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Por Chester Dougfield

Si la mayoría de expertos en culturismo afirma que el éxito en este deporte depende en casi el 80% del factor nutricional, entonces, ¿por qué todos se preocupan por descubrir, probar y evaluar nuevos métodos de entrenamiento, pero en cambio apenas se esfuerzan por aprender acerca de la mejor forma de alimentarse?

Es cierto que para extraer el máximo beneficio de la nutrición ésta debe individualizarse de acuerdo a las características metabólicas de cada persona y también a sus necesidades deportivas, pero existen unas reglas básicas que pueden aplicarse a todos.

Son los principios básicos de nutrición.

Con excepción del oxígeno que obtenemos del aire, todas las demás sustancias químicas que el organismo precisa para formar y regenerar todas sus estructuras y tejidos, desde la piel, el cabello, los huesos, los vasos sanguíneos, nervios, músculos, así como la propia sangre, las hormonas, etcétera, las ha de obtener por medio de los alimentos que ingerimos.

La afirmación: ‘somos lo que comemos’ no podía ser más cierta, puesto que de todo lo que traspase nuestra boca algo siempre acabará formando parte de nosotros mismos.

De manera que es preciso no olvidar que gracias a la alimentación el cuerpo obtiene los materiales con los que éste se regenera y el combustible que utilizará para sus funciones energéticas.

Por consiguiente, teniendo en cuenta este hecho bioquímico, es fácil entender que los alimentos pueden tener una importancia capital en el rendimiento físico, así como en su propia constitución.

Aunque para nosotros los alimentos adoptan las formas de carnes, frutas, legumbres, huevos, leche, pescados, etcétera, todas estas formas constituyen un medio de aportación de distintas sustancias químicas que el cuerpo procesará después del paso digestivo.

El primer objetivo es obtener la valiosa energía que sustenta la vida.

Energía = calorías

La energía se mide en calorías, una unidad capaz de producir calor corporal y de proporcionar una cierta cantidad de combustible al organismo para permitirle funcionar durante un tiempo y moverse.

El organismo precisa energía constantemente y por tanto consume calorías las 24 horas del día, lo hace por el simple hecho de estar vivos, para mantener la función del corazón y resto de órganos, para que el cerebro funcione, la sangre circule y para mantener la temperatura corporal. Esas necesidades calóricas se conocen como metabolismo basal, que es precisamente el gasto energético que el cuerpo tiene en estado de reposo, a temperatura ambiente y constante. O sea, simplemente para mantener la vida.

Luego está el gasto energético dinámico, que es el que se produce como consecuencia de la actividad física, es decir, caminar, correr, subir o bajar, mover cosas, trabajar o practicar deportes. Todas esas acciones también requieren calorías.

¿Y de dónde se obtienen las calorías? De los alimentos. De hecho, en éstos se dan las tres moléculas que proporcionan las calorías, a saber: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Estos tres tipos de nutrientes reciben el nombre de macronutrientes, porque son los mayores constituyentes de los alimentos y el cuerpo los precisa en decenas y hasta centenas de gramos diarios, mientras que otras sustancias que también obtenemos de éstos, nos basta con milésimas y hasta millonésimas de gramo.

De las dos primeras el cuerpo obtiene cuatro calorías por cada gramo, mientras que las terceras, las grasas, proporcionan nueve.

Las vitaminas y minerales aun siendo igualmente esenciales para el organismo no proporcionan calorías y se precisan en cantidades ínfimas de milésimas de gramo, por eso se conocen como los micronutrientes.

Los tres macronutrientes

Como acabamos de ver los macronutrientes constituyen la aportación calórica y representan la mayor parte de las sustancias que ingerimos con los alimentos.

He aquí sus características químicas, origen y funciones.

Las proteínas

Las proteínas significan fundamentalmente la aportación de material nitrogenado al organismo. Están compuestas por aminoácidos que son los que el cuerpo utiliza una vez éste degrada las proteínas por medio de la digestión. Los aminoácidos constituyen la materia prima con la cual se forman todos los tejidos y sustancias del organismo. Algunos de estos aminoácidos el cuerpo puede sintetizarlos por sí mismo, normalmente a partir de otros aminoácidos y otras sustancias, pero hay algunos que no y por consiguiente éstos ha de proporcionarlos forzosamente la dieta. La ausencia de alguno de estos aminoácidos catalogados como esenciales puede acarrear deficiencias importantes y por eso es vital que formen parte de la alimentación.

Básicamente las proteínas están presentes en todos los alimentos, pero aquellos cuyo porcentaje es mayor y además contienen todos los aminoácidos esenciales son los de origen animal, como las carnes, las aves, los huevos, los pescados y los productos lácteos. Las proteínas de origen animal se conocen como completas. Los alimentos de origen vegetal contienen menos cantidad de proteínas y éstas no contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso se consideran incompletas.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono proporcionan igual que las proteínas cuatro calorías por cada gramo. Esta molécula una vez digerida llega a la sangre en forma de glucosa, que es el principal combustible para el organismo. Aunque éste puede obtener la energía de cualquier substrato, el principal y más fácil de usar es la glucosa.

También, en mayor o menor cuantía, todos los alimentos contienen hidratos de carbono, pero básicamente éstos se hallan en todos los vegetales. Así como las proteínas se diferencian en la cantidad y tipo de aminoácidos que proporcionan, los carbohidratos también son distintos en función del ritmo de liberación de la glucosa. Genéricamente se clasifican en tres tipos, los rápidos, los lentos y los fibrosos.

Los primeros poseen una estructura química muy sencilla (como el azúcar o la dextrosa) que hace que apenas requieran digestión para liberar las moléculas de glucosa, que llega así muy rápido a la sangre. Los lentos son aquellos compuestos por cadenas largas de glucosa que requieren una digestión prolongada hasta ir liberando esas moléculas de glucosa en la sangre. Por último los fibrosos, son los que contienen un elevado porcentaje de fibra, un carbohidrato que el tubo digestivo humano no digiere, y que por tanto no proporciona ni una caloría, pero que resulta beneficioso para el transito intestinal, para dar volumen al bolo alimenticio, para absorber agua y para regular y moderar el ritmo de absorción de los otros carbohidratos.

El primer tipo de carbohidrato se encuentra en las frutas, el azúcar o la miel, el segundo está en el maíz, las patatas, el arroz, la pasta y los cereales y el tercero en todas las hortalizas y granos integrales fundamentalmente.

Las grasas

El tercero de los macronutrientes son las grasas, que también se encuentran un poco en todos los alimentos. Éstas son las más energéticas, pues aportan nueve calorías por cada gramo.

Después de pasar por el proceso digestivo de las grasas obtenemos ácidos grasos y el glicerol.

Como sucede con los aminoácidos, el cuerpo puede sintetizar los ácidos grasos según sus necesidades, excepto dos, el ácido linoleico y el linolénico que por eso se consideran esenciales y han de ser suministrados por medio de los alimentos.

El cuerpo emplea las grasas no sólo como fuente energética sino que los ácidos grasos son necesarios para la médula ósea, los nervios, el cerebro, como aislante termogénico, para la piel, el pelo y los nervios. Desde los ojos hasta la linfa necesitan los ácidos grasos, además muchos órganos dependen de la grasa para su funcionamiento y hasta supone su soporte físico. Las membranas de cada célula del cuerpo también necesitan ácidos grasos.

Las grasas son asimismo necesarias para que el cuerpo sea capaz de absorber y utilizar ciertas vitaminas, como la A, E y D.

Las grasas se diferencian básicamente en dos tipos, las de origen animal y vegetal, o las saturadas e insaturadas. Las primeras se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente y son dañinas para el organismo si se consumen en cantidad elevada, como las mantecas, y las segundas son líquidas y se consideran beneficiosas como los aceites de semillas o de pescado.

La alimentación óptima en cada caso

Es fácil pensar que la mejor dieta es la variada, esa que aporte todos los macronutrientes en abundancia, porque además con cada grupo se obtienen también los micronutrientes. Sin embargo no es tan simple, porque cada uno de nosotros somos un laboratorio químico distinto y tanto las necesidades nutricionales, como el procesamiento de los alimentos varía, por lo que lo mejor es adaptarla a cada caso.

Hay varios factores determinantes, como son nuestro metabolismo y el biotipo al que pertenecemos, es decir somos gordos o delgados, y la actividad y objetivos físicos, o sea, el deporte practicado, así como si se pretende ganar o perder peso.

Con independencia de esos factores hay algunas reglas básicas que pueden aplicarse a todos:

  • Es mejor realizar varias comidas pequeñas repartidas regularmente a lo largo del día, que realizar dos o tres pantagruélicas.
  • Cada comida ha de incluir varias fuentes de alimentos y combinar los tres macronutrientes.
  • Es necesario beber agua en abundancia a lo largo del día y de preferencia fuera de las comidas.
  • Si se ingieren más calorías de las que el cuerpo consume en sus actividades, se ganará peso y si se ingieren menos de las que se queman, se perderá.

Dicho esto, veamos a grandes trazos las variaciones esenciales en la alimentación en función de los supuestos principales, como son mejorar el rendimiento físico y deportivo en función del biotipo (gordo o delgado), así la modificación corporal también según ambos biotipos.

La alimentación en el rendimiento deportivo

Todos los deportes precisan de grandes dosis de energía, aunque lógicamente aquellos de larga distancia o de resistencia (como las carreras de fondo) necesitan más que los de fuerza, porque en estos últimos el esfuerzo es muy breve.

En la alimentación de los primeros han de abundar los hidratos de carbono lentos, hasta proporciones del 60% o más. Las grasas también han de suponer alrededor del 20-25% y el resto para las proteínas.

En los deportes de fuerza, puesto que el esfuerzo es más breve, no se necesitan tantos carbohidratos ni grasa, que constituyen las dos primeras vías de combustible energético. Por el contrario se elevará el aporte de proteínas, que representan la materia prima para la construcción muscular, por ejemplo del orden de 50% de carbohidratos, 35% de proteínas y 15% de grasa.

Estos porcentajes pueden todavía sufrir una variación en función del metabolismo de cada uno. Como norma general, los que presentan un exceso de peso al poseer mayores reservas calóricas pueden reducir algo más ingestión de grasa y de carbohidratos, para que el cuerpo recurra a la utilización de sus propios depósitos y así se vaya reduciendo la adiposidad.

La alimentación para alterar la composición corporal

Cuando alguien quiere cambiar su composición corporal, básicamente pretende ganar o perder peso. El gordo busca la eliminación del exceso de grasa y el delgado adquirir más masa corporal, pero no de grasa obviamente, sino masa magra.

En el primer caso el gordo deberá restringir todos los alimentos grasos y reducir drásticamente los hidratos de carbono rápidos y lentos, sustituyéndolos por los fibrosos. De esa forma al reducir el combustible energético (glucosa) el cuerpo se ve obligado a obtenerlo de una fuente alternativa, los ácidos grasos, y recurrirá a degradar los depósitos de grasa minimizándolos, o sea adelgazando.

Las proteínas se mantienen estables, o se elevan para preservar la masa magra.

En el caso de los delgados que quieren incrementar su peso corporal magro, éstos deben aumentar la ingestión de carbohidratos lentos y las proteínas, los primeros para proporcionar toda la energía y calorías, evitando que ante la escasez de la misma, el cuerpo pueda recurrir a las proteínas y entonces degrade el tejido muscular, y las proteínas para asegurar la preservación intacta de la masa magra e incentivar su aumento. Las grasas se mantendrán en un consumo moderado.

Principios básicos de nutrición

Estas son a grandes trazos las reglas de lo que debe ser una nutrición básica para rendir de forma óptima en el deporte y para controlar la composición corporal.

Aplicad estos principios y luego probad con distintos porcentajes de nutrientes en función de vuestro estado físico y de los requerimientos deportivos individuales.

Puede que no acertéis a la primera con la fórmula idónea, pero no os desaniméis, porque con estos principios básicos de nutrición y un poco de perspicacia podréis llegar a tomar el control absoluto de vuestro cuerpo.