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ESTRATEGIAS DE DAN HILL PARA DESARROLLAR HOMBROS FUERA DE SERIE

Por Warren Sicloces

Es cierto que nunca fueron un punto débil para el alemán, pero también lo es que Dan los entrena con verdadera ferocidad y distintas técnicas, así que no les deja otra opción que crecer.

Existen ocasiones en que una bendición puede convertirse en un problema. En el culturismo decimos que mucho de algo bueno llega a ser malo y si nos acogiésemos a ese modo de ver las cosas, entonces Dan Hill tendría que aceptar que por culpa de poseer unos hombros de gran tamaño sus brazos parecen más pequeños de lo que en realidad son. En su lugar es posible que alguien para quien poseer unos brazos excepcionales fuese una auténtica prioridad (¿y para quién no lo es?) optase por relegar o aflojar un poco en el desarrollo de los hombros, a fin de que sus brazos resultasen más impresionantes, pero ese no es el caso de Dan, para quien los deltoides gruesos, redondos y estriados constituyen su sello de identidad y no está dispuesto a aflojar lo más mínimo, sino todo lo contrario. Por tanto, él ha elegido el camino más duro, pero el más directo al éxito y además de centrarse muy específicamente en el entrenamiento de los brazos, sigue machando con ferocidad los hombros para que éstos sigan siendo su punto de referencia y una de sus mejores armas de cara a ascender en el ranking profesional, dónde es uno de los competidores más jóvenes.

Moldear un diamante es duro, pero su belleza final bien vale la pena

No es nada fácil moldear un diamante por su dureza sin parangón y para ello hay que emplear las herramientas idóneas y precisas para su talla. Los deltoides también requieren mucho esfuerzo para lograr hacer destacar sus tres franjas individuales, pero Dan recurre a distintas técnicas para atacarlos desde todos los ángulos y convertirlos en unas piedras de muchos quilates.

Estas son las herramientas que utiliza para forjar sus músculos y en especial los hombros:

La conexión mente-músculo

“Intentar mover siempre el mayor peso posible es natural para un culturista, pero pasadas las primeras etapas de su carrera éste ha de saber cómo controlar ese impulso primario o de lo contrario no se desarrollará como debiera. No es posible alcanzar un físico grande y de calidad sin la imprescindible conexión mente-músculo. Es un trabajo duro que requiere hacer caso omiso del ego, que puede ser su mayor enemigo. Cuando llegas a sentir profundamente trabajar el músculo, la intensidad aumenta sin necesidad de usar pesos mayores, en cambio la capacidad de crecimiento es muy superior”.

“Además gracias a la conexión mente-músculo la técnica de realización de los movimientos es más estricta –subraya el alemán– y eso es especialmente importante cuando alcanzas el nivel profesional para evitar cualquier riesgo de lesión”.

Series prolongadas de bombeo sanguíneo

“Esta es una de mis técnicas favoritas que consiste en ejecutar una serie de varios minutos de duración de un ejercicio con un peso muy ligero”. Este es un método de choque que Dan gusta emplear de tanto en cuando para sorprender los músculos y hacerlos reaccionar, para ello no cuenta las repeticiones sino los minutos, así puede permanecer de cinco a ocho minutos haciendo repeticiones, una tras otra. Este método además de saturar de sangre el músculo establece verdaderas autopistas de información neuronal reforzando la conexión mente-músculo, desarrolla nuevos capilares para llevar sangre, oxígeno y nutrientes al tejido y acostumbra al músculo a tratar con los productos de deshecho, que es otra vía que promueve el crecimiento.

Múltiples mini sesiones

A Dan le gusta atacar la parte corporal que esté intentando mejorar varias veces en semana. “Algunos días, haré un ejercicio para esa zona durante unas cinco series a pesar de que no sea su día previsto en la rutina. Puedo llegar a realizar hasta dos sesiones ligeras más semanales, aparte de la sesión principal. Esas sesiones son ligeras, breves, centradas en el bombeo sanguíneo y han de estar separadas por 24 horas de la principal y dura, para no interferir con el proceso natural de recuperación. Pero este enfoque no lo utilizo con los hombros porque no me hace falta, ya que no constituyen un grupo rezagado, lo reservo para los brazos y el pecho”.

Utilizar el principio de sobrecarga explosiva

Otra de las técnicas favoritas de Dan para estimular el crecimiento, es usar un movimiento explosivo para levantar un gran peso desde la posición inferior. “De tanto en cuando me gusta emplear el press militar con mucho peso para despertar las fibras más recónditas del deltoides. Entonces empleo tanta fuerza como soy capaz de generar de forma explosiva” dice Dan. Al hacerlo así se estimularán las fibras de contracción rápida y por tanto complementa los beneficios de las series gigantes al estilo Milos Sarcev.

Series gigantes ‘Milos’

En cierto sentido se parecen a las de bombeo prolongado, pero en lugar de seguir haciendo repeticiones y repeticiones de un mismo movimiento, las series gigantes Milos (que puso de moda el profesional de IFBB Milos Sarcev, convertido en mentor y entrenador de numerosos culturistas), están compuestas por cuatro a seis ejercicios para un mismo grupo muscular realizados seguidos sin reposo entre ellos.

Dan echa mano de todos los recursos posibles para seguir incentivando el desarrollo de los grupos musculares y muy especialmente de los hombros, porque sabe que éstos constituyen su mejor baza sobre un escenario y pueden poderosamente llamar la atención de los jueces.

¿Queréis vosotros también ser dueños de un par de diamantes?

Con tan sólo 25 años, Dan es uno de los más jóvenes profesionales del circuito de IFBB y todavía cuenta con poca experiencia, pero está ahí y no tardará en ascender en ese ámbito, porque estructuralmente no presenta fallos, pero sobre todo porque está desbordante de ilusión y pasión, que le llevan periódicamente de su Alemania natal a cruzar el Atlántico para imbuirse en USA en el más profundo ambiente culturista y en breve puede llegar a convertirse en uno de los más relevantes competidores.

“Mis padres constituyen mi mayor apoyo. Siempre han querido que yo sea feliz por encima de todo. Cuando pasé a profesional incluso aceptaron que abandonase los estudios para intentar la oportunidad de vivir de mi carrera como culturista cuando sólo tenía 21 años. Ellos me han ayudado y sin ellos no habría cumplido mi sueño de convertirme en profesional. No obstante, en Alemania y en Europa no es fácil vivir del culturismo, así que no descarto trasladarme a USA si se me presenta la oportunidad”.

Sin duda Dan Hill seguirá ascendiendo en todos los sentidos en el culturismo y es que en sus activos cuenta con dos auténticos diamantes, incrustados al final de las clavículas.

El mago de las transformaciones físicas

A lo largo de su juventud este chico ha dado tantos cambios en su peso corporal que se diría que es un mago de las transformaciones físicas.

Dan nació en la cuidad alemana de Mainz el 21 de febrero de 1986 y es hijo único. Fue un buen estudiante y obtuvo una beca en 2005 y desde 2006 a 2008 se dedicó a estudiar farmacia, pero abandonó los estudios para dedicarse a su carrera como culturista profesional. Desde los 6 a los 10 años practicó natación infantil de competición y de los 12 a los 16 se involucró con el balonmano.

“Empecé a entrenar con pesas a los 14 años, pero no era un entrenamiento serio para muscularme, sino básicamente para perder peso, porque tenía sobrepeso. Entonces comencé a ir al gimnasio y no pasó mucho tiempo antes de eliminar una gran cantidad de grasa, hasta el punto que acabé muy delgado porque me impuse una dieta de 1000 calorías al día y hacía una enorme cantidad de actividad aeróbica”.

Asegura que la decisión de competir la tomó cuando con 16 años visitó por vez primera la feria FIBO de Alemania. Le impresionó tanto la cantidad de culturistas que había allí, que en ese momento supo que algún día él también formaría parte de aquello.

Cuando tenía 18 años comenzó a seguir un programa de nutrición culturista de fuera de temporada, una larga fase de volumen que lo llevó a alcanzar más de 120 kilos. “Después de estar tan delgado me obsesioné con ganar volumen y me pasé al otro lado, entrené como un maniaco y pasé de 59 kilos a 123kg en menos de un año. Seguí gordo durante tres años. Nadie me consideraba un culturista, pero yo me entrenaba como un poseso y a pesar de todo hice notables ganancias en esos años”.

Luego tuvo que perder más de 30 kilos, la mayoría grasa, para revelar el resultado del duro trabajo que había estado llevando a cabo en el gimnasio.

“Me volví adicto al deporte. Iba directamente al gimnasio por la mañana, antes de acudir a la escuela, volvía al gimnasio directamente después de salir de clase, luego estudiaba y preparaba las comidas. De los 14 a los 20 años esa fue mi vida. Nada de chicas, sólo estudio, entrenar y comer”.

En cuanto subió al escenario los resultados dejaron patente su verdadero potencial de profesional. Dan ganó el título absoluto en los campeonatos amateur Júnior de Alemania tres años consecutivos. Luego ganó el título absoluto en los campeonatos del Mundo Júnior IFBB en 2007, que fue la competición que le concedió la licencia para acceder a las filas profesionales con tan solo 21 años.

Evolución en el entrenamiento y en la alimentación

Como no podía ser de otra forma, su enfoque de entrenamiento ha cambiado drásticamente con el paso del tiempo. “En mis principios entrenaba más pesado y de forma menos inteligente, supongo que como le sucede a la mayoría de novatos que otorga una importancia excesiva al peso empleado. El mayor cambio experimentado a lo largo de estos años es el dominio de la conexión mente-músculo, algo que lleva su tiempo en dominar. Sigo manteniendo como piedra angular de mi programa los ejercicios básicos, pero ejecutados con control y una técnica depurada”.

Dan sigue una rutina de seis días por semana en la fase de fuera de temporada y también realiza de cinco a siete sesiones de cardio de 30 minutos.

“En la época de precompetición me entreno todos los días y durante los últimos dos meses antes del evento lo hago dos veces al día. Las sesiones de cardio pasan entonces a 45-60 minutos. Los abdominales los machaco de tres a cinco veces semanales y tres los gemelos”.

La dieta para el alemán es el eje de su programa y la lleva a rajatabla.

“Durante la fase de volumen mi dieta es moderada en proteína y alta en hidratos de carbono. Básicamente ingiero cada día un kilo y medio de arroz (pesado sin cocinar), verduras sin ningún tipo de límites, 900 gramos de pollo o de bistec y durante las sesiones de entrenamiento batidos de hidratos de carbono y de aminoácidos. Puedo consumir en ese periodo entre 1.000-1.200 gramos de carbohidratos y una moderada cantidad de proteína” señala Dan. “De hecho la dieta es muy parecida a la competición, sólo que consumo 1.000-1.500 calorías más”.

“Durante la preparación para competir comienzo cuatro meses antes a reducir las calorías y a incrementar el ejercicio cardiovascular. Al reducir los hidratos de carbono ligeramente mantengo el nivel calórico casi igual, pero consumo más carne. Durante el último mes de la preparación consumo 450 gramos de arroz y 1,8kg de pechugas de pollo. Así que nunca bajo de 400 gramos de arroz”.

División de entrenamiento de Dan Hill

Día Zona corporal entrenada

  1. Pecho
  2. Espalda
  3. Descanso
  4. Cuádriceps
  5. Hombros
  6. Brazos
  7. Espalda baja y femorales

Dan entrena los abdominales y los gemelos a días alternos; además realiza actividad cardiovascular 5-7 veces por semana durante 30 minutos por sesión.

Remo al mentón

  • Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto y al trapecio superior.
  • Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
  • Ejecución: Elevad la barra hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.
  • Versión de Dan: “Para hacer recaer la tensión más sobre el deltoides que sobre el trapecio, me aseguro de subir la barra separada del cuerpo, a unos 8-10 centímetros. Además, la separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada, así que empleo un agarre con manos bastante separadas, tanto como la amplitud de hombros, para estimular la cabeza lateral”.

Press con mancuernas

  • Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.
  • Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Eleva las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que se acercan entre sí mientras suben.
  • Versión de Dan: “Marcad una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo provecho muscular del ejercicio. Completo una repetición de tensión constante sin bloquear los codos en el punto final, mientras que en la siguiente repetición los bloqueo para apretar con fuerza el deltoides. ¡La quemazón es horrible!”

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a cada lado del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
  • Versión de Dan: “Mantengo las pesas a los lados de los muslos, para empezar desde un punto muerto y luchando contra la fuerza de gravedad desde el primer centímetro de movimiento, lo que no ocurre si empezase con las pesas delante de los muslos. Marco una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia. En las últimas repeticiones no hago parada y sigo de forma constante usando un poco la inercia para arrancar más repeticiones. A veces uso mancuernas ligeras y no cuento las repeticiones, sino que sigo haciendo durante cinco minutos seguidos para un bombeo brutal”.

Elevación lateral a un brazo con cable

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Situaos de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
  • Ejecución: Elevad el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.
  • Versión de Dan: “Me separo lo bastante de la polea para que desde el inicio el cable tire con fuerza. Hago el movimiento lentamente y marco una pausa cuando el brazo está extendido para acentuar la contracción del deltoides lateral. También me detengo abajo para anular la inercia, antes de comenzar cada repetición. En la posición alta giro la muñeca hacia abajo, como para verter agua y contraer más el deltoides medio”.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
  • Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado.
  • Versión de Dan: “No subo una mancuerna hasta que la otra no ha regresado contra el muslo. En la parte superior de cada repetición procuro que la mancuerna llegue a la altura de la cabeza y que la zona externa esté algo más elevada que la interna, con un poco de supinación de la mano”.

Elevaciones laterales, sobre banca inclinada (sin foto)

  • Objetivo: En función de la inclinación de la banca, el ejercicio afecta más a la cabeza lateral o a la posterior del hombro. Dan la utiliza a 35º para que recaiga la acción sobre la posterior.
  • Colocación: Apoyando el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.
  • Versión de Dan: “Procuro que los brazos bajen con control y me concentro en los codos, subiéndolos en línea con los hombros, no más abajo o de lo contrario los músculos de la espalda se llevarán la mayor parte del trabajo”

Contracciones de hombros, con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar específicamente la parte superior del trapecio.
  • Colocación: De pie sosteniendo dos mancuernas que cuelgan de los brazos a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Sin mover nada más, se suben los hombros como queriendo hacer el gesto de tocar las orejas con los hombros.
  • Versión de Dan: “Me gusta inclinar ligeramente la cabeza adelante cuando elevo los hombros, porque así siento trabajar mucho más el trapecio. Procuro marcar una pausa de dos segundos cuando los hombros están contraídos para acentuar más si cabe la contracción del trapecio y desciendo despacio”.