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PARA GARANTIZAR EL CRECIMIENTO

Por Dean Douglas

Los estudios han demostrado que después del entrenamiento se abre una oportunidad metabólica muy útil para aportar nutrientes al cuerpo, a fin de mejorar la recuperación y acelerar el crecimiento. Pero antes de abordar la sesión también es un momento idóneo para proporcionar los materiales que los músculos emplearán durante el esfuerzo, de tal forma que puedan sentarse las bases del óptimo rendimiento y del crecimiento.

Si tuviésemos que elegir la comida del día que más puede hacer por favorecer el crecimiento muscular, esa sería sin duda la que se hace inmediatamente después de la sesión, porque todos los estudios al respecto confirman que después de un episodio físico de gran desgaste, como el que genera un intenso entrenamiento con pesas, se abre una oportunidad metabólica, conocida popularmente como la ventana anabólica, durante la cual el organismo acelera su absorción de todos los nutrientes para compensar el desgaste sufrido durante el ejercicio y por tanto es capaz de almacenar más cantidad de glucógeno, de absorber mayor cantidad de proteína que en ningún otro momento del día, y además regenerar con celeridad las fibras musculares dañadas durante la sesión e impulsar el crecimiento.

Pero si es cierto que después de entrenar se abre una excepcional oportunidad de crecimiento, y que ese puede ser el mejor momento para realizar una comida específica; los investigadores han comprobado asimismo que la comida pre-entrenamiento tiene mucha importancia sobre la capacidad de desarrollo de los músculos.

Durante la sesión los músculos emplearán glucosa circulante que obtendrán del glucógeno acumulado como combustible energético, proteínas que ayudarán a minimizar el impacto negativo de la erosión muscular y otros nutrientes específicos que permiten aumentar el rendimiento muscular.

Por tanto, lo que ingiráis antes de entrenar puede tener una enorme importancia sobre las condiciones y la intensidad de entrenamiento en el gimnasio, pero también sobre la capacidad de crecimiento.

Vamos a repasar las necesidades nutricionales de esa ingesta de nutrientes antes de la sesión de entrenamiento y la mejor forma de obtenerlos.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono constituyen el combustible preferido del cuerpo y posiblemente el nutriente más controvertido en términos de recomendaciones, porque todo el mundo reacciona de forma diferente a su ingestión.

Los hidratos de carbono se convierten en glucosa después de su digestión, ésta luego llega a la sangre y desde allí servirá como combustible energético a los músculos para permitir las contracciones. El problema con los hidratos de carbono es que si su llegada a la sangre es masiva y súbita entonces se produce un pico de insulina para reducir ese aumento rápido de azúcar (glucosa) en sangre, y a fin de evitar que la futura llegada de glucosa dispare los niveles hasta puntos inaceptables, la reduce por debajo del nivel normal, con lo que se produce una caída de los niveles de energía.

Además, toda esa glucosa sobrante se trasladará a los músculos como reserva en forma de glucógeno, pero si los músculos y el hígado tienen bastante glucógeno, el excedente se acumulará en forma de tejido adiposo, es decir en grasa corporal.

Por tanto, los hidratos de carbono presentan distintas cualidades a tener en consideración:

  • Constituyen el combustible prioritario de los músculos.
  • Afectan los niveles de glucosa en sangre que están directamente relacionados con los niveles de energía.
  • Fomentan la secreción de insulina.
  • Los que no se quemen directamente con el ejercicio, o se acumulen como glucógeno, pasarán a convertirse en grasa corporal.
  • Los hidratos de carbono preservan la proteína, pero no son directamente anabólicos.

Los culturistas presentan distintos grados de sensibilidad a los hidratos de carbono, así algunos son capaces de comer 800 gramos diarios y mantenerse definidos, mientras que otros con 200 se engordan como osos.

Desde hace años los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas consuman hidratos de carbono antes de entrenar, a fin de disponer de energía durante el esfuerzo y no agotar las reservas de glucógeno, con lo que prolongan la energía. Pero en el caso de los culturistas, éstos buscan que la comida pre-entrenamiento eleve los niveles de energía y los mantenga durante la duración de la sesión, así como para fomentar la síntesis de proteína. Y la pregunta es cuánto y cuándo.

Durante años se ha especulado con que la mejor dosis para antes de entrenar eran 75 o 100 gramos de un azúcar simple como la dextrosa para maximizar la reserva de glucógeno y la síntesis de proteína, pero lo cierto es que los hidratos de carbono no estimulan por sí mismos la síntesis de proteína, aunque puedan ejercer efectos sinérgicos con la proteína cuando se consumen juntos y ese efecto es debido a la insulina que éstos estimulan, que es la que ejerce las acciones puramente anabólicas, ya que dirige los aminoácidos y la glucosa al interior de las células musculares.

Sin embargo, recientes estudios demuestran que no es necesaria una gran cantidad de hidratos de carbono, porque en los adultos la glucosa y la insulina no necesitan estar presentes en grandes cantidades para maximizar la síntesis de proteína. En un estudio se administró una generosa cantidad de aminoácidos junto con 30 o bien con 90 gramos de glucosa y se midió el grado de síntesis de proteína posterior y en ambos casos el ritmo era muy similar.

Por tanto, deberéis tener en cuenta vuestra reacción a los hidratos de carbono, pero para optimizar la sesión de entrenamiento, podéis ingerir entre 30 y 90 gramos de un carbohidrato rápido (como glucosa o dextrosa, o bien de pan o de arroz blanco) pero siempre con algo de proteína, al menos 20-30 gramos, este aporte no debe hacerse antes de 20-30 minutos antes de entrenar, para no lograr un pico antes de la propia sesión.

La proteína

El objetivo de la sesión de entrenamiento es activar la síntesis de proteína y fomentar el crecimiento muscular. Ahora bien, todos sabemos que la proteína es el macronutriente más crítico para estimular la síntesis de proteína muscular, por tanto aumentarla es indispensable para construir nuevo músculo, así como para la óptima recuperación del entrenamiento. Los estudios han demostrado que el balance neto de proteína se vuelve negativo debido a una sesión intensa de entrenamiento. Aunque esos trabajos se realizaron sobre atletas que estaban en ayunas antes del ejercicio, sin embargo, cuando éstos consumían proteína antes del entrenamiento se optimizaba el grado de síntesis de proteína y se invertía la situación hacia el lado positivo.

De nuevo la pregunta del millón es ¿qué cantidad de proteína hay que ingerir para maximizar la síntesis de proteína? Tras el examen de los numerosos estudios al respecto, se desprende que la cantidad varía en función del tipo de proteína y éstas dependen en su biodisponibilidad en función del contenido de leucina que presenten. Se podido comprobar que es el aminoácido leucina el que desencadena la mayor parte de los procesos anabólicos, como la vía mTOR.

Esa cantidad de leucina capaz de activar la síntesis de proteína (anabolismo) es equivalente para un culturista de 90 kilos a tres gramos, que es lo que aportan 30-40 gramos de la mayoría de fuentes de proteína como el pollo o la ternera, sin embargo en el caso del suero bastan con 25-30 gramos, dado que el suero tiene un mayor contenido de leucina.

Puesto que la carne necesita varias horas de digestión, para sacar el máximo provecho durante la sesión resulta muy conveniente recurrir a un batido de suero con hidratos de carbono rápidos.

La grasa

Este es probablemente el macronutriente menos importante en la nutrición pre-entrenamiento, y de los tres macronutrientes el que debéis limitar en todo lo posible por al menos tres razones:

  • A) La primera es porque la grasa aporta 225% más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas, y si antes de entrenar optáis por ingerir una buena dosis de hidratos de carbono, entonces sencillamente consumiríais demasiadas calorías.
  • B) Se ha demostrado que las comidas con un alto contenido en grasa tienden a reducir los niveles de testosterona y aunque todavía se debate acerca de la importancia que pueden tener las fluctuaciones a corto plazo de esta hormona, por si acaso siempre conviene que el nivel sea elevado, así que nada de grasa.
  • C) La grasa necesita mucho tiempo de digestión y retrasa el vaciado estomacal y el proceso digestivo de los demás nutrientes, por lo tanto eso no es lo que necesitáis justamente antes de entrenar, cuando queréis que la glucosa y los aminoácidos lleguen a la circulación cuando los músculos puedan necesitarlos, durante el entrenamiento.

En la práctica

Aunque la comida pre-entrenamiento no es tan importante para la recuperación y el crecimiento, ni tampoco tan popular como la de post-entrenamiento, es obviamente muy importante para maximizar el efecto anabólico de la sesión de pesas.

Sugiero que hagáis una comida pre-entrenamiento con la óptima combinación de proteína y carbohidratos una o dos horas antes de entrenar si es una comida sólida y 30 minutos si optáis por un batido con suero y dextrosa.

Si optáis por una comida sólida, entonces podéis hacerla dos horas a dos horas y media antes, si la componéis de pescado blanco y puré de patata cocida. O bien, una hora y media o dos antes si combináis las claras de huevo y el arroz.

En cambio, si optáis por las calorías en forma líquida, elegid el suero como fuente de proteína y la dextrosa o la glucosa como carbohidratos rápidos y entonces podéis tomar ese batido 15-30 minutos antes de entrenar.