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Y CONVERTIRSE EN UN COLOSO

Por Ian Moses

Guía nutricional y trucos alimenticios específicos para que los ectomorfos, o delgados recalcitrantes, dejen de serlo y se conviertan en masas ambulantes de músculo.

Existen muchos mitos acerca de los delgados y de su supuesta incapacidad genética para ganar peso. El primer mito es el que dice que un ectomorfo no es posible que deje nunca de ser delgado haga lo que haga. Que está condenado a ser siempre delgado. Falso.

Si alguien con un metabolismo del biotipo ectomorfo, que son los de naturaleza delgada hasta el punto de ser recalcitrantes, se empeña y hace las cosas bien, no solamente puede llegar a ganar una considerable cantidad de masa muscular, sino que además es incluso posible que pueda modificar su signo metabólico; es decir que con el tiempo y siempre y cuando siga con el patrón correcto de alimentación y ciertos hábitos de vida, podrá ralentizar el ritmo metabólico hasta el punto que dejará de pertenecer a ese grupo de personas consideradas delgadas por naturaleza.

¿Qué es un ectomorfo?

Cuando los hombres de ciencia decidieron separar a las personas en función de sus rasgos metabólicos y fisiológicos principales, optaron por formar tres grupos principales: los ectomorfos, los mesomorfos y los endomorfos.

En el primer grupo están los delgados, en el segundo se incluyen aquellas personas que podemos considerar medias, es decir que ni están gordas ni delgadas, mientras que en el tercer grupo se engloban los ‘gordos’. No obstante, es necesario subrayar que existen diversos grados, así como tendencias dentro de estos grupos entre sí, o subtipos.

En el caso de los ectomorfos, sus características físicas más evidentes son que suelen ser de huesos ligeros, delgados y nerviosos, generalmente con poco apetito y que se sacian enseguida, es decir que no son capaces de comer grandes cantidades de alimento de una vez.

Los ectomorfos presentan gran dificultad para ganar peso, incluso aunque intenten comer alimentos que engordan a los demás. Por el contrario, pueden perder peso con gran facilidad, basta con que no realicen una o dos comidas para que vean esfumarse un par de kilos. En ocasiones un simple resfriado les hace perder peso.

Por el contrario, tienen la ventaja (algo que ellos no ven como tal, a menos que logren llegar al nivel de competición), que pueden definirse con suma facilidad. Un culturista de tendencias ectomórficas suele mantener durante todo el año unos niveles de definición muscular muy aceptables, y cuando decide prepararse para una competición le resulta muy fácil deshacerse de la grasa y presentar músculos recortados. Claro que si no afina muy bien en la dieta de definición, perderá parte de la masa muscular en el proceso.

Este tipo de persona además de no tener gran apetito, tiene un sistema digestivo que no absorbe por completo todos los alimentos que ingiere, aparte de tener un ritmo metabólico acelerado que quema mucha energía física y también nerviosa.

Seguro que todos vosotros conocéis a más de un ectomorfo puro, ese chico que siempre tiene los abdominales bien marcados, se le ven las venas en los brazos, es nervioso e inquieto y a la hora de comer pasa con cualquier bocado.

Consejos prácticos para modificar el signo ectomórfico

En el mundo de la nutrición los culturistas suelen dividirse en dos grupos: 1) Los que tienen problemas para mantener el peso (ectomorfos) y están obligados a tomar muchas calorías fuera de temporada; y 2) Los que ganan masa con facilidad fuera de temporada, pero tienen que luchar contra la grasa que les acompaña (endomorfos). Estos dos tipos genéticos tienen ventajas e inconvenientes, en el ámbito del culturismo concretamente éstas son que el ectomorfo se define con facilidad pero le resulta casi imposible incrementar su peso, en cambio el endomorfo gana peso con facilidad, pero siempre está tapado y tiene enormes dificultades para definirse.

Como veis no cuento el tercer biotipo, el mesomorfo, puesto que este es el que podríamos denominar el ‘agraciado’ genéticamente, es el que se considera idóneo para el culturismo, porque puede ganar peso con relativa facilidad, así como tampoco ha de sufrir mucho cuando quiere definirse.

Intrínsecamente en el marco del culturismo el menos aventajado es el ectomorfo, puesto que el volumen constituye el primer rasgo identificativo de un culturista.

Ahora bien, no es cierto que alguien de signo ectomorfo esté sentenciado a vivir siempre con esos rasgos y que no pueda modificarlos en gran medida, eso es falso. Incluso existen muchos casos en los que con el tiempo y siguiendo las pautas correctas, alguien de tipo ectomorfo ha logrado desprenderse de esas características y acabar como un mesomorfo. No, eso no es algo sencillo de conseguir, pero sí es posible con paciencia y tesón.

Consejos y pautas para corregir/aminorar las tendencias ectomórficas

  • La clave para que un ectomorfo gane peso es la comida. Es cuestión de ingerir las suficientes calorías. No importa lo que digan, siempre hay un punto en el que se empieza a ganar peso. Es cuestión de ir aumentando paulatinamente hasta encontrar ese punto.
  • El aumento de las calorías debe hacerse de forma muy paulatina, puesto que si se hace de golpe el sistema digestivo no será capaz de procesarlas y las expulsará, o incluso puede sufrir un episodio de diarrea en el que perderá peso.
  • La administración de alimento debe hacerse en numerosas pequeñas comidas al día, en lugar de pocas y más abundantes.
  • El aporte de calorías en forma líquida es de gran ayuda, puesto que los líquidos se digieren más rápido, no saturan el sistema digestivo, ni apaciguan el hambre y siempre se absorben mejor.
  • El ectomorfo debe comer en un entorno tranquilo y masticar muy bien cada bocado antes de tragarlo, porque eso contribuye a mejorar la digestión y la absorción.
  • Después de cada comida (especialmente las sólidas) es conveniente reposar 15-30 minutos, sentado, con los pies elevados relajado, bien sea escuchando música, leyendo o sencillamente viendo la televisión. Ese descanso después de comer ayuda a aminorar el ritmo metabólico y por tanto a disminuir el desgaste energético.
  • Mientras un ectomorfo esté tratando de ganar peso deberá moderar las actividades físicas, puesto que ese desgaste va en contra de sus objetivos. El ejercicio debe limitarse al entrenamiento con pesas, que debe ser corto, y ningún otro ejercicio.
  • En la dieta del delgado que busca incrementar su masa corporal deben abundar las proteínas, los hidratos de carbono, pero asimismo las grasas saludables, puesto que éstas aportan nueve calorías por gramo pueden incrementar sustancialmente el total calórico diario.

Consejos para el culturista ectomorfo

Los consejos que hemos visto anteriormente son válidos para cualquier persona delgada recalcitrante que desee aumentar su peso y masa corporal. Pero en el caso de los culturistas, aunque esos son perfectamente válidos, podemos añadir algunos otros que tienen una relevancia superior incluso para aumentar la masa muscular.

Aseguraos de tomar mucha proteína.

Los culturistas necesitan recibir un aporte constante de proteína, que es el material básico para el crecimiento muscular. Por tanto, aseguraos de que comida diaria (y no sólo las principales) contiene algo de proteína, porque así sabréis que vuestro organismo recibe aminoácidos constantemente, por lo que no tiene que descomponer tejido muscular para disponer de los aminoácidos necesarios para los procesos biológicos.

A la hora de ganar masa muscular más vale pecar por exceso que por defecto cuando se trata de consumir proteína.

Tomad siempre al menos 6 comidas diarias.

Todos los días de la semana sin fallar ni uno. Esta es una de las principales normas nutricionales que debe respetar un ectomorfo si espera ganar peso de verdad.

Saltarse una comida es uno de los mayores errores que se pueden cometer.

Lo ideal es proporcionar una pequeña comida cada dos horas, o tres a lo sumo, y por ‘pequeña comida’ podéis tomar como ejemplo un batido de proteínas para ganar peso, un yogur con un puñado de nueces, un sándwich de pavo, o un huevo duro. El objetivo es que el cuerpo no pase varias horas sin recibir nutrientes.

Aseguraos de tomar todas las calorías necesarias.

Esta norma tiene relación con la anterior, porque no sólo necesitáis tomar al menos seis comidas, sino que también tienen éstas que proporcionar suficientes calorías repartidas a lo largo del día. No consumir las calorías suficientes en una toma o en el conjunto del día es una oportunidad perdida para crecer, por tanto, no valdrá que una comida sea una manzana, puesto que su aporte calórico es muy ligero.

Ya sé que en este punto os estaréis preguntando “¿cuántas calorías debe ingerir cada día?”.

Multiplicad vuestro peso corporal por 24 y ese resultado lo multiplicáis por dos. Por ejemplo, si pesáis 70kg, entonces necesitáis consumir unas 3700 calorías (70 x 24 = 1680 x 22 = 3696). Ni que decir tiene ese es un mínimo para empezar, porque si al cabo de 7-10 días no habéis experimentado ganancia de peso, aumentad en 200 calorías el consumo y así sucesivamente. Existe un punto en el que empezaréis a ganar peso.

Tomad muchos carbohidratos de calidad.

Deberéis ingerir muchos carbohidratos todos los días. Todo ectomorfo debe incluir grandes cantidades de este macronutriente porque además de ayudar a aumentar el consumo calórico también proporcionan energía para entrenar y para seguir creciendo. Además, llegado a cierto punto si el cuerpo necesita energía y los carbohidratos escasean, el organismo empezará a utilizar la proteína como fuente energética y la convierte en carbohidratos. Así pues, es preferible ir directamente a la fuente y consumir carbohidratos, que constituyen el combustible preferente del organismo.

Los hidratos de carbono preservan la proteína.

No os preocupéis por la grasa.

Centraos en consumir toda la proteína y carbohidratos que necesitáis para crecer y la cantidad de grasa que suele acompañar a los alimentos proteínicos o huevos, por ejemplo, es un factor secundario. Considerad que la grasa completa la cantidad de calorías que necesitáis al día, después de haber consumido todos los demás nutrientes incluidos en vuestro programa de alimentación.

En este punto, dejadnos subrayar que existen grasas buenas y grasas malas, las buenas son las que debéis incluir en vuestra dieta, es decir frutos secos, aguacates, aceites vegetales y pescados grasos. Las malas son las que suelen formar parte de la comida basura y rápida (hamburguesas, pizzas, embutidos, etc) y repostería.

Recordad que si ingerís grasas malas puede que ya no tengáis ganas de comer los alimentos saludables que os harán crecer. Por tanto, si optáis por hacer una comida ‘trampa’ hacedlo sólo después de haber tomado todas vuestras comidas culturistas.

No ganaréis masa con los alimentos que engordan a los demás

Este punto es muy importante interiorizarlo, porque son muchos los que no lo comprenden. Cuando un ectomorfo tiene tantas dificultades para ganar peso, tiende a caer en la tentación de dejarse llevar y comer los alimentos que todo el mundo sabe que engordan a los demás, es decir, hamburguesas, pizzas, perritos calientes, pastelería, etcétera, con la intención de que éstos le permitan también a él ganar peso, pero eso nunca funciona. La razón principal por la que esos alimentos engordan a los mesomorfos o endomorfos es porque éstos asimilan con facilidad lo que comen y ese tipo de alimentos está cargado de grasas y de calorías que éstos convierten en adiposidad.

En cambio, a pesar de que como digo su aporte calórico es importante, su valor nutricional es bajo, muy bajo y esas calorías son lo que llamamos calorías vacías, así que el sistema del ectomorfo no obtiene nada con lo que construir tejido muscular y en cambio ese montón de grasa y de calorías lo que hará será empacharlo e impedir que en lugar de esas calorías vacías pueda consumir proteínas, hidratos de carbono de calidad y grasas saludables.

Por tanto, olvidad esa ruta, porque no os llevará a ningún lado.