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PARA DEJAR DE SERLO

Por Andrew Snow

No hay nada más frustrante que esforzarse al máximo en el gimnasio para ganar peso y volumen corporal y comprobar que mientras la báscula no acusa apenas incrementos cuando os pesáis de semana en semana, otros a vuestro lado parece que crecen el doble.
La razón es que sois uno de esos individuos de biotipo ectomorfo, pero tranquilos, si seguís nuestras indicaciones podéis llegar a modificar vuestras tendencias metabólicas.

Así que uno de vuestros amigos se ha apuntado al gimnasio y habéis decidido ser compañeros de entrenamiento. Ambos entrenáis igual, coméis igual, descansáis igual e incluso tomáis los mismos suplementos. Con todo, parece que a vuestro amigo le es más fácil obtener resultados que vosotros. Los dos habéis ido avanzando y, sin embargo, él ha conseguido aumentar el volumen de sus músculos el doble que vosotros y no entendéis por qué. Uno de vosotros es ectomorfo y el otro podría ser endomorfo.
Tranquilos… no pretendemos tomaros el pelo ni insultaros. Las palabras ectomorfo y endomorfo, junto con mesomorfo, describen diferentes categorías de biotipos de cuerpo (según la estructura ósea, la masa muscular o la grasa acumulada).
Seguro que no se os ha pasado por alto que no todo el mundo tiene la misma estructura genética. Por lo tanto, proporcionar un único programa dietético para todos los culturistas sería absurdo. Casi todas las revistas dirigen sus artículos al público general, con lo cual la información que ofrecen es para la mayoría. Por desgracia, casi todas las personas son endomorfas o mesomorfas. La información sobre el entrenamiento y la dieta se centra especialmente en ellas. Pero en BodyFitness’ MuscleShow queremos ayudar al minoritario grupo de los ectomorfos.
La información de este artículo pondrá fin a los días de trabajo duro sin resultados.

Describiendo a los endomorfos

Los endomorfos son personas cuya estructura genética se manifiesta en forma de huesos grandes, volumen muscular ancho y una cantidad de grasa por encima de la media (aunque se siga una dieta equilibrada). Por lo general, cuando alguien recibe el nombre de ‘rechoncho o regordete’ se debe a que pertenece al signo endomorfo. Hay muy buenos ejemplos de culturistas endomorfos. Tienen inserciones anchas, el cuello grande, una complexión fuerte y pueden aumentar su peso (tanto en concepto de volumen muscular, como de grasa) fácilmente.

Revisemos a los agraciados mesomorfos

Los mesomorfos recogen lo mejor de los otros dos tipos, ya que estos ganan peso magro y, a la vez, permanecen definidos. En otras palabras, un mesomorfo también adquiere volumen muscular con cierta facilidad, sin que ello promueva el aumento del tejido adiposo, como le ocurre al endomorfo. Así pues, un mesomorfo posee el cuerpo de un Mr. Olympia… definido y de proporciones sobresalientes, con inserciones estrechas, un torso esbelto y una estructura ósea media.

El ectomorfo recalcitrante

Y, por último, encontramos al ectomorfo. Éste se caracteriza por una estructura ósea menor que la de los dos grupos anteriores y un metabolismo muy rápido. Esto significa que podría atiborrarse de comida basura todo el día y seguir delgado. La mayoría de nosotros desearíamos tener esa suerte. Sin embargo, cuando se trata de ser un culturista, este tipo de personas lo tiene muy crudo para construir músculo. Se les suele llamar ‘escuálidos’. Por lo general, el ectomorfo posee unos hombros estrechos, unos músculos poco marcados que apenas se perciben y unas extremidades largas, que impiden dotar al cuerpo con esa sensación de fortaleza que podría desprender el físico de alguien que las tuviera más cortas.
Los ectomorfos queman las calorías tan rápidamente, que su sistema siempre presenta un estado de catabolismo. Éste debe de ser el motivo por el que estos atletas no destacan precisamente por su gran fuerza. Entrenan y comen bien, pero los resultados positivos tardan en aparecer.

Cómo modificar las tendencias ectomorfas

Bueno… es el momento de explicar a los ‘escuálidos’ cómo desarrollar sus músculos. Tirad el ‘ecto’ a la basura. ¡Ha llegado el momento de sustituirlo por el ‘meso’!
En vez de querer ser como los otros culturistas del gimnasio, a partir de ahora desearéis que hagan camisetas de vuestra talla.
Lo primero que los ectomorfos, también calificados como delgados acérrimos, debéis hacer es ajustar vuestro plan de entrenamiento. Reducid las sesiones de entrenamiento cardiovascular a lo mínimo para mantener sano el corazón. El cardio proporciona beneficios saludables, pero retrasa el desarrollo muscular. Ya os resulta lo bastante complicado ganar peso sin necesidad de acelerar el metabolismo ni quemar más calorías. Realizad cardio dos o tres veces por semana durante no más de 20 minutos.
En la sala de pesas, los ectomorfos debéis entrenar a una intensidad elevada. La dificultad para obtener ganancias se combate con duras sesiones de entrenamiento. Debéis trabajar con cargas pesadas que podáis manejar de forma correcta. Además de esto, debéis mantener el nivel de intensidad al máximo. La pausa entre series no debe exceder de dos minutos (en cuanto a las sentadillas y los pesos muertos, podéis descansar un minuto más). ¡Para los malos no hay descanso! ¡Y nada de ejercicios para blandengues, aquí sólo hay movimientos duros! Se incluyen tanto las sentadillas, como los presses de banca, los pesos muertos, los remos inclinados y otros movimientos compuestos. Con ellos se trabaja el mayor número de músculos, lo que permite que vuestro cuerpo libere más cantidad de hormona del crecimiento de lo normal, debido al esfuerzo añadido. Las series se deben componer de un máximo de ocho repeticiones, aunque podéis hacer menos. Os debéis concentrar en desarrollar vuestra fuerza, no en ganar resistencia o acondicionamiento.
Estos son algunos de los ejercicios con que debéis confeccionar vuestra rutina:

PECTORALES:
Banca plana
Banca inclinada
Aperturas con mancuernas
ESPALDA:
Peso muerto
Remo inclinado
Remo con barra T
Dominadas y jalones
CUÁDRICEPS:
Sentadillas
Prensa de pierna
Sentadillas hack
HOMBROS:
Press militar
Elevaciones laterales
Elevaciones inclinadas
Remo al mentón
BICEPS:
Curls con barra recta de pie
Curls en banca de predicador
Curls alterno con mancuernas
Curls de martillo
TRICEPS:
Press de banca de agarre inverso (o estrecho)
Rompecráneos
Extensiones de tríceps por detrás de la cabeza
FEMORALES:
Pesos muertos con piernas rígidas.
Curls de pierna tumbado
GEMELOS:
Elevaciones de gemelos de pie
Elevaciones de gemelos sentado
Elevaciones de gemelos tipo burro

Como podéis observar, no hay cruces en polea, ni extensiones de pierna o patadas traseras para tríceps. Sólo se incluyen movimientos de masa. Estos os permitirán conseguir un cuerpo fuerte y musculoso. Es preferible que utilicéis las mancuernas más que las barras. Así entrenaréis los músculos accesorios más a menudo y obtendréis un mejor desarrollo.

La clave para transformar un ectomorfo

Aquí viene la parte más importante de este artículo.
No importa lo duro que entrenéis o cuánto durmáis. ¡Si no coméis lo suficiente, todo habrá sido en vano!
Los ectomorfos tienen de por sí un metabolismo rápido, de modo que es crucial que ingieran una gran cantidad de calorías. Permitidme que reformule la afirmación: es importantísimo que consumáis grandes cantidades de calorías de calidad. No quiero que entendáis que debéis ir a cualquier hamburguesería o restaurante de comida rápida a engullir McGrasa hasta taponar vuestras arterias.
Comer lo suficiente no es tan sencillo como parece. Algunos de vosotros no podéis comer tanto. Vuestro cuerpo tarda varias semanas en tolerar una toma cada tres horas. Otras están tremendamente ocupados y les cuesta tener que llevar una fiambrera llena de comida cada día. Para conseguir el cuerpo deseado debéis pagar un precio… Debéis comer cada tres horas. Que no os preocupe comer una buena cantidad de comida antes de ir a la cama. Mientras sigáis una dieta limpia, no ganaréis grasa por comer antes de acostaros. Cada vez que hacía dieta para una competición, comía mucho justo antes de ir a dormir (bueno… me limpiaba los dientes antes de acostarme, pero supongo que captáis la idea).
Las importantes proteínas
Las proteínas son la parte más relevante de la dieta y deben constituir el 60% de vuestras calorías. Como ya debéis saber, las proteínas constituyen los bloques de formación de los músculos. Pero no sólo eso. También ayudan al sistema inmunológico, estimulan la producción de enzimas (el catalizador corporal de todas nuestras reacciones químicas), equilibran las concentraciones de azúcar en sangre y nos permiten producir más hormonas. Tres cuartas partes del tejido corporal se componen de proteínas, como los músculos, los órganos, los anticuerpos y las enzimas. No obstante, sólo os tenéis que quedar con la idea de que éstas os ayudarán a construir músculo.
Las fuentes de proteínas óptimas para los ectomorfos son la ternera, los huevos, el pollo, el pescado, el marisco, la leche y los batidos proteicos. Debéis comer ternera al menos dos veces a la semana, preferiblemente antes del entrenamiento. Ésta es una buena fuente de proteínas y es rica en calorías, creatina e hierro. Es difícil cumplir con el aporte alimenticio necesario para adquirir la cantidad de proteínas diarias requeridas. Sería conveniente que tomarais batidos proteicos. Son fáciles de llevar, no cuestan nada de preparar y son una forma económica de obtener proteínas de calidad.
No debéis olvidar los carbohidratos.
Una vez en el intestino delgado, los hidratos de carbono se convierten en azúcar simple, conocido como glucosa. Ésta pasa al torrente sanguíneo y se almacena en el tejido muscular en forma de glucógeno, que es lo que el músculo utilizará a modo de combustible. Los ectomorfos necesitan una gran cantidad de carbohidratos, pero apartaos de las formas simples de carbohidratos tales como los azúcares, el pan blanco, la pasta no integral y cualquier otra forma de carbohidrato blanqueada y procesada. Los carbohidratos principales de vuestra dieta deberían ser las patatas, las batatas, los boniatos, las lentejas, las hortalizas verdes, las legumbres, los copos de avena y el arroz integral. Aseguraos de consumirlos justo después del entrenamiento. Asimismo, acordaos de rellenar los depósitos de glucógeno o, de lo contrario, el cuerpo descompondrá las proteínas para obtener la energía. Ello ocasionará una reducción de la masa muscular.
Haced que os midan la cantidad de grasa corporal y así sabréis la masa corporal limpia. Independientemente de cuánto peséis, debéis comer no menos de unos 4,5gr de proteínas al día por cada kilogramo de masa limpia. Por consiguiente, si vuestra masa limpia es de 80Kg, necesitáis alrededor de 360gr de proteínas diarias (4,5gr x 80Kg).
Distribuid las proteínas entre las 6 comidas que haréis al cabo del día; no debéis ingerir menos de 60gr de proteína en cada una de ellas (360gr/6).
Cuando hayáis obtenido este resultado, que representa un 60% de vuestro aporte calórico, podéis calcular la cantidad de proteínas que consumís en cada jornada. Un gramo de proteínas tiene cuatro calorías. Por lo tanto, necesitaréis 1.440 calorías de proteínas cada día (360×4). Esta cifra es el 60% de 2.400 (1.440/60). Entonces, si necesitáis un total de 2.400 calorías diarias, 1.440 de las cuales provienen de las proteínas, podréis consumir 960 calorías de carbohidratos (2.400-1.440). Cada gramo de carbohidratos también tiene cuatro calorías. Si dividís 960 entre 4, el resultado es 240. De modo que, si sois ectomorfos, y pesáis 80Kg, podéis seguir una dieta diaria compuesta por 240gr de carbohidratos, además de los 360gr de proteínas. Si dividís 240 entre 6, os da un total de 40, por lo que cada comida debe constar de 40gr de carbohidratos. En la toma posterior al entrenamiento debe incrementarse la cantidad de los mismos hasta 60gr. Esta tabla os explica cómo hacer estos cálculos.
Es mejor si lo hacéis en una hoja Excel.

1 / Masa corporal limpia (Kg.) / 80 / Introducís este peso
2 / Gramos de proteína/día / 360 / Respuesta 1 X (2)
3 / Calorías de proteína/día / 1.440 / Respuesta 2 X (4)
4 / Cantidad total de calorías/día / 2.400 / Respuesta 3 / (0.60)
5 / Calorías de carbohidratos/día / 960 / Respuesta 4 – respuesta 3
6 / Gramos de carbohidratos/día / 240 / Respuesta 5 / (4)

* Ingerid la cantidad de proteínas y carbohidratos diarios que necesitéis y divididla por el número de comidas para conseguir la cantidad que debéis incluir en cada una de ellas.

Aquí os proponemos un ejemplo de dieta diaria:

Comida 1  
3-4 claras de huevo
2 huevos completos
1 taza de avena
1 boniato
Comida 2
Batido proteico
30g de frutos secos
Comida 3
1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 ensalada mixta
1-2 patatas al horno
½ taza de judías verdes
Pre-entrenamiento 4
Batido proteico
Post-entrenamiento 5
Batido de proteína con más carbohidratos (o añadid 1 taza de arroz blanco)
Cena 6
Bistec de ternera
Ensalada verde
½ boniato
Antes de acostarse 7
Atún
½ taza de arroz integral
30g de frutos secos

Por supuesto, la cantidad de alimentos de cada toma depende de vuestra masa corporal limpia. Os recomendamos reducir los carbohidratos de la última toma a la mitad y sumarla a la comida que sigue a la sesión de entrenamiento. Vuestro cuerpo requiere más carbohidratos de lo habitual justo después de haber hecho ejercicio. Además, es posible que no queráis comer tanto antes de ir a dormir.

Reforzad vuestra alimentación con suplementos

Si vais a entrenar con pesas y además a incrementar vuestro peso corporal, vuestro sistema precisará más vitaminas que el resto de las personas. Así pues, tomad un complejo vitamínico y mineral por la mañana mientras desayunáis. Elegid aquél que tenga minerales y antioxidantes incorporados; a lo largo del día, continuad con una cantidad extra de calcio y un complejo de vitamina B y vitamina C. Incrementad el aporte de zinc, ya que éste desempeña una función destacada en la síntesis de las proteínas y en la reparación celular. Las vitaminas B resultan imprescindibles durante los procesos metabólicos. Intervienen en la conversión del alimento en energía, estimulan las funciones cognitivas (fomentan la concentración del atleta), además de la producción de hormonas. Por su parte, el calcio favorece el transporte de aminoácidos, la contracción muscular y la metabolización de las grasas. El calcio y el zinc no deben tomarse al mismo tiempo. El cuerpo le daría prioridad al calcio y el proceso de absorción del zinc se vería afectado.
No os olvidéis de suplementos como la creatina, la glutamina y los BCAA.
La primera ayuda a que el músculo esté saturado con adenosintrifosfato (ATP). También fomenta el aumento del volumen muscular a partir de la retención hídrica. La segunda también satura el músculo con ATP; además, constituye una sustancia clave para el transporte de nitrógeno, el aumento de las concentraciones de hormona del crecimiento en el plasma, la rehidratación muscular y la estimulación del sistema inmunológico. Los aminoácidos ramificados, conocidos popularmente por las siglas BCAA, a diferencia de los demás que deben pasar por el hígado para metabolizarse, lo hacen directamente en el músculo, fomentan la síntesis de proteínas, evitan el catabolismo y algunos estudios indican que elevan favorablemente el ratio testosterona-cortisol, propiciando el crecimiento de los músculos.
Estos tres suplementos os ayudarán durante vuestra cruzada hacia el tamaño y la fuerza.
Y por supuesto, a la hora de intentar abandonar el terreno del ectomorfo para acumular kilos de músculo y entrar en el del mesoformo, los batidos de proteínas son indispensables, porque las calorías líquidas se absorben mucho más rápido que las sólidas, abandonan antes el estómago y no os saturarán, mermando vuestro apetito y permitiendo que hagáis múltiples comidas a lo largo del día, un factor esencial para poder hacer que vuestro metabolismo se vaya ralentizando y permitiendo acumular nueva masa muscular.
Deberéis beber al menos un par de batidos de proteína entre comidas al día, podéis elegir alguno de los desarrollados específicamente para fomentar la ganancia de peso, como se conocen popularmente como gainers.
¡Y ya está! Ahora disponéis de toda la información para empezar a moldear vuestro cuerpo con calidad.
Es hora de olvidar que sois ectomorfos y empezar a cambiar vuestro físico. Entrenad duro, descansad bien y comed como un caballo. Antes de que os deis cuenta, os transformaréis en los mesomorfos del gimnasio. ¡Y entonces serán ellos quienes se preguntarán cómo os lo habéis montado para obtener semejantes proporciones!