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…Y luce brazos enormes

Por Boby Allmann

Puede que tras éste titular, muchos de vosotros estéis pensando seriamente en la posibilidad de afiliaros a alguna orden de carácter profundamente religioso para usarla como plataforma desde donde elevar las plegarias a Santa Hipertrofia con la única y beatífica intención de que ésta interceda ante el Altísimo por vuestros bíceps.

Dejadme advertiros cuando menos, que dicho encabezamiento está utilizado desde mi más humilde agnosticismo, y que poco o nada tiene que ver con la posibilidad de una intercesión divina, máxime cuando mi experiencia en este, como en muchos otros campos, me ha hecho dudar siempre de la existencia de los milagros.
Ante el insistente interrogatorio al que me encontraba sometido por uno de mis más dedicados aunque inoperantes alumnos, en relación a las posibilidades reales de que sus bíceps hicieran el esfuerzo de responder de forma magistral al entrenamiento ampliando sus medidas por encima de esos quiméricos cincuenta centímetros, mi única, escueta, y reconozco que desafortunada respuesta fue un… “Deberías volver a nacer”.
Sé que fui demasiado duro con él, y que seguramente debería haber reflexionado, incluso contando hasta di.. —tal vez mejor hasta cien—, antes de contestarle del modo que lo hice, aunque puedo aportar en descargo de mi conciencia, que muchos de vosotros ignoráis hasta qué punto puede llegar la impertinente insistencia de algunas personas.
Debo admitir también que había algo de cierto en esa respuesta, ya que como muchos de vosotros sabréis, el condicionante genético es una de las barreras que más difícil resulta de superar, mostrándose incluso imposible de resolver de forma satisfactoria en nueve de cada diez supuestos. No obstante, la solución desde luego, no pasa por responsabilizar a vuestros progenitores del desmán genético al que estáis expuestos, ya que es más que probable que juntos podamos encontrar un método que aunque no os permita lograr esos fantásticos bíceps por los que lleváis suspirando hace ya algunos años, si que os deje acercaros lo bastante como para creer que os encontráis rozando el cielo con la yema de los dedos.
Es ahora cuando debo volver a recobrar el espíritu del titular utilizado recordándoos, no obstante, que aunque el camino no esté sembrado de genuflexión alguna, deberéis recorrerlo siempre muy próximos a esa reverente posición arrodillada.

LA EQUÍVOCA DOCTRINA DE LA FE

Puede que seáis unos devotos creyentes de la efectividad de los sacralizados ejercicios básicos, y no os culpo de ello, pero haríais bien en preguntaros a vosotros mismos en cuántas ocasiones habréis culminado una serie de curl con barra de pie sin experimentar más dolor contráctil que el que provenía de los maltratados lumbares o antebrazos. ¿Quiere eso decir que el viejo curl con barra es un ejercicio trasnochado con muy poca o ninguna efectividad en estimular los mecanismos de hipertrofia?… Nada más lejos de la realidad. Se trata tan sólo de reconocer que no todo el mundo es capaz de aprovechar los beneficios que se derivan de esos ejercicios compuestos, susceptibles de ser ejecutados con grandes cargas y que raramente favorecen la extrema localización del esfuerzo. Y cuando hablamos de partes corporales tan pequeñas como la que nos ocupa, es muy fácil caer en la tentación de —utilizando motores secundarios más fuertes que el principal— culminar una acción que favorece más al crecimiento de vuestro propio ego que al del músculo en cuestión.
Entiendo que cada uno de vosotros tenga el derecho de seguir adscrito a ese singular templo de la ciencia, faltaría más, aunque luego no vengáis de nuevo con esas estúpidas preguntas que sólo reclaman de mi impaciencia las más estúpidas respuestas.

TRES RAZONES PARA ABRAZAR UN NUEVO CREDO

Antes de que la moderna ciencia de la ingeniería inundara los gimnasios de aparatos con levas de resistencia variable, las barras y mancuernas, así como unas pocas poleas sencillas, formaban la totalidad del equipo básico de cualquier culturista. Press de banca, peso muerto, remo inclinado, sentadillas, press militar… todos ellos ejercicios de recorrido libre sin ningún condicionante mecánico.
En la década de los sesenta, el primer Mr. Olympia popularizó un artilugio en forma de banco con soporte para los brazos, que más tarde llegaría a ser conocido con su propio nombre —Scott—, sustituyendo al vocablo original de “predicador”. Un término, este último, que obedecía a la similitud que inicialmente, este aparato guardaba con la forma del atril desde el que predicaban los pastores de la Iglesia. Como todos los culturistas de su tiempo, Larry Scott no fue ninguna excepción al empleo del curl con barra… al menos no hasta que descubrió ese sencillo banco en el que estuvo trabajando sus bíceps durante largo tiempo con los resultados que todos ya conoceréis. Y los motivos que lo impulsaron a hacerlo fueron:

El efecto localizador.
El ángulo de trabajo —unos 45 grados aproximadamente— proporcionaba una mayor tensión en la zona inferior de los bíceps, y colaboraba de manera sustancial a rellenar la parte más próxima a la articulación del codo.
El aislamiento.
La singular mecánica de la acción obligaba al músculo a reclutar la máxima cantidad de fibras posibles para completar el recorrido, sin poder contar con el apoyo sinérgico de motores secundarios como los deltoides frontales, los lumbares, etc… debido mayormente a la estricta posición que había que mantener en todo momento.
La variedad.
El ejercicio en sí mismo ofrecía multitud de combinaciones en contraposición al tradicional curl de pie, y éstas tenían la facultad de poder localizar el esfuerzo en distintas partes del bíceps.

EN LA PRÁCTICA

Son muchos los ejercicios que pueden ejecutarse desde este mítico banco, tantos como vuestra imaginación disponga. Variando la inclinación del respaldo, usando la barra o las mancuernas, sentado o de pie, con una polea baja… y desde luego, puede realizarse un completo entrenamiento para los bíceps sólo con su uso exclusivo.
En función del objetivo que nos hemos planteado —básicamente aumentar el tamaño de la parte anterosuperior del brazo—, os sugiero que sigáis mis indicaciones y os preparéis para una verdadera sesión scottiniana.

Curl Scott con barra
Os aconsejo que llevéis a cabo el movimiento con una barra zeta, dado que la media pronación a la que se ve obligado a colocarse el antebrazo, mejorará de forma sustancial la implicación del bíceps en todo el recorrido.
Procurad que las axilas estén en contacto con la parte superior del respaldo y que el tronco se sitúe perpendicular al suelo. Las manos siempre en supinación —o en esa media pronación ya mencionada— y separadas a una distancia ligeramente inferior a la que hayáis establecido ya para los codos y que no deberá ser superior a la natural anchura de las clavículas. En el último tercio de la fase concéntrica haríais bien en condicionar el recorrido al mantenimiento de la tensión, y antes de que ésta desaparezca revertir la dirección del movimiento. Al término de la fase excéntrica no extendáis los brazos en su totalidad, no caigáis en el error de bloquear los codos para enfatizar la extensión, ya que ello redundará en detrimento de vuestra salud articular y ligamentosa al tiempo que limitará considerablemente las cargas a emplear. No obstante, tampoco detengáis el recorrido de forma premeditada. Buscad el balance adecuado entre la extensión y la funcionalidad óptima.

Curl Scott con mancuerna, a una mano
Se trata de una variante del anterior ejercicio, y que con pequeñas modificaciones puede ser realizado de pie con la consecuente y favorecedora sinergia que se deriva de esa posición. Para ello sólo tendréis que colocar el apoyabrazos lo bastante elevado como para no tener que doblar el tronco hacia delante en exceso, ya que de no ser así perderíais la sólida base de apoyo que estamos buscando.
El hecho de llevarlo a cabo con una sola mano cada vez, redunda en beneficio de la concentración del esfuerzo y el aislamiento que se deriva de ello, al tiempo que os facilita poder manejar pesos mayores debido a la unilateralidad de la acción.
También hay que destacar que las mancuernas os permitirán añadir un giro adicional al movimiento, que vendrá a completar la ya masiva implicación del bíceps. Iniciad el ejercicio con la palma de la mano dirigida hacia el interior —hacia el brazo pasivo—, y a medida que transcurre el recorrido concéntrico id modificando esa posición de modo que al término del mismo el dorso de la mano se encuentre mirando al frente, haciendo un esfuerzo suplementario por aumentar la contracción con un leve giro de la muñeca hacia el exterior.

Curl “martillo”
Ya es de sobras conocida la influencia que este tipo de movimiento tiene en el desarrollo del braquial, un músculo no superficial que se sitúa por debajo de las dos cabezas del bíceps, y que se revela como uno de los máximos responsables del tamaño de la parte anterosuperior del brazo.
Os recomiendo que coloquéis el respaldo por debajo de los cuarenta y cinco grados y que, o bien uséis una barra “especial” con las empuñaduras en paralelo, o que lo hagáis con un par de mancuernas que os permitan colocar las manos con las palmas enfrentadas entre sí. Situad los antebrazos equidistantes uno del otro, o tened la precaución de que los codos estén siempre algo más separados que las muñecas.
Realizad el recorrido habitual de cualquier otro movimiento de curl de los aquí descritos, intentando mantener la tensión muscular durante todo el trayecto, sin llegar a la extensión forzada de los brazos, y limitando el último tercio de la fase concéntrica a la obtención de la máxima contracción posible.

RUTINA DE BÍCEPS PREDICADOR

Curl con barra zeta (calentamiento) – 2 x 10 reps.
Curl con barra zeta – 8-6-6 reps.
Curl a una mano con mancuerna – 3 x 8 reps.
Curl “martillo” – 3 x 8 reps.