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CÓMO CONSTRUIRLAS

Por Jim Taylor

Tal vez creáis que vuestras piernas carecen de la dotación genética suficiente como para alcanzar un gran desarrollo, pero puede que simplemente sea que no las habéis entrenado con la suficiente intensidad.

Sí, es posible que las entrenéis mucho, pero tal vez ese sea justamente el problema, porque ejercitarlas demasiado va en contra de hacerlo con la suficiente intensidad.

Cuando leáis este artículo lo habréis comprendido.

No es infrecuente ver a culturistas entrenar como verdaderos animales durante sus sesiones de brazos o de pectorales, en cambio los ves el día de piernas hacer unas pocas series a medio gas y luego simplemente argumentan que sus piernas carecen de la necesaria dotación genética como para poder desarrollar la suficiente cantidad de músculo.

También existe el caso contrario, ese en el que el culturista está ansioso por desarrollar grandes piernas y las ejercita con un excesivo número de ejercicios y de series, pensando que cuanto más es mejor, pero ese trabajo al ser tan excesivo es consecuentemente de moderada o incluso de baja intensidad y por tanto simplemente constituye un medio de despilfarro de energía, pero las fibras más profundas de las piernas no se ven activadas. Ese enfoque de trabajo se acerca al de medio fondo o fondo, que justamente va en detrimento de poder obtener la máxima hipertrofia de los músculos.

La evidencia fisiológica

De todos los músculos del cuerpo, los que componen las piernas son los más grandes, poderosos y resistentes, y eso es así por una simple cuestión de pura evolución, puesto que en gran medida la supervivencia de la especie humana ha dependido durante cientos de miles de años de la fuerza y la resistencia de las piernas.

Hemos dependido de las extremidades inferiores para ser capaces de desplazarnos durante grandes distancias, a veces cargando pesos importantes, como con comida, caza u otros humanos. Las piernas nos han permitido escapar de los depredadores y, o de los enemigos, pero también poder cazar y dar alcance a nuestras víctimas y, o enemigos.

Además, desde que abríamos los ojos en la constante búsqueda de alimento, nuestro vehículo de desplazamiento han sido las piernas.

Por consiguiente, los músculos que conforman las piernas son extremadamente fuertes y sobre todo muy resistentes, ya que su composición incluye un fuerte componente de fibras de contracción lenta que tardan en cansarse.

Por tanto, es evidente que las piernas están muy acostumbradas a realizar trabajo duro y largo, lo que significa que no es fácil sorprenderlas y activar su crecimiento. Básicamente, la hipertrofia de un músculo se produce como consecuencia de una serie de cambios químicos en el entorno de la fibra muscular que la lleva a acumular más sustancias y a hacerse más grande y fuerte cuando se ve obligada a realizar una tarea que excede su capacidad momentánea y por tanto busca la adaptación a esa exigencia.

El problema es que los músculos de la parte superior del cuerpo resultan relativamente fáciles de sorprender, porque no están acostumbrados a realizar grandes esfuerzos, de manera que cuando los obligáis a entrenar con pesas, eso constituye un estímulo lo suficiente grande como para que los éstos reaccionen y se hipertrofien. En cambio, las piernas son mucho más tercas al crecimiento, porque están acostumbradas al esfuerzo constante. A pesar de que ahora ya no nos desplazamos para cazar, huir de los depredadores o deambular en busca de comida, seguimos usando las piernas para caminar, correr, subir, bajar, etcétera. Por consiguiente, no esperéis que respondan ante unas pocas series de baja intensidad.

La intensidad es la clave del crecimiento

No haría falta subrayar lo evidente, pero el ejercicio de baja intensidad no activa los mecanismos de hipertrofia porque mientras el músculo sea capaz de llevar a cabo la tarea impuesta no tendrá necesidad de alterar su estructura actual. Únicamente cuando se vea obligado reiteradamente a realizar un esfuerzo que supere su capacidad momentánea es cuando modificará su estructura para poder cumplir el objetivo.

Por tanto, las actividades de baja intensidad por muy prolongadas que sean no generan la hipertrofia, sino que ésta se produce como respuesta a picos muy elevados de intensidad. Ahora bien, tenéis que entender que nos hallamos ante dos situaciones antagónicas, puesto que cuanto más breve sea el esfuerzo más duro puede ser éste, en cambio cuanto más dure menor será su intensidad.

Hablando de las piernas el ejemplo más gráfico es el de los corredores de los 100 metros y los de la maratón.

Los primeros pueden correr a una velocidad increíble, pero porque su duración es muy breve, de media 10 segundos. En cambio, los corredores de maratón lo hacen durante más de dos horas, es decir unas 800 veces más. Y ahora os pregunto, ¿qué corredor entrena con más intensidad, en velocista o el fondista?

Si habéis pensado en el fondista habéis errado, porque éste puede entrenar más duro, puesto que lo hace por más tiempo, pero eso no es sinónimo de intensidad, o mejor dicho sí lo es, lo es de hacerlo a baja intensidad. El velocista imprime mucha mayor intensidad a su esfuerzo, pero claro, como es evidente no podemos pedirle que mantenga esa misma intensidad de locura durante mucho tiempo.

Llegados a este punto, os pido otra reflexión, si lo que buscamos es alcanzar la máxima hipertrofia, entonces observad las piernas (y el volumen corporal global) de los velocistas y las de los fondistas. Los primeros poseen piernas de enorme musculatura, así como torsos grandes y musculosos también, mientras que los segundos tienen extremidades inferiores muy delgadas y un volumen corporal exiguo.

Por tanto, debería quedar claro que si deseáis construir piernas poderosas, entonces debéis aplicar el enfoque del velocista y no del fondista, porque la intensidad es la clave del desarrollo muscular. Pero recordad, cuanto más intenso, más breve.

La rutina a seguir

Antes de proseguir y entrar en la rutina propia de las piernas, detengámonos un momento para evaluar cómo diseñar una rutina global que permita la mejor recuperación de las extremidades inferiores, puesto que si la recuperación global no se materializa, tampoco es posible que se lleve a cabo la localizada.

Debéis tener presente que la reacción del cuerpo después de una sesión de entrenamiento que implícitamente constituye un desgaste de energía, es recuperar esa energía ante todo y posteriormente y única y exclusivamente después de haber vuelto a recuperar toda la energía, es llevar a cabo la reparación muscular y el crecimiento. Por tanto, a menos que el cuerpo y el sistema nervioso se restablezcan del desgaste físico producido por el ejercicio, éste no producirá ningún crecimiento muscular apreciable.

Las rutinas que incluyen cinco o seis días semanales de entrenamiento, aunque cada día se ejercite un grupo concreto, no permiten en la mayoría de casos que el cuerpo se recupere por completo y no producen suficientes ganancias de masa y de fuerza.

Ese tipo de rutina es conveniente antes de una competición (cuando no se busca el aumento del tamaño, sino la definición) y generalmente sólo progresan con ellas los superdotados o los que usan sustancias hormonales como apoyo. En mi opinión y experiencia, a menos que se trate de la preparación para competir, los mejores resultados se obtienen con una rutina de cuatro días por semana, en la que entrenáis dos días, descansáis uno, volvéis a entrenar dos y descansáis dos más. En otras palabras, que coincida con el fin de semana libre, lo cual es social y mentalmente muy positivo.

Rutina semanal

Lunes: Pecho y tríceps

Martes: Espalda y bíceps

Miércoles: Descanso

Jueves: Hombros, trapecios y abdomen

Viernes: Piernas

Sábado y domingo: Descanso

Nota: Las piernas son sin duda el grupo más agotador y por eso lo colocamos al final de la semana, de tal forma que después tengáis dos días de descanso global para permitir la recuperación total.

Los ejercicios no son tan importantes

Puede que muchos os llevéis las manos a la cabeza como signo de disconformidad si os digo que los ejercicios elegidos no son tan importantes como la forma y la intensidad con que los hagáis.

Sí, siempre os han dicho que las sentadillas son el mejor movimiento para construir unas piernas poderosas, pero si no las hacéis con rigor e intensidad, de poco provecho os servirán, como si hacéis repeticiones muy cortas de recorrido, como muchos hacen con una barra muy cargada, pero flexionando sólo un palmo.

En la prensa es igual, algunos la llenan de discos y luego bajan sólo unos centímetros. Otros trabajan más duro, pero luego pasan seis o más minutos hablando antes de volver a repetir otra serie.

En definitiva, los ejercicios que elijáis no hacen maravillas ninguno, a menos que los realicéis con la suficiente intensidad. Por tanto, a la hora de la verdad no son tan importantes los movimientos que elijáis como lo es la forma y la intensidad empleada en su ejecución.

Lo bueno, si es breve es doblemente bueno

Querer construir piernas muy poderosas, no significa implícitamente que haya que hacer sesiones largas, numerosos ejercicios y montones de series, porque eso producirá un agotamiento físico y un desgaste que no está proporcionalmente relacionado con la capacidad de crecimiento de los músculos, sino más bien lo contrario, porque esas sesiones largas pueden significar precisamente una bajada de intensidad justamente por el agotamiento energético y nervioso que producen.

Podéis hacer una serie tan intensa que os parezca que la lleváis más allá de lo posible, pero no podréis hacer muchas de ese tipo, cuanto más duro menos podréis repetirlo.

El camino más corto hacia unas piernas poderosas es elegir uno o dos movimientos, calentar bien y luego forzar el músculo hasta obligarlo más allá de su capacidad y luego dejarlo descansar para que se recupere y crezca.

No hay atajos para evitar el trabajo duro. Pero si lo aceptáis en poco tiempo seréis poseedores de unas piernas poderosas.

Consejos para hacer la rutina más productiva

Los ejercicios por sí solos no son gran cosa si no se ejecutan con intensidad y dentro de un marco bien programado. Por eso os sugiero seguir consejos al pie de la letra para extraer los máximos beneficios.

  • Llevad un diario de entrenamiento en el que hacer constar series, repeticiones y kilos, para intentar superar vuestras sesiones.
  • Utilizad tanto peso como sea posible siempre y cuando completéis las repeticiones previstas.
  • Llevad cada serie hasta el punto de fallo positivo, ese en el que no seáis capaces de completar una repetición más.
  • Procurad aumentar el peso cada semana.
  • Vuestra sesión no debería durar más de 60 minutos.
  • Usad una forma estricta en cada repetición de cada serie.
  • Emplead un ritmo 2-1-3, es decir dos segundos para completar la subida del peso, mantenedlo arriba durante un segundo y tomaos tres segundos para descenderlo hasta la posición inicial.
  • Descansad dos minutos entre series.
  • Si tenéis que respetar el número de repeticiones llegando al fallo en cada serie, entonces seguramente tendréis que reducir un 10%, o así, el peso en las series sucesivas para poder llegar al mismo número de repeticiones previstas.
  • Procurad no bloquear las rodillas en cada repetición para mantener la tensión constante en los músculos hasta el final de la serie.
  • Realizad la última serie de cada ejercicio de forma descendente o bien reducid la carga y completad tantas repeticiones como sea posible.
  • Minimizad el desgaste físico durante los días de descanso, recordad que sin recuperación no hay crecimiento.
  • Dormid 8-9 horas cada noche.
  • Seguid una buena alimentación y reforzarla con un buen programa de suplementos.

Rutina de piernas

Extensiones de piernas, 4x 10-12

Sentadillas, 4x 8-10

Prensa inclinada, 3x 8-10

Curl de femoral tumbado, 4x 8-10

Peso muerto rumano, 3x 8-10

Elevaciones de talones de pie, 5x 12-15

Extensiones de piernas

Empezar la sesión de piernas con un movimiento de aislamiento del cuádriceps, como son las extensiones de piernas, permite no sólo calentar perfectamente los músculos sino hacer que luego éstos tengan que trabajar más duro sin necesidad de tener que emplear pesos enormes.

  • Truco: Si dirigís ligeramente las puntas de los pies hacia el exterior, trabajaréis más duro la zona media e interna del músculo, esa que adquiere la forma de lágrima en la cara interna de la rodilla.
  • Evitad: Balancear las piernas o utilizar el rebote para subir el peso, porque so restará eficacia al ejercicio y puede poner en peligro la salud de las rodillas.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una parada en la parte superior del movimiento para contraer con fuerza los músculos.
  • Marcad una parada en posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Realidad series descendentes, de tal forma que cuando ya no podáis realizar más repeticiones con el peso inicial, reducidlo y proseguid haciendo repeticiones con un peso menor. Podéis hacer hasta dos reducciones de peso, pero no más.

Sentadillas

La sentadilla es de lejos el mejor movimiento para desarrollar la parte inferior del cuerpo.

  • Truco: Tened en mente que el movimiento es exactamente igual que el que haríais para sentaros en una silla, de tal forma que evitéis que las rodillas vayan demasiado adelantadas de los pies durante la bajada.
  • Evitad: Redondear la espalda (que debe permanecer arqueada con el pecho alto), no rebotéis en la parte inferior y no flexionéis tan poco que los glúteos no alcancen la altura de las rodillas, cuando deberían bajar de ese punto.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • No os detengáis y bloqueéis las rodillas en la parte superior del movimiento para evitar que los músculos se relajen mientras la carga descansa sobre las articulaciones.
  • Aseguraos que los glúteos descienden más que el nivel de las rodillas.
  • Marcad una parada en posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, colocad la barra, reducidlo y proseguid con un peso menor. Son las conocidas series descendentes.
  • Haced series de pausa descanso. Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas, colocad la barra en el soporte, respirad durante 15-20 segundos y volved a coger la barra para proseguir completando 2-3 repeticiones más. Podéis repetir el proceso una vez más.

Prensa de piernas

La prensa de piernas es el segundo mejor ejercicio (detrás de las sentadillas) para incrementar la masa y la fuerza en toda la parte inferior del cuerpo y presenta la ventaja que su realización es más cómoda, fácil y segura puesto que la espalda y zona lumbar están protegidas.

  • Truco: Para implicar más los cuádriceps, colocad los pies en el centro de la plataforma e incluso hacia la parte inferior, porque si los ponéis en la superior se involucran más los femorales. Si juntáis los pies trabajaréis más la curva externa de los cuádriceps y empujad el peso apretando desde los talones, no desde las puntas de los pies.
  • Evitad: Rebotar abajo para coger inercia y volver a subir el peso. Tampoco bloqueéis las rodillas para dejar descansar la carga sobre las articulaciones.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • No os detengáis y bloqueéis las rodillas en la parte superior del movimiento para evitar que los músculos se relajen mientras la carga descansa sobre las articulaciones.
  • Marcad una parada en la posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, bloquead el carro, reducid la carga y proseguid con un peso menor. Podéis realizar dos de estas reducciones llamadas series descendentes.
  • Haced series de pausa descanso. Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas, bloquead el carro, respirad durante 15-20 segundos y volved a liberarlo para proseguir completando 2-3 repeticiones más. Podéis repetir el proceso una vez más.
  • Otra opción es dejar la última serie para hacerla de bombeo. En ese caso reducid un 30-40% del peso y haced tantas repeticiones como podáis, hasta que os resulte imposible continuar.

Curl de femoral tumbado

Este es un ejercicio básico para desarrollar la parte posterior de los muslos.

  • Truco: Procurad alternar la posición de los pies, dirigiendo la punta hacia el exterior en una serie y hacia el interior en la siguiente, para afectar los femorales internos y externos.
  • Evitad: Que las caderas se levanten al flexionar las piernas y también estirar por completo las piernas, para evitar tensionar las rodillas.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una parada en la parte superior del movimiento para contraer con fuerza los músculos.
  • Marcad una parada en posición inferior antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, reducid la carga y proseguid con un peso menor. Podéis realizar dos de estas reducciones llamadas series descendentes.
  • Haced series de pausa descanso. Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas, deteneos con las piernas extendidas, respirad durante 15-20 segundos y volved a completar 2-3 repeticiones más. Podéis repetir el proceso una vez más.
  • Otra opción es dejar la última serie para hacerla de bombeo. En ese caso reducid un 30-40% del peso y haced tantas repeticiones como podáis, hasta que os resulte imposible continuar.

Peso muerto rumano

Este es un ejercicio básico para desarrollar la parte posterior de los muslos, inclusive los glúteos.

  • Truco: Inclinaos con la espalda recta a la vez que la cadera se desplaza hacia atrás y mirad siempre hacia el frente. No permitáis que la espalda se curve en vuestro afán por llegar más abajo. La clave está en la flexibilidad de los femorales, ya que son ellos los que se estiran para ampliar el recorrido. Para regresar al punto inicial contraed los femorales y los glúteos y adelantad la cadera.
  • Evitad: Que la espalda se redondee y no rebotéis ni dejéis que el peso toque el suelo.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una leve parada en la parte inferior del movimiento para eliminar la inercia del movimiento.
  • Mantened las piernas rectas, pero no bloqueadas.
  • Haced una serie de peso muerto después de una de flexiones de piernas tumbado (curl de femoral) a modo de superserie.

Elevaciones de talones de pie

Este es un ejercicio básico para desarrollar la parte inferior de las piernas, los gemelos en su conjunto.

  • Truco: Procurad alternar la posición de los pies, dirigiendo la punta de los pies hacia el exterior en una serie y hacia el interior en la siguiente, para afectar a la cara interna y externa de los gemelos respectivamente.
  • Evitad: Rebotar en la parte inferior del movimiento para aprovechar la fuerza de la inercia y volver a subir.
  • Acciones para elevar la intensidad: Elevad la intensidad del ejercicio mediante alguna de las siguientes acciones:
  • Descansad poco entre series.
  • Marcad una parada en la parte superior del movimiento para contraer con fuerza los gemelos.
  • Marcad una parada en posición inferior, estirando bien los talones, antes de volver a elevar el peso para iniciar cada repetición desde un punto muerto.
  • Cuando no podáis proseguir haciendo repeticiones completas con el peso inicial, reducid la carga y proseguid con un peso menor. Podéis realizar dos de estas reducciones llamadas series descendentes.