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De pesca tras una buena fuente de proteína

Por Xavier Fox

Hablad con cualquier culturista y descubriréis cuan importante es la proteína en su dieta. Durante la discusión está casi garantizado que el tema del pescado aparecerá. Una de las razones es que los culturistas deben consumir grandes cantidades de proteína para sustentar el músculo que tienen, además de para ser capaces de desarrollar nuevo músculo.

Lo que hace el pescado tan atractivo es que cuando se trata de la proporción proteína y grasa, así como el recuento total de calorías, es muy difícil superar el pescado. Sin embargo, existen muchos más beneficios aparte de conseguir una buena cantidad de proteína sin todas esas calorías.

Una de las mejores cosas sobre el pescado es que existen tantas variedades diferentes dónde escoger, que es muy difícil cansarse de comerlo. No es como el pollo o los huevos que básicamente son lo que son y requieren el uso de distintas especias y salsas para hacer que sepan un poco diferente de la última vez que los comisteis. En cambio, el pescado puede variar de sabor porque existen especialidades de agua dulce, de agua salada, en algunos casos provienen de diferentes partes del mundo y tienen su propio sabor y algunas tienen un poco más de grasa que otras, lo cual les proporciona un sabor distinto. Podéis comer pescado a diario y mientras que compréis diferentes variedades, seréis capaces de disfrutar de una dieta interesante y variada. Además, como con cualquier tipo de carne, una vez que incorporáis las especias a la mezcla, la plétora de sabores continúa expandiéndose.

Como hemos aludido en el parágrafo inicial, el pescado es un excelente camino para que un culturista consiga grandes cantidades de proteína, al tiempo que se mantiene el contenido total de calorías y grasa bajo. Esto es relevante, porque los culturistas requieren enormes cantidades de proteína simplemente para mantener el músculo que ya tienen, no digamos ya para añadir más masa, hasta dos o más gramos de proteína por kilo de peso corporal. Si un culturista quiere añadir una buena cantidad de músculo de calidad y mantener la grasa corporal baja, de forma que no tenga que hacer una dieta tan estricta cuando llegue el momento de la competición (lo que le evitará sacrificar tejido muscular), entonces el pescado es la elección lógica.

Por ejemplo, si decidís comer 85 gramos de solomillo de carne roja, obtendréis 20 gramos de proteína, que vienen junto con otros 20 de grasa (es decir una proporción de 1:1) y 263 calorías (es decir que por cada gramo de proteína tocan 13,5 calorías). Además, una gran parte de esa grasa será saturada. Comparad eso con 85 gramos de bacalao que aportan 15 gramos de proteína, pero sólo 0,6 gramos de grasa (eso es una proporción de 25:1) y 69 calorías (por cada gramo de proteína tocan 4,5 calorías)… y por si fuera poco la mayoría de la grasa son ácidos grasos omega 3. Así que si podéis obtener 25 veces más proteína y tres veces menos calorías por cada gramo de grasa que consumís, no hace falta pensar mucho para hacer la elección correcta. Cuando un culturista trata de incrementar la masa muscular, éste tiene un umbral de calorías que no quiere superar con el objetivo de no acumular excesiva grasa corporal. Entonces, ¿no vale la pena satisfacer ese número de calorías en forma de proteína en lugar de perderlas en grandes cantidades de grasa?

Pescado y proteína

Cuando se trata de alimentos densos en proteína, es prácticamente imposible superar el pescado. La proteína es el mejor amigo del culturista. ¿Cómo de importante? Bueno, las proteínas simplemente constituyen los principales elementos estructurales del cuerpo y forman parte de cada célula y tejido de éste. Si no incluyésemos el agua, el 75% de vuestro cuerpo sería proteína. Como sabéis la proteína se emplea para construir el tejido muscular, pero también es empleada para constituir y reparar los huesos, el cabello, los tejidos conectivos, la piel, los órganos internos, la sangre y cualquier estructura del organismo. La proteína constituye células y repara tejidos, crea anticuerpos para combatir las bacterias y virus, construye ADN y ARN, forma enzimas que son catalizadores de reacciones químicas y las proteínas transportan el oxígeno por todo el cuerpo.

Las proteínas que coméis son primero degradadas y luego reconstituidas en más de 10.000 diferentes proteínas que vuestro cuerpo emplea cada día. Todas las hormonas y enzimas que permiten la función del organismo están formadas por proteínas. ¿Acaso no querríais comer alimentos que aportan un gramo de proteína por cada 4,5 calorías, de forma que podáis conseguir cantidades masivas de esta mientras mantenéis las calorías restringidas?

El pescado y los omega 3

El hecho que el pescado contenga ingentes cantidades de grasas omega 3 es importante para vuestra capacidad de progresar como culturista, así como para permanecer saludable.

Los omega 3 no son grasas saturadas como las que existen de forma natural en otras fuentes proteínicas. Son grasas poliinsaturadas y pueden encontrarse en las más altas concentraciones en los pescados de aguas frías, tales como el salmón, la caballa o el arenque. Sus formas nutricionales más beneficiosas son al ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son todos clasificados como grasas “esenciales”. Y son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlas a partir de otros nutrientes consumidos, de manera que la única forma de obtenerlas es a través de la ingesta de alimentos que las contengan, tales como los distintos tipos de pescado.

Una de las mejores características de los ácidos grasos omega 3 es que combaten la inflamación. Como culturistas machacáis los músculos diariamente, así que la inflamación empieza a erosionar músculos y articulaciones. Esto podría conducir a problemas crónicos articulares en los que tendones y ligamentos nunca se curan por completo y generan constantes problemas en el gimnasio. Si se produce esta situación, será muy poco probable que podáis entrenar lo suficiente duro como para poder progresar. Todos los culturistas avanzados han tenido periodos en los que sus articulaciones no estaban en plena forma y normalmente eso acaba con numerosas sesiones de entrenamiento perdidas y visitas al centro de rehabilitación. Y desde luego no ganaréis muchas competiciones cuando pasáis más tiempo en el centro de rehabilitación que entrenando en el gimnasio.

Los omega 3 están igualmente altamente implicados en mecanismos que dilatan las venas (aumentan las prostaglandinas) y facilitan que los nutrientes sean transportados a las células. Es muy fácil imaginar los numerosos beneficios que eso representa para los culturistas. Ante todo, si más proteína puede llegar a las células musculares, se producirá una mayor síntesis y el tiempo de recuperación se acortará. El potencial de crecimiento también aumenta. Si más hidratos de carbono pueden penetrar en las células musculares, entonces los músculos pueden reconstituir sus depósitos de glucógeno más rápido y continuar completando repeticiones pesadas. Que sea más fácil llevar el glucógeno a las células musculares también evita la pérdida de tejido muscular. Finalmente, si resulta más fácil que el oxígeno y el ATP lleguen a las células musculares, los músculos se recuperarán antes entre las series.

Los omega 3 están fuertemente implicados en controlar la regulación hormonal. La capacidad de vuestro cuerpo para producir y equilibrar las hormonas es crucial para alcanzar el éxito en el culturismo. Si vuestros niveles de cortisol no están correctamente controlados, correréis el riesgo de perder gran parte del músculo tan duramente conseguido. Hormonas tales como la testosterona y la hormona del crecimiento necesitan mantenerse en niveles óptimos si queréis tener alguna posibilidad de mantener el cuerpo en un entorno anabólico. Hablando de regulación hormonal, los omega 3 pueden incrementar la sensibilidad a la insulina, lo cual os permitirá almacenar menos grasa y convertirla más en energía o bien expulsarla.

Desde una perspectiva general de salud, los omega 3 evitan el crecimiento del cáncer, mejoran la función cerebral, promueven la integridad celular, ayudan a controlar el calcio en el cuerpo y también controlan el crecimiento celular. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, los omega 3 son más populares por su interacción con el colesterol. Ayudan a controlar la cantidad de LDL (las lipoproteínas de baja densidad, o colesterol malo) y de HDL (lipoproteínas de alta densidad, o colesterol bueno) en la sangre. Si hay demasiado LDL en la sangre, entonces estaréis en alto riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Los altos niveles de LDL conducen a que una gran cantidad de placa se deposite en las paredes arteriales, lo que las estrecha y constriñe de manera que la sangre no puede distribuir los nutrientes tan eficazmente como debería. Esto conducirá a los efectos opuestos de los beneficios que hemos explicado antes, cuando los nutrientes se distribuían más fácilmente. Los omega 3 que se hallan en el pescado mantienen las paredes arteriales limpias de placa y el sistema cardiovascular saludable.

Comprar el tipo correcto

El pescado es un poco diferente de otros tipos de carnes cuando se trata de comprarlo y de almacenarlo. En un mundo perfecto, podríais comprar lo que fueseis a comer a diario a fin de evitar la posibilidad de comer pescado estropeado. El atún es eficiente porque viene sellado en una lata. Sin embargo, el pescado fresco de mercado debe consumirse pronto después de comprarlo o bien congelarlo enseguida para evitar que se estropee.

A diferencia de la carne roja, el pescado debe ser bien cocinado o podría conducir a intoxicación alimenticia. Cuando compréis pescado, procurad hacerlo en un mercado que tenga una gran venta, de forma que sepáis que el pescado expuesto esté recién llegado. Puesto que el pescado puede estropearse más rápido que la carne roja, descongelad el pescado en el frigorífico en lugar de en la encimera de la cocina. Por último, procurad adquirir pescado que haya sido capturado en libertad. Los estudios están descubriendo que algunos tipos de pescados criados en piscifactorías (especialmente el salmón) tienen valores nutricionales distintos que sus hermanos salvajes, especialmente cuando se trata de las correctas proporciones de las grasas omega 3 y 6.

De pesca en busca de masa

Maximizad vuestra capacidad de ganar masa muscular mientras mantenéis bajos niveles de grasa consumiendo pescado diariamente. Podéis hacerlo al tiempo que disfrutáis de una gran variedad de sabores y texturas. El pescado es extremadamente denso en proteína, pero también contiene los valiosos omega 3 que proporcionan muchos más beneficios que simplemente las ganancias musculares. El pescado os mantendrá saludables, lo que redundará en haceros rendir mejor en el gimnasio para poder crecer más.

Si estáis buscando una fuente de proteína que pueda ayudaros a llevar vuestro cuerpo a nuevos niveles de desarrollo, entonces, no busquéis más que la zona de pescadería de vuestro supermercado local.