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UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE EFICACIA ASEGURADA

Por Jim Taylor

Este es un método de entrenamiento basado en el aprovechamiento del fenómeno fisiológico que se produce con la respuesta refleja del músculo al empleo de grandes pesos.

El resultado es un incremento muy sustancial de la fuerza y del tamaño de los músculos.

Como es lógico, todos queréis sacar el máximo provecho al tiempo y al esfuerzo invertidos en el gimnasio moviendo pesas y luchando denodadamente bajo los hierros. Por eso no dudáis en poner en práctica todos los sistemas conocidos para sobrecargar los músculos y hacerlos reaccionar hasta conseguir la hipertrofia. Existen técnicas superiores a otras según algunos, aunque para otros no es tanto la superioridad de unos sistemas sobre otros, como lo es la entrega que el individuo invierta en cada momento concreto.

Recientemente ha ganado popularidad un concepto conocido como potenciación de la post-activación que de acuerdo con los estudios que lo han examinado y los atletas que lo han puesto en práctica, puede suponer un gran avance para el desarrollo muscular.

Se trata de una forma muy novedosa de sacar provecho de una reacción fisiológica y natural que se produce después de realizar una contracción muscular de muy alta intensidad. Está basado en una realidad que se genera por el efecto neurológico y muscular como efecto sobrecompensatorio después de manejar una carga elevada.

¿Qué es la post-activación?

La post-activación es un fenómeno en el que la fuerza de la contracción muscular se ve incrementada al realizar un esfuerzo máximo con un peso muy pesado, luego después de descansar unos pocos minutos es posible manejar más peso de lo habitual en una serie normal. En otras palabras que se trata de aprovechar el aumento de la fuerza que se produce como resultado de la activación previa por un peso muy grande.

Por ejemplo, digamos que vuestra marca en la sentadilla es hacer seis repeticiones con 140 kilos, entonces para sacar provecho de la post-activación, una vez que habéis calentado correctamente, cargáis la barra con un peso aproximado a vuestra máxima repetición, o sea unos 160-165 kilos, y hacéis una única repetición. Entonces descansáis brevemente para disminuir la fatiga y volvéis a cargar la barra con los 140 kilos. Ahora deberéis ser capaces de realizar al menos una repetición más que las seis habituales, o bien poder mover un poco más de peso.

De acuerdo con la teoría de post-activación, el esfuerzo máximo inicial con una carga elevada puede generar mayor fuerza muscular posterior por dos mecanismos, el primero se sustenta en la teoría de la mayor activación de la cadena regulatoria de la proteína miosina, que está causada por un máximo esfuerzo inicial contra un peso muy elevado. Esa mayor activación de la cadena de la miosina genera una mayor interacción entre la actina y la miosina que provocan una mayor fuerza contráctil y por tanto mayor contracción muscular para el siguiente ejercicio.

Una segunda teoría asegura que el entrenamiento contra un peso muy elevado genera una mayor activación del sistema nervioso que posteriormente aumenta la generación de fuerza en las subsiguientes series del mismo ejercicio. En otras palabras, que el cerebro envía una señal nerviosa de gran calado y magnitud para mover una carga enorme y luego ese mismo reflejo permite mover un peso superior o hacer más repeticiones con el peso habitual.

¿Por qué funciona la post-activación?

Ya se efectuaron varios estudios que pusieron de manifiesto como el sometimiento de los músculos a un gran esfuerzo generaba una posterior post-activación neuromuscular de gran calado.

Por ejemplo, en un trabajo los investigadores quisieron comprobar la influencia de una sentadilla de cinco repeticiones sobre la capacidad de salto de unos atletas. Para ello hicieron que éstos realizaran cinco series de saltos, tanto antes como cuatro minutos después de llevar a cabo una serie de sentadilla. Los hombres de ciencia pudieron comprobar un sustancial aumento en la altura del salto cuando lo hacían cuatro minutos después de la sentadilla, por lo que concluyeron que ese aumento se debía al efecto de post-activación.

Otro estudio universitario se realizó para comprobar el efecto de post-activación y para medir como influía éste en el grado en función del descanso entre el primer estímulo y la posterior generación de fuerza. En este caso fueron 11 hombres jóvenes con suficiente experiencia con el entrenamiento los que hicieron una serie máxima de sentadillas después del calentamiento. Posteriormente, cada individuo del estudio realizó una segunda serie con el 50% del peso de una repetición máxima, tras un descanso que oscilaba desde uno a siete minutos.

Los resultados demostraron que la post-activación puede incrementar significativamente el rendimiento físico durante la fase concéntrica de la sentadilla, y este aumento fue más sustancial en los que descansaron siete minutos, que en los que descansaron sólo un minuto entre la primera serie pesada y la segunda.

En otro trabajo realizado en California, también para comprobar cómo se puede maximizar la post-activación, se utilizó asimismo la sentadilla como ejercicio de la prueba en la que participaron 12 hombres jóvenes que realizaron cinco repeticiones con el 85% de su máximo peso para una única repetición máxima y posteriormente se midió su generación de esfuerzo después de varios periodos de descanso.

El ensayo comprobó que la post-activación incrementó la fuerza en todos los participantes y también se pudo constatar que aquellos individuos más fuertes eran capaces de ofrecer el máximo rendimiento con menor periodo de descanso, mientras que los más débiles necesitaron más reposo entre la serie pesada y la subsiguiente.

¿A quién conviene la aplicación de la post-activación?

Este efecto fisiológico hace ya tiempo que es conocido por muchos entrenadores y puesto en marcha por los atletas más avanzados, por tanto es un método que forma parte del arsenal de muchos atletas, como saltadores de altura, de distancia, lanzadores de peso y de jabalina, saltadores de pértiga y muchos otros deportistas que necesitan generar una gran cantidad de potencia.

En cambio, todavía este sistema no es muy conocido ni puesto en práctica por la mayoría de culturistas, que están perdiendo una gran posibilidad de progreso y de crecimiento al no hacerlo, en cambio, algunos, los mejor informados y más avezados ya lo hacen y están obteniendo las mejores ganancias en tamaño y fuerza de toda su vida.

Ni que decir tiene que este sistema de alta intensidad está desaconsejado para los principiantes y para todos aquellos que no lleven al menos 18-24 meses de entrenamiento asiduo, porque primero han de adquirir una cierta cantidad de masa muscular y sobre todo de fuerza para sacar provecho a este método. Además, por lo general, con ese tiempo de experiencia en el gimnasio todavía tienen mucho camino por delante para progresar sin necesidad de tener que recurrir a métodos de alta intensidad.

Por consiguiente, entrenar usando el sistema de post-activación es idóneo para todos aquellos culturistas intermedios y avanzados que busquen el medio de propulsar sus ganancias de fuerza y volumen muscular generales, así como para devolver el crecimiento a ciertos grupos rezagados que se hayan quedado estancados.

Cómo poner en práctica la post-activación

Con los resultados en la mano de estos estudios y armados con estos conocimientos, es ahora fácil poder dar un salto cuantitativo en la capacidad de emplear un peso mayor en todos los ejercicios o bien poder realizar más repeticiones con el mismo peso, lo cual en cualquier caso puede conducir a un mayor impulso de crecimiento muscular.

Aquí os presentamos varias alternativas de ejercicios para poner en práctica este método.

Zona corporal: Pecho

Ejercicio

serie máxima

Descanso (minutos)

P. activación

Press de banca 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Press inclinado 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Press en máquina Smith 110-100% x 1 rep 1-5 80% x 5-6 reps
Press en máquina de palanca 110-100% x 1 rep 1-5 80% x 5-6 reps

Zona corporal: Espalda

Ejercicio

serie máxima

Descanso (minutos)

P. activación

Peso muerto 110-100% x 1 rep 3-5 80% x 5-6 reps
Remo inclinado 100% x 1 rep 3-5 80% x 6-8 reps
Remo en máquina 100% x 1 rep 2-5 80% x 6-8 reps
Jalón dorsal, polea 100% x 1 rep 2-5 80% x 8-10 reps

Zona corporal: Piernas

Ejercicio

serie máxima

descanso (minutos)

P. activación

Sentadilla 100% x 1 rep 3-5 80% x 6-8 reps
Sentadilla Hack 100% x 1 rep 3-5 80% x 6-8 reps
Prensa inclinada 110-100% x 1 rep 3-5 80% x 6-8 reps
Prensa vertical 110-100% x 1 rep 3-5 80% x 6-8 reps
Curl de femoral tumbado 100% c 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Curl de femoral sentado 100% c 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps

Zona corporal: Hombros

Ejercicio

serie máxima

descanso (minutos)

P. activación

Press militar 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Press de hombros, mancuernas 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Remo al mentón 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps

Zona corporal: Brazos

Ejercicio

serie máxima

descanso (minutos)

P. activación

Curl con barra 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Curl alternado 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Press de agarre estrecho 110-100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Fondos en máquina de tríceps 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps
Extensiones con barra, tumbado 100% x 1 rep 1-5 80% x 6-8 reps

Precauciones

El sistema de entrenamiento de post-activación es duro en su naturaleza y por eso se ha de aplicar con rigor, pero con precaución y moderación para evitar la lesión y el agotamiento físico y nervioso que pudieran conducir al estancamiento.

Cuando apliquéis este tipo de trabajo deberéis tener en consideración los siguientes puntos:

  1. Calentar muy bien antes de acometer la primera serie con el máximo peso, o más pronto que tarde os lesionaréis.
  2. Por razones obvias del peso elevado que se ha de mover en la primera serie para activar la reacción de post-activación, este sistema se aplica mejor a ejercicios con barra que con mancuernas, porque el equilibro es mayor.
  3. Por las mismas razones el método de post-activación está indicado para ser empleado con los movimientos compuestos, no con los de aislamiento.
  4. No apliquéis este método a dos ejercicios distintos para un mismo grupo muscular en una misma sesión. Con uno bastará y luego podréis completar el entrenamiento de esa zona con otro movimiento y con series convencionales. Lo razonable es aplicarlo en un movimiento compuesto y luego proseguir con uno de aislamiento para acabar de extraer todo el provecho de la contracción de pico en el grupo en cuestión, puesto que el primer ejercicio es básicamente de potencia pura.