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CON UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

Por Xavier Fox

Es inevitable que en un momento u otro de la temporada los culturistas tengan que ceñirse a una dieta baja en carbohidratos. De hecho, en precompetición los atletas se recortan hasta los huesos y lucen una piel tan fina como papel de fumar si su objetivo es alzarse con el título de la competición. Sin embargo, para lograr este objetivo no sólo tendréis que rebajar la ingesta de hidratos de carbono, puesto que el cuerpo es muy complejo, y si reducís sin ningún criterio el consumo de calorías, aunque eliminaréis grasa, también perderéis músculo en el proceso. Además, los niveles de energía caerán drásticamente y no podréis entrenaros como deseáis. Por tanto, si queréis mermar la ingesta de carbohidratos en la fase de preparación, es vital que lo hagáis correctamente, o de lo contrario os debilitaréis y no contaréis con la energía necesaria para llevar a cabo las sesiones de entrenamiento.

Tened presente que el cuerpo está formado por miles de sistemas que interactúan para preservar la salud, así que no es un único aparato de carbohidratos que lleva a cabo el proceso de conversión de estos en energía. Por tanto, la insuficiencia de los mismos, además de provocar que perdáis combustible y músculo, pondrá en peligro el funcionamiento del organismo y la salud en general. Por consiguiente, no rebajéis los carbohidratos a menos que hayáis perfilado un plan que favorezca que estéis recortados al tiempo que protegéis la salud y la masa muscular.

En el caso de los culturistas, la reducción excesiva y descontrolada de carbohidratos supone un grave problema: cuando no disponéis de los mismos para rellenar las reservas de glucógeno, el cuerpo degrada el tejido muscular y la proteína para producirlo. Resulta obvio que perderéis el músculo, y además no podréis reconstruir el tejido degradado, y la proteína que consumisteis no servirá para llevar a cabo sus funciones. Es evidente que una falta de carbohidratos es contraproducente para vuestras ganancias.

En consecuencia, ¿cómo podéis eliminar el exceso de grasa al tiempo que mantenéis el volumen? La respuesta es muy simple, de hecho: aumentad la ingesta de proteína procedente de fuentes de alta calidad que no contengan muchas calorías en forma de grasa. La mejor opción es la proteína en polvo, tanto la de suero como la caseína. Sin embargo, con la primera la digestión es más rápida y el porcentaje total de absorción es mayor. No obstante, el hecho de que la caseína se digiera más lentamente contribuye a que controléis el apetito, así que no tendréis dificultades para soportar la dieta baja en carbohidratos. Así pues, la proteína en polvo constituye una fuente muy rica y de fácil absorción de aminoácidos que, además de favorecer el aumento de volumen, el organismo los puede utilizar para aportar nutrientes para todos los procesos fisiológicos que llevan a cabo los carbohidratos. En resumidas cuentas, mantendréis el músculo y no rebajaréis drásticamente los niveles de energía.

La proteína el polvo reúne también un par de propiedades lipolíticas. Como he mencionado antes, se trata de una fuente muy baja en grasas. Además, estos productos acostumbran a contener vitaminas esenciales, minerales y otros suplementos para que recibáis toda la nutrición necesaria y así alzaros con el título. Una de las mayores ventajas de la proteína es que la preparación es muy sencilla y rápida, y no se estropea a temperatura ambiente. Lo único que necesitaréis es un mezclador y un litro de agua. En realidad, un cuerpo masivo requiere cantidades exorbitantes de proteína. Con la forma en polvo no tendréis que preocuparos de cocinar, de cargar con ella, ni de calentarla en el momento que os la comáis.

En realidad, el propósito de la reducción de carbohidratos es la eliminación de grasa. Por tanto, recordad que debéis aumentar la ingesta de proteína para compensar la rebaja de carbohidratos. Sin embargo, no es aconsejable que rebaséis los límites calóricos, ya que tiraríais por tierra vuestro propósito. Es aconsejable que encontréis una proteína que tenga creatina añadida. Conforme reduzcáis los hidratos de carbono, no dispondréis de mucho glucógeno en el músculo para mantener el líquido en las células musculares y provocar que los músculos tengan un aspecto completo. La creatina lo logrará, y reemplazará la energía perdida por la falta de carbohidratos para que los músculos hagan su trabajo.

Otro suplemento excelente que propiciará que luzcáis un aspecto colosal es la glutamina. Se trata del mejor modo para garantizar que mantenéis el músculo al tiempo que controláis la ingesta de carbohidratos. Este compuesto interviene en varias funciones orgánicas que mantienen las pilas cargadas. Aporta beneficios en todas las fases de vuestro entrenamiento, pero es incluso más esencial cuando sometéis al cuerpo a una tensión extrema y cuando limitáis la ingesta de nutrientes.

La glutamina es un aminoácido que se produce a partir de la proteína degradada, así que normalmente no es un suplemento que se añada a la lista de la compra como potenciador de energía.

Aunque parezca increíble, los estudios demuestran que constituye un ingrediente muy útil para el almacenaje del glucógeno. Las investigaciones indican que la suplementación con este compuesto sin añadir un polímero de glucosa, propicia el acopio de glucógeno en la misma medida que una bebida con polímero de glucosa. Estos datos demuestran que la glutamina favorece la síntesis del glucógeno. Además, los riñones se sirven de la glutamina para mantener el equilibrio de ácidos del cuerpo, el hígado para sintetizar el glucógeno, y el intestino delgado para proteger la salud y un funcionamiento correcto del organismo.

Por consiguiente, si vais a limitar la ingesta de carbohidratos y queréis entrenaros con mucha intensidad, es crucial que mantengáis intacta vuestra salud intestinal. El funcionamiento correcto de los intestinos dentro del sistema digestivo es vital para la salud, pero cuando reduzcáis la ingesta de carbohidratos, tenéis que aseguraros de que el cuerpo utiliza el mayor porcentaje posible de la dosis que coméis con la glutamina. Mantendréis al máximo los niveles de energía al tiempo que aprovecharéis toda la proteína posible.

No cabe duda de que optimizar el consumo de proteína os ayudará en gran medida, pero imaginad si también pudierais incrementar la tasa de conversión de proteína en músculo. La glutamina interviene en la síntesis proteica ya que, además de acelerarla, ésta transporta el nitrógeno por todo el cuerpo y es vital para mantener el equilibrio del mismo. La capacidad del organismo para aumentar los valores de proteína que produce influye en gran medida en vuestras ganancias. Este factor es determinante cuando rebajáis el consumo de carbohidratos, y así una mayor parte de la proteína que consumáis se empleará para ganar más músculo.

La reducción de hidratos de carbono no sólo provocará que aumente la importancia del uso de la proteína, sino que también afectará a la tensión que experimenta el cuerpo. Con el entrenamiento con pesos, el organismo libera cortisol como respuesta, que es una hormona que deteriora el músculo y os conduce a un estado catabólico. Al parecer, está demostrado que la glutamina inhibe drásticamente la secreción del mismo. Además de aprovechar más el músculo al bloquear la incidencia del cortisol, la glutamina aumenta la concentración de la hormona del crecimiento hasta un 400%. Si tenemos presente que ésta trabaja de manera sinérgica con otras como la testosterona para ganar músculo de calidad, es aconsejable que incluyáis la glutamina a vuestra lista de la compra, sobre todo cuando os ciñáis a una dieta tan estricta. Asimismo, los valores de la hormona del crecimiento también están vinculados a la acción lipolítica así que, si reducís los carbohidratos para quemar grasa, deberíais consumir glutamina para mantener el funcionamiento correcto de otros sistemas.

Es evidente que la solución más práctica para deshacerse de los lípidos es utilizar como energía el acopio de adiposidad. Ahora bien, aunque efectuéis ejercicio aeróbico, es aconsejable que el nivel de intensidad sea razonable, puesto que tendréis que mantener el músculo durante este periodo de ejercicio de alta intensidad con restricción calórica. Podéis contribuir a la quema de grasa con la ingesta de grasas saludables. Aseguraos de que consumís las grasas esenciales, como los ácidos grasos omega-3 que se encuentran sobre todo en varios tipos de pescado como el salmón, la caballa, etc., pero también en las semillas de lino, en las nueces y en las habas de soja. Estos lípidos propician la utilización del tejido adiposo como energía. Por tanto, al optar por las fuentes adecuadas de proteína, no sólo garantizaréis el aporte necesario, sino que obtendréis los ácidos grasos omega-3 para deshaceros de la grasa.

Por otro lado, los suplementos de carnitina también propician la acción lipolítica. Sin embargo, también sirve para otro propósito. Ésta transporta la grasa a la mitocondria, que es la parte de la célula donde se transforma en energía. El hecho de deshaceros de la grasa es beneficioso, pero al optimizar el uso de ésta como fuente de energía, ahorraréis algunos de los carbohidratos que de lo contrario hubierais utilizado, o incluso mejor: frenaréis que se degrade la proteína cuando no dispongáis de carbohidratos. Cuando no consumís prácticamente hidratos de carbono, vuestra capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía sin efectos negativos es determinante.

Cuando os ceñís a una dieta baja en carbohidratos y os entrenáis con mucha intensidad, incluso si quemáis un poco más de grasa como energía, experimentaréis los efectos de una reducción de estos: la fatiga. Si preguntáis a cualquier culturista que se esté preparando para una competición cómo se encuentra, probablemente no tendrán fuerzas ni para contestaros. La reducción de carbohidratos agota vuestras pilas, incluso cuando adoptáis medidas para contrarrestar su efecto. Es por ello que los potenciadores de energía constituyen un remedio excelente.

Lo cierto es que los suplementos no deben ser necesariamente caros o exóticos. Existe una bebida muy popular desde hace siglos, y es barata y fácil de preparar. Se trata del café, que contiene mucha cafeína y que, aparte del agua, es la bebida que posee un menor contenido calórico. De hecho, no recuerdo que exista ningún edificio de oficinas que no cuente con una máquina de café, así que antes de ir al gimnasio podéis tomaros uno. Además de aumentar vuestra energía, potenciaréis la actividad del sistema nervioso central y la tasa lipolítica. Además, la cafeína aumenta la secreción de epinefrina y de norepinefrina, que aceleran los procesos metabólicos que evitan la fatiga e incrementan el rendimiento atlético. No consumáis más de 400 miligramos al día (una taza contiene 100) y divididlos al menos en dos tomas.

El último aspecto que debéis tener presente es que tendréis que aprovechar al máximo la cantidad de carbohidratos que recibáis. Por tanto, optad por las mejores fuentes de los alimentos para un mayor rendimiento en el gimnasio y para crecer en los periodos de descanso. Cada caloría debe tener un fin, y debe ser la mejor elección respecto a las necesidades del organismo.

En consecuencia, es recomendable que a lo largo del día os sirváis de los carbohidratos de bajo índice glucémico, puesto que son de digestión lenta y suministran combustible de forma progresiva. Además, tampoco debéis optar por fuentes que lleguen al torrente sanguíneo con rapidez y que provoquen picos de insulina, porque desencadenaréis atracones y será más difícil seguir la dieta. En realidad, el único momento en el que necesitaréis los carbohidratos de alto índice glucémico será inmediatamente después de la sesión, pata evitar la degradación del músculo y de la proteína.

Los alimentos de bajo índice glucémico son: el arroz integral, los boniatos, los cereales, la avena, el salvado, y muchas verduras. Sin embargo, el arroz blanco, las patatas, la pasta y casi todos los alimentos que contengan harina refinada son de alto índice glucémico.

En resumidas cuentas, si queréis recortaros hasta los huesos, es inevitable que en algún momento tengáis que seguir una alimentación baja en carbohidratos. La clave es preservar la máxima cantidad de músculo que podáis y mantener altos los niveles de energía para llevar a cabo las sesiones intensas. Reemplazad los carbohidratos por proteína, preferiblemente de suero o de caseína en polvo, que contienen pocas calorías y que evitan que carguéis con la comida. Elegid los hidratos de carbono de bajo índice glucémico para producir un suministro paulatino de energía a lo largo de todo el día. Si queréis sacar el máximo rendimiento a vuestro cuerpo con una nutrición escasa, es aconsejable que consumáis suplementos para proteger la salud. Por tanto, la creatina, la glutamina, la carnitina, y la cafeína contribuirán a utilizar mejor la proteína, así como a quemar más grasa y a aumentar los niveles de energía para que os entrenéis con más intensidad.

En conclusión, el hecho de recortarse requiere que cambiéis vuestra alimentación con el fin de mejorar el aspecto de vuestros músculos. En cambio, no significa que debáis perder masa muscular. Por tanto, sed inteligentes a la hora de rebajar la ingesta de carbohidratos, y lograréis una sensación de bienestar y unos músculos colosales. No sacrifiquéis el músculo en la acción lipolítica. Pensad por un momento que no es beneficioso estar recortado hasta los huesos y haber perdido mucho músculo.