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CON UN BAJO PRESUPUESTO

Por Lawrence Green

Si como la mayoría de los culturistas vuestro objetivo es sumar grandes cantidades de masa y volumen, sabéis perfectamente que para eso la nutrición es la clave y tendréis que consumir muchas calorías, proteínas y carbohidratos. Pero el problema es que vuestro presupuesto es limitado.
No temáis, si sabéis hacer bien las cosas, es posible diseñar un programa de alimentación que os permita ganar muchos kilos de músculo sin saliros de vuestro corto presupuesto.

Es el mantra universal del culturista: ‘Si te quieres poner grande, tendrás que comer a lo grande’.
Seguro que ya lo sabéis y probablemente ya tengáis la prueba, pero simplemente es un hecho irrefutable que los culturistas grandes lo están porque comen para su envergadura. No es posible convertirse en un águila comiendo como un gorrión.
Se dice que un culturista lo es 24 horas al día y eso significa que se ha de comportar como tal no solamente mientras está en el gimnasio entrenando, sino también fuera de él y sobre todo cuando come. Especialmente entonces.
Algunos piensan que para llevar un programa nutricional apto para las ambiciones culturistas es preciso gastarse mucho dinero en alimentos, pero eso no es cierto en absoluto, de hecho, es perfectamente posible llevar una dieta muy rica en calorías y en proteínas, y obtener todos los elementos indispensable para el crecimiento con un presupuesto muy bajo. Basta con saber elegir los alimentos más asequibles y con mayor contenido nutricional.
Aquí tenéis un ejemplo.

Proteínas: La carne roja no puede fallar

A la hora de conseguir ganar masa y volumen, la carne roja es imprescindible, porque debe ser un básico en la dieta de todo culturista. Desde hace muchas décadas los culturistas han consumido grandes cantidades de carne roja para adquirir un tamaño muscular descomunal, una costumbre que data de la antigüedad, ya que los viejos textos históricos cuentan como los mayores colosos del pasado remoto y de cualquier vieja civilización consumían carne roja para ser fuertes e indestructibles.
No es extraña esta predilección tan extendida por este alimento si consideramos lo que sabemos hoy acerca de la carne, por ejemplo, que constituye una formidable fuente de proteína del máximo valor biológico, es decir que contiene en abundancia todos los aminoácidos esenciales y que por tanto el cuerpo puede aprovechar toda esa proteína para convertirla en tejido muscular. Además, resulta que la carne entre otros sustratos aporta creatina, un elemento del que seguramente habréis leído y oído mucho, pues se almacena en los músculos para permitirles generar contracciones de alta intensidad y activa por distintas vías los mecanismos de voluminización y de síntesis de proteína, lo cual contribuye muy sustancialmente a incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos. Esta es otra razón por la que la carne produce tan buenos resultados.
Otro nutriente singular de la carne roja es su aporte de hierro que es uno de los minerales más indispensables para nuestra vida, ya que participa en la producción de hemoglobina, componente principal de los glóbulos rojos; también contribuye a la formación de las proteínas musculares y a la metabolización de ciertas enzimas del cuerpo.
El hierro presente en la carne lo hace en forma hémica (unido al factor hemo) y se absorbe en un 20-30%, en cambio el hierro de origen vegetal solamente se absorbe entre un 3 y un 8%. La forma hémica es la que se usa para formar la hemoglobina, que es la encargada del transporte del oxígeno en la sangre. Y eso significa que llegará un mayor aporte de oxígeno a los músculos, por lo que éstos podrán rendir más, fatigarse menos y recuperarse con mayor celeridad.

  • Consejo de cocina: La carne roja os resultará más barata si la compráis picada. En la sección del supermercado os resultará muy asequible adquirir bandejas de carne picada, que podréis consumir de diferentes maneras.
  • Haced moldes de carne para formar hamburguesas.
  • Para dar mayor cremosidad y gusto a la carne picada, mezcladla con huevo, cebolla en polvo y especias como comino, etc.
  • Añadid salsa picante o de barbacoa.
  • Al cocinarla tapadla para mantener la humedad y evitar que se reseque en exceso.
  • No temáis porque algo de grasa se quede en ésta, puesto que vuestra dieta será tan limpia que un poco de grasa saturada no os vendrá mal, ya que el cuerpo la necesita para diversas acciones, entre ellas para formar hormonas como la testosterona.

Proteínas: Pescado y huevos

En el ámbito de las proteínas, el culturista no debe alimentarse únicamente de carne roja como fuente de aminoácidos por muy buena que sea, puesto que existen otras de muy elevada biodisponibilidad y con óptimos perfiles de aminoácidos esenciales, diferentes de la carne. Los estudios demuestran que el cuerpo reacciona mejor a una exposición a distintos aminogramas, porque aún conteniendo todos los esenciales, algunas fuentes presentan picos de unos u otros; por consiguiente conviene diversificar los alimentos proteínicos.
Dos sensacionales fuentes de proteínas que vienen siendo usadas por los culturistas desde hace mucho tiempo son el atún y los huevos, además de ser ambos muy asequibles.
“El atún es una proteína sensacional” afirma Phil Scott, un afamado preparador y dueño de gimnasio de Sacramento, California. “Los culturistas han venido usando el atún en lata desde hace décadas para elevar su ingesta de proteína. Es fácil de transportar, de consumir puesto que no necesita preparación y además muy barato. Contiene una gran cantidad de proteína, cero carbohidratos y apenas trazas de grasa (ésta es saludable del tipo omega 3), siempre y cuando no se consuma envasado en aceite” dice Phil.
Igualmente los huevos han sido fieles en la dieta culturista. “Cuando todavía la gente creía que no se debían consumir más de dos o tres huevos por semana, por temor al colesterol, los culturistas consumían hasta una docena diaria y no sólo las claras, sino las yemas también” dice Phil. “Las claras son únicamente proteína pura, pero la yema contiene casi tanta proteína, además de vitaminas, minerales y grasas saturadas pero necesarias para el organismo. Estudios recientes confirman que la yema del huevo no constituye ningún riesgo para la salud ni para elevar el colesterol, porque contiene agentes que lo mantienen bajo control” dice Phil, que sentencia: “Los huevos están cargados de proteínas del máximo valor biológico, además de muchos otros nutrientes esenciales para el crecimiento y todo por unos pocos céntimos”.

  • Consejo de cocina: El atún no precisa de nada para consumirlo, pero sí es cierto que si no os gusta mucho su sabor puede volverse un poco cansino cuando se come tal cual varias veces al día. Aquí tenéis algunas sugerencias para mejorar su consumo.
  • Procurad consumir el atún envasado en agua y no en aceite, o bien escurridlo bajo el grifo.
  • Desmenuzadlo con el tenedor y mezcladlo con especias o salsa de soja.
  • Podéis picarlo y combinarlo a modo de ensalada con tomate picado, pimientos rojos y cebolla u otras hortalizas de vuestro gusto.
  • Los huevos pueden consumirse en infinidad de formas, desde crudos (no muy aconsejables por el riesgo de salmonella), cocidos, pasados por agua, en tortilla, revueltos, etcétera.
  • Un truco que os puede sorprender es añadir salsa de soja a los huevos revueltos, porque les da un sabor original.

Crecer con carbohidratos

Cualquier culturista os lo dirá. No es posible incrementar la masa y el volumen sin incluir hidratos de carbono en la dieta. Estos nutrientes son los responsables de proporcionar la energía a los músculos para entrenar duro, además de que en su presencia se preservan los tejidos musculares, favorecen el anabolismo al estimular la producción de insulina (hormona anabólica) y proporcionan las mismas calorías que las proteínas.
“Todo culturista tiene un alimento de dieta preferido” dice Phil. “El mío y el de muchos otros es el arroz. Arroz con carne roja es el plato idóneo para ganar fuerza y masa”. Pero señala “Durante años consumí el arroz blanco, pero desde hace mucho utilizo el integral, que es más duro de cocción, pero aporta numerosos beneficios, como la fibra (se acabaron mis años de estreñimiento), su digestión es más lenta y mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. Además, puede que el arroz sea el alimento más barato de toda la compra”.
“Si os centráis en el arroz blanco como fuente de carbohidratos limpios, añadid en vuestra dieta alguna verdura como el brócoli, col, coliflor, espinacas, etcétera, como medio de obtener fibra, vitaminas y minerales. Y nos os costarán más que unos pocos céntimos”.

  • Consejo de cocina: El mejor consejo para mejorar el arroz es añadir aceite de oliva.
  • Todos sabemos que el aceite de oliva es saludable, pero lo estropeamos al añadirlo antes de cocinar, porque se calienta en exceso. Probad a rociar el arroz cocido con una cucharadita de aceite de oliva en crudo. No solamente le aporta sabor, sino ácidos grasos saludables.
  • Para verduras como el brócoli, podéis consumirlas hervidas, con un chorrito de aceite de oliva por encima antes de comerlas.
  • En el caso del brócoli o la coliflor, probad a cortarlas en crudo en finas lonchas y hacedlas unos pocos minutos a la plancha. Os sorprenderéis de su buen sabor y textura. Por supuesto, esa cucharadita de aceite por encima no las desfavorecerá, sino todo lo contrario.

Empezar con buen pie

No es posible experimentar un buen crecimiento sin un desayuno contundente y éste ha de incluir hidratos de carbono y proteína. “Mis carbohidratos preferidos para desayunar son los copos de avena. Dos paquetes me duran toda la semana y no cuestan más que un par de pavos. Pero me zampo cinco o seis huevos revueltos como aporte proteínico y acabo con los copos de avena que convierto en un postre añadiéndoles plátano troceado y canela” dice Phil, casi relamiéndose.

  • Consejo de cocina: Las formas de preparar los copos de avena son múltiples.
  • Algunos los prefieren hacer al microondas, pero pueden acabar muy secos o formando grumos.
  • Si os gusta la textura cremosa, hacedlos con agua caliente en una tetera. Podéis elegir la versión cocida de grano entero o bien la instantánea, que podréis comer como una papilla cremosa. Añadid canela y rodajas de plátano y os relameréis como con el mejor de los postres.

Poneos grandes con muy poco dinero

No es cierto que para ganar peso y masa muscular necesitéis dejar vuestro sueldo en el supermercado. En absoluto. Podéis seguir el estilo de vida de un culturista y consumir todas las calorías, proteínas, hidratos de carbono y grasas para incrementar vuestra envergadura física con menos de 100 dólares por semana.
Haced cálculos y lo comprobaréis. Buscad estos alimentos básicos en vuestro supermercado y comprobaréis que se encuentran entre los más baratos, a pesar de ser los más indicados para ponerse grandes.
Jugad con las especias y alguna salsa para evitar la monotonía, realzar el sabor y mejorar la digestión.
Es barato, fácil y rápido de preparar… ¡y muy eficaz!

Cómo comer bien por 10 dólares al día

Aquí tenéis un ejemplo de una dieta diaria para ganar masa y volumen, con un mínimo gasto económico.

Comida 1: desayuno
Copos de avena
2 tazas aderezadas con canela
Plátano
1 grande cortado en rodajas
Huevos
5 enteros, revueltos aliñados con salsa de soja

Comida 2: antes de entrenar
Ternera picada
250 gramos
Arroz integral
1- 1½ tazas, con aceite de oliva o salsa de soja

Comida 3: post entreno
Batido de suero
Con dextrosa o copos de avena instantáneos

Comida 4
Atún en lata
Dos latas de 150g
Arroz integral
1 ½ tazas, aliñado con aceite de oliva en frío

Comida 5
Ternera picada
250g
Arroz integral
1- 1½ tazas, con aceite de oliva o salsa de soja

Consejos prácticos

Usad estos consejos para comer para crecer por muy poco dinero:

  • Cocinad los huevos de distinta forma, porque al consumirlos cada día pueden resultar aburridos al cabo de cierto tiempo. En cambio, se pueden hacer de gran número de formas.
  • A la hora de cocer el arroz no os compliquéis la vida. Llenad medio batidor de proteína, y luego añadid el batidor entero de agua y esa suele ser una justa medida.
  • No ahorréis en los alimentos y luego os gastéis el dinero en salsas y condimentos caros. Las especias son baratas y duran mucho; ignorad las marcas, cualquier marca famosa puede costaros desde el 50 al 100% más. Lo mismo es para las salsas.
  • La sal os ayuda a mejorar el sabor, pero no abuséis, porque retendréis agua en exceso, la salsa de soja ya lleva suficiente sal y realzará más los sabores.
  • El plátano mezclado con los copos de avena saben mucho mejor que ambos por separado. Si añadís un dosificador de proteína de vainilla obtendréis un postre auténticamente delicioso y muy nutritivo.
  • Si consumís la carne de ternera picada os resultará más fácil de cocinar, necesitaréis menos utensilios, tendréis que limpiar menos, y no tendréis que reducir los huesos del valor de vuestra compra.