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AMIGOS PARA SIEMPRE

Por Michael Sabaces

En el mundo del culturista existe un Rey: las proteínas, y un villano: las grasas. Las primeras son las protagonistas de todo lo bueno, desde mantener el estado de salud en perfectas condiciones hasta ser las responsables del crecimiento de los músculos, mientras que las segundas son las artífices de poneros gordos y de aumentar el riesgo de todo tipo de enfermedades.
Vamos de una vez por todas a desmitificar ese rol y descubriréis por qué proteínas y grasas pueden perfectamente convivir en la dieta de un culturista.

Si practicáis el culturismo seguro que tenéis muchos conocimientos acerca de las proteínas, porque éstas desde siempre han constituido el pilar más importante, después de las propias pesas, para alcanzar músculos de gran tamaño. Hace ya más de cuatro décadas que los complementos de proteínas se convirtieron en inseparables amigos de los hombres que se entrenaban por aumentar su musculatura y desde entonces su popularidad ha ido creciendo y creciendo.
De forma parecida, pero inversamente proporcional, las grasas han ido ganando protagonismo como el elemento a eliminar a toda costa. Cuanto más a crecido el culturismo más importancia ha cobrado la erradicación de los depósitos de grasa corporales, puesto que los atletas de hoy sólo aceptan niveles de definición muscular muy inferiores a los de antaño. Los primeros Mr Universo, Mr América o Mr Olympia, hoy serían tachados de gordos.
Si además tenemos en cuenta que las autoridades sanitarias llevan ya décadas advirtiendo a la población que las grasas de la dieta son las culpables de las enfermedades coronarias y vasculares, de la diabetes y hasta de ciertos tipos de cáncer, entonces no es sino natural que todos huyan de la grasa como si se tratara de la propia peste.
Las dietas ideales son aquellas que incorporan proteínas y carbohidratos y no contienen grasas, tanto para la población en general como especialmente para deportistas y muy especialmente para los culturistas que han de mostrar músculos grandes pero definidos.
Hasta ahí parece haber un consenso total, sin embargo se equivocan.
Es cierto, hay dos nutrientes esenciales en la dieta, pero no son proteínas y carbohidratos, sino proteínas y grasas.
¿Por qué os extrañáis? En la Edad Media todo el mundo creía que la Tierra era plana y sin embargo era redonda, por tanto, que muchos crean algo no significa por ello que sea cierto.

Las importantes proteínas

Repasemos brevemente las proteínas y sus funciones en el cuerpo. La molécula de proteína es un conglomerado de aminoácidos, sus constituyentes, que son los elementos que el organismo obtiene y utiliza después de la digestión de la materia prima.
Los aminoácidos son como los ladrillos de una casa, se precisan para todo, cualquier sustancia o tejido de nuestro cuerpo está constituido básicamente por aminoácidos, desde la sangre, las hormonas, las enzimas, el pelo, las uñas, los órganos y por supuesto los músculos. La primera función de las proteínas es la formación de tejidos y sustancias, la segunda es la de suministrar energía en caso de necesidad.
Por tanto, las proteínas son absolutamente esenciales en la alimentación, y los culturistas precisan un mayor nivel debido a que durante el entrenamiento se produce una erosión de los tejidos que aumenta la necesidad de protidos para su reconstrucción y que el crecimiento muscular necesita de proteínas para sintetizar nuevos tejidos.

No todas las proteínas son iguales

Las proteínas se obtienen de alimentos vegetales y animales, pero no todos tienen el mismo valor nutritivo en virtud de su contenido y proporción de aminoácidos. Ya hemos visto que la molécula de la proteína está formada por un conglomerado de aminoácidos que son a fin de cuentas el material final que obtiene el cuerpo después de su digestión. Estos aminoácidos son los bloques constructores de todas las estructuras orgánicas, pero entre ellos se distinguen dos categorías, aquellos que el cuerpo puede formar por sí mismo a partir de otros, o bien otras sustancias, son los no esenciales, o bien los que no puede fabricar y necesita obtener forzosamente de los alimentos, éstos últimos son los considerados esenciales.
Como es lógico los primeros no son tan importantes como los segundos, sin los cuales el cuerpo no puede formar ciertas estructuras o desarrollar algunas funciones.
Básicamente los alimentos vegetales aportan proteínas en menor proporción que los animales y además prácticamente todos o bien carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, o bien los contienen en cantidades ínfimas, mientras que los de origen animal suelen tenerlos todos.
Entre los primeros se encuentran la soja, el arroz, los garbanzos, las judías y todas las legumbres, mientras que en el segundo apartado tenemos a las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos y sus derivados.
Por eso se han evaluado distintas mediciones para valorar la actividad biológica de las distintas proteínas, en función del contenido de aminoácidos esenciales.
A la cabeza siempre ha estado el huevo, considerado la proteína perfecta para la formación de tejido humano, pero los avances en la producción de nuevas fracciones lácteas han puesto por delante a estas nuevas proteínas, como son las caseínas y los sueros, ambos el resultado de complejos procesamientos de las fracciones de la leche. Por detrás de los huevos siguen las carnes rojas y blancas de aves y pescados.
Una nota a recordar: para construir músculos se precisan muchos aminoácidos esenciales.

¿Qué sabemos de las grasas?

Las grasas cumplen funciones muy importantes en el organismo. Son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles, para el normal mantenimiento de la piel y otros órganos internos, especialmente el cerebro y la médula espinal, forman parte de cada célula del organismo ya que constituyen las paredes celulares, intervienen en el metabolismo de los lípidos y sirven de base para la formación de ciertas hormonas y prostaglandinas, que son sustancias mensajeras muy importantes parecidas a las propias hormonas. Las grasas intervienen en la regulación de la presión sanguínea y el contenido de triglicéridos, resultando la base para la formación del colesterol, una sustancia de enorme trascendencia biológica. En resumen, que los ácidos grasos son absolutamente indispensables para que el organismo puede llevar a cabo numerosas funciones de enorme relevancia.

No todas las grasas son iguales

Las grasas se parecen a las proteínas en que tras su digestión se dividen en ácidos grasos, de los cuales también hay esenciales y no esenciales. Así como las proteínas se clasifican de completas o incompletas en función del contenido de aminoácidos esenciales que contengan, las grasas lo hacen en saturadas e insaturadas en función de los ácidos grasos esenciales que incorporen.
Al igual que el cuerpo puede fabricar por sí mismo ciertos aminoácidos pero no otros, también puede hacer lo mismo con los ácidos grasos, pero no con algunos, que son a su vez clasificados de ácidos grasos esenciales, en concreto los ácidos grasos alfa linolénico y linoéico, los populares omega 3 y 6.
Por tanto las grasas que aportan los ácidos grasos esenciales son beneficiosas para el organismo y la salud, y se conocen como grasas insaturadas o poliinsaturadas, pero las que no los aportan son las grasas saturadas y éstas resultan perjudiciales.
La diferencia entre ambas es que en la cadena de carbono que compone la grasa, en las insaturadas quedan lugares vacíos para que se produzcan enlaces biológicos y el cuerpo pueda utilizarla en sus menesteres, mientras que en las saturadas toda la cadena está saturada con moléculas de hidrógeno con lo que no puede efectuar ninguna actividad biológica en el cuerpo. Básicamente estas últimas se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente, como sucede con las grasas animales, mantecas, etcétera. Las primeras debido a su insaturación cobran forma líquida a temperatura ambiental, como en los aceites vegetales.

Lo que ignoráis de los carbohidratos

Los carbohidratos tienen buena prensa, siempre la han tenido. Para ello ha colaborado el hecho de que son los principales proveedores de energía y por tanto han sido considerados el principal nutriente del deportista. Pero lo que muchos ignoran es que pueden engordar más que las grasas. Los carbohidratos también constituyen distintas categorías, están los complejos o lentos, que son los formados por cadenas largas de glucosa, como el almidón, la fécula, la fibra o las maltodextrinas.
Luego están los simples o rápidos, que son los que sólo contienen una o dos moléculas de glucosa y además entre ambas categorías forman otra según el índice glucémico.
Para no complicaros las ideas os diré que los complejos o lentos junto con los fibrosos son los mejores, pues en su digestión y metabolización la insulina, que es la hormona reguladora de los niveles de azúcar en la sangre, interviene moderadamente, mientras que los rápidos o simples y sobre todo los de alto índice glucémico provocan una súbita elevación de la insulina que acarrea la deposición de la glucosa que el cuerpo no queme de inmediato en grasa corporal.
Dicho de otra forma, aunque los carbohidratos no son desde luego grasa, sí se convierten en ella con una gran facilidad en cuanto suponen un excedente de la energía que necesita el cuerpo.
Los carbohidratos más convenientes son las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas y algunas frutas como las manzanas, los kiwis, los pomelos, los melocotones, las ciruelas y las peras. Entre los que hay que evitar se encuentran los panes y todo tipo de bollería, los pasteles, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, los cereales y las pastas refinadas, el arroz blanco, el puré de arroz o patata, etcétera.

¿Cuáles son las necesidades de un culturista?

Partiendo de la base que el cuerpo necesita los tres macronutrientes, en el caso de los culturistas en realidad precisa proteínas y grasas más que hidratos de carbono para crecer. ¿Por qué? Por dos razones principales, la primera es porque tanto en proteínas como en grasas existen sustancias esenciales imprescindibles para permitir el crecimiento muscular, que el cuerpo no puede a veces obtener por sí mismo, mientras que los carbohidratos nunca resultan esenciales ya que el organismo los puede producir a partir de otras sustancias si le es preciso, incluso transformando los aminoácidos de las proteínas y los ácidos grasos de las grasas en glucosa. La segunda es que la actividad propia a la musculación no consume cantidades enormes de carbohidratos y resulta muy fácil excederse en su ingesta, fundamentalmente porque están presentes en casi todos los alimentos.

Proteínas y grasas, la combinación del éxito

De manera que estamos de acuerdo en que las proteínas constituyen un pilar básico en la alimentación de todo culturista que desee aumentar su volumen muscular. Y para cubrir sus necesidades ha de incluir en su régimen carnes, pescados, huevos, aves como pollo y pavo, así como productos lácteos desnatados. Sin embargo, como ya hemos visto, las mejores proteínas, las más biológicas, son aquellas que aun siendo de origen lácteo, mediante ciertos procedimientos se obtienen fracciones con una más alta concentración de aminoácidos esenciales, entre éstas destacan las caseínas y los concentrados del suero.
La principal diferencia entre ambas es que la primera, en especial un tipo denominado caseína micelar, libera lentamente sus aminoácidos en la sangre, hasta por espacio de siete horas, mientras que la segunda lo hace con una gran celeridad. La virtud de cada ritmo de liberación es que en el caso del primero supone un efecto altamente anticatabólico que evita la degradación de los tejidos, ya que la llegada prolongada de aminoácidos permite la constante renovación a que están sometidos los tejidos. En el segundo la liberación súbita y considerable de aminoácidos en la circulación abre las puertas del proceso de anabolismo, acelerando así la construcción de músculos más grandes. El huevo sigue siendo una muy importante fuente de proteínas, por cuanto su composición de aminoácidos es asimismo excelente, contiene además alguno esencial como la cisteína, que no abunda ni en las caseínas ni en los sueros lácteos, y que es de gran importancia porque el cuerpo lo necesita para obtener el sulfuro que utiliza para librarse de los radicales libres.
Las grasas cobran especial relevancia también, me refiero a las buenas, las insaturadas como los ácidos grasos esenciales, especialmente los derivados de los pescados grasos de aguas frías y los aceites vegetales prensados en frío.
Los carbohidratos son, que duda cabe, importantes también pero resultan más fáciles de obtener, basta con incluir un par de tazones de copos de avena en el desayuno, un plato de verduras, o legumbres, y ensalada en las comidas y alguna fruta para llegar a una ingesta aceptable. Sin embargo, asegurarse la cantidad y calidad de las proteínas y grasas no es tan sencillo, de entrada las mejores fuentes de las primeras no se pueden conseguir mediante alimentos convencionales, porque podéis consumir leche, queso o yogur, pero no caseína o suero lácteo a menos que recurráis a los suplementos. Si podéis hartaros de leche, pero os pondréis gordos, tendréis flatulencia debido a la lactosa y no creceréis. La respuesta idónea es llevar una dieta basada en los mejores alimentos proteínicos y enriquecerla con un complemento nutricional.
Los últimos estudios relacionados con la composición corporal ponen de manifiesto que la combinación de proteínas y ácidos grasos esenciales favorece el crecimiento muscular más que ninguna otra mezcla de nutrientes.
Os recomiendo una nueva fórmula que acaba de lanzar al mercado los laboratorios ASN, se trata de Tri-Matrix Protein un preparado proteínico que combina como ningún otro de su género las mejores proteínas con las mejores grasas esenciales.
En el apartado de las proteínas incluye fundamentalmente la caseína micelar, que es lo que se conoce como una proteína lenta, la más anticabólica según se desprende de diversos estudios científicos. Luego le sigue de cerca el concentrado de suero ultrafiltrado a baja temperatura a flujo cruzado, un sistema que permite obtener una proteína pura conservando íntegros sus aminoácidos esenciales. Después viene el huevo, de velocidad media y absolutamente esencial por su aminograma.
Estas son las tres fuentes de proteínas básicas que configuran Tri-Matrix Protein pero para favorecer sus acciones constructoras de músculo se le han incorporado una buena dosis de glutamina, aminoácido también anticatabólico, voluminizador celular y propulsor de la secreción de la hormona del crecimiento. Los aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina, constituyen una cadena esencial en la musculatura humana y son éstos los que en caso de necesidad obtiene el cuerpo para formar energía, degradando al hacerlo los músculos formados, por eso se les considera anabólicos y anticatabólicos al mismo tiempo. También han sido incorporados a Tri-Matrix Protein.

La creatina también forma parte de esta nueva fórmula, porque son demasiados los estudios que han puesto de manifiesto que esta sustancia aumenta la fuerza y el volumen muscular.

Pero la particularidad de Tri-Matrix Protein es su elevado contenido en grasa, pero en ácidos grasos beneficiosos para la salud, que favorecen las acciones constructoras de músculo, de formación de las hormonas y las prostaglandinas y de la protección del sistema cardiovascular.
Contiene aceite de salmón, que es especialmente rico en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido decosahexaeónico (DHA), precisamente los responsables de los beneficios que se le atribuyen a la dieta de los esquimales, que a pesar de ingerir un elevado total de grasas no conocen las enfermedades de corazón, llegando este aceite a un total superior al 30% de omega 3.
El aceite de lino es sin duda el más conocido entre los culturistas por su riqueza en omega 3 y 6, de hecho guarda la proporción más rica de ambos, 54 a 14, lo que lo distingue de todos los otros aceites vegetales, por eso es también otro destacado componente de Tri-Matrix Protein.
Otro aceite que forma parte de esta fórmula es el de borraja, que contiene importantes cantidades de ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, por ejemplo los ácidos oléico, linoléico, alfa linolénico, araquídico, entre otros.
El aceite de onagra, conocido como primrose oil, o nocturno de primavera, es la fuente más rica de ácido gama linoléico, un ácido que el cuerpo no puede sitetizar él mismo y que resulta sin embargo imprescindible para la fabricación de muchos otros en el organismo, y el de lecitina de soja también forman parte de este cóctel de ácidos grasos saludables, así como un viejo conocido de los culturistas: el aceite triglicérido de cadena media, o MCT.
Añadid a eso un complejo multivitamínico y la adición de dos nuevas sustancias excepcionales: el ácido alfalipoico y el pinitol, y obtendréis tal vez la mejor fórmula de proteínas jamás creada para ciertas situaciones.
Antes de proseguir dejadme aclararos que el ácido alfalipoico es un poderoso antioxidante y que como tal interviene en numerosas funciones del organismo, especialmente para aumentar las tareas defensivas contra los radicales libres, pero en el ámbito del culturismo cabe subrayar que esta sustancia aumenta la sensibilidad de las células a la insulina y además incrementa la producción de ésta sin necesidad de la presencia de azúcar en la sangre, o sea de carbohidratos, maximizando así las acciones anabólicas y minimizando la posibilidad de lipogénesis o creación de grasa corporal.
El pinitol por su parte es más reciente en su descubrimiento de sus aplicaciones en el terreno nutricional y deportivo. De los estudios que se han llevado a cabo con esta sustancia, extraída de la algarroba, se ha podido constatar que el pinitol promueve acciones semejantes a las de la insulina, acelera la glucogénesis o formación de glucógeno en los músculos, ayuda en la repartición de los nutrientes, aumenta de forma notable la sensibilidad celular a la insulina, se usa en el cuerpo como mensajero secundario para activar un receptor en la membrana celular.
Ambos compuestos juntos fomentan la captación de la glucosa y los aminoácidos de la sangre por las células, sin la presencia de azúcares en la circulación e incrementando con ello las acciones constructoras de tejido y reduciendo al máximo las posibilidades de creación de tejido adiposo.
La Tri-Matrix Protein constituye el preparado hiperproteínico ideal para todos aquellos que experimentan dificultad en aumentar su peso magro, así como los que se ponen gordos cuando se exceden con los carbohidratos. Es a su vez la fórmula más conveniente para tomar recién levantados, cuando el catabolismo está en alza, o también a lo largo del día, pero desde luego es la ideal para antes de ir a dormir y asegurar con ella una larga presencia de aminoácidos constructores de tejido durante el sueño.
Como veis las grasas no serán tan malas para el culturista si una empresa tan importante como ASN ha desarrollado una fórmula específica en la que combina las mejores proteínas, las de tres ritmos distintos de liberación, con varias fuentes excepcionales de ácidos grasos esenciales.
Creedme las proteínas y las grasas pueden ser compañeros inseparables del culturistas y desde ahora amigos para siempre.