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UN ACELERADOR DEL CRECIMIENTO

Por Xavier Fox

Todos sabemos que el descanso nocturno es imprescindible para recuperarse y crecer, pero durante el sueño podéis hacer mucho más que dormir plácidamente y esperar que la magia produzca el crecimiento muscular. Si solemos dormir una tercera parte del día, imaginaos los progresos que podréis hacer si convertís esa fase en una altamente anabólica. Os mostramos cómo conseguirlo.

Cuando se trata de añadir nuevo músculo, hoy todos sabemos que el momento exacto de comer es tan importante como lo son los propios nutrientes. La forma en que digerís esos macronutrientes puede tener un efecto sobre éstos que haga que se conviertan en músculo o en grasa… y ya sabemos que en culturismo esta última hay que evitarla a toda costa, como la misma peste.

La importancia de esa última comida

Una de las comidas que recibe la máxima atención por parte de los culturistas es la que se hace justo antes de acostarse. Los maniacos del músculo necesitan suficientes macronutrientes para continuar creciendo, pero más les vale tener cuidado de no ingerir demasiadas calorías o alimentos que se ingieran ineficientemente, o de lo contrario sus cinturas pueden crecer mucho más de lo que lo hagan los brazos o el pecho. Cuando llega la hora de acostarse hay que pensar en mucho más que en obtener simplemente suficientes hidratos de carbono y proteína.

La hora de ir a dormir es en realidad el momento definitivo para crecer, porque vuestro cuerpo justamente descansa para permitir que la mayor parte de la recuperación y regeneración se lleven a cabo. Además, todas las hormonas que son críticas para el crecimiento muscular y para quemar la grasa corporal, tales como la hormona del crecimiento y la testosterona son liberadas en las máximas cantidades mientras dormís.

Por tanto, necesitáis aseguraros que sacáis provecho de lo que tenéis, al tiempo que os mantenéis alejados de cualquier cosa que pueda inhibir su liberación. Lo creáis o no, la elección de vuestra nutrición en esos momentos puede debilitar la producción de testosterona y de hormona del crecimiento. Por ejemplo, comer un hidrato de carbono de alto índice glucémico provocará un pico de insulina y ese pico inhibirá la secreción de testosterona y de hormona del crecimiento (HC).

A cada situación, distinta velocidad de absorción

Otra comida crítica es la que se hace después de entrenar. Este es el momento en que vuestro cuerpo necesita macronutrientes y los necesita de forma urgentísima, vamos, para ayer. Por consiguiente, las mejores elecciones son las que se pueden digerir rápidamente y llegar a la circulación como el rayo.

En cambio, la comida de antes de acotarse es justo lo opuesto. Necesitáis macronutrientes que se vayan liberando lentamente en la circulación, puesto que no vais a poder comer durante las próximas ocho horas y durante todo ese tiempo se produce una gran actividad orgánica. Esos nutrientes deben también promover la recuperación en niveles óptimos. Se trata de crear el mejor entorno anabólico posible, para que os permita generar nuevo tejido muscular.

Hidratos de carbono rápidos y lentos

En cuanto a los hidratos de carbono, la respuesta es muy simple. Manteneos con los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, tales como el arroz integral, los boniatos y los copos de avena de grano entero. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico mantendrán una liberación lenta y proporcionarán carbohidratos durante periodos más largos de tiempo que cualquier otra forma de hidrato de carbono. Todavía más importante, la liberación lenta y sostenida mantendrá los niveles de azúcar en sangre moderados, evitando que aumenten demasiado rápidamente y que en consecuencia produzcan un pico de insulina.

Tal y como hemos visto unas líneas más arriba, si la insulina sube, eso no hará nada bueno para experimentar una máxima liberación de testosterona y HC durante el sueño, porque la mayor parte de ambas se inhibirá. Os lo repito, en cuanto a los hidratos de carbono, recordad estas cinco palabras: complejos de bajo índice glucémico.

La proteína óptima

La proteína es un tema un poco más complicado. A la hora de elegir la proteína necesitáis dos cosas: 1) El perfil óptimo de aminoácidos y 2) digestión lenta. Desgraciadamente, la mayoría de fuentes de proteína más ricas en aminoácidos son aquellas que se digieren muy rápidamente. ¿No siempre ocurre igual? Hummm, parece como si el Diablo hubiese creado este dilema, para confundirnos. De todas formas, no estoy de acuerdo. Cuando se trata de la proteína para la noche, tenéis que ser un poco creativos. Vuestra selección de proteína determinará si sois capaces de estimular el crecimiento y minimizar la degradación de la proteína simultáneamente mientras estáis ‘contando ovejitas’.

El equivalente del crecimiento muscular es la síntesis de proteína. Si vuestro cuerpo no está construyendo proteína, podéis estar seguros que tampoco va a poder fabricar cosas que estén hechas con proteínas… ¡como el tejido muscular! Y ¿qué necesitáis para incitar la síntesis proteínica? Necesitáis que lleguen grandes cantidades de aminoácidos a la sangre súbitamente, no bastantes durante un largo espacio de tiempo. Necesitáis una fuente de proteína que os proporcione grandes cantidades de aminoácidos esenciales (muy especialmente leucina) a velocidad de relámpago.

Y volviendo a nuestra espada de doble filo, la degradación proteínica disminuye cuando el suministro de aminoácidos es abundante y sostenido durante largo tiempo. Dormir ocho horas proporciona mucho tiempo para la descomposición proteínica, así que más vale que dispongáis de tantos aminoácidos como sea posible durante todo ese tiempo. Por consiguiente, necesitáis una fuente de proteína que sea rica en aminoácidos, pero que los libere de forma estable y sostenida para que estén disponibles durante toda la noche. De alguna forma es lo opuesto a lo de arriba.

En esta carrera para construir más músculo, vuestra proteína debe actuar como la liebre y la tortuga. Observad que sigo utilizando el término “proteína” en forma singular. Sin embargo, puede que la respuesta no sea “proteína” sino una combinación de proteínas (plural). Sencillamente tenéis que ser creativos para conseguir algo que golpee vuestro sistema con aminoácidos esenciales, al tiempo que sea capaz de mantener una liberación estable y prolongada. Eso servirá para ambos objetivos, activar la síntesis proteínica (llegada rápida) y evitar la degradación de la proteína (llegada lenta).

No os olvidéis de los hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, porque éstos mantendrán los niveles de testosterona y HC altos mientras que todos esos aminoácidos esenciales y no esenciales campan en la circulación y están listos para llevar a cabo sus acciones anabólicas.

Liberación de aminoácidos durante muchas horas

Ya hemos mencionado el tipo de proteína y cuando se trata de proteína todos hemos oído hablar de la proteína de suero en sus distintas formas (aislado, hidrolizado, concentrado), sin embargo, no todo el mundo está familiarizado con su hermana, la caseína. Cuando la leche se convierte en suero, la mayor parte del producto resultante de ese proceso es justamente la caseína. Esta forma de proteína es rica en aminoácidos, pero no presenta tanta concentración de aminoácidos esenciales como el suero. A pesar de eso, la caseína es aún así una poderosa forma de proteína que es lo bastante densa nutricionalmente como para proporcionar más proteína por caloría que la mayoría de otras fuentes proteicas. Aunque no se absorbe tan rápido, o tan completamente como el suero, la caseína todavía está clasificada como una de las mejores fuentes generales de proteína. Desde luego, puede cumplir ampliamente con las expectativas cuando se trata de proteína de calidad constituida por abundantes suministros de aminoácidos.

Lo verdaderamente relevante de la caseína es que se digiere mucho más lentamente que el suero y por consiguiente es perfecta para obtener esa liberación gradual y sostenida en el tiempo. También es mucho más densa en aminoácidos que cualquier otra fuente proteínica de digestión lenta, como la carne roja o el pollo. Solamente para que sonriáis un poco más, os diré que en estudios clínicos la caseína ha demostrado ser muy efectiva para bloquear la descomposición proteínica, o lo que es lo mismo, impide el catabolismo o degradación del tejido muscular. La caseína, constituye la elección idónea como ingrediente para constituir un batido para antes de dormir.

¿No os parece maravilloso?

La combinación idónea

El suero, por otro lado, ha demostrado que es altamente eficaz para estimular la síntesis de proteína. Esto es especialmente cierto para la versión hidrolizada, que es probablemente la forma más pura de suero y la de más rápida digestión, seguida muy de cerca por la aislada. La proteína de suero está cargada de aminoácidos esenciales y garantizará que la circulación esté saturada de todo lo necesario para explotar en hipertrofia. Eso convierte al hidrolizado y al aislado de suero en las elecciones ideales para el otro ingrediente de alta calidad para ese batido de antes de dormir.

¿No os parece doblemente maravilloso?

El otro aspecto que hace esta combinación fantástica es que ambos tipos de proteína se encuentran en forma de polvo, de manera que pueden mezclarse fácilmente con agua o algunos otros líquidos para consumirse de forma sencilla. La forma líquida también permite una digestión más rápida. Los alimentos sólidos deben pasar por un proceso digestivo mucho más riguroso haciendo no solamente que la proteína se libere mucho más lentamente, sino que parte de ella sea destruida y se pierda en el estómago y en los intestinos también. Esa es una de las razones por las que la caseína y el suero son mucho más altos en el valor biológico que cualquier otra forma de proteína, porque se consumen en forma líquida.

Agentes retardadores

Una forma de prolongar el proceso digestivo un poco más, es añadir algunos ácidos grasos esenciales. La grasa aminorará el proceso digestivo debido a su efecto sobre una hormona llamada colecistoquinina. Sin embargo, no querréis consumir los tipos de grasa que os convertirán en gordos y fofos, tales como las saturadas, las grasas trans y las hidrogenadas. Lo que queréis son los viejos omega 3 que poseen muchos beneficios saludables, incluyendo la asistencia en la producción hormonal. Una cucharadita de aceite extra de oliva añadido a vuestro batido de caseína ayudará a mantener los aminoácidos remolineando un poco más de tiempo, además de ayudar a elevar los niveles de testosterona y de hormona del crecimiento.

Otro método para desacelerar la digestión es añadir fibra dietética soluble al batido. Si habéis hecho un poco de investigación sobre el valor de los alimentos, sabréis que la mayoría de hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico son altos en fibra dietética.

Como el aceite virgen de oliva, también las semillas de lino constituyen una fantástica adición a vuestro batido de caseína y suero afín de aminorar las cosas un poco, excepto que usa la fibra en lugar de la grasa para lograrlo, a pesar de que también contienen el muy saludable ácido graso esencial, el alfa linolénico. Las semillas de lino no solamente contienen fibra, sino que también están cargadas de antirradicales libre, ya que contienen los extremadamente efectivos antioxidantes llamados lignanos. Estos chicos malos detienen a los radicales libres y evitan que provoquen daño celular e inflamación.

Por supuesto, existen muchas frutas que contienen fibra que se pueden añadir a vuestro batido, pero las frutas no contienen el ácido graso esencial alfa linolénico. Una precaución a tener sobre las frutas es que también contienen fructosa, un azúcar que se transforma en grasa corporal muy rápidamente. Vuestro cuerpo sólo puede tolerar pequeñas cantidades de fructosa que almacena en el hígado antes de que empiece a enviarla directamente a la ‘barriga’. Pero por el lado positivo, las frutas rojas y azules están normalmente cargadas de antioxidantes, así que es una especie de intercambio. Siempre podéis cambiar entre frutas y semillas de lino en vuestro batido para así disfrutar de lo mejor de ambos mundos.

Aprovechad la noche para crecer

De manera que la próxima vez que tengáis que decidir qué vais a comer antes de iros a dormir, recordad que el objetivo es maximizar la síntesis de proteína, al tiempo que minimizáis la degradación proteínica. Para conseguirlo necesitaréis una fuente de proteína que contenga abundantes aminoácidos esenciales que pueden llegar con celeridad a la sangre, pero también necesitaréis otra que se digiera lo bastante lentamente como para crear una liberación sostenida de aminoácidos durante el sueño de ocho horas.

Tenéis dos opciones, o bien realizáis un batido con proteína de suero y otro con caseína o sencillamente mezcláis ambos tipos de proteína para lograr satisfacer vuestras necesidades.

No tengáis miedo de añadir un poco de aceite de semillas de lino o de aceite de oliva extra virgen, porque así conseguiréis estabilizar la digestión además de aportar otros beneficios nutricionales.

Aseguraos que esos macronutrientes se convierten en músculo y así cuando el hombre del saco venga de noche, se quedará demasiado horrorizado por vuestro descomunal tamaño… ¡como para intentar llevaros en su saco!