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USANDO SÓLO UNA BARRA

Por Mick Lawson

Con demasiada frecuencia los culturistas se enfrascan en la búsqueda de nuevos y complicados sistemas de entrenamiento, cuando casi siempre la solución está en la simplicidad.

Os sugiero regresar a los orígenes del entrenamiento básico con barra para renovar el crecimiento.

Es curioso que a menudo los culturistas cuando se encuentran ante una situación de aminoración o ausencia de progresos, parece que les entra el pánico y solamente piensan en complicar sus programas, como si cuanto más complicada sea su rutina más posibilidad tenga ésta de sacarlos del estancamiento.

Eso en cambio casi siempre es el revés y se acaba entrando en un ciclo del que es difícil salir, porque cuanto más complicado sea el programa menos posibilidades hay de cumplir con los dos preceptos que impulsan el crecimiento: la estimulación profunda de los músculos y la completa recuperación.

Los estudios han demostrado una y cien veces que a menos que el cuerpo pueda recuperarse por completo del desgaste producido por las sesiones de entrenamiento, los músculos no crecerán en tamaño ni en fuerza. Es un hecho fisiológico. Y es que las rutinas largas y complejas además de agotar los recursos energéticos y dificultar la recuperación, tampoco permiten estimular a fondo la musculatura.

Está demostrado, con frecuencia los culturistas complicamos demasiado nuestras rutinas. Esquemas, sistemas, tácticas, periodizaciones, ciclos, progresiones y programas complejos… lo probamos todo, pero en cambio solemos olvidarnos de atacar a fondo al músculo objetivo, que es lo que realmente cuenta para activar la hipertrofia. Por eso a veces es recomendable dejar a un lado los sistemas complicados y centrarse en un solo fin básico: levantar una tonelada de peso para crecer, que es lo que siempre funciona.

De vez en cuando tenemos que regresar a programas tan básicos como eficaces. Nada de ejercicios llamativos ni la última moda, sólo un acercamiento claro a la masa muscular.

Hemos confeccionado un plan de 10 semanas centrado en los ejercicios importantes con barra. Sin duda ninguno de esos aparatos complicados y relucientes del gimnasio contribuirá más a desarrollar la fuerza y el volumen que la barra tradicional cargada de suficiente peso.

Eso siempre ha funcionado y lo seguirá haciendo, siempre y cuando os entreguéis con rigor.

Regresad al origen de todo: La barra

En el origen del culturismo está la barra. Esta es la herramienta específica y única que dio vida al culturismo como sistema de ejercicios encaminados a desarrollar músculos de gran volumen y fuerza.

Podéis sobrecargar los músculos con mayor facilidad con una barra que con las mancuernas, las poleas o las máquinas, e incluso que todo eso junto. Cierto es que todos esos elementos tienen su lugar en un momento u otro en una rutina culturista y que poseen características únicas, pero cuando lo que se pone en juego es el tamaño y la fuerza, entonces nada puede igualar a la barra.

Los estudios han puesto de manifiesto que cada zona corporal cambiará según el grado de tensión al que se la someta y, en ese sentido, nada somete al músculo mejor que una barra pesada.

Recordad que no necesitáis utilizar tantos músculos estabilizadores en la barra como en las mancuernas, que os obligan a usar todo el cuerpo para completar el ejercicio, y precisamente no tener que mantener el equilibrio entre las dos partes del cuerpo juega a vuestro favor porque podéis utilizar más peso y, así, inducir un mayor crecimiento.

Tanto si sois principiantes que intentáis ganar una base sólida de fuerza para sentar los cimientos de vuestro futuro como culturistas, como si sois unos veteranos que buscáis maximizar el aumento de tamaño, este plan sencillo y eficaz será perfecto para las 10 próximas semanas.

En él se reúnen las bases del entrenamiento de fuerza, cercano a las pautas de los powerlifters, pero con el enfoque propio del culturismo de volumen.

La fuerza como mecanismo de crecimiento

Hemos confeccionado un programa de 10 semanas, basado en ejercicios tradicionales de barra y dividido en dos fases. La primera fase es de cinco semanas y consiste en levantar grandes pesos con movimientos compuestos anabólicos. ¿Por qué? Porque un músculo más fuerte tiene más posibilidades de ganar tamaño. La cantidad de repeticiones para todas las zonas corporales, excepto los abdominales y los gemelos, es de 6 a 8. Los que estéis acostumbrados a hacer series de 8 a 12 repeticiones porque habéis leído que es la horquilla de repeticiones que mejor estimula el crecimiento, no os preocupéis porque llegaréis esa cantidad en la segunda fase.

Primero tenemos que aniquilar las fibras musculares con un peso importante y por ello no hemos incluido ejercicios de aislamiento, o sea movimientos que no se hagan con barra. El objetivo de esta primera fase es mover tanto peso como sea posible para ganar fuerza y tamaño. El volumen de trabajo también es bastante bajo en esta primera parte del programa debido a la gran cantidad de peso de cada serie. Tenéis libertad para aumentar el periodo de descanso en esta primera fase del programa.

La división corporal en tres días, que se completa dos veces en una semana, combina una zona corporal importante, como el pecho, la espalda, los hombros y las piernas, con una más pequeña, como los tríceps, los bíceps, los gemelos y los abdominales, en cada sesión.

Así os aseguraréis de estar frescos en los ejercicios para los grandes grupos dónde emplearéis más peso.

Por otro lado, incluimos al menos un ejercicio de barra por parte corporal y os indicamos la forma de aseguraros de activar todas las fibras musculares posibles. También os ofrecemos recordatorios de cómo colocar la barra para trabajar a fondo cada músculo.

En la segunda fase utilizaremos más repeticiones y daremos prioridad a la intensidad. En la mayoría de ejercicios se piden de 10 a 15 repeticiones, por lo que el peso disminuye, lo que es perfecto para incentivar la hipertrofia muscular. Además, tenéis que machacar cada ejercicio llevándolo pasado el fallo muscular inicial con la técnica de intensidad que prefiráis.

Es indispensable que seleccionéis un peso que os permita llegar al fallo en la cantidad de repeticiones establecida para que podáis dañar el músculo, repararlo y crecer. Las técnicas de intensidad que os pedimos que apliquéis sólo son útiles si elegís el peso inicial correctamente. Por último, la división corporal en esta segunda etapa del programa es la misma que en la primera, pero el entrenamiento será muy distinto por la gran diferencia de peso y de intensidad.

Después de 10 semanas, este regreso a la barra os dará ese notable aumento de la fuerza y del tamaño que siempre habéis estado buscando.

Recomendaciones para la primera fase

En la primera fase de cinco semanas el objetivo es utilizar el máximo peso posible en cada ejercicio, manteniendo siempre una escrupulosa técnica del movimiento, para lograr el máximo incremento de fuerza muscular. Para ello seguid las siguientes recomendaciones:

  • Antes de usar el peso de trabajo, realizad alguna serie más ligera a modo de calentamiento, pero la ejecución ha de ser deliberadamente controlada y de baja intensidad.
  • Realizad los ejercicios con buena forma. Sólo permitíos un poco de inercia o de impulso en las dos o últimas repeticiones de una serie para finalizar y cumplir con el número de repeticiones previstas, pero sed estrictos en las anteriores.
  • Elegid bien el peso de trabajo, no elijáis uno tan pesado que no podáis completar la cifra mínima de repeticiones, ni tan poco que podáis superar el número superior.
  • Procurad incrementar el peso un poco en cada serie sucesiva, aunque el aumento sea muy pequeño.

Recomendaciones para la segunda fase

En la segunda fase del programa vamos a provechar toda esa ganancia de fuerza e impulso anabólico generado durante las cinco primeras semanas, para ahora transformarlo en ganancia de masa muscular pura, aumentando la cantidad de trabajo, favoreciendo el aporte de sangre, agua y hormonas para inducir el crecimiento, para eso seguid las siguientes recomendaciones:

  • Antes de usar el peso de trabajo, realizad alguna serie más ligera a modo de calentamiento, pero la ejecución ha de ser deliberadamente controlada y de baja intensidad.
  • Realizad los ejercicios con buena forma. Sólo permitíos un poco de inercia o de impulso en las dos o últimas repeticiones de una serie para finalizar y cumplir con el número de repeticiones previstas, pero sed estrictos en las anteriores.
  • Elegid bien el peso de trabajo, no elijáis uno tan pesado que no podáis completar la cifra mínima de repeticiones, ni tan poco que podáis superar el número superior.
  • En las dos últimas series de cada ejercicio aplicad alguna técnica de alta intensidad para forzar los músculos a seguir más allá del fallo.

Aquí tenéis una lista de las técnicas avanzadas que utilizaréis este mes para superar el fallo muscular. Elegid la técnica que prefiráis y aplicadla sólo en las dos últimas series.

  • Repeticiones forzadas: cuando no podáis completar otra repetición vosotros solos, vuestro compañero de entrenamiento os ayudará lo necesario para que podáis completar dos o tres repeticiones más.
  • Mantener la contracción: apretad los músculos para mantener la contracción final durante cinco segundos en cada repetición de las dos últimas series. Exprimid bien las fibras musculares antes de regresar al inicio.
  • Series descendentes: después de llegar al fallo en una serie con mucho peso, quitad los kilos necesarios de los dos lados de la barra para que el nuevo peso sea aproximadamente un 25% menor que el anterior y contad el tiempo para cambiar el peso como descanso. Seguid con el ejercicio hasta que no podáis continuar y volved a reducir el peso. Os recomendamos usar discos pequeños para que los cambios sean más fáciles.

Remo inclinado con barra

  • Variad el agarre. Usando unas veces un agarre con una distancia igual a la de los hombros con las manos por debajo y otras un agarre ancho con las manos por encima podéis incidir en distintas áreas de la espalda, incluidos los dorsales, el romboides, la parte central de los trapecios y la cabeza posterior de los deltoides.
  • No seáis demasiado estrictos. Podéis permitiros cierto movimiento de la parte superior del cuerpo en el ascenso y descenso de la barra para mover más peso.
  • Usad un cinturón. En la posición inclinada el cinturón puede ayudaros a mantener la presión intra-abdominal y proteger la columna vertebral.
  • Retrasad los codos. Llevad los codos arriba y atrás todo lo que podáis cuando la barra se acerque a los abdominales, para así aumentar la contracción.

Curl con barra

  • Usad el agarre medio-ancho. A menudo se recomienda usar un agarre estrecho para trabajar la cabeza externa del bíceps, pero en las próximas 10 semanas usaréis un agarre con la misma distancia de los hombros, o algo más ancho para disponer de más fuerza.
  • Haced algo de trampa. Podéis hacer un poco de trampa en las últimas repeticiones de la última serie. Aunque reclinéis un poco el cuerpo, los abdominales y la zona lumbar deben mantenerse en tensión.
  • No adelantéis los codos. Subid la barra hacia el pecho manteniendo los codos al lado del cuerpo. Dejar que se desplacen hacia delante en un intento de subir más la barra hará que trabajen más los deltoides frontales y menos los bíceps.

Curl en banca de predicador con barra

  • Usad el agarre medio-ancho. Emplead un agarre con la misma distancia de los hombros, o ligeramente más ancho para disponer de más fuerza.
  • Hacedlo de pie. En este ejercicio no podéis hacer trampa, porque los tríceps han de permanecer siempre en contacto con la banca, pero si eleváis el pupitre y lo hacéis de pie, podréis reclinaros un poco hacia atrás y así podréis superar el punto de estancamiento en las últimas repeticiones.
  • No estiréis del todo los codos. Puesto que manejaréis un peso importante, prestad atención a no estirar del todo los codos para no hiperextender la articulación, porque os podríais generar una lesión, sobre todo en las últimas repeticiones, cuando vais cansados y la bajada puede ser más veloz.
  • No subáis hasta la perpendicularidad con el suelo. Subid la barra hacia el pecho, pero no tan alta que al final los antebrazos queden perpendiculares al suelo, puesto que en esa posición el peso descansa sobre las articulaciones y el bíceps se relaja.

Remo con barra T

  • No os olvidéis de usar correas. De nada sirve cargar la barra si vais a estar a merced del agarre. Las correas no sólo os ayudarán a mantener la tensión en los dorsales, sino también os permitirán hacer más repeticiones en cada serie.
  • Usad discos pequeños. La posición inclinada con las piernas dobladas deja al cuerpo más cerca del suelo, por lo que no es posible utilizar discos de 20 kilos, ya que tocarían el suelo y limitarían el recorrido. Para trabajar a fondo los dorsales y hacer todo el recorrido tenéis que usar discos de 10 kilos puestos cerca de las manos.
  • Usad un agarre estrecho. En esta versión tenéis que girar el agarre para que esté debajo de la barra. Una corta distancia entre las manos estimula la musculatura de la espalda de forma distinta que un agarre ancho.
  • Mantened los codos pegados a los lados. Así se trabajan las fibras de la zona inferior de los dorsales con más fuerza. Retrasad los codos todo lo que podáis.

Sentadillas frontales

  • Más énfasis en los cuádriceps. Este ejercicio es más difícil de dominar que las sentadillas habituales, así que ¿para qué hacerlo? La razón es que trabaja los cuádriceps de forma mucho más eficaz que cuando la barra está en los hombros por detrás de la cabeza, pues se divide mejor el trabajo entre los cuádriceps, los glúteos y los femorales.
  • Mantened los codos altos. Con el peso apoyado en los deltoides frontales tenéis que utilizar las manos para que la barra se mantenga en su posición. También es importante tener los codos altos para que la barra no ruede hacia delante.
  • Bajad al menos hasta los 90º. En esta variante el centro de gravedad se desplaza ligeramente hacia delante, pero el movimiento sigue siendo el mismo: doblad las rodillas y caderas descendiendo hasta que los muslos estén paralelos al suelo y subid de forma explosiva.
  • Mantened la espalda arqueada. Tenéis que aseguraros de que la espalda está recta en todo momento y no se curva, así que tened cuidado de mantener el arco natural en todo momento, para ello ayuda elevar el pecho.

Remo a un brazo, con barra

  • Usad una barra, no una mancuerna. En esta versión tenéis que usar una barra, no como tradicionalmente se hace usando una mancuerna. Colocad el extremo vacío de la barra contra una esquina y cargad los discos en el otro.
  • No os pongáis a horcajadas. Pasad la barra por el lado del cuerpo, no por entre las piernas, porque el centro de gravedad se desplaza del plano natural del brazo.
  • Usad correas. Las correas aquí no sólo os ayudarán a agarrar mejor la barra, sino que también os permitirán hacer más repeticiones en cada serie.
  • Usad discos pequeños. La posición inclinada deja al cuerpo más cerca del suelo, por lo que no es posible utilizar discos de 20 kilos, ya que tocarían el suelo y limitarían el recorrido.
  • Mantened el codo pegado al costado. Así se trabajan las fibras de la zona inferior de los dorsales con más fuerza. Retrasad los codos todo lo que podáis.

Sentadillas