesta de vitamina A es muy importante para todos aquellos que se machacan diariamente en el gimnasio, especialmente cuando hacen dieta para una competición. Así que sed especialmente cuidadosos con vuestra ingesta de vitamina A durante las preparaciones para competir.

Las vitaminas y minerales debe ser vuestro suplemento básico

Cuando se trata de la capacidad para rendir al máximo en el gimnasio, recuperaros y crecer fuera de él, no paséis por alto el valor de los micronutrientes.

Los culturistas requieren muchos más nutrientes de los que los alimentos pueden aportar por sí mismos, así que cuando estéis en vuestra tienda de nutrición deportiva, no paséis de largo de la sección de vitaminas de camino a la de los suplementos exóticos. Las vitaminas y minerales son esenciales para millones de procesos y funciones en el cuerpo que ayudan a sobrevivir, además de a convertiros en un culturista de alto nivel.

Las multivitaminas y minerales no deberían ser tratados como el “Rodney Dangerfield de la tienda de suplementos”.