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Por Xavier Fox

Digan lo que digan, las piernas constituyen el auténtico sello del campeón culturista.

Todos los grupos son importantes, pero las piernas son esenciales para llegar a construir un conjunto impactante y capaz de ganar campeonatos.

Id a cualquier gimnasio y veréis a un montón de culturistas pavoneándose por allí con brazos enormes, pechos como barreños y espaldas como cobras. Los culturistas con fantástico desarrollo de torso son muy abundantes. Ahora bien, prestad atención un poco más de cerca y descubriréis cuantos de ellos tienen unas piernas deficientes en comparación con la parte superior de sus cuerpos. Comprobaréis que no son pocos los que padecen ese defecto. Incluso a nivel competitivo es sorprendente cuantos culturistas presentan una parte superior del cuerpo fenomenal combinada con unas extremidades inferiores a las que les falta nivel en comparación. No es suficiente competir en un campeonato, como culturista acérrimo queréis ganar el evento, así que por consiguiente necesitáis presentar el conjunto más completo posible sobre el escenario a los jueces y por tanto necesitáis tener piernas dignas de los mejores sobre el escenario.

Algunos culturistas son deficientes en el tamaño de sus piernas simplemente debido a la falta de esfuerzo. Desarrollar piernas como troncos de árbol es un asunto de hombres de verdad. Algunos chicos, a pesar de que piensen que lo desean con toda su alma, simplemente no tienen la capacidad de castigar sus ‘ruedas’ con la cantidad de ferocidad requerida para desarrollar masivas cantidades de músculo ahí abajo.

Las piernas son muy diferentes de la parte superior del cuerpo, puesto que los humanos han evolucionado durante decenas de miles de años para mantenerse sobre sus pies recolectando y cazando durante todo el día, de manera que las piernas son capaces de absorber tanto el trabajo pesado, como el de resistencia. Mientras que los músculos del torso necesitan un buen vapuleo para ponerse grandes, los de las piernas necesitan ser completamente aniquilados hasta el punto del agotamiento absoluto para llegar a crecer. Muchos culturistas simplemente no tienen la fortaleza para llevar a cabo lo necesario para construir unas piernas dignas de los mejores, de tal forma que éstas estén en proporción con el resto del físico. Cuando estéis en el gimnasio tendréis que maltratar las piernas como si os debiesen dinero.

Existe otro grupo de culturistas que tienen lo necesario para entrenar las piernas con el enfoque más acérrimo, pero limitan su entrenamiento a hacerlo simplemente pesado todo el tiempo y al hacerlo así pierden el potencial del crecimiento extremo. Recordad, las piernas están construidas tanto para soportar la actividad pesada como la de larga resistencia, así que para maximizar su crecimiento debéis entrenar todos los tipos de fibras musculares, especialmente las fibras tipo 2A.

Atacad las piernas con distintos enfoques

Entrenar las piernas con pesos pesados haciendo 4-6 repeticiones durante todo el día desde luego añadirá tamaño en esos tercos músculos, pero necesitáis emplear otras formas de entrenamiento intenso para estimular la máxima hipertrofia muscular. Tan admirable como es hacer sentadillas hasta reventar, sangrar o vomitar, limitaros a una única metodología de entrenamiento de piernas reducirá vuestra capacidad para hacer que éstas igualen al torso y los jueces no resultarán impresionados.

Realizar series puramente anabólicas de pocas repeticiones, os ayudará a poneros más grandes y fuertes, pero principalmente en las miofibrillas, que son los pares de actina y de miosina en el interior de las fibras musculares que generan la potencia explosiva. Entrenarlas todo el tiempo solamente desarrollará la mitad del potencial de crecimiento de las fibras musculares.

La otra mitad de la ecuación de la hipertrofia es el sarcoplasma. Este es el fluido en la fibra muscular que contiene el glucógeno, la mitocondria y el ATP. Los estudios han demostrado que los culturistas más masivos contienen el mayor porcentaje de fibras musculares tipo 2A, así que poseen tanto los ingredientes de la potencia como los de la resistencia.

Así que si entrenar pesado ayuda al crecimiento de las miofibrillas (la actina y miosina son componentes de la fibra) pero, ¿cómo podemos maximizar la hipertrofia del compuesto sarcoplasmático? La respuesta que han encontrado los hombres de ciencia es mediante un mayor tiempo de tensión muscular.

Para alcanzar las mayores ganancias posibles es necesario tanto el crecimiento miofibrilar como el sarcoplasmático.

Para eso no podéis simplemente machacar las piernas con pesos pesados, también debéis utilizar otros métodos de entrenamiento tales como las superseries, las series descendentes, reducir los descansos entre series y realizar repeticiones negativas lentas que estiren los músculos para mantener la tensión sobre el músculo durante periodos más largos de tiempo. Para lograrlo, a veces es necesario en realidad usar pesos más livianos. Oh, ¿cómo? Alguien ha mencionado pesos más ligeros cuando se habla de entrenamiento de piernas… ¡Blasfemia!

De acuerdo, discutamos lo que serían las probables sesiones de piernas cuando un culturista está intentando asegurarse que trabaja tanto las miofibrillas como los compuestos sarcoplasmáticos del músculo. En realidad existen un par de formas de verlo. Podéis elegir de entrenar pesado (miofibrillas) una semana y luego con un enfoque más intenso (expansión sarcoplasmática) la siguiente, o bien podéis mezclar ambos sistemas en la misma sesión cada semana lo cual ayudaría a mantener los músculos de las piernas confusos y sorprendidos. De cualquier forma, ambos métodos serán eficaces mientras sigáis practicándolos de forma constante.

Tratamiento de cuádriceps

Empecemos con la parte más carnosa de las piernas, los cuádriceps, son como cualquier otro grupo muscular, si vais a machacarlos con grandes pesos entonces es mejor hacerlo mientras vuestros niveles de energía están a su máximo. Tanto si decidís comenzar con alguna forma de sentadillas o de prensa de piernas, empezar la sesión con pesos brutalmente pesados con series de 4-6 repeticiones es una buena idea. La mayoría de la gente se toma uno o dos segundos para el descenso del peso (la porción negativa de la repetición) y luego un segundo para subir el peso hacia arriba (la porción positiva) cuando entrenan las piernas.

Esto es fantástico para proporcionar tamaño y potencia a las miofibrillas. Pero para llegar a estimular el componente sarcoplasmático deberíais hacer los mismos ejercicios excepto que tendríais que aminorar la fase negativa, de tal forma que el descenso del peso tardase seis segundos en llegar a completarse. La parte positiva de la repetición debería seguir siendo explosiva y por tanto completada en un segundo.

La diferencia entre los dos sistemas es que en la primera versión el músculo se mantiene bajo tensión unos 18 segundos durante una serie de seis repeticiones. Mientras que en el segundo escenario, el músculo permanece bajo tensión un total de 42 segundos durante esa misma serie de seis repeticiones.

Ambos métodos trabajan las piernas extremadamente duro, pero el segundo enfatizaría el compuesto sarcoplasmático debido a la prolongada duración de la fase negativa de la repetición y del mayor tiempo de tensión. Obviamente, si vais a mantener la forma estricta, necesitaréis usar pesos más ligeros para ser capaces de controlarlo correctamente durante seis segundos en la fase negativa de cada repetición.

Supongamos que empezasteis vuestro entrenamiento de cuádriceps con las sentadillas y realizasteis cada serie usando pesos tan pesados como pudisteis para completar seis repeticiones. Mantuvisteis el ritmo de un segundo para la fase positiva y dos para la negativa, con unos dos o tres minutos de descanso entre series. Eso ayudará a desarrollar las miofibrillas del músculo y a mantener la potencia pura. Ahora, podéis pasar a las superseries de prensa de piernas con las extensiones de piernas. Si todavía empleáis un peso tan pesado como podáis para completar 10 repeticiones por serie, aún sería posible mantener el ritmo de un segundo durante la fase positiva y dos durante la negativa. La razón es que vais a realizar hasta 20 repeticiones (la suma de los dos movimientos) para un total de tiempo bajo tensión muscular de 60 segundos, de los que 40 segundos corresponden a las repeticiones negativas. Por consiguiente, seriáis capaces de mantener el peso moderadamente pesado y todavía forzar una larga duración de tensión constante sobre el músculo.

Las series descendentes o simplemente la prensa de piernas funcionarían de la misma forma. Durante una serie descendente, comenzáis con un peso que podáis manejar durante 10 repeticiones, luego reducís el peso en un 10% una vez que completáis la décima repetición, hacéis 8-10 repeticiones más y luego volvéis disminuir el peso de nuevo en otro 10% e intentáis volver a realizar 8-10 repeticiones. Acabaréis haciendo 26-30 repeticiones en total, pero maximizaréis la carga que podéis usar usando el método ‘descendente’ en lugar de hacer simplemente 30 repeticiones seguidas. No solamente eso os ayudará a mantener el peso usado elevado, sino que también permite mantener un largo periodo de tensión muscular. Con este tipo de serie lograréis estimular todos los compuestos musculares como las miofibrillas y el sarcoplasma.

Para acabar con los cuádriceps, podéis volver a un tipo de movimiento pesado como las sentadillas hack y realizar series de seis repeticiones usando un segundo de duración para la fase positiva y dos para la negativa a fin de machacar los cuádriceps con pesos pesados, concentrándose principalmente sobre el componente de las miofibrillas. O bien, si consideráis que ya hicisteis gran cantidad de trabajo miofibrilar, podríais hacer las sentadillas hack con un peso más ligero y usar el ritmo de un segundo para la subida y seis para la fase negativa con tal de impulsar el crecimiento sarcaplasmático.

La clave consiste en entrenar los cuádriceps de forma que podáis estimular tanta hipertrofia como sea posible en las miofibrillas y el sarcoplasma del músculo.

Tratamiento de femorales

La misma metodología puede ser empleada para entrenar los femorales. Podéis empezar con series pesadas explosivas de flexión de piernas tumbado, realizando series de 6 repeticiones y usar el método de un segundo para realizar la fase negativa y dos para la negativa en busca de la potencia pura y la masa. Luego podréis entonces pasar a algo como las superseries de los curls de pie y los ‘buenos días’ o bien a las series descendentes de los curls de pie. Luego para terminar podéis atacar los pesos muertos con piernas rígidas. Podréis elegir bien sea cualquier ritmo (dos segundos o seis segundos) dependiendo de si vuestro objetivo es activar los componentes miofibrilares o sarcoplasmáticos del músculo.

Si habéis estado entrenando los femorales principalmente para potencia pura (miofibrillas) durante las pasadas dos semanas, podríais empezar con las flexiones de piernas tumbado pero hacedlas usando seis segundos de tiempo para la fase negativa de las repeticiones. Luego podréis realizar los pesos muertos con piernas rígidas usando los dos segundos de tiempo para la fase negativa. Después, dependiendo de si deseáis centraros más sobre la potencia pura (miofibrillas) o masa mura (sarcoplasma) podríais acabar con los femorales con las superseries, series descendentes o repeticiones estándar con mucho peso. La filosofía no sufriría diferencias cuando paséis a los gemelos.

Entrenamiento para un desarrollo global y espectacular

El punto aquí es señalar de nuevo que el entrenamiento de las piernas no es fácil. Tanto si estáis en el gimnasio como en una competición, si os tomáis el tiempo para observar, veréis que el porcentaje de culturistas con un desarrollo fantástico de piernas es mucho menor que el de esos que los presentan en el torso. Esto es probablemente debido a una o dos razones: O es simplemente porque no tienen las agallas para entrenar tan duro como necesitan, o bien es porque se machacan como maniacos pero no entrenan ambos compuestos de las fibras musculares, tanto las miofibrillas como el sarcoplasma.

Se necesita más para desarrollar grandes piernas que simplemente usar ejercicios pesados todo el tiempo.

Concentrarse únicamente en un componente de las fibras musculares limitará la cantidad de crecimiento que necesitáis para crear piernas dignas de ganar competiciones. Las repeticiones explosivas con pesos elevados son importantes para ganar la masa que buscáis, pero debéis aseguraros de que también forzáis los músculos de las piernas a soportar periodos más largos de tensión en la porción negativa de las repeticiones para verdaderamente atacar el pleno potencial de crecimiento. Es importante que uséis métodos tales como las series prolongadas con negativas, las superseries y las series descendentes para mantener la tensión de las fibras musculares durante mayores periodos de tiempo y así poder maximizar el componente sarcoplasmático de la fibra. No perdáis el tiempo y energía en el gimnasio castigando las piernas solamente para alcanzar la mitad de vuestro potencial de hipertrofia en las fibras musculares.

Estimulad tanto las miofibrillas como los compuestos sarcoplasmáticos y vuestras piernas sin duda serán dignas de los mayores títulos.