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PARA GANAR MASA MUSCULAR

Por Matt Weik

¿Estáis buscando la forma de añadir un tamaño realmente serio a vuestro físico? No es tan complicado, sólo tenéis que diseñar un plan que sea sólido y sensato. Siguiendo los pasos detallados en este artículo, conseguiréis sumar una gran cantidad de tamaño en nada de tiempo.

Paso 1: Poner la dieta en orden

La dieta es el elemento clave cuando se trata de ganar nasa o bien de recortarse. No importa cual sea vuestro objetivo, sin seguir una dieta adecuada simplemente no alcanzaréis vuestras metas. En cualquier caso debéis mantener las cinco o siete comidas diarias preceptivas para todo culturista, pero en este caso tendréis que aseguraros de añadir algunas calorías extra a cada una de ellas. Cuando pretendáis aumentar vuestra masa muscular, debéis aseguraros de consumir al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día.  Los hidratos de carbono deben rondar de dos a cuatro gramos por cada kilo y día. Siempre podréis ajustar las calorías totales y los hidratos de carbono ingeridos a lo largo de varias semanas, comprobando como evolucionan vuestros niveles de grasa corporal. Si veis que estáis acumulando un exceso de tejido adiposo (no olvidéis que cuando se busca incrementar el volumen es lógico ganar un poco de grasa corporal) demasiado rápidamente, revisad vuestra dieta y reajustad un poco las calorías totales y los hidratos de carbono.

Aquí encontraréis las fuentes de algunos de los mejores alimentos para utilizar durante vuestro programa de tamaño.
Proteínas

·    Pechugas de pollo sin piel.

·    Atún (envasado en agua).

·    Pescado (salmón, halibut, róbalo).

·    Gambas.

·    Carne extra magra picada, o solomillo picado (92-96%).

·    Proteína en polvo.

·    Claras de huevo o huevos enteros.

·    Entrecotes o rosbif.

·    Chuletas y costillas.

·    Solomillo.

·    Filete tierno de buey.

·    Lomo de primera.

·    Redondo de ternera.

·    Pavo picado, pechuga en lonchas o tacos (pero no envasadas, sino carne fresca).

Hidratos de carbono complejos

·    Copos de avena (integrales).

·    Boniatos y batatas.

·    Judías (blancas secas, fríjoles, judías pintas)

·    Cereales de fibra integral.

·    Arroz integral.

·    Crema de trigo.

·    Cereales multigranos.

·    Pasta.

·    Arroz blanco (jasmine, bastami, arborio, blanco salvaje).

·    Patatas (rojas, nuevas).

Hidratos de carbono fibrosos

·    Lechuga (de hoja verde, roja, romana).

·    Brócoli.

·    Espárragos.

·    Judías verdes.

·    Espinacas.

·    Pimientos.

·    Coles de Bruselas.

·    Coliflor.

·    Apio.

Otros vegetales y frutas

·    Pepinos.

·    Pimientos rojos y verdes.

·    Cebollas.

·    Ajos.

·    Tomates.

·    Calabacín.

·    Fruta (si es aceptable en la dieta): plátanos, manzanas, pomelos, melocotones, fresas, moras y arándanos.

·    Limones o limas.

Fuentes de grasas saludables

·    Manteca natural de cacahuete o de almendra.

·    Aceite de oliva, de girasol, de almendra o de lino.

·    Frutos secos (cacahuetes, almendras, nueces)

·    Aceites poliinsaturadas de girasol, de cártamo, de maíz y de semillas de algodón.

·    Omega 6 (semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde, granos).

·    Omega 6 (aceites vegetales de girasol, de cártamo, de maíz, de soja, de semillas de algodón) y grasa de aves.

·    Omega 3 (aceite de canola, de lino, de soja, de nueces, de germen de trigo).

·    Omega 3 (semillas y frutos secos, semillas de lino, nueces, haba de soja).

·    Ácidos grasos EPA y DHA (pescados grasos de aguas frías, caballa, salmón, pescado azul, pez espada y otros pescados como anchoas, arenque, trucha de lago, sardinas, atún, sábalo atlántico).

Huevos y lácteos

·    Requesón bajo en grasa.

·    Huevos.

·    Leche desnatada.

Aseguraos de permanecer hidratados durante todo el día. Es importante beber agua no sólo durante el entrenamiento, sino antes y después. El agua ayuda a expulsar las toxinas del organismo y a mantener funcionando correctamente el cuerpo y los órganos. Recomiendo beber al menos cuatro litros de agua al día.

Paso 2: Montar un programa de entrenamiento

En este caso la clave es atacar duro los pesos más pesados. Si de verdad aspiráis a sumar un tamaño serio, entonces necesitaréis levantar pesos realmente pesados. Continuad manteniendo las repeticiones entre 8-12 y realizad tres o cuatro series por ejercicio. Cuando se trata de subir de volumen la gente tiende a sobreentrenar pensando que más es mejor, pero no es el caso. Sed inteligentes y no dediquéis más de 10-12 series efectivas de trabajo para los grandes grupos musculares y alrededor de 8-10 para los más pequeños. Mantened las sesiones muy intensas y que no superen los 45-60 minutos de duración.

Existen muchas divisiones de rutinas posibles que podéis usar cuando intentéis incrementar de tamaño. La mejor opción es atacar el grupo muscular con dureza y dejarlo recuperarse toda la semana antes de machacarlo de nuevo. Yo os recomiendo una de las siguientes rutinas:

Rutina 1:

Día 1 – Pecho y tríceps.

Día 2 – Espalda y bíceps.

Día 3 – Descanso.

Día 4 – Cuadriceps y femorales.

Día 5 – Descanso.

Día 6 – Hombros y gemelos.

Día 7 – Descanso.

Rutina 2:

Día 1 – Pecho.

Día 2 – Espalda.

Día 3 – Descanso.

Día 4 – Cuadriceps y gemelos.

Día 5 – Femorales y hombros.

Día 6 – Brazos.

Día 7 – Descanso.

Rutina 3:

Día 1 – Pecho.

Día 2 – Espalda.

Día 3 – Cuadriceps.

Día 4 – Descanso.

Día 5 – Femorales.

Día 6 – Brazos.

Día 7 – Hombros y gemelos.

Paso 3: Cardio

Soy un fuerte creyente en hacer ejercicio cardiovascular durante todo el año. No sólo así se mantiene el corazón saludable, sino que se evita que se acumule un exceso de grasa corporal durante la fase de volumen. Sin embargo, a pesar de eso, cuando se busca incrementar el tamaño muscular es conveniente hacerlo únicamente unos pocos días por semana y emplear una intensidad baja. Eso puede ser algo así como un paseo o una vuelta en bicicleta a baja intensidad. Mantened las sesiones de cardio a unos 30 minutos de duración. Podréis llevarlas a cabo en los días en que no entrenáis con pesas y después de entrenar.

Cuando estéis buscando aumentar el volumen muscular, que no os entre el pánico si ganáis un poco de peso graso, porque eso es algo esperado que suceda, puesto que estaréis consumiendo más calorías. Pero efectuando algo de ejercicio cardiovascular en vuestra rutina, evitaréis que esa ganancia de peso graso sea excesiva.

Paso 4: Descanso

Con el estilo de vida actual, todo el mundo está ocupado con el trabajo y la vida en general, así que muchos recortan las horas de sueño y sólo duermen unas pocas horas cada noche. No conseguir el suficiente descanso cuando se está intentando ganar masa de calidad, es como querer hacer crecer una planta sin agua ni sol. Sencillamente no crecerá. Necesitáis el apropiado descanso para permitir que los músculos tengan tiempo de recuperarse y crecer. Ocho horas de sueño es el mínimo que tenéis que dormir cada noche. Si el día lo permite, tratad de realizar también una pequeña siesta. No solamente os sentiréis repuestos para el resto del día, sino que le proporcionará a vuestro cuerpo un tiempo extra para descansar y crecer. Recordad, los músculos no crecen en el gimnasio, sino que lo hacen fuera de él. Machacad duro en la sala de pesas, alimentad bien los músculos y luego dejadlos descansar para que se recuperen y puedan crecer.

Paso 5: La suplementación

Cuando se trata de ganar masa muscular hay desde luego algunos suplementos en los que debéis considerar invertir. Aquí seguido encontraréis un par de suplementos que en mi opinión son muy cruciales y beneficiosos para incrementar la masa (sin contar un multivitamínico y un complejo de ácidos grasos esenciales que deberéis tomar cada día, con independencia de que entrenéis o no) y que no suponen tener que romper el banco.

Proteína en polvo

Este suplemento no reviste complicaciones y constituye una absoluta obligación. Recordad que cuando intentéis sumar masa muscular necesitáis ingerir al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal y día. Son muchos los que no pueden comer la suficiente cantidad de proteína día tras día par alcanzar ese número. La proteína en polvo os ayudará a constituir con ella un batido y a añadir una significante cantidad de proteína cada vez. Los suplementos de proteína en polvo tienen un precio bastante asequible y son muy útiles.

Creatina

La creatina ha sido estudiada durante años y la investigación sigue encontrándole beneficios. Esta es una forma segura y sana de ganar tamaño y fuerza. La creatina os proporcionará más energía durante las sesiones de entrenamiento y os permitirá recuperaros más rápido entre series. Llenará los músculos con agua y los mantendrá densos y saturados. La creatina la podréis encontrar en forma de comprimidos, cápsulas, líquidos y en polvo. Existen muchos tipos de creatina en el mercado en estos días. Os recomiendo que empecéis con el monohidrato de creatina y veáis cómo funciona para vosotros. Este tipo de creatina es la más simple y la más asequible, pero sigue siendo la que funciona para la mayor parte de la gente.