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Aprende a conocerlas

Por Xavier Fox

Id a dar una vuelta a cualquier tienda de suplementos y aventuraos por la sección de proteínas. Veréis más variedades de proteínas de las que nunca imaginasteis. Así que… ¿Cuál elegir?

Bien, la respuesta es la misma que generalmente cuando nos enfrentamos a distintas variedades de algo… “depende”.

No os preocupéis, aquí seguido arrojamos luz acerca que este tema.

Existen muchos tipos de suplementos de proteínas, pero también muchas distintas razones para tales suplementos, así que la respuesta a qué tipo de proteína necesitáis, depende de cuáles sean vuestras necesidades.

Echemos un vistazo a los diferentes tipos de proteínas y a lo que pueden hacer por vosotros.

Proteína del concentrado de suero

Uno de los suplementos de proteína más popular y también uno de los más básicos es el concentrado del suero. La razón de que sea tan popular es que su precio es muy razonable y es una fuente de prótidos relativamente eficaz. Por consiguiente, cada vez que encontramos un producto que es básico, funciona bien y su coste es bajo para su efectividad, se convierte en un favorito, especialmente entre los culturistas que parecen estos días contar hasta el último céntimo que se gastan. A pesar de que el concentrado de suero contiene un poco menos de proteínas y éstas son de un valor biológico ligeramente inferior a otros tipos procedentes del suero, la mayoría está dispuesta a perdonar ese hecho, por el gran ahorro económico que supone su uso.

El concentrado de suero es la proteína más popular entre los principiantes. Éstos simplemente necesitan disponer de una proteína que pueden engullir en cantidad suficiente y crecer tanto como les sea posible. Sin embargo, una vez que un culturista se implica en la competición y cada gramo de proteína cuenta, entonces parece que el bolsillo esté un poco más abierto para disponer de los suplementos proteínicos más eficaces que pueden ayudarle a ganar una competición. Pero mientras tanto, sea para los principiantes como para los intermedios, tanto si es para antes de entrenar o justo antes de irse a la cama, el concentrado de suero cumple con su objetivo. No obstante, para los culturistas más avezados, la absorción rápida del suero generalmente lo mantiene alejado como la mejor alternativa para antes de acostarse.

Proteína de caseína

Ahora bien, para aquellos que busquen el mejor tipo de proteína para consumir durante la noche, éstos necesitan uno que se digiera lentamente. Ese tipo es la caseína. Existen dos tipos de proteína derivados de la leche. El 80% de la proteína de la leche de vaca es caseína y el 20% restante es suero.

La caseína tarde entre cinco y siete horas en digerirse completamente, de manera que si se consume justo antes de ir a dormir garantiza que esa proteína se irá liberando durante todo el tiempo que paséis durmiendo. Eso os asegurará que seguís creciendo, incluso mientras estáis soñando de encontraros abandonados en una isla desierta solos con Jennifer Gates y Jenny Lynn.

La proteína de caseína se digiere tan lentamente que literalmente forma un cuajo en el estómago mientras se digiere. Lo que esto significa es que mantiene una muy lenta y estable liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo.

Estos aminoácidos alcanzarán el pico al cabo de tres o cuatro horas, pero como acabamos de mencionar un poco antes, la llegada de aminoácidos se prolongará en el sistema durante hasta siete horas. Si comparamos eso con el suero, que generalmente produce un pico en sangre al cabo de una hora, entonces comprenderéis que la caseína constituye un suplemento de proteína mucho más conveniente para tomar de noche, antes de retiraros a dormir. Literalmente, la caseína os mantiene anabólicos mientras soñáis.

El hecho de que la caseína llegue a la sangre muy lentamente significa que tiene un efecto bastante pequeño sobre la síntesis proteínica. No obstante, antes de que penséis que no vale la pena que os preocupéis de comprar ningún suplemento de caseína, debéis saber que este suplemento es fantástico para evitar la degradación de las proteínas corporales. En otras palabras, que la proteína de caseína os garantiza la preservación de la masa muscular.

Veréis, desarrollar grandes músculos dependerá de cómo vuestro cuerpo es capaz de equilibrar la síntesis y la degradación proteínicas. La clave está en maximizar la síntesis y minimizar la degradación. Durante el día podéis suplementaros con suero para maximizar la síntesis y luego de noche os suplementáis con caseína para minimizar la degradación. Algunos usan también la caseína durante el día mientras hacen dieta de definición, porque como su digestión es tan lenta se sienten satisfechos y llenos y eso les evita pasar hambre durante el régimen.

Una de las razones por las que debéis haceros amigos de la proteína de caseína es la gran abundancia de glutamina que tiene. Si leéis las revistas de culturismo y no sabéis todavía qué es la glutamina, bueno, entonces es que no habéis estado leyendo atentamente. La glutamina es uno de los suplementos más populares que existen (y uno de los mejor conocidos de todos los tiempos) y especialmente famoso por cómo es capaz de ayudar a mejorar el sistema inmune y por acelerar la capacidad del cuerpo para recuperarse de las sesiones de entrenamiento.

Suplementarse con glutamina elevará el metabolismo de la proteína para permitiros acumular grandes cantidades de músculo y además también posee la capacidad de elevar los niveles de hormona del crecimiento, mantener el sistema digestivo funcionando correctamente e inhibir los efectos negativos del cortisol y del ácido láctico. La mayoría de suplementos se usan para propósitos específicos, pero la glutamina os proporcionará un amplio abanico de beneficios que aumentan vuestras posibilidades de ganar músculo y de quemar grasa. En el mundo de los suplementos, la glutamina es uno de los mejores cuando se trata de conseguir el máximo por vuestra inversión en su adquisición.

Proteína del aislado de suero

La caseína es una de las formas de proteína de absorción más lenta, pero una de las más rápidas de absorción es la proteína del aislado del suero. Y puesto que los aislados del suero se absorben muy rápidamente, constituyen la fuente de proteína ideal para después de entrenar. Entrarán en vuestro sistema enseguida y evitarán que otras proteínas, o tejidos musculares ya constituidos en el cuerpo sean catabolizados y eso preservará una gran cantidad de músculo, al tiempo que garantizará que fabriquéis mucho más músculo nuevo. El único aspecto negativo de los aislados de suero es que son caros de fabricar y ese coste se traslada al consumidor. Por tanto, la mayoría de culturistas está dispuesta a sacrificar un poco de biodisponibilidad, a cambio de poder comprar por el mismo dinero una mayor cantidad de proteína (es decir que se quedan con el concentrado de suero).

La proteína en polvo procedente del aislado de suero funciona de maravilla para aquellos que siguen una dieta de calorías controladas, porque este es el tipo de proteína de menor contenido graso de todas las proteínas. Prácticamente toda la grasa presente en la leche es eliminada durante el proceso por el que se obtiene un aislado. Por consiguiente, si os estáis preparando para competir, entonces más vale que incluyáis una gran cantidad de proteínas del aislado del suero en vuestra dieta.

Proteína del hidrolizado de suero

Como dice el refrán “Obtienes lo que pagas”. Por eso el hidrolizado de proteína es el más caro de los suplementos de proteína, porque se trata de la proteína de suero de mayor calidad. Las proteínas del hidrolizado se fabrican de tal modo que proporcionan los péptidos de mayor absorción. Eso se traduce en un tremendo efecto anabólico que se suma al más elevado grado de absorción de todas las proteína disponibles.

Tener el mayor grado de absorción disponible hace del hidrolizado la proteína de suero perfecta para consumir después del entrenamiento (aunque también es fantástica para antes de la sesión). Vuestro cuerpo estará ávido de proteína y la mejor forma de detener cualquier posible catabolismo muscular es proporcionarle proteínas lo antes posible. Obviamente, eso se consigue empleando una proteína que llega a la circulación más rápido que un rayo. Además, los suplementos de alta calidad de proteína, tales como los aislados e hidrolizados, son útiles para incrementar la retención y biodisponibilidad de aminoácidos esenciales. También ayudan a preservar la actual masa muscular limpia mejor que ninguna otra fuente proteínica. La proteína del hidrolizado del suero se absorbe casi al 100%.

Proteína de soja

Por una u otra razón, nuestra amiga la proteína de soja no suele ser una elección común entre los culturistas. La soja es en realidad una muy buena fuente de proteína y relativamente barata. Como la caseína, la proteína de soja está cargada de glutamina, lo cual la convierte en una poderosa herramienta culturista. Otra inmensa ventaja de la proteína de soja es que es muy rica en arginina, que ayuda a mantener los vasos sanguíneos dilatados para permitir que más oxígeno y nutrientes alcancen el tejido muscular a un ritmo más rápido. Y eso amigos míos conduce a músculos más grandes en menos tiempo.

La proteína de soja es asimismo muy abundante en aminoácidos ramificados BCAA. Esta cadena de aminoácidos incluye la leucina, isoleucina y valina y se consideran los más potentes cuando se trata de reparar y construir el tejido muscular. A pesar de que los tres funcionan de forma sinérgica para realizar estas acciones, la leucina puede en realidad estimular la síntesis proteínica por sí sola. No obstante, es recomendable usar los tres para conseguir resultados óptimos. Lo mejor de los aminoácidos BCAA es que se metabolizan directamente en el músculo y no en el hígado. Esto los convierte en un serio caudal de energía, porque cuando se degradan en el tejido muscular proporcionan más ATP que la misma cantidad de glucosa. Por consiguiente, son superiores para generar energía muscular y permitir la recuperación. Pero los BCAA todavía hacen mucho más. Son los precursores para la fabricación de alanina y de glutamina en el cuerpo. También desempeñan un papel importante en la síntesis de proteína.

Si todavía no estáis impresionados con la proteína de soja, sabed que las isoflavonas que contiene ayudan a mantener vuestros niveles de colesterol ecualizados y mejoran la producción de la hormona tiroides, lo que acelera vuestro metabolismo. Este tipo de proteína puede emplearse tanto antes como después del entrenamiento o en cualquier momento del día para conseguir una comida o tentempié proteínico. En cambio, esta fuente de proteína no es aconsejable para la noche.

Una proteína para cada caso y necesidad

Como podéis ver, existen muy diferentes fuentes de proteína. La mejor forma de decidir qué tipo usar es determinar primero en qué fase de vuestro entrenamiento estáis, así como cuál es el presupuesto disponible que tenéis. También deberéis probar diferentes tipos durante unas pocas semanas seguidas y mantener algunos registros de los resultados que obtenéis. Anotad cuánto músculo y grasa ganáis. Registrad también vuestros niveles de energía y qué tipo de congestiones sentís. Puede que acabéis empleando dos o tres tipos distintos. Uno para antes de entrenar, otro para después de la sesión, uno para antes de ir a la cama y puede que incluso otro tipo para usar durante el día en general.

Al final el gasto es el mismo, puesto que cada una sólo la usaréis en un momento concreto, en lugar de varias veces al día.

Para conseguir el máximo de vuestro entrenamiento y crecer tanto como sea posible, necesitáis conocer las diferencias entre los suplementos que estáis utilizando. Los pequeños detalles pueden marcar enormes diferencias cuando se trata de los suplementos. Así que, estudiad bien las distintas fuentes de proteínas y aprended qué tipo es mejor para usar en cada momento.

Utilizar el tipo correcto de proteína os conducirá al tipo correcto de resultados.