Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

MÁS VOLUMEN MUSCULAR CON LA ÓPTIMA COMBINACIÓN DE SUPLEMENTOS

Por Derek Armstrong

En el pasado la adquisición de masa muscular era el resultado del óptimo equilibrio de tres factores: Entrenamiento, alimentación y descanso.

Desde finales del siglo XX se ha añadido un cuarto elemento que puede llegar a ser decisivo y hasta la piedra angular que haga encajar los otros tres: la administración de suplementos nutricionales.

Hasta no hace mucho tiempo, el culturismo era considerado una actividad de ‘prueba y error’ en la que para nada contaba la ciencia, de manera que la mayoría de los programas de entrenamiento y de dieta que alcanzaban el éxito lo hacían a base de mucho tiempo de probar y de errar. Es decir, después de sufrir muchos fracasos y experimentos de todo tipo.

Sin embargo, con la explosión del fitness en todo el mundo allá por los años 90, la proliferación de los gimnasios y la cada vez mayor pasión por el culto al cuerpo y por la búsqueda de la mejora del rendimiento físico, los hombres de ciencia tomaron interés por estudiar fórmulas saludables y éticas para ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento y desarrollo corporal y así apareció una nueva rama de la alimentación técnica: la suplementación deportiva.

Esa masiva llegada de practicantes a los gimnasios proporcionó un mayor potencial de mercado que fructificó con la aparición de la industria de los complementos alimenticios en forma de suplementos que literalmente han venido inundando el mercado con productos innovadores.

En la actualidad existe una enorme variedad de suplementos, entre los cuales algunos cuentan con apoyo científico de una eficacia que a veces ha sido contrastada en numerosos estudios con atletas y que han demostrado su capacidad para impulsar las ganancias musculares. El problema es que no es sencillo saber cuál es la elección más correcta, puesto que muchas veces no es fácil detectar la veracidad de la publicidad pura y dura, o los suplementos útiles de los que no sirven para nada.

En este artículo vamos a proponeros un repaso de las mejores combinaciones posibles de suplementos, así como de los mejores momentos de su administración para propulsar la adquisición de masa muscular.

Primero aseguraos de cumplir con lo básico

Todos los suplementos del mundo servirán de muy poco si no entrenáis con dureza y con regularidad. El entrenamiento con pesas constituye el primer paso que desencadena los procesos de anabolismo que acaban haciendo crecer la musculatura. Por tanto, si no sometéis a los músculos a la exigencia cada vez mayor de luchar contra los pesos progresivos y los obligáis a intentar lo que no está dentro de su capacidad actual, las fibras musculares no tendrán motivos para hacerse más grandes y fuertes.

Ahora bien, entrenad duro, de forma intensa y regular, pero luego no llevéis una dieta rica en calorías y en nutrientes esenciales como proteínas, grasas e hidratos de carbono y os aseguro que vuestros resultados serán inexistentes, o en el mejor de los casos muy pobres. Pero todavía existe el tercer pilar básico que puede hacer tambalearse vuestro programa de masa, algo tan simple, pero tan indispensable como el descanso.

Intrínsecamente, el crecimiento de los músculos no se produce en el gimnasio ni durante el entrenamiento con pesas, sino después, bastantes horas después, durante el descanso y nunca antes de que el organismo se haya recuperado del desgaste físico que supone una dura sesión con los hierros.

Para el organismo lo más preciado es la energía, puesto que de ésta depende la supervivencia, ya que es indispensable para el funcionamiento del cerebro, de los órganos vitales, del mantenimiento de la temperatura corporal y evidentemente de los músculos, es decir que constituye el combustible que nos permite andar, correr, huir o perseguir, es decir luchar en el medio por sobrevivir. Por consiguiente, después de un gran desgaste de energía como ocurre con el entrenamiento, el organismo tiene como prioridad absoluta restablecer sus depósitos de energía para poder estar preparado a cualquier eventualidad física que se presente de nuevo. Después, su segunda misión es proceder a la reparación de las estructuras erosionadas y dañadas durante el entrenamiento, puesto que el estiramiento y acortamiento del músculo bajo la tensión del peso produce daño fibrilar. Por tanto, reparar el daño producido por el entrenamiento es su segunda prioridad y después de cumplir con ambos factores entonces es cuando se produce el crecimiento, que básicamente es el resultado de un mayor acopio de estructuras en las fibras musculares.

De manera que si os entrenáis duro y os alimentáis bien, pero luego no descansáis lo suficiente como para que el cuerpo se pueda recuperar por completo y además tenga tiempo de proceder a la regeneración de los tejidos, entonces olvidaos del crecimiento, puesto que vuestros progresos brillarán por su ausencia.

Los estudios han puesto de manifiesto que si os entrenáis muy duro, pero luego falláis en llevar una dieta apropiada y no descansáis lo suficiente, no solamente no progresaréis, sino que podéis incluso incurrir en el retroceso.

Por tanto, en el programa de suplementos que vamos a sugerir, damos por sentado que vuestra rutina de entrenamiento es intensa, vuestra dieta abundante y equilibrada y que además descansáis lo suficiente.

Además, la administración de los suplementos está basada en la presunción de que os entrenáis al final del día, en la tarde-noche antes de cenar. Si no es ese al caso deberéis hacer los ajustes oportunos en los horarios que siguen.

Levántate y agita

Cuando salís de la cama puede que llevéis entre 7 y 10 horas sin haber ingerido alimento, así que el cuerpo está ávido de nutrientes, especialmente el día después de una intensa sesión de entrenamiento.

En esos momentos el organismo está acelerado y aumenta los procesos de absorción y de asimilación con el objetivo de detener el catabolismo (destrucción del tejido muscular para producir energía), así que lo primero que debéis hacer es administrar nutrientes de rápida absorción y los alimentos en forma líquida se asimilan con mayor celeridad que los sólidos, por tanto os sugerimos lo siguiente:

1 batido de un ganador de peso

Cuando tratáis de acumular masa muscular necesitáis consumir tantas calorías como sea posible y en ese sentido los batidos denominados popularmente como ‘ganadores de peso’ pueden proporcionar muchas calorías en función de la ración.

El producto que elijáis debe contener una generosa cantidad de proteína (entre 25-50%) del máximo valor biológico y de diferente ritmo de absorción, es decir que debe primar el suero lácteo y la caseína micelar. Los hidratos de carbono deben igualar o superar ligeramente a la proteína y ser de rápida digestión (como fructosa o dextrosa) además de aportar una moderada cantidad de grasa.

  • Consejo: Nada más salir de la cama tomad un batido diluido en agua, entre 30-60 minutos antes de desayunar.

2 creatina

Ningún otro suplemento cuenta con tanto respaldo de la ciencia ni ha sido objeto de tantos estudios como el monohidrato de creatina. La investigación ha comprobado que la creatina es un poderoso voluminizador celular, puesto que entre sus acciones destaca que aumenta el contenido de agua a nivel celular, así como acelera la síntesis de glucógeno, ambas acciones que inician el anabolismo. Los estudios también han demostrado que la creatina incrementa los niveles de creatina muscular para propulsar la energía de alta intensidad y corta duración y acelera la señalización anabólica mediante el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1).

Recientes estudios indican que la creatina activa las células satélite que no son ni más ni menos que las células madre de las fibras musculares.

  • Consejo: Añadid 5 gramos de monohidrato de creatina a vuestro batido, y eso a pesar de que en su fórmula se indique que contiene creatina, porque generalmente la cantidad es insuficiente, así os aseguráis una adecuada dosis para activar el crecimiento.

3 Aminoácidos BCAA

Los aminoácidos ramificados, BCAA (leucina, isoleucina y valina) son esenciales y únicos puesto que comparten una estructura química y son preferentemente utilizados por el músculo esquelético y degradados durante el ejercicio.

Nuevas investigaciones aseguran que la ingestión de BCAA estimula directamente el anabolismo actuando como un ‘interruptor anabólico’. Además, este trío de aminoácidos es anticatabólico y reduce el dolor y la fatiga mental originada por el ejercicio de alta intensidad.

  • Consejo: Mezclad 5-10 gramos de BCAA en polvo en vuestro batido.

La combinación del desayuno

A pesar de que estamos tratando del programa de suplementos, recordad que los alimentos completos deben constituir la base de vuestra alimentación y por supuesto la mayor parte de las calorías se deben obtener de éstos. Los suplementos son eso, formas de complementar la dieta, nunca de sustituirla. Por tanto, asumiendo que vuestra dieta es óptima, luego con la adición de algunos suplementos clave que se absorben mejor cuando se toman con una comida, convertiréis el desayuno en una forma anabólica de empezar el día.

1 Multivitamínico-mineral

Los micronutrientes tales como las vitaminas y minerales son absolutamente esenciales para la óptima función celular, así como para garantizar la absorción de los nutrientes y su conversión en energía. Muchos culturistas restringen su dieta a unos pocos alimentos y esa falta de variedad merma la necesaria presencia de micronutrientes en su alimentación, que son necesarios para actuar como catalizadores celulares de gran calado.

  • Consejo: Tomad un comprimido o cápsula de alta potencia formulada para los atletas.

2 Grasas esenciales

Este grupo de grasas no puede ser sintetizado por el propio organismo, a pesar de ser necesario para su funcionamiento, de manera que debe estar presente en la dieta. Básicamente, existen dos familias importantes de ácidos grasos esenciales, los conocidos como omega 3 (ácido alfa linolénico) y los omega 6 (ácido linoleico). Para un culturista son muy importantes porque estas grasas esenciales y saludables además de resultar beneficiosas para el sistema cardiovascular, favorecen la síntesis proteínica, aumentan la sensibilidad a la insulina y según algunos estudios recientes parece que también propician la secreción de hormona del crecimiento.

  • Consejo: Tomad 2-3 gramos de un complejo de grasas esenciales en las que los omega 3 superen a 2:1 a los omega 6.

3 Tribulus terrestris

El Tríbulus terrestris es un planta que contiene compuestos naturales de tipo esteroideo, denominados saponinas. Cuando se ingiere, esos compuestos envían una señal al cerebro para que éste libere la hormona leutinizante (LH), que es la encargada de indicar a los testículos que fabriquen más testosterona.

La investigación ha puesto de manifiesto que una saponina llamada protodioscina es la que mayor efecto ejerce sobre la producción de la hormona LH y la testosterona. Así que procurad consumir un producto de Tríbulus terrestris que presente una alta concentración en saponinas y protodioscinas.

  • Consejo: Tomad 500-750mg (o más en función de la concentración de saponinas) con el desayuno.

4 Acetil-L-carnitina

La acetil-L-carnitina es la forma química de acetilo del aminoácido carnitina que puede atravesar la barrera hemoencefálica y llegar al cerebro dónde regula al alza la producción de LH, así como impide la regulación a la baja de la producción hormonal debido al agotamiento físico. Además, varios estudios han puesto de manifiesto que incrementa la sensibilidad de los receptores androgénicos del tejido muscular (los receptores a los cuales se une la testosterona), todo lo cual favorece las acciones de anabolismo al tiempo que reduce las de catabolismo.

  • Consejo: Tomar 2-3 gramos con el desayuno.

5 Beta-alanina

Se trata de un beta aminoácido que se produce de forma natural y que es el precursor limitante (es decir el que limita la producción) de carnosina en el cuerpo.

Los estudios han demostrado que las poderosas fibras musculares de contracción rápida contienen los niveles más altos de carnosina y que éstas la utilizan para regular el pH de las mismas. Cuando estas fibras generan mucha fuerza y fuertes contracciones musculares liberan iones que aumentan la acidez muscular y es esta alteración ácida del pH lo que obliga a los músculos a cesar de contraerse. La carnosina tampona, amortigua o mitiga la acidez muscular para permitir que prosiga el esfuerzo de máxima intensidad.

En un estudio reciente, la administración de beta-alanina durante 2-4 semanas mostró que la concentración de carnosina en el vastus lateralis del muslo, aumentó en más del 60%, lo cual en términos de rendimiento real en el gimnasio se ha podido constatar científicamente que con la suplementación de beta-alanina durante cuatro semanas, los sujetos del estudio incrementaron su rendimiento en un 13%, mientras que los que tomaron un placebo no experimentaron cambio alguno.

  • Consejo: Tomad 2 gramos diarios, la mitad de la dosis con el desayuno, incluso los días que no entrenéis.

Tentempié de media mañana

No más de tres horas después del desayuno y una antes del almuerzo, debéis proporcionar a vuestro cuerpo una buena dosis de calorías para incentivar la ganancia de masa e impedir el catabolismo.

Este es el momento ideal para tomar un batido de ganancia de masa, porque las calorías líquidas se digieren rápido y el estómago se vaciará antes de la siguiente comida.

1 Batido ganador de peso

Buscad una fórmula equilibrada, que puede ser la misma que habéis usado nada más levantaros.

  • Consejo: Consumid un batido que os aporte unas 400-500 calorías, 1-2 horas antes de la comida del mediodía.

Almuerzo

La comida del mediodía debe ser equilibrada y abundante, puesto que entre otras cosas debe aportar energía para el entrenamiento posterior que se celebrará horas después.

Por consiguiente, aseguraos de realizar una comida abundante en proteínas de alto valor biológico, como carnes, aves, pescados, o huevos, así como hidratos de carbono feculentos y fibrosos, como patatas, arroz, legumbres, pasta integral, junto con verduras y ensalada, además de incluir grasas esenciales, tales como los aceites vegetales, los frutos secos y los aguacates.

1 Tomad un complejo enzimático

Solemos decir que somos lo que comemos, cuando sería más exacto decir que somos lo que absorbemos, puesto que está demostrado que a veces gran parte de lo que ingerimos atraviesa el sistema sin ser asimilado por el organismo. Hacer una comida equilibrada es una necesidad, pero también lo es favorecer la óptima digestión y absorción de los alimentos.

  • Consejo: Tomad una dosis de un suplemento que contenga enzimas digestivas, especialmente para maximizar la absorción de proteínas y de hidratos de carbono.

2 Tomad un miltivitaminico-mineral

Aseguraos que al bolo alimenticio no la falta ningún micronutriente esencial, enriqueciéndolo con un multivitamínico-mineral.

  • Consejo: Tomad junto con la comida un comprimido o cápsula de una fórmula de alta potencia.

Antes del entrenamiento

Cuando seguís un programa de entrenamiento para incrementar la masa, conviene aseguraros que el entorno celular del cuerpo está optimizado para rendir al máximo. Para lograr este estado, existen varios suplementos que están diseñados para impulsar el rendimiento, al tiempo que minimizan las acciones de catabolismo durante la sesión de entrenamiento.

El siguiente programa de suplementos para tomar antes de la sesión está pensado para propulsar vuestras capacidades físicas durante el esfuerzo, al tiempo que minimiza las acciones catabólicas. Tomad este cóctel 30-60 minutos antes de entrenar.

1 L-glutamina

Este es el aminoácido no esencial más abundante del cuerpo y docenas de estudios han desvelado sus numerosos beneficios para el atleta.

La glutamina posee numerosas propiedades para el culturista, porque por ejemplo aumenta la voluminización celular y actúa como un potente anticatabólico y una gran ayuda anabólica durante el entrenamiento intenso. Según diversos estudios sus mayores efectos sobre el crecimiento los produce porque la glutamina aumenta la concentración de leucina y eleva el balance positivo de nitrógeno en el músculo.

Otro aspecto importante es el hecho contrastado científicamente de que la glutamina promueve la producción de hormona del crecimiento, así como la producción de bicarbonato, lo que aumenta la capacidad del músculo para retrasar la fatiga muscular.

  • Consejo: Tomad 5 gramos de glutamina una hora antes de entrenar con el estómago vacío.

2 Arginina

La arginina desempeña en el cuerpo numerosas funciones, pero una de gran importancia para el culturista es la de favorecer la producción de óxido nítrico, incrementando así el aporte de sangre a los músculos durante la sesión, lo cual permite un mayor caudal de nutrientes, así como la mejor expulsión de los residuos metabólicos originados por el esfuerzo muscular. Ese mayor aporte de sangre permanece elevado después de la sesión y contribuye así a mantener elevada la llegada de nutrientes y la evacuación de los residuos, lo cual acelera la recuperación.

Los estudios indican que la ingestión de arginina también aumenta la producción de sustratos anabólicos como la hormona del crecimiento y la insulina. Asimismo se ha constatado que el consumo a largo plazo de la arginina regula al alza la mitocondria (la central de energía la célula) en el músculo esquelético, lo cual resulta en una elevación del ritmo metabólico y una mayor capacidad de usar la energía para las contracciones musculares. Los estudios han puesto de manifiesto que el uso a largo plazo de arginina promueve el crecimiento de los vasos sanguíneos tanto en el músculo esquelético como en el cardiaco, favoreciendo mejor circulación y aprovechamiento de los nutrientes.

  • Consejo: Tomad 3-5 gramos de arginina una hora antes de entrenar, de preferencia con el estómago vacío.

3 Tríbulus terrestris

Tomadlo para elevar la producción de testosterona.

  • Consejo: Tomad 500-1500 miligramos de un producto con alta concentración de saponinas.

4 Beta-alanina

Esta dosis antes de la sesión tiene como objeto elevar la concentración de carnosina en el músculo y lograr así mantener una alta intensidad.

  • Consejo: Tomad 1-2 gramos 30-60 minutos antes de la sesión.

5 Aislado de proteína de suero

El aislado de proteína de suero constituye la mejor fuente de proteína que podéis tomar antes de entrenar, porque se digiere con celeridad y completamente, inundando así la circulación con aminoácidos, especialmente los BCAA y otros esenciales.

Los hombres de ciencia han demostrado que la hiperaminoacidemia que proporciona el aislado del suero ejerce fuertes acciones anabólicas, lo cual es esencial para la generación de masa muscular.

Gracias a su elevado contenido en el aminoácido cisteína, este tipo de proteína de suero eleva la producción de glutatión en el cuerpo, un poderoso antioxidante que estimula el sistema inmune.

  • Consejo: Consumid 25-40g de un aislado del suero de alta calidad.

6 Hidratos de carbono

La presencia de los hidratos de carbono antes del entrenamiento es motivo de controversia para algunos que defienden que su no inclusión permite que el entrenamiento acelere la destrucción de los depósitos de grasa, puesto que ante la falta de éstos el cuerpo degradara el tejido adiposo para obtener energía. Aunque tienen parte de razón, en un programa de ganancia de masa ese es un error de calado porque también se corre el riesgo de que el cuerpo utilice los aminoácidos BCAA del músculo para formar glucosa (energía) con lo que eso significa la destrucción del tejido muscular. La presencia de glucosa (carbohidratos) proporciona energía preservando así el músculo y además activa la secreción de insulina que conduce los aminoácidos al interior de las células y también bloquea la degradación del músculo.

  • Consejo: Consumid 30-50 gramos de un hidrato de carbono simple como glucosa o dextrosa.

Después de entrenar

Intrínsecamente, en términos de crecimiento, los estudios científicos han demostrado que la óptima nutrición post-entrenamiento es esencial, porque en esos momentos las células están vacías de nutrientes y pueden absorberlos con gran celeridad para detener las acciones catabólicas.

Ese periodo inmediatamente posterior al entrenamiento se ha dado en llamar “La ventana anabólica” y es una situación transitoria en la que el metabolismo atraviesa una fase de hipersensibilidad a los nutrientes y es capaz de absorber mayor cantidad que en ningún otro momento del día o la noche. Los estudios demuestran que si se administran ciertos suplementos específicos en ese momento, la producción hormonal se verá favorecida con el aumento de las hormonas anabólicas y con el freno de las catabólicas.

1 Monohidrato de creatina

Esta dosis de creatina es vital en este momento para restaurar los depósitos de creatina en el músculo y también para acelerar la recuperación.

  • Consejo: Tomad 5 gramos inmediatamente después de entrenar.

2 Glutamina

Ingerida después de entrenar, la glutamina es un probado agente anti-catabólico, porque los estudios han confirmado que ayuda a mejorar la recuperación y a acelerar el crecimiento muscular.

  • Consejo: Tomad 5 gramos de glutamina inmediatamente después de entrenar.

3 Acetil-L-carnitina

La investigación ha puesto de manifiesto que tomar 2-3 gramos de acetil-L-carnitina mejorará la respuesta andrógena (testosterona) acentuando la sensibilidad de los receptores musculares.

  • Consejo: Tomad 2-3 gramos inmediatamente después de entrenar.

4 Tomad aislado o hidrolizado de suero

El aislado de suero no necesita digestión y llega con celeridad a la circulación para que sus aminoácidos reparen las fibras musculares y favorezcan el crecimiento. El hidrolizado de suero se obtiene mediante la digestión enzimática (hidrólisis) y resulta en cadenas cortas de péptidos que penetran rápidamente en la circulación para activar los procesos anabólicos.

  • Consejo: Consumid 25-50 gramos inmediatamente después de la sesión.

5 Glucosa o dextrosa

La dextrosa es una forma D de glucosa y se trata de un monosacárido, es decir de un azúcar simple que se digiere en la parte superior del sistema gastrointestinal y tiene un índice glucémico alto, lo que significa que produce un pico de insulina importante, lo cual es de gran beneficio en estos momentos, pues la insulina es el vehículo que usa el cuerpo para transportar la glucosa y los aminoácidos al interior de las células musculares, es decir que su función es altamente anabólica.

  • Consejo: Tomad 25-50 gramos con el batido de suero, nada más acabar el entrenamiento.

Cena

Puesto que debemos suponer que habrá transcurrido más de una hora después del entrenamiento, ahora debéis realizar una cena equilibrada y alta en proteína.

1 Tomad un complejo enzimático

Incluid un complejo enzimático para garantizar la óptima digestión y absorción de los alimentos durante la noche.

  • Consejo: Tomad una dosis de un suplemento que contenga enzimas digestivas, especialmente para maximizar la absorción de proteínas y de hidratos de carbono.

2 Tomad un complejo de ácidos grasos esenciales

Esta dosis de grasas saludables favorecerá en entorno metabólico durante la noche.

  • Consejo: Elegid un suplemento de omega 3 y tomad 2-3 gramos.

A la hora de dormir

Se acabó el día y ahora es el momento de buscar un sueño de calidad para maximizar la recuperación y el crecimiento. Puesto que pasaréis 7-9 horas de ayuno sin ingerir alimento, conviene antes de acostaros ingerir algo que pueda mantener los niveles de aminoácidos elevados durante la noche.

La mejor opción es recurrir a una proteína de digestión muy lenta.

1 Tomad un batido de caseína micelar

La caseína micelar es la forma más pura de caseína ya que mantiene las micelas intactas y eso hace que su digestión sea muy lenta y los aminoácidos se vayan liberando paulatinamente y llegando poco a poco a la sangre. Ese efecto hace que los músculos reciban durante horas nutrientes para impedir el catabolismo.

  • Consejo: Tomad un batido de 30-50 gramos de caseína justo antes de ir a la cama.

2 Tomad un suplemento de ZMA

Este es un suplemento a base de zinc y magnesio aspartatos, así como de vitamina B6, que en varios estudios ha demostrado que evita la caída hormonal durante el sueño, ya que estabiliza y hasta eleva los niveles de testosterona.

  • Consejo: Tomad una dosis junto con el batido de caseína.

Programa de suplementos para masa

Optimizar la capacidad anabólica natural significa llevar una dieta exenta de comida basura, alta en proteína y calorías de calidad, así como añadir suplementos que puedan impulsar la función metabólica y hormonal en cada momento concreto del día. Aquí os ofrecemos una visión de cómo es posible con la administración programada de ciertos suplementos convertir vuestro cuerpo en una máquina de fabricar músculo.