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CON BETA-ALANINA

Por Dan Taylor

Para construir músculos imponentes no basta con ejercitarlos con pesas, es necesario llevarlos a un punto más allá de su capacidad momentánea, es decir hay que elevar constantemente el nivel de intensidad con el que son capaces de contraerse. De lo contrario no tendrán razón por la que seguir incrementando su fuerza y su volumen.

Mientras sean capaces de llevar a cabo la tarea impuesta, seguirán con su estructura actual.

Pero esa línea que marca el punto en el cual el músculo aumenta su fuerza y tamaño es difícil de superar, porque exige realizar un esfuerzo superior a la capacidad actual y además mantenerlo como algo cotidiano.

Una nueva sustancia ha demostrado científicamente que puede elevar la capacidad de los músculos para entrenar con mayor intensidad y hacerlo durante más tiempo.

Puede ser la llave que os abra las puertas de un nuevo crecimiento.

Durante décadas los culturistas se han preguntado por qué algunos culturistas crecen más que otros aunque aparentemente ambos realicen el mismo tipo de entrenamiento.

La respuesta, cuando no hay otra explicación, siempre es recurrente y nos lleva a la genética. Esa es la forma de cerrar un tema y de no ir más allá en la búsqueda de otras posibles explicaciones. “Son privilegiados de la genética” y puesto que nada podemos hacer a nivel genético, pues el tema está cerrado y no hay más que hablar.

Sin embargo, en la hipertrofia de los músculos existen muchos factores involucrados, tantos que es un gran error querer limitarlo a la simple influencia de los genes.

Es evidente que una predisposición genética favorable al crecimiento siempre ayuda y constituye un factor positivo, pero no es ni mucho menos el más determinante.

Digamos que entre dos culturistas que hagan exactamente lo mismo, a nivel de entrenamiento y de dieta, aquel cuya configuración genética sea más favorable siempre tendrá una ventaja sobre el otro. Sin embargo, los genes de por sí no son el único factor decisivo en la capacidad de desarrollo muscular de alguien, sino solamente una de las piezas del puzzle.

Existen miles de ejemplos de atletas con una ‘supuesta’ inferior dotación genética que sin embargo han logrado desarrollar mayor cantidad de músculo que otros con una aceptada superioridad genética, que sin embargo al no cumplir con todos los factores involucrados con la hipertrofia, sencillamente no han logrado alcanzar el mismo desarrollo que los supuestamente menos dotados.

Por ejemplo, sin ir más lejos, ¿de qué sirve contar con un buen patrimonio genético si no se tiene la voluntad para entrenar duro y con constancia? Es evidente que un atleta menos ‘agraciado’ por la genética pero que se entrena con gran rigor, que no falla en su entrenamiento, que se esfuerza por aplicar métodos de ejercicio para llevar los músculos más allá de su capacidad para obligarlos a crecer, que sigue una dieta óptima para apoyar el crecimiento, que descansa lo necesario y se asegura de permitir la recuperación completa, siempre llegará mucho más lejos que otro que por buenas que sean sus posibilidades inherentes no se entrena con suficiente rigor, ni con la asiduidad necesaria, o no lleva una dieta optima ni permite la recuperación, bien por falta de sueño o porque realice actividades externas que no permitan el descanso.

Todos esos factores no pueden simplemente reemplazarse con una buena dotación genética.

Existen infinidad de pruebas de culturistas cuya dotación genética a ‘priori’ no es la mejor y que sin embargo han alcanzado físicos espectaculares y hasta el éxito competitivo, mientras que otros dechados de la genética se han quedado por el camino y jamás han cumplido lo que se suponía que estaba a su alcance.

Por tanto, existen otros factores implicados en el crecimiento de los músculos que pueden ir más allá de la genética.

En la actualidad, los hombres de ciencia y los fisiólogos han descubierto un componente químico del tejido muscular que puede constituir la respuesta al porqué unos son capaces de entrenar con más intensidad que otros.

La intensidad es la llave que abre las puertas del gran crecimiento

Los músculos se hacen más grandes (hipertrofian) y fuertes como respuesta al trabajo con resistencias (cargas) progresivamente mayores. Es una simple reacción fisiológica del organismo para ser capaz de responder a las exigencias impuestas.

Digamos, como ejemplo, que cogéis una pesa de 10 kilos y realizáis 10 repeticiones de flexión de brazo (curl de bíceps). Si vuestro bíceps es actualmente lo suficiente fuerte para llevar a cabo esas 10 repeticiones con ese peso, entonces aunque el ejercicio favorecerá la circulación y movilidad de la articulación del codo, no obtendréis beneficios ni en fuerza ni en crecimiento sencillamente porque la estructura actual de ese músculo (bíceps) es suficiente para llevar a cabo esa tarea.

Ahora bien, si en lugar de 10kg elegís una mancuerna de 15kg puede que no seáis capaces de hacer más que seis, siete u ocho repeticiones, entonces si os obligáis repetitivamente a llegar a las 10 repeticiones eso sí exigirá un esfuerzo que obligará al cuerpo a modificar la estructura actual del bíceps para que éste pueda cumplir con esa exigencia. Por tanto se volverá más fuerte y más grande para poder manejar 10 repeticiones con la pesa de 15kg.

Esa es la esencia del entrenamiento para ganar fuerza y volumen: la resistencia progresiva.

Y cuando el objetivo es llegar a desarrollar músculos tan grandes como sea posible, entonces esa resistencia ha de ir progresando.

Como seguramente ya habréis comprobado si lleváis un cierto tiempo entrenando, seguir aumentando el peso indefinidamente no es viable, pero el músculo se verá obligado igualmente a modificar su estructura y crecer cuando se ve obligado a ejercitarse con mayor intensidad, por ejemplo a seguir haciendo más repeticiones con el mismo peso después de que en principio ya no se puede seguir contrayendo, o bien reduciendo el descanso entre series. Es decir, siempre y cuando sea capaz de romper ese freno que impide seguir adelante, que es ni más ni menos que el cansancio o fallo muscular.

Más allá del fallo muscular

Como hemos visto, intrínsecamente el músculo crece cuando se ve obligado a realizar una tarea que supera su capacidad actual, pero eso no significa únicamente mover más peso. Los fisiólogos y científicos estudiosos de los mecanismos de hipertrofia muscular os dirán que los músculos no entienden de cifras ni por tanto de cuánto peso mueven, sino de la dificultad que tienen que vencer para realizar una tarea (contracción). Esa opinión es compartida por los mejores culturistas, esos que poseen los músculos de mayor tamaño y que no necesariamente mueven los pesos más grandes, pero sí son los que se entrenan con mayor intensidad.

En realidad los estudios han confirmado que cuando los músculos crecen de veras es cuando éstos son capaces de superar ese punto conocido como ‘fallo muscular’, es decir ese momento en que el músculo no puede seguir contrayéndose debido al cansancio acumulado y a la quemazón que impide que las fibras sigan contrayéndose. Ese punto está perfectamente identificado, como lo está esa quemazón que es la que lleva al fallo muscular y se trata de una acumulación de residuos ácidos provenientes de la propia contracción y que impide que el músculo pueda seguir contrayéndose en ese entorno ácido, hasta que el cuerpo proceda a limpiar esos residuos y recuperar el equilibrio de su pH.

Por eso necesitamos descansar entre series, para que el organismo proceda a la eliminación de los deshechos y el músculo esté en condiciones de volver a rendir con una cierta intensidad.

Es curioso como los atletas con los músculos más grandes son aquellos que invariablemente son capaces de elevar el umbral del fallo muscular y además pueden realizar varias repeticiones incluso después de haber llegado a ese fatídico punto de fallo.

¿Será cuestión de genes? En absoluto. Es cuestión de la química muscular. Los científicos han identificado una sustancia, en realidad un dipéptido, es decir una molécula formada por dos aminoácidos, cuya función en el tejido muscular es justamente amortiguar el pH y mantener un entorno en el que la acidez y la acumulación de residuos no se eleva tanto que impida la contracción muscular.

Esa molécula se llama carnosina.

El organismo ha evolucionado para crear esta sustancia como herramienta para permitir que los músculos puedan rendir a máxima intensidad y se recuperen rápido para seguir contrayéndose y poder así lanzar un ataque contra una presa o huir de un depredador.

Por tanto, son los niveles de carnosina en el músculo lo que diferencia a esos capaces de entrenar con una intensidad casi inhumana en comparación con los demás, que con bajos niveles de carnosina les resulta imposible seguir adelante cuando aparece esa característica quemazón muscular.

La conexión de beta alanina y carnosina

La carnosina es un aminoácido abundante en el tejido muscular porque su función primordial es absorber el exceso de acidez, o sea en concreto los iones de hidrógeno, que se producen como resultado del ejercicio muscular intenso. Es esa acumulación la que os hace sentir la típica quemazón en el músculo al final de una serie dura. Ese aumento de la acidez produce fatiga e impide la acción de las enzimas que necesita el músculo para seguir contrayéndose, por tanto debéis cesar el ejercicio.

La beta alanina desempeña un papel clave en la síntesis de carnosina, que es un dipéptido, es decir la combinación de dos aminoácidos enlazados, en concreto la histidina y la beta-alanina.

Mientras que el músculo es un donante natural de histidina, que se encuentra en abundancia, no es el mismo caso con la beta alanina, que es muy escaso y por tanto constituye el factor limitante en la generación de carnosina, por eso numerosos estudios han puesto de manifiesto que para incrementar la síntesis de carnosina basta con administrar beta alanina, en cambio no es necesaria la histidina.

La beta alanina aumenta los depósitos de carnosina muscular

Los científicos saben que el contenido de carnosina aumenta en el músculo entrenado, es decir que al igual como sucede con el glucógeno, cuando un músculo es ejercitado repetidamente sus niveles de carnosina aumentan como efecto de adaptación a los mayores niveles de exigencia. Los investigadores han podido comprobar como con la repetición de los entrenamientos intensos el contenido de carnosina muscular aumenta considerablemente, como resultado de la adaptación del cuerpo.

Aunque los músculos de los atletas bien entrenados ya suelen contener suficiente carnosina, se ha podido constatar que con la administración continuada de beta alanina los depósitos de carnosina aumentaban muy significativamente, al tiempo que lo hacía la capacidad de rendimiento en los bordes de la alta intensidad.

Efectos ergogénicos de la beta alanina

En un famoso estudio realizado con atletas de elite, se formaron con 26 jugadores de fútbol americano (todos ellos con mucha experiencia en el entrenamiento con pesas) dos grupos distintos. A uno se le administró un gramo y medio de beta alanina tres veces al día, sumando un total de cuatro gramos y medio diarios. Al otro se le proporcionó la misma cantidad de material, pero era un placebo, sustancia inerte.

Los atletas fueron sometidos a un entrenamiento intenso durante tres semanas antes de empezar la preparación de la temporada, más nueve días dentro ya de la concentración propia para preparar la campaña.

El resultado fue que los atletas que recibieron la beta alanina fueron capaces de realizar un entrenamiento de mayor volumen, por ejemplo hacer más repeticiones en el press de banca y en otros ejercicios de fuerza que implicaban la parte superior. Además, fue muy significativo que todos los que habían tomado el suplemento experimentaron menor sensación de cansancio muscular que los del grupo que recibió el placebo (Hoffman, J., et al. (2008). Short diration B-alanine supplementation increases training volumen and reduces subjective feelings in collage football players. Nutr Res. 28:31-35.

Puesto que la beta alanina actúa incrementando los niveles de carnosina en el músculo y ésta amortigua los cambios en el pH, es de sentido común que su capacidad para reducir la fatiga debería ser más aparente durante el ejercicio de intensidad elevada, cuando se produce un aumento sustancial del ácido láctico. En otro estudio, la suplementación con beta alanina demostró que mejoraba el umbral anaeróbico e incrementaba la potencia ejercida en el umbral del lactato (cuando el cuerpo intenta eliminar el lactato no puede mantenerse a la par con la producción de ácido láctico). Otro estudio descubrió que las mujeres que se suplementaron con beta alanina presentaban casi un 14% de aumento en el umbral de ventilación (cuando la ventilación aumenta más allá de la capacidad del cuerpo para captar oxígeno) durante el máximo esfuerzo sobre una bicicleta. Estos estudios sugieren que los suplementos de beta alanina pueden disminuir la acidez en las células musculares, permitiéndoos entrenar más duro con menos acumulación de lactato y por tanto con menos fatiga.

Posteriores investigaciones apoyan la siguiente suposición: En los hombres entrenados con resistencias, cuatro semanas de administración de beta alanina condujo a un incremento del 22% en el número de repeticiones que pudieron completar durante una sesión experimental de entrenamiento con resistencias. Además, en jugadores de fútbol americano que se entrenaban para fuerza, 30 días de suplementación con beta alanina resultó en un volumen de entrenamiento significativamente más alto y menor fatiga que la experimentada por los sujetos que tomaron un placebo.

La investigación ha demostrado asimismo que la suplementación con beta alanina puede retrasar la fatiga neuromuscular. En un estudio, los investigadores descubrieron que 28 días de suplementación con beta alanina incrementó significativamente la capacidad de trabajo de los sujetos en el umbral de la fatiga. Curiosamente, un estudio subsiguiente conducido por el mismo equipo de investigadores mostró que la suplementación con creatina no tuvo ningún efecto para disminuir la fatiga neuromuscular, lo que significa que esos efectos positivos son probablemente únicos a la suplementación con beta alanina, los cuales son probablemente el resultado de unos mayores efectos antioxidantes debidos a un nivel elevado de carnosina.

Un reciente estudio examinó cómo la suplementación con beta alanina afectaba al rendimiento físico de los remeros de elite. Los remeros, que tomaron o bien 5 gramos de beta alanina o un placebo, fueron evaluados durante una prueba ergométrica de remo de 2.000 metros. Los investigadores descubrieron que en promedio, los sujetos que tomaron beta alanina completaron la prueba 4,3 segundos más rápido que los que tomaron el placebo. Estos beneficios del rendimiento en el grupo que tomó la beta alanina correspondían con hasta un 45% más de contenido de carnosina en sus músculos gemelos. En otra investigación, ciclistas de elite recibieron o bien beta alanina (2 o 4 gramos) o un placebo durante ocho semanas y fueron monitorizados durante una prueba de velocidad (esprint) después de una carrera de resistencia simulada en carretera de 110 minutos. Los investigadores descubrieron que la potencia media y de máximo pico (durante la velocidad) aumentaron en 5% y 11% respectivamente en el grupo de la beta alanina.

Manteniendo en mente los beneficios previamente identificados, tiene todo el sentido del mundo admitir que la suplementación con beta alanina asociada con el entrenamiento con pesas, deberían estar asociadas con mejoras en la composición corporal. Después de todo, con la fatiga disminuida o retrasada y un mayor volumen de trabajo seréis capaces de entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo.

En un estudio publicado recientemente, los investigadores descubrieron que los participantes que completaron un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con la administración de beta alanina notaron una mejora en las áreas de la ganancia de masa muscular magra además de una pérdida de grasa, en comparación con los participantes que se entrenaron tomando solamente un placebo. Además, otro estudio anterior puso de manifiesto que combinar la beta alanina junto con la creatina resultó en un incremento sinérgico de la masa muscular limpia en los jugadores universitarios de fútbol americano que siguieron un régimen de entrenamiento con pesas.

Los beneficios de la beta-alanina para el culturista son más claros desde la perspectiva del principio de sobrecarga: Para construir músculo debéis incrementar la cantidad de trabajo que realizáis de una sesión a la siguiente conforme progresáis. El trabajo está definido como la potencia multiplicada por la distancia, dónde la potencia está determinada por la fuerza (o la cantidad de peso que levantáis) y la distancia está determinada por el volumen de entrenamiento (o el número de series y repeticiones que completáis). Mientras que muchos suplementos (como la creatina) se concentran en aumentar la fuerza, muy pocos han demostrado científicamente que puedan incrementar el volumen de entrenamiento, pero la beta alanina es la excepción.

Es por consiguiente un suplemento ideal para el culturismo, especialmente durante los entrenamientos de alto volumen cuando estáis realizando numerosas series y repeticiones.

Beta alanina y creatina

A diferencia de la creatina, cuyo periodo de carga muscular tiene una limitación en el tiempo, debido al efecto de regulación a la baja de sus transportadores, la beta alanina en cambio es cada vez más efectiva conforme se prolonga su uso. Por consiguiente, cuanto más tiempo la usáis más evidentes y profundos son sus efectos. Lo cual deberéis también tener en consideración ya que los efectos de la administración de beta alanina no se perciben de forma inmediata. Como todos sabéis bien la creatina funciona cuando se trata de aumentar el rendimiento físico de alta intensidad, así como también contribuye favorablemente al incremento de la masa muscular.

Las vías por las que la creatina produce esos efectos son completamente distintas a las que utiliza la beta-alanina.

Con la administración de creatina se mejora la capacidad para generar el ATP que es el sustrato energético compuesto por una molécula de adenosin y tres fosfatos, que utiliza la fibra muscular para contraerse a la máxima intensidad. Cuando se efectúa una contracción de gran intensidad el ATP se degrada perdiendo una molécula de fosfato y se convierte en ADP (es decir una molécula de adenosin y dos de fosfatos) y es ahí dónde la creatina actúa donando una molécula de fosfato para regenerar de inmediato el ATP, sin esa regeneración no se pueden seguir efectuando contracciones intensas.

Por otro lado la creatina favorece la síntesis de proteínas porque hidrata las células y al hacerlo emite una señal que pone en marcha la síntesis proteínica.

Se ha podido comprobar cómo la adición de beta alanina a la creatina induce una mejor respuesta muscular, de hecho superior a la que se obtiene por medido de ambos suplementos por separado.

No obstante, es importante subrayar que mientras que la creatina va perdiendo eficacia con el paso del tiempo, por eso la mayoría la usa en ciclos, la beta alanina no, al contrario, los depósitos de carnosina tardan en saturarse, por eso con el tiempo la acumulación es mayor y los efectos positivos más destacados y de mayor magnitud.

Ayudas ergogénicas para entrenar a un elevado nivel de intensidad

Como hemos tenido ocasión de ver, la carnosina es la molécula que amortigua la acidez en el músculo y se usa su precursor, la beta alanina, para elevar la síntesis de carnosina y poder así elevar sustancialmente el umbral del fallo muscular.

TNT Blitz – XT es un suplemento de los laboratorios ICES (International Cutting Edge Sciences) absolutamente único en el mercado, porque no existe ninguno que incluya directamente la carnosina y la beta alanina. La razón es sencilla, la carnosina es una molécula extremadamente cara y todas las empresas de suplementos optan por la beta alanina, cuyos efectos son positivos y es mucho mas asequible por tanto los márgenes de beneficio son mayores.

Pero existe una gran diferencia al tomar directamente la carnosina, tanto como que la beta alanina necesita de un cierto tiempo (en muchos casos varias semanas) de administración para notar los efectos, puesto que la saturación de carnosina lleva su tiempo. En cambio con TNT Blitz – XT de ICES los efectos se notan enseguida puesto que el organismo no tiene que convertir la beta alanina en carnosina, puesto que el producto suministra directamente carnosina pura de calidad farmacéutica, por tanto ésta llega al músculo dónde empieza a amortiguar los efectos de la acidez de forma inmediata.

Claro que también incorpora beta alanina para ir incrementando ese efecto a largo plazo. Pero eso no es todo lo que justifica los excepcionales efectos de este suplemente absolutamente de vanguardia para mejorar el entrenamiento y como consecuencia el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza.

Así es, ICES ha desarrollado un producto único para aumentar drásticamente la capacidad de entrenamiento duro, porque además de carnosina y de beta alanina el TNT Blitz – XT incluye en su fórmula taurina, un aminoácido que actúa como un neurotransmisor, aumentando la energía física y el estado de alerta. La acetil L-tirosina es otro aminoácido, en este caso en forma química acetilo que atraviesa la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro y producir un efecto energético de gran calado. La citrulina malato es una sustancia con varias propiedades interesantes para el culturista, porque además de constituir un precursor del óxido nítrico incluso más poderoso que la arginina, produce un ensanchamiento de los vasos sanguíneos (vasodilatación), que fomenta un mayor aporte de oxígeno (apoya la resistencia) y de nutrientes (aumenta el anabolismo) y acelera la evacuación de los residuos metabólicos (reduce la acumulación de ácido láctico), prolongando la intensidad.

La inosina es una molécula muy popular entre los halterófilos, los powerlifters y lanzadores, etcétera. Se trata de un intermediario en un número de procesos de las vías de purinas que afectan la capacidad del músculo para utilizar mejor el oxígeno y trabajar más eficientemente sin afectar su absorción por los pulmones. Los estudios han demostrado desde hace años que el rendimiento, la fuerza y la recuperación mejoran muy sustancialmente con la administración de la inosina.

Por último el TNT Blitz – XT incluye Bioperine® una molécula patentada cuya finalidad es multiplicar la capacidad de absorción y por tanto asegurar que vuestro organismo es capaz de absorber todas las moléculas del suplemento.

Todavía hay otro producto de ICES que os permitirá romper vuestras limitaciones naturales para generar más fuerza y volumen muscular.

Se trata de CE2 Myo – XT que es una fórmula que combina la creatina junto con la beta alanina y otras sustancias sinérgicas. Este producto es una fórmula avanzada de creatina, que como han puesto de manifiesto docenas de estudios llevados a cabo con atletas es la sustancia natural más eficaz para incrementar la fuerza y el tamaño musculares. Sin embargo, hay gente que apenas reacciona a esta sustancia, sencillamente porque ésta se pierde en el tubo gastrointestinal donde se altera por el pH del medio gástrico convirtiéndose en creatinina, un residuo inerte, y no llega a los músculos.

CE 2 Myo-XT incorpora la nueva molécula de creatina desarrollada en Montana, USA, con el pH modificado que no se degrada en el estómago y llega a las fibras musculares sin necesidad de ingerir una gran cantidad. Además, ICES ha mejorado su actividad al combinarla con la beta alanina y además añadir otras moléculas sinérgicas como la betaina anhidrica, y el ácido alfalipoico, así como Bioperine® para garantizar la completa absorción.

Este producto os ayudará a mover más peso y a recuperaros a un ritmo veloz, al mismo que los músculos crecen más y más.

La nueva herramienta del culturista

En la construcción de músculos más grandes existe un pilar esencial: el entrenamiento de alta intensidad y en ese sentido todo lo que lo propicie favorecerá automáticamente el crecimiento muscular.

La beta alanina ha demostrado científicamente que puede incrementar la capacidad de entrenamiento intenso y que cuanto más tiempo se emplee mejores son los resultados, porque los efectos ergogénicos son acumulativos, pero además carece de ningún efecto secundario.

Así que si os entrenáis con verdadero rigor, incorporad la beta alanina a vuestro arsenal, porque todo indica que este puede ser uno de los mejores suplementos del culturista.

Y si queréis ir a lo seguro y no perder el tiempo, entonces utilizad TNT Blitz – Xt de ICES, porque este es el único suplemento que existe que combina directamente la carnosina y su precursor natural la beta alanina, junto con otros compuestos sinérgicos que os proporcionarán energía física y mental de alta intensidad y larga duración.

Y para completar el círculo de la fuerza y el crecimiento muscular, añadid el CE2 Myo – XT dónde se combina la mejor creatina junto con la beta alanina.

Usad estos dos suplementos y pulverizad vuestras supuestas limitaciones genéticas.

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