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15 TRUCOS PARA DESARROLLARLAS

Por Grant Hightaway

Desarrollar al máximo las piernas debería constituir una de vuestras prioridades y no sólo porque éstas os proporcionarán un aspecto de potencia sobrehumana, sino porque como se ha podido constatar de modo científico, trabajarlas repercute indirectamente sobre el crecimiento del resto del cuerpo. Por eso es prácticamente imposible que veáis a alguien con piernas excepcionales cuya parte superior no sea igualmente impresionante.

Sin embargo, conseguir medidas escalofriantes en las piernas no es tarea fácil ni mucho menos, así que aquí os ofrezco 15 trucos para acelerar su crecimiento y desarrollar unas verdaderamente fuera de serie.

Hace décadas que sigo de cerca el culturismo y no puedo recordar ni un solo culturista que haya ganado un título importante que no presentara unas piernas de gran calibre. Lo peor que puede sucederte cuando estás sobre un escenario es que los jueces te vean grande arriba y con piernas ligeras, porque precisamente ese es el aspecto más caricaturizado de los culturistas y el más odiado por todos los que formamos parte de este deporte.

Siempre quedarás mejor en una competición si presentas algún fallo en el pectoral, los brazos o alguna zona de la espalda, pero en cambio posees unas piernas poderosamente desarrolladas, que si estás enorme arriba pero las extremidades carecen de volumen y tamaño.

Todavía recuerdo al mítico Tom Platz cuando en 1983 sufrió aquella lesión de bíceps mientras se preparaba para competir en el Mr Olympia que ese año se celebraba en Munich, Alemania, él era el favorito y muchos le consideraban entonces el sucesor de Arnold, pero esa rotura del tendón del bíceps le impidió subir al escenario como competidor, sin embargo lo hizo como posador invitado en honor a sus muchos seguidores.

El público enloqueció con su actuación y con aquellas piernas que todavía hoy nadie ha sabido igualar. Más tarde el título recaería en Samir Bannout, el León del Líbano, que ganase el Olympia de ese año por delante de Lee Haney.

He visto cientos de culturistas sobre el escenario y algunos con partes corporales muy destacadas y por encima del resto, pero ninguna puede llegar a provocar el éxtasis y la admiración que causan unas piernas descomunales.

Si de veras queréis ganar títulos importantes y ser considerados fenómenos del músculo, deberéis centraros en desarrollar al máximo vuestras piernas y hacerlo en sus tres partes diferenciadas.

Las tres dimensiones de la perfección

Algunos no entienden que unas piernas realmente poderosas no son única y exclusivamente unos cuadriceps voluminosos y con buena separación, porque las bien proporcionadas y equilibradas han de presentar igualmente la cara anterior, la posterior y la inferior completamente hipertrofiadas, es decir los cuadriceps, los femorales y los gemelos.

Cualquier inferioridad en el desarrollo de alguna de estas tres partes, restará impacto visual y posibilidades de triunfo sobre un escenario, tanto que unas extremidades menos desarrolladas pero equilibradas entre sus tres zonas contarán con mejor proyección que otras de mayor dimensión pero en las que alguno de sus grupos presente una debilidad.

Además, las piernas tienen tanta fuerza y desempeñan tantos cometidos que están perfectamente sincronizadas y dependen del equilibrio entre sus distintos grupos musculares, de forma que si unos están más fuertes y desarrollados que otros, eso creará un desequilibrio y una descompensación que puede fácilmente conducir a una lesión seria, no sólo de piernas, sino de caderas y de la espalda baja.

Por tanto, debéis aseguraros de entrenar los cuadriceps, los femorales y los gemelos con la misma intensidad para que las piernas estén desarrolladas en sus distintas partes por igual.

Recordad, nunca obtendréis unas piernas fuera de serie a menos que éstas estén proporcionadas en todas sus partes.

15 trucos para disparar el crecimiento de las piernas y convertirlas en fuera de serie

Los culturistas veteranos ya lo sabéis de sobras y a los menos experimentados os lo diré en pocas palabras: a menos que seáis unos dechados de la genética, desarrollar los músculos de las piernas no es tarea fácil, a la mayoría nos cuesta sangre sudor y lágrimas, así que si no estáis dispuestos a sufrir físicamente, entonces olvidaos de alcanzar ese objetivo.

Reflexionad un poco y lo comprenderéis, los músculos de las piernas están diseñados para realizar una gran cantidad de trabajo, tanto en intensidad como en resistencia, así que no se asustan o se sorprenden con cualquier cosa.

Durante nuestra evolución hemos caminado constantemente, casi siempre cargando pesos, hemos corrido para escapar de los depredadores y también cuando buscábamos dar caza a una presa y desde que abríamos los ojos hasta que los cerrábamos para dormir las piernas eran nuestro eterno vehículo incansable. Así que no esperéis que con unas pocas series a medio gas vais a desarrollar unas piernas musculosas y brutales. No señor, tendréis que mover mucho peso y hacer muchas repeticiones y aguantar la quemazón, aunque parezca que alguien os está aplicando una brasa directamente a los músculos.

Como digo, puede que seáis de esos pocos agraciados con una dotación genética especial en las piernas y éstas crezcan bien con una rutina normal, pero si no es así entonces cada sesión de entrenamiento puede que sea un infierno y a pesar de todo no experimentéis ese crecimiento que provoca la admiración del que os contempla. Así que os voy a ofrecer 15 trucos infalibles para acelerar el crecimiento de las piernas.

1º Dad prioridad a la zona que esté rezagada

Este es el primer truco que han utilizado todos los grandes campeones para construir unas piernas bien proporcionadas: no permitir que ninguna zona se quede rezagada.

No hay nada más antiestético que observar unos muslos grandes e hipertrofiados, junto a unas pantorrillas escuálidas, o unos cuadriceps abombados y unos femorales planos y sin curva.

Las extremidades inferiores sólo resultarán impresionantes si sus tres partes están equilibradas y compensadas, así que haced una evaluación de las vuestras y si una de ellas presenta una desproporción o está retrasada en su desarrollo, dadle prioridad en el entrenamiento.

La mejor forma de subsanar ese problema es aplicando un tratamiento de prioridad, por ejemplo entrenando esa zona al comenzar la sesión, cuando estáis frescos y llenos de energía. Ese es el método que se ha revelado más eficaz durante décadas para acelerar el crecimiento en una zona concreta.

Ya forma parte de la historia del culturismo lo que hizo Arnold para corregir los deficientes gemelos que un día tuvo y convertirlos en excepcionales: comenzaba cada sesión de entrenamiento, no sólo la de piernas, trabajando los gemelos y éstos acabaron convirtiéndose en excepcionales.

Si una zona de las piernas necesita mejoras con respecto al resto, atacadla siempre al inicio de la sesión, cuando tanto física como mentalmente estáis llenos de energía y podéis emplearos a fondo a su entrenamiento.

Y si queréis resultados aún mejores, entonces habilitad una sesión de entrenamiento única y exclusivamente para esa zona, de forma que sólo tengáis que dedicar vuestros recursos físicos y mentales a esa parte y nada más. La sesión será brutal y la recuperación total.

2º Probad a entrenar cada parte de las piernas por separado

Aunque la mayoría suele entrenar las piernas en su conjunto en la misma sesión, hacerlo por separado constituye una de las mejores formas de acentuar el crecimiento de cada parte, porque por mucho que lo intentéis siempre podréis imprimir mayor intensidad a los grupos que entrenéis antes que a los que ataquéis después.

Una de las rutinas de piernas más convencionales es aquella en la que se entrenan primero los cuadriceps, luego los femorales y le siguen los gemelos y ha sido así durante décadas, porque es bastante racional. Esta distribución de los grupos está basada en dos motivos, el primero es en el volumen de cada parte, así como en la dureza del entrenamiento de cada una, y partiendo de la base que la masa del cuadriceps es mayor que la del femoral o los gemelos, así como que su entrenamiento es por eso mismo más duro y agotador, ya que permite mover pesos extremos, es un enfoque acertado.

Sin embargo, en la práctica resulta que después de haber machacado a fondo los cuadriceps con mucho peso, estáis exhaustos y entonces abordaréis los femorales medio agotados y sin tanta garra. Luego para finalizar la sesión vendrán los gemelos y aunque los ataquéis con ferocidad, lo cierto es que a esas alturas estaréis bastante cansados como para hacerlo con justicia.

Repito que en términos generales la distribución está bien hecha, en función de la magnitud de cada grupo, pero en la practica ese tipo de rutina ha contribuido a que existan muchas piernas con buenos cuadriceps, femorales mediocres y gemelos deficientes.

Si vuestras piernas crecen bien con esta distribución, entonces adelante seguid, pero si en algún momento observáis que alguna de sus partes se queda atrás, entonces no dudéis en cambiar el patrón de entrenamiento y comenzad justamente por esa misma parte, porque al hacerlo la entrenaréis con mayor dureza y luego proseguid con el resto.

También podéis alternar rotativamente el grupo con el que empezáis en cada sesión de piernas.

O sencillamente dejad de entrenar las piernas en una misma sesión y machacad sus tres partes por separado. Como hemos dicho antes si presentan alguna debilidad hacedlo al principio de la sesión y si no es así podéis hacerlo después, porque de todas formas las piernas estarán intactas ya que antes habréis entrenado brazos, hombros o pecho, de manera que cuando llegue el turno de atacar cuadriceps, femorales o gemelos, éstos grupos estarán frescos y podréis trabajarlos con intensidad.

3º Utilizad el método de preagotamiento

Este es un método de alta intensidad que os proporcionará pingües beneficios, especialmente en los cuadriceps.

Los movimientos que más ahondan en el desarrollo de la musculatura de la cara frontal de los muslos también afectan de modo importante a las caderas, los femorales, los glúteos, los gemelos y hasta la espalda baja, como es el caso de las sentadillas o la prensa. Por consiguiente, cualquiera de estas zonas puede significar un eslabón débil o limitante del ejercicio. En otras palabras, con frecuencia tenéis que acabar una serie pesada de sentadillas porque las lumbares no pueden soportar la tensión, a pesar de que los cuadriceps pudiesen todavía realizar dos repeticiones más, así que no sacáis el máximo partido de la serie.

El método de preagotamiento consiste en aislar el músculo objetivo mediante un ejercicio que lo trabaje de forma aislada sin la intervención de otros auxiliares y luego, acto seguido sin que medie descanso, se realiza un ejercicio compuesto pesado en el que intervienen grupos auxiliares y entonces los cuadriceps estarán momentáneamente agotados, pero como los otros están frescos, los primeros se verán obligados a seguir contrayéndose más allá del punto de fallo, algo que no suele ser posible cuando hacéis directamente el ejercicio convencional.

El ejemplo más practico y eficaz es realizar una serie de extensiones de piernas inmediatamente seguida de otra de sentadillas. En las extensiones únicamente trabajan los cuadriceps de forma aislada sin que intervengan femorales, caderas, glúteos, gemelos ni espalda baja, así que enseguida bajáis de la máquina y os colocáis debajo de la barra de sentadillas y comenzáis a flexionar las piernas, entonces aunque todos los grupos auxiliares están frescos, los cuadriceps no y éstos se verán obligados a seguir y seguir a pesar de la profunda quemazón que sentirán.

En este caso sólo necesitaréis la mitad del peso en la barra, pero la cara frontal del muslo arderá como nunca, mientras que al acabar la serie no sentiréis signos de agotamiento generales, como la espalda baja, caderas, etcétera.

Los femorales responderán exactamente igual de bien al preagotamiento, puesto que algunos de los ejercicios compuestos que los afectan como la prensa con los pies altos o los pesos muertos, también lo hacen a otros grupos. Por tanto, realizar una serie de preagotamiento permitirá llevar los femorales más allá del fallo muscular. Para lograrlo podéis efectuar una serie de flexión de piernas tumbado seguida inmediatamente por otra de peso muerto con piernas rígidas.

Entregaos a fondo en las flexiones tumbado y cuando hagáis el peso muerto los femorales arderán hasta el propio fémur.

4º Sorprended a los músculos con el sistema de sobrecarga

Este es un método para el que necesitaréis la ayuda de un compañero por seguridad.

El sistema de sobrecarga progresiva constituye la piedra angular del culturismo, puesto que consiste en intentar progresivamente incrementar los pesos empleados, de manera a forzar la adaptación de los músculos, que entonces se ven obligados a incrementar su fuerza y volumen, lo cual permite el crecimiento. Esa es la base del culturismo.

Pero esos aumentos son pequeños y a veces casi imperceptibles, porque no es fácil mantener la progresión continua del peso y hay dos razones fundamentales de que eso sea así, la primera es que el aumento de la fuerza de tendones y ligamentos es lento y la otra es que cuando nos acercamos a un cierto peso, la mente juega un papel determinante y el temor al fracaso nos impide intentar mover cargas superiores.

Este sistema os permitirá dar pasos muy importantes en cuanto a incrementos de la fuerza y por tanto del tamaño, porque producirá un verdadero choque que generará una respuesta de adaptación.

Se trata de aumentar de forma muy significativa el peso de todos los ejercicios de piernas, tanto como de un 25 a un 50%.

Como es evidente, no podéis esperar pasar de hacer 10 repeticiones de sentadillas con 100 kilos a efectuar las mismas con 125 o 150, pero sí os será posible efectuar cinco o seis con el primer peso y tal vez dos o tres con el segundo. La idea es sorprender a los músculos con una carga muy importante, reforzar las estructuras de soporte como tendones y ligamentos y permitir que la mente pierda el temor a abordar cargas muy importantes.

No se trata de pasar de hacer todas las series con el peso normal a realizarlas con una carga muy superior, sino de incluir sólo una o dos series de choque en medio de la rutina habitual.

Si vuestro ejercicio básico de potencia es las sentadillas y realizáis cinco series, entonces después de las dos primeras, con los músculos ya calientes y entregados al trabajo duro, intercaláis una serie con un peso muy superior aunque sólo completéis dos repeticiones a modo de choque y luego proseguís con vuestra rutina.

Esa serie de choque activará las fibras musculares más profundas y sentará las bases físicas y mentales para que paulatinamente vayáis utilizando cargas superiores en todos los ejercicios y por tanto creciendo más.

5º Utilizad el bombeo sanguíneo en cada sesión

El crecimiento de los músculos es un proceso complejo que está mediado por distintos fenómenos, pero uno de ellos es por el aporte masivo de sangre al músculo que está trabajando, ya que entonces recibe una gran cantidad de nutrientes reparadores, oxígeno y al mismo tiempo acelera la evacuación de los residuos metabólicos originados por el trabajo muscular.

Tras una dura sesión de piernas la acumulación de ácido láctico y otros residuos puede ser muy grande e impedir o retrasar la recuperación, así que conviene proporcionar un profundo bombeo sanguíneo que acelere la recuperación y active el crecimiento.

Las series de bombeo sanguíneo son esas en las que las repeticiones son de por lo menos 20-25 repeticiones y la congestión es tan brutal que no es fácil hacer más de una o dos, así que os recomiendo dejarlas para el final de la sesión, o cuanto menos de cada ejercicio.

Si hacéis cinco series de sentadillas o de prensa inclinada, que la última sea de bombeo, para eso deberéis reducir el peso entre un 30-40% y elevar las repeticiones a 20-25 o más.

La congestión será tan brutal que necesitaréis tres o cuatro minutos para poder caminar.

6º Entrenad las piernas unilateralmente con cierta frecuencia

Este es un método mucho más duro de lo que a priori puede parecer. Por muy estricto que entrenéis y queráis aislar los músculos en cuestión, es prácticamente imposible no usar algo de inercia, así como impedir que la pierna más fuerte ayude a la más débil, con lo cual resulta inviable igualarlas.

En cambio, si ejecutáis los ejercicios de forma unilateral, es decir a una sola pierna, el aislamiento es total, el esfuerzo más profundo y concentrado y además podréis llegar a igualar ambas extremidades tanto en su fuerza como en su desarrollo.

Preparaos para una experiencia muy dura, tanto física como mental y para sentir los músculos doloridos durante días después de la sesión, pero vale la pena.

7º Usad el sistema de doble sesión de activación celular

Hace ya varias décadas que culturistas como Bob Gadja experimentaron con la doble sesión de activación celular y con muy buenos resultados.

El método consiste en realizar una segunda sesión de piernas al día siguiente de la principal, pero empleando muy poco peso y volumen de trabajo, puesto que el objetivo es hacer circular mucha sangre por los músculos trabajados el día anterior, con el fin de enviar muchos nutrientes a las células y acelerar la eliminación de los productos de deshecho. Si el día anterior se han ejercitado los músculos con cargas masivas para erosionar las fibras, ahora se trata únicamente de bombear mucha sangre a la zona, pero sin que eso represente una carga dura de trabajo.

Por ejemplo, bastará con tres series de extensiones de piernas con un peso muy ligero y muchas repeticiones, que en ningún caso constituyan un esfuerzo muscular.

Otras tres series de flexiones de piernas tumbado y de elevaciones de talones sin carga adicional, es todo lo que necesitáis para ahondar en la capacidad de recuperación y por ende de crecimiento.

8º Haced las repeticiones con pausa

Este puede que sea el mejor método de entrenamiento que podéis emplear para cualquier grupo muscular, incluidas las piernas.

Puede que sin ni siquiera daros cuenta, en cada ejercicio que realizáis interviene un porcentaje de inercia o de impulso, puesto que el cuerpo siempre buscará la forma más cómoda de realizar una acción. Y la ley de la física dice que una masa en movimiento resulta muy fácil de mover si no se detiene, pero si ésta se inmoviliza la dificultad de volver a ponerla en movimiento desde un punto muerto es infinitamente superior.

Por tanto, concentraos en marcar una parada en el inicio de todo levantamiento y al margen de que el músculo deberá emplearse más a fondo y por tanto crecerá más, también se reduce considerablemente el riesgo de lesión.

De manera que comenzad a deteneros en el inicio de cada repetición e incrementaréis la dificultad de cada ejercicio, pero también creceréis de forma exponencial.

9º Estirad después de cada sesión

Los estiramientos son ya parte integral de todo buen programa de entrenamiento, porque cumplen diversos propósitos. Los músculos se encuentran envueltos en una especie de tejido conjuntivo llamado fascia que los rodea y comprime. Con frecuencia este tejido se vuelve muy fuerte y rígido, como una tela dura que envuelve el músculo e impide que éste tenga espacio para desarrollarse.

Los estiramientos no sólo estiran el tejido muscular sino también esa tela conjuntiva y al hacerlo permiten que el músculo tenga más espacio para crecer libremente dentro de esa bolsa protectora.

Sin embargo, los estudios han puesto de manifiesto que no es prudente estirar antes de entrenar, porque uno de los efectos del estiramiento es promover la relajación y por tanto eso puede ir en contra del rendimiento de máxima intensidad. Existen incluso informes que apuntan a que cuando se intenta entrenar con alta intensidad después de una sesión de estiramientos, se aumenta exponencialmente el riesgo de lesión.

Por consiguiente, calentad antes de entrenar, pero dejad los estiramientos justo para después de la sesión, porque entonces os servirán para relajar la musculatura, proporcionar mayor flexibilidad al tejido fascial que recubre los músculos, además de acelerar la eliminación de los residuos metabólicos del ejercicio realizado.

10º Utilizad las series descendentes

Este es un sistema de alta intensidad muy efectivo que favorece el crecimiento, pero si cabe es todavía más eficaz cuando se aplica a las piernas que a otros grupos del torso. El mecanismo es muy simple, pero no es sencillo de hacer porque requiere mucha determinación y capacidad de sufrimiento. Las series descendentes permiten realizar más repeticiones de crecimiento que cualquier otro sistema, porque justamente cuando se alcanza el punto de fallo en una serie convencional, ese en el que ya no es posible seguir realizando más repeticiones, que es cuando se alcanza ese umbral que desencadena la hipertrofia, entonces aligeráis peso de la barra o de la máquina para seguir efectuando más repeticiones.

Pongamos como ejemplo que realizáis una serie de prensa inclinada para las piernas. Cargáis la máquina con una buena cantidad de peso y una vez colocados en posición comenzáis a efectuar repeticiones una tras otra. Si habéis empleado suficiente peso puede que para cuando alcancéis la octava o la décima repetición ya no seáis capaces de seguir haciendo más por mucho que os esforcéis. Esa es una buena serie llevada al punto de fallo, pero ¿y si pudieseis seguir más allá? ¿y si pudieseis forzar a los músculos a seguir contrayéndose después del fallo?

Está demostrado que cada repetición efectuada después de ese punto son las que más crecimiento pueden generar. Y eso es justamente lo que permiten las series descendentes. Una vez alcanzado ese punto en que ya no es posible realizar otra repetición, eso sólo significa que ya no podéis seguir con ese peso, pero no que no podáis seguir con un poco menos. Como su nombre indica, las series descendentes consisten en disminuir el peso llegado a ese punto de fallo, para poder realizar otras pocas repeticiones que resultarán agónicas y muy duras, pero tremendamente eficaces. Los que cuentan con suficiente experiencia tras de sí pueden efectuar una segunda reducción del peso para llevar el sufrimiento más allá, pero en ningún caso más de dos, porque es tal el rigor de ese tipo de trabajo que es fácilmente excesivo y conducirá al sobreentrenamiento.

11º No escondáis vuestros puntos débiles

Este es uno de los verdaderos trucos para superar un punto débil: tenerlo siempre bien visible.

Si conocéis la historia de Arnold, que se ha contado una y mil veces, recordaréis que el austriaco hubo un tiempo en que desarrolló unos muslos de gran tamaño, pero los gemelos eran muy pequeños en comparación y éste no dudó en recortar todos sus pantalones por debajo de las rodillas para obligarse a ver constantemente los gemelos y así corregirlos. Haced lo mismo.

Si vuestras piernas fallan en algún punto o en su conjunto, no cometáis el error de esconderlas debajo de los pantalones, porque así nunca solucionaréis el problema. Tened agallas y entrenad en pantalón corto de manera que no podáis en ningún momento perder de vista cuáles han de ser vuestras verdaderas y auténticas prioridades. Si os forzáis a ver constantemente vuestros puntos débiles, no tardaréis mucho en ponerles remedio, como en su día hizo Arnold.

12º Trabajad en la mentalización

Esta es una herramienta que todo buen culturista emplea cotidianamente, puesto que constituye una ventaja para progresar. La fusión mente-músculo es esencial en este deporte y no sólo para sentir trabajar cada zona en particular, sino también para no poner límites al crecimiento y poder llevar más allá el desarrollo.

Un verdadero artista de la mentalización y el hombre con las mejores piernas de la historia, Tom Platz, decía que su sesión de piernas comenzaba la noche anterior al día del entrenamiento, porque ya entonces comenzaba a prepararse mentalmente para llevar a cabo la mejor sesión de su vida. “Esa noche me dormía repasando mentalmente todo lo que haría al día siguiente y podía verme bajo la barra de sentadillas flexionándome y cómo los cuadriceps explotaban literalmente bajo el peso. Podía verme realizar una repetición tras otra y casi sentir la congestión muscular con sólo pensarlo”. Platz nunca puso límites a su desarrollo de piernas, al contrario, se imaginaba que éstas crecían y crecían sin parar… y más o menos eso fue lo que sucedió. No sólo se mentalizaba la noche antes, sino que una hora antes de llegar al gimnasio su mente apartaba todo para centrarse en esa sesión brutal que pensaba hacer ese día. Repasaba una y otra vez los ejercicios, las repeticiones y hasta calculaba en que repetición fallaría en cada serie.

No esperéis llegar al gimnasio con la cabeza en otros asuntos y acabar teniendo una sesión excepcional, porque para eso se necesita concentración y mentalización total.

Otro artista de la mentalización fue Arnold que contaba en la película Pumping Iron que le catapultó a la fama, que cuando hacía el curl de concentración pensaba que sus bíceps se hinchaban tanto que llenaban el gimnasio. Esa clase de mentalización no pone freno ni límites al crecimiento, así que adoptadla y siempre llegaréis más lejos.

13º Encajad bien la rutina de piernas dentro de vuestro programa semanal

Tanto si decidís entrenar la pierna en su conjunto en la misma sesión, como si preferís dividir cada grupo para entrenarlo por separado, os aconsejo que analicéis bien vuestra rutina semanal y cómo encajáis el entrenamiento de las extremidades inferiores en ésta puesto que las repercusiones pueden ser muy importantes.

Por ejemplo, las sentadillas sobrecargan de forma importante las lumbares, así que será mejor que separéis la sesión de piernas por lo menos en dos días de la de espalda. Si el día anterior hacéis espalda y efectuáis cualquier tipo de remo, o el peso muerto, estaréis castigando de forma muy acusada la zona inferior de la espalda, así que al día siguiente cuando queráis hacer piernas, vuestro peso en las sentadillas se verá fuertemente reducido o incluso podéis correr riesgo de lesión si intentáis manteneros con el mismo peso, porque las lumbares pueden ceder ante la presión.

De igual forma, si después de una dura sesión de piernas pretendéis entrenar la espalda al día siguiente, ésta se resentirá gravemente, porque la zona lumbar estará exhausta y por tanto en todos los movimientos de remo y de peso muerto estaréis en inferioridad de condiciones.

Programad vuestra rutina de forma que entre la sesión de piernas y la de espalda haya al menos dos días de descanso. Una de las opciones más prácticas es la de acabar la semana entrenando el viernes las piernas, de esa forma tenéis sábado y domingo de descanso para posibilitar una completa recuperación y el lunes podéis empezar la semana con cualquier otro grupo, e inclusive con la espalda porque entre ambas sesiones mediarán dos días de absoluto reposo.

14º No todo acaba en el gimnasio, sino que ese es sólo el principio

Ni que decir tiene que los músculos se estimulan mediante los ejercicios con pesas en el gimnasio, pero eso es sólo el principio, nada más, en realidad el crecimiento se produce después durante el descanso y sobre todo mediante una alimentación correcta y bien planificada.

Una dura sesión de piernas consume cientos de calorías que deberán estar restablecidas en la forma más biodisponible, especialmente en forma de glucógeno que constituye el combustible muscular por excelencia. Por consiguiente, aseguraos de realizar dos comidas bien cargadas de hidratos de carbono complejos el día antes de la sesión de piernas, para recargar los depósitos musculares de glucógeno, así como una comida alta en hidratos de carbono simples y de rápido índice glucémico justo después de acabar el entrenamiento para comenzar enseguida a recargar esos mismos depósitos y favorecer el anabolismo y el crecimiento.

De igual modo, aseguraos de que vuestra dieta es abundante en calorías y muy rica en proteínas, porque de otro modo careceréis de la rabia física necesaria para llevar a cabo esas sesiones duras de piernas y además permitir luego la reparación y el crecimiento de los músculos.

15º Sin recuperación no hay crecimiento

Este es el último truco, o consejo, de la lista, pero podía ser perfectamente el primero, puesto que su importancia es determinante.

Para decirlo en pocas palabras: sin recuperación no hay crecimiento. De manera que de la misma forma en que debéis aseguraros de comer bien y de programar el entrenamiento de piernas de la mejor manera para rendir al máximo, si no es recuperáis bien del esfuerzo en el gimnasio, no se producirá el crecimiento de los músculos ni tampoco avanzaréis en la mejora del rendimiento físico. Y la recuperación no sólo depende de la óptima alimentación sino muy especialmente del descanso que es el que determina la regeneración física y nerviosa, por tanto es imperativo dormir ocho horas de sueño nocturno cada día, o más si es posible, así como abstenerse de otros desgastes fuera del gimnasio, tales como tomar parte en otros deportes o actividades físicas.

La prioridad del organismo después de una sesión de entrenamiento es recuperar la energía gastada y mientras esa función no está completada no procederá a reparar las fibras musculares, o sea que no se creará ni una sola molécula de músculo nuevo.

Por consiguiente, llevad una buena alimentación, pero también aseguraos de dormir lo suficiente, absteneos de cualquier desgaste fuera del gimnasio y programad vuestra rutina de forma que tengáis suficientes días de descanso para recuperaros entre sesiones. La mayoría no debéis entrenar más que cuatro días semanales, o cinco como mucho.

En resumen, si ponéis en práctica estos 15 trucos o consejos, en menos tiempo del que podéis imaginar alcanzaréis unas piernas con un grado de desarrollo absolutamente excepcional y completamente fuera de serie.

Rutina básica de piernas

  • Sentadillas, 4-5x 8-12
  • Prensa inclinada, 3-4x 10-12
  • Extensiones de piernas, 3x 10-12
  • Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10
  • Peso muerto, con piernas rígidas, 3-4x 8-10
  • Elevaciones de talones, de pie, 4x 15
  • Elevaciones de talones, sentado, 4x 12-15

Rutina de piernas con prioridad a los gemelos

  • Elevaciones de talones, de pie, 4x 15
  • Elevaciones de talones, sentado, 4x 12-15
  • Sentadillas, 4x 8-12
  • Prensa inclinada, 3x 10-12
  • Extensiones de piernas, 2-3x 10-12
  • Flexión de piernas tumbado, 4-5x 8-10
  • Peso muerto, con piernas rígidas, 3-4x 8-10

Rutina de piernas con prioridad a los femorales

  • Flexión de piernas tumbado, 4-5x 8-10
  • Peso muerto, con piernas rígidas, 3-4x 8-10
  • Flexión de piernas, sentado, 3x 8-10
  • Sentadillas, 4x 8-12
  • Prensa inclinada, 3-4x 10-12
  • Extensiones de piernas, 3x 10-12
  • Elevaciones de talones, de pie, 4x 15
  • Elevaciones de talones, sentado, 4x 12-15

Rutina de piernas con prioridad a los cuadriceps

  • Sentadillas, 4-5x 8-12
  • Prensa inclinada, 3-4x 10-12
  • Sentadillas hack, 3x 10
  • Extensiones de piernas, 3x 10-12
  • Flexión de piernas tumbado, 4x 8-10
  • Elevaciones de talones, de pie, 4x 15

Rutina unilateral de piernas

  • Sentadilla en aparato Smith (a 1 pierna), 3x 10
  • Prensa inclinada (a 1 pierna), 3x 10
  • Extensiones de piernas (a 1 pierna), 3x 10-12
  • Flexión de piernas tumbado (a 1 pierna), 4x 8-10
  • Flexión de piernas de pie (a 1 pierna), 3x 8-10
  • Elevaciones de talones, de pie (a 1 pierna), 4x 15
  • Elevaciones de talones, sentado (a 1 pierna), 4x 12-15

Rutina de piernas aplicando las series descendentes

  • Sentadillas, 3x 8 (2 reducciones de peso)
  • Prensa inclinada, 2x 10 (2 reducciones de peso)
  • Extensiones de piernas, 2x 10 (2 reducciones de peso)
  • Flexión de piernas tumbado, 3x 8 (2 reducciones de peso)
  • Peso muerto, con piernas rígidas, 3x 8 (2 reducciones de peso)
  • Elevaciones de talones, de pie, 2x 15 (2 reducciones de peso)
  • Elevaciones de talones, sentado, 2x 12 (2 reducciones de peso)