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CON UN ENFOQUE DE ALTA INTENSIDAD

Por Jim Taylor

Posiblemente el día de pecho sea vuestro favorito, o tal vez sea el de brazos, pero existen muchas probabilidades de que el de piernas sintáis un pellizco en el estómago horas antes de llegar al gimnasio, porque sabéis la dureza que os espera.
Dicen que los tragos duros es mejor pasarlos cuanto antes, así que si adoptáis el enfoque de alta intensidad el día de piernas además de acabar la sesión en menos de la mitad del tiempo, dispararéis su crecimiento hasta conseguir unas piernas fuera de serie.

Es día de piernas. Y horas antes de acudir al gimnasio sentís una presión porque sabéis lo que ese día os espera, series y series de una dureza tal que como siempre estaréis al borde de vomitar.
No es extraño que todos los culturistas sientan tanto pavor por esta parte corporal. Lo cierto es que es la más difícil de entrenar y exige mucho más esfuerzo que cualquier otro grupo muscular. Los músculos de las piernas son los más grandes y los que más peso pueden mover, por eso resulta tan agotador su entrenamiento y sabéis perfectamente que necesitaréis conservar toda vuestra energía para el día de piernas.
Entrenar a fondo las extremidades inferiores requiere tantas series pesadas que resulta extremadamente agotador hasta la extenuación. La experiencia nos dice que puesto que las piernas están siendo usadas constantemente y sus músculos están tan habituados a la constante actividad, mientras andamos, subimos y bajamos escaleras, corremos etcétera, que para sorprenderlos y obligarlos a crecer han de ser sometidos a un esfuerzo muy superior a lo que están acostumbrados a realizar. Pero esa sobrecarga de trabajo consume una enorme cantidad de energía y también sabemos que el crecimiento solamente se puede llevar a cabo una vez que la recuperación se ha producido, por tanto cuanto mayor sea el desgaste mayor será el tiempo y la necesidad de recuperación. Por eso mismo si se pudiese maximizar la estimulación de los músculos reduciendo el drenaje total de calorías, la recuperación sería más rápida y se fomentaría un crecimiento más rápido y de mayor calado.
Eso puede conseguirse adoptando un enfoque de entrenamiento de alta intensidad HIT (High Intensity Training). Básicamente se trata de generar un esfuerzo brutalmente duro, pero breve en su duración, puesto que fisiológicamente resulta imposible prolongar esos esfuerzos de tan elevada intensidad. En otras palabras, consiste en generar la mayor cantidad de intensidad posible con el mínimo número de series.
Ahora bien, los músculos responden mucho mejor si se practica la conexión mente-músculo con antelación.
Noventa minutos antes de iniciar el entrenamiento, procurad consumir una pequeña porción de carbohidratos y utilizad un suplemento de proteína de suero de calidad, como Nitrobol o Isobol de World Gym. Sólo así conseguiréis que vuestro cuerpo cuente con la energía y con los aminoácidos suficientes para hacer frente a las duras sesiones. Y, si puede ser, no os olvidéis de usar 30 minutos antes una dosis de Sauvage, la fórmula pre-entrenamiento de World Gym que usan los mejores culturistas para reactivar todos los mecanismos energéticos físicos y mentales para llevar a cabo una sesión “salvaje” de entrenamiento.

Las sentadillas son clave para lograr piernas fuera de serie

El programa HIT sugiere comenzar el entrenamiento con un movimiento compuesto que trabaje todas las cabezas del músculo diana y dónde se pueda emplear una gran cantidad de peso.
Para las piernas, las sentadillas constituyen el ejercicio más apropiado. Es precisamente este movimiento, el que suele desatar el horror entre los asistentes al gimnasio, porque su ejecución entraña una cierta dificultad mecánica y exige una entrega total del sistema cardiorrespiratorio, que tras una serie bien ejecutada hace que éste se acelere como una locomotora y parece que os falte el aire.
Además de su elevado consumo de oxígeno, hace participar a todos los músculos del cuerpo y consume energía como un incendio forestal desatado. No obstante, el primer requisito de este programa consiste en realizar los ejercicios correctamente, puesto que cuanto más duro entrenéis más estrictos debéis ser para evitar el riesgo de lesión, especialmente en las sentadillas, dónde además de las rodillas y caderas también la espina lumbar se encuentra vulnerable.
Quienes anheléis unas piernas como troncos no conseguiréis nada a menos que hagáis sentadillas al estilo de la vieja escuela. Coged una barra y colocáosla en la espalda, justo encima de los deltoides. Mantened la cabeza erguida durante todo el movimiento. Para ello, os aconsejo que toméis un punto fijo, unos centímetros por encima del soporte para sentadillas, y que no dejéis de mirarlo. Si miráis directamente hacia arriba o hacia abajo mientras efectuáis el movimiento, notaréis que el cuerpo se inclina ligeramente hacia delante, generando una tensión excesiva en la región lumbar y aumentando el riesgo de que perdáis el equilibrio.
La parte inferior de la espalda debe permanecer arqueada y los pies separados a una distancia algo superior a la anchura de los hombros, con las puntas mirando hacia fuera. Cuando estéis listos, inspirad profundamente y bajad el cuerpo controlando el peso en todo momento. El descenso debe durar unos dos segundos. Ya en el punto bajo (con los femorales paralelos al suelo), levantaos con fuerza y soltad el aire. En este ejercicio, los cuádriceps y las caderas se encargan de levantar el peso. Al subirlo, aseguraos de empujar con los talones, no con los dedos del pie. El movimiento realizado así permitirá mover mucho peso y generar una gran cantidad de fuerza, potencia y volumen muscular.
Quienes pretendáis moldear los cuádriceps, es decir acentuar la curva externa del muslo, debéis incluir algunas modificaciones en la forma de las sentadillas sin variar la mecánica básica. Esta vez, conviene que los pies no estén demasiado separados el uno del otro, tan sólo a 15 o 20 centímetros. La punta de los pies y las rodillas deben mirar al frente y los talones deben descansar sobre un disco o una tabla de madera de 2-3 centímetros de grosor. Esta ligera elevación hará que la acción sea transferida a los cuádriceps y no recaiga directamente sobre las caderas y los glúteos. Procurad mantener las rodillas inmóviles (señalando al frente) durante todo el recorrido.
Para terminar, os aconsejo que hagáis las repeticiones un poco más despacio. Tomaos tres segundos para la fase concéntrica (la de bajada) y, en lugar de levantar la carga de manera explosiva, hacedlo de forma controlada hasta alcanzar el punto alto del movimiento.

Entrenamiento de cuádriceps de alta intensidad (HIT)

Ahora que ya conocéis las diferentes técnicas de ejecución de las sentadillas, pasemos al entrenamiento HIT.
Antes de empezar con los hierros propiamente, conviene caminar entre cuatro y seis minutos en la cinta de andar a un ritmo equivalente al de un vigoroso paseo (es decir, a unos 5 o 6 kilómetros por hora). De este modo, congestionaréis los cuádriceps con un poco de sangre y haréis que los músculos se estiren un poco. Siempre es importante hacer unos minutos de calentamiento antes de entrar de lleno en la rutina.
El primer paso consiste en hacer dos series de sentadillas. La primera es de calentamiento y debe constar de 15 repeticiones, así que no os preocupéis si rebasáis ese número con el peso que habéis seleccionado. No obstante, en la segunda serie, procurad ajustar la carga y ceñiros al máximo a las 12 repeticiones y alcanzad el fallo positivo. Entre estas dos primeras series, podéis descansar un minuto para recuperaros y poder utilizar una carga algo mayor. Transcurrido este breve periodo, bebed un poco de agua y volved a la carga.
Ahora atacaréis de lleno el entrenamiento de piernas HIT, volveréis a hacer sentadillas, aunque esta vez, aumentaréis el peso y haréis sólo 10 repeticiones en la primera serie (la tercera de toda la sesión, pero la primera de trabajo duro) y 8 en la segunda (o sea, la cuarta, pero la segunda efectiva). Debéis elegir la carga de tal forma que os sea imposible superar el número previsto de repeticiones por mucho que os podáis esforzar. Al igual que al principio, dejaréis una pausa de no más de un minuto entre ambas para mantener alta la intensidad y para que los músculos trabajen duro hasta el final de la sesión. No olvidéis que la máxima intensidad es la esencia de este programa, así que, si queréis alcanzar los mejores resultados, seguidlo al pie de la letra.
¡Ha llegado la hora de la verdad! Consiste en una superserie de extensiones y de prensa de piernas, un método excelente para que los culturistas más avanzados carbonicen los cuádriceps. Los que están acostumbrados a este grado de intensidad, saben perfectamente qué son las superseries, pero volveremos a explicar el concepto por si acaso.
Las superseries corresponden a la modalidad en la que se seleccionan dos movimientos distintos dirigidos a un mismo grupo muscular y se ejecuta una serie de cada uno sin descansar entre ellas.
La serie del primer ejercicio constará de 10 repeticiones y la del segundo de 8.
Cuando hagáis las extensiones, subid las piernas al máximo hasta bloquear las rodillas. Contraed los cuádricpes al final del movimiento durante medio segundo. En la primera serie, haced que las puntas de los pies apunten hacia fuera y, en la segunda (que formará parte del cuarto nivel), hacia dentro. De esta forma, ejercitaréis los cuádriceps desde distintos ángulos y conseguiréis un desarrollo más completo. Bajad el peso despacio y con cuidado para evitar que las rodillas reciban una tensión excesiva. No utilicéis la inercia ni balanceéis las piernas arriba y abajo. Lo que cuenta es la potencia controlada ejercida con las piernas.
La prensa es un ejercicio muy eficaz para trabajar toda la pierna. Entre las partes más involucradas, se encuentran los femorales y los glúteos, cuya participación será mayor cuanto más arriba coloquéis los pies en la plataforma. Aquellos que deseen dotar las piernas de curvas pronunciadas y de un tamaño sin igual, poned los pies en la plataforma y separadlos hasta que rebasen ligeramente la anchura de los hombros. Para quienes queráis dotarlas de mayor curva externa, separad los pies entre 15 y 20 centímetros el uno del otro, igual que en las sentadillas. Respirad hondo y bajad el peso hasta que notéis que el trasero se despega del respaldo. Entonces empujad la plataforma hacia arriba y devolvedla a su punto inicial mientras vaciáis los pulmones. Para ganar masa muscular, ejecutad los movimientos de forma explosiva y, para esculpir la zona, haced las repeticiones más despacio.
Después de las superseries infernales, los cuádriceps os arderán más que nunca. Pero ya sabéis que, para tener el mejor físico en el menor tiempo posible, tenéis que entrenar con la máxima intensidad y emplearos a fondo en el gimnasio. Aquí llega la guinda del pastel.
Si el esfuerzo anterior ya había dejado vuestras piernas hechas polvo, éste os obligará a empezar cansados de antemano, si bien los resultados serán sobrecogedores y conseguirán que vuestro físico se diferencie del resto de los mortales. Para ello, tendréis que hacer una superserie formada por una serie descendente de un ejercicio concreto y de una serie normal de otro movimiento distinto.
Para ejecutar la descendente, seleccionad un peso con el que sólo podáis hacer 10 repeticiones. Cuando las hayáis hecho (y sin hacer pausa), reducid la carga un 20% y haced entre 8 y 10 repeticiones. Después, volved a disminuir la misma proporción de peso y haced otras 8 repeticiones. Por último, y sin descansar, haced las seis repeticiones de la segunda serie. Cuando hayáis acabado… acabaréis tan congestionados que sentiréis como si el corazón os latiera en cada músculo. Además, vuestro cuerpo no tendrá más remedio que aumentar su tamaño y su fuerza para poder hacer frente a este tipo de entrenamiento.
Este sistema de entrenamiento HIT estructurado proporciona los mayores beneficios en un tiempo récord.
A estas alturas, los cuádriceps estarán al rojo vivo y vuestra respiración se mostrará tan acelerada que parecerá que hayáis corrido un maratón…
Estos signos nos servirán para reconocer el momento de pasar a ejercitar los femorales.
Si observáis detenidamente el trabajo efectuado para los cuádriceps, descubriréis que tras las dos primeras series preparatorias de sentadillas, de hecho habéis efectuado dos series duras de ese mismo ejercicio, una superserie compuesta de extensiones y de prensa y otra superserie compuesta de una serie descendente y de otra normal. En total dos series normales u dos superseries distintas. Nada más… y nada menos.
El objetivo ha sido concentrar la máxima cantidad de intensidad con la mínima cantidad global de trabajo, para permitir la recuperación.

Femorales HIT

El desarrollo de la pierna no está completo sin unos femorales bien proporcionados. Los culturistas que queráis competir, debéis saber que la vista frontal de los femorales debe empezar en las rodillas y adquirir una densidad considerable a partir de la mitad de la parte posterior del muslo. En la vista lateral, el grupo muscular debe destacar por su enorme bíceps en forma de arco. Creedme cuando os digo que unos femorales llenos hacen que las piernas parezcan aún más grandes e impresionantes. Si sólo queréis estar en forma, el desarrollo de este grupo muscular es imprescindible para mantener la estética y la proporción del cuerpo. Tendríais un aspecto bastante ridículo si tuvierais unos cuádriceps tremendos sin un buen par de femorales. Vuestro físico carecería de proporción y de simetría.
Pero a estas alturas, estoy seguro de que os estaréis agradeciendo a vosotros mismos el haber tomado la decisión de utilizar Sauvage (la fórmula de pre-entrenamiento de World Gym que mejora la concentración y la fuerza mentales y que reduce las concentraciones elevadas de iones y mitiga la acidez muscular) antes de iniciar la sesión, porque de no haberlo hecho ahora os sería prácticamente imposible continuar.
El entrenamiento de femorales está formado por curl de piernas tumbado. Mantened las piernas juntas y los pies apuntando hacia las espinillas durante todo el recorrido del movimiento para aislar al máximo la zona en cuestión. Al igual que en las extensiones de piernas, procurad no balancear el peso o utilizar la inercia para moverlo. La única forma de no sufrir lesiones en los músculos o en las articulaciones es mantener el movimiento bajo control.
Haced el mismo número de repeticiones que empleasteis en las rutinas de cuádriceps las primeras series para llevar los femorales al punto idóneo.
Ahora atacad una superserie consistente en pesos muertos con piernas rectas y curl de femorales de pie. Si el gimnasio no dispone del aparato específico para llevar a cabo este último ejercicio de pie, substituidlo por el curl de femorales sentado o también en su defecto volved a la versión del curl tumbado. Cuando hagáis los pesos muertos, aseguraos de que la barra se mueve delante de las piernas, casi rozándolas. Levantad el peso apretando los femorales, no ejerciendo fuerza con la espalda, y deteneos cuando los tengáis completamente contraídos. Si levantáis demasiado el peso, entrenaréis la región lumbar en lugar de los músculos diana. Insisto en que es preciso trabajar con la máxima intensidad y seguir una forma impecable para impedir que la espalda sufra demasiada tensión.
Ahora apretamos el nivel de intensidad con una superserie de los mismos ejercicios, solo que, esta vez, tenéis que hacer una serie descendente del primero, seguida de una serie convencional del segundo. Aunque estéis muy fatigados, no cometáis el error de descuidar la forma como acostumbra a hacer la mayoría de los culturistas. Casi todo el mundo tiene bastante con llegar hasta aquí para alcanzar los resultados que andaba buscando, siempre que realice los movimientos como Dios manda, ejercite los músculos con una intensidad muy elevada y descanse poco entre series.

Gemelos, el grupo olvidado

Cuando acabéis de entrenar la parte superior de las piernas, no olvidéis ejercitar los gemelos. Los gemelos constituyen una parte corporal muy importante que a menudo pasa desapercibida pero que, si se trabaja de la manera apropiada, puede marcar la gran diferencia en el aspecto de las piernas y en realidad de todo el físico. En el caso de los deportistas de atletismo, por ejemplo, es imprescindible construir unos gemelos bien desarrollados para correr más rápido y saltar más alto.
El número de repeticiones para conseguir el óptimo desarrollo de esta parte corporal es el mismo que el de las rutinas de cuádriceps y de femorales.
La primera parte del ataque de gemelos está formada por elevaciones de gemelos de pie. En la segunda se combina en superserie las elevaciones de pie con la versión sentado. La tercera consiste en una superserie de elevaciones de pie y elevaciones tipo burro.
Cuando trabajéis los gemelos, procurad contraerlos bien en el punto alto del movimiento. Y, por favor, descended el peso de forma controlada. Hay muchos atletas que lo hacen rebotar en el punto bajo y eso va en detrimento del desarrollo muscular, porque es la inercia, la que mueve el peso, no los músculos. Además, ese rebote puede causar microtraumatismos en el tendón de Aquiles.
El ejercicio se llama elevaciones de gemelos y no hay nada en esta expresión que deje implícita la necesidad de rebotar la carga.

Recuperación y crecimiento

Las piernas constituyen uno de los mayores grupos musculares y entrenarlos somete al cuerpo a una gran tensión. Por eso, conviene que hagáis todo lo que esté en vuestra mano para recuperaros de las intensas sesiones en la mayor brevedad posible. Para empezar, no entrenéis las piernas más de una vez por semana para darles tiempo a regenerarse y aseguraos un sueño reparador, con al menos 7-8 horas cada noche.
Pero además, para que esto sea un hecho es preciso llevar una buena dieta que permita que el cuerpo disponga de nutrientes con los que construir los músculos. Y lo mejor es tomar muchas proteínas de alta calidad para reconstruir el tejido muscular, como Isobol. Se trata de la mejor fuente no desnaturalizada de proteínas, fragmentos peptídicos, glucomacropéptidos, electrolitos y minerales que hace que el organismo absorba la máxima cantidad de aminoácidos constructores de músculo. Además, bloquea los aumentos repentinos de cortisol después de las arduas sesiones de entrenamiento, porque se trata de un aislado de suero que no precisa digestión y llega con celeridad a la circulación, además de carecer virtualmente de carbohidratos y de grasas.
Asimismo, Glutavol de ICES es una fórmula anticatabólica rica en varias formas químicas de glutamina, que fomenta la conservación muscular, así como la recuperación de los músculos entrenados. Se utiliza para fomentar las siguientes funciones musculares: disminución de la secreción de cortisol, reducción del catabolismo muscular, incremento de la retención de nitrógeno y de la síntesis proteica y estimulación del sistema inmunológico. También incrementa la producción de nuevas proteínas y de la hormona del crecimiento.
Así que ya sabéis, alimentad vuestros músculos con una dieta óptima y enriquecedla con algunos suplementos clave para alcanzar un crecimiento más rápido y una recuperación óptima.
El entrenamiento HIT os ayudará a desarrollar las piernas con las que habíais soñado, independientemente de cuáles sean vuestros objetivos. Seguid una buena forma y ceñíos a los niveles de entrenamiento que se adecuen a vuestras metas. Seguid los entrenamientos de alta intensidad tal y como os los hemos propuesto, con máxima brutalidad y brevedad, así como seguid los principios nutricionales, y utilizad los suplementos que se os sugiere para conseguir un desarrollo y una recuperación insólitas.
Todos los elementos del sistema actúan de forma sinérgica, por lo que su acción causa un efecto superior a la suma de los efectos individuales.