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AÑADE CENTÍMETROS A TU PECTORAL CARGANDO MÁS PESO EN LA BARRA

Por James Blake

La teoría es muy clara al respecto: si se quiere forzar el crecimiento de un grupo muscular hay que aislarlo y sobrecargarlo. Y, ciertamente, funciona; es verdad que hay que respetar algunos aspectos como llevar una alimentación adecuada y proporcionar al organismo el descanso necesario, pero quien consiga entrenar con cargas progresivamente más pesadas va a aumentar su masa muscular. Lo que ocurre es que, pasadas las fases iniciales del entrenamiento cuando los progresos son prácticamente constantes, es muy difícil mantener una progresión lineal en el aumento de la fuerza.

Los románticos, esos que se apegan a las teorías del entrenamiento de los años 50, sostienen que se puede incrementar indefinidamente el peso de la barra, aunque sea haciéndolo sólo a base de medio kilo semanal. Sobre el papel esto es muy atractivo y muchos se ilusionan con ello, pero carece de base científica y es, en realidad, “romántico”. La mejora de la fuerza, y los aumentos musculares que de ella se derivan, puede conseguirse, no obstante, empleando métodos adecuados para ello. Aquí tenéis uno.
La teoría simplista de incrementar en cada entrenamiento el peso empleado es algo que carece de base; es más, es imposible hacerlo indefinidamente. Sus defensores sostienen que espaciando más los entrenamientos puede lograrse, recomiendan hacer hasta una sesión cada diez días, pero ¿hasta cuando puede prolongarse esto? ¿Un entrenamiento al mes? Seamos serios. Si hubiese un sistema de entrenamiento que garantizase aumentos progresivos y constantes de fuerza, todos los levantadores del mundo estarían utilizándolo y los récords del mundo triplicarían los actuales.
Los levantadores de peso olímpicos, su forma de entrenamiento, pueden ser un buen ejemplo para aquellos que desean aumentar su fuerza para ganar músculo, pero lo cierto es que sus entrenamientos están basados fundamentalmente en movimientos balísticos y explosivos, amén de que usan casi exclusivamente series de muy bajas repeticiones. Los “powerlifters”, en cambio, emplean ejercicios de corte más culturista, ejercicios en los que la explosividad tiene menos importancia mientras que el músculo adquiere un mayor protagonismo. Es por esto por lo que voy a utilizar el press de banca, el levantamiento de potencia más popular del mundo, para mostrar lo que el entrenamiento de fuerza bien programado puede hacer por el desarrollo muscular de un grupo, en este caso el pectoral. El sistema, para aquellos que lo deseen, puede también aplicarse a otro movimiento básico como el press inclinado.

EL PROGRAMA

Antes de pasar a detallar las diferentes fases de que consta el programa, es preciso aclarar una serie de consideraciones que podrían mover a confusión. El agarre de la barra para un competidor suele estar sobre los 80 centímetros entre índices, pero no es necesario que sea así para todo el que quiera seguir este programa con el objetivo fundamental de aumentar la masa muscular. Probablemente esa separación de manos sea útil para muchos (y por ello la vamos a utilizar como referencia), pero para otros podría resultar muy amplia o muy cerrada. De cualquier modo, la recomendación básica es elegir un agarre más abierto que cerrado, ya que en este caso recaería más tensión en los tríceps de la deseada.
Otro aspecto importante es la zona del pectoral donde se debe dirigir la barra en la fase de descenso. Los “powerlifters” lo hacen hacia la parte más baja de la caja torácica, al esternón, en un intento de reducir el recorrido e involucrar más a los tríceps en el movimiento, pero esto tampoco es apropiado para el culturista. Él va a conseguir una mayor estimulación muscular llevando la barra a la zona de las clavículas; el recorrido es algo mayor y, al “sacar” los tríceps del movimiento, la participación del pectoral es más alta.

Fase 1

Se entrena el pectoral una vez por semana. Para el press de banca (o press inclinado) se hacen cuatro series efectivas, lo que significa que no hay que tener en cuenta las previas de calentamiento. En la primera serie se hacen entre 5 y 7 repeticiones. Se escoge un peso que permita llegar a 5 repeticiones, ni una menos; a partir de ahí, y en los siguientes entrenamientos, se trabaja para alcanzar las 7 repeticiones, lo que puede llevar unas seis semanas. Conseguidas esas 7 repeticiones se añaden cinco kilos a la barra y se repite el proceso.
La franja de repeticiones para la segunda serie estará entre 3 y 5. Los músculos ya estarán preparados, gracias a la primera serie, para el manejo de cargas más pesadas. El proceso a seguir y el incremento de kilos al alcanzar las 5 repeticiones es idéntico al de la serie anterior. Normalmente, cuando se alcancen 7 repeticiones en la primera serie se conseguirán 5 en la segunda.
La tercera serie se mueve, con los mismos parámetros de las anteriores, entre 1 y 3 repeticiones. Esta es la serie más pesada y agresiva de esta fase. Se añade una cuarta serie de entre 10 y 12 repeticiones con 20-25 kilos menos de lo empleado en la primera. El objetivo es incrementar la circulación sanguínea de la zona y procurar una excelente congestión.
Como ejercicio complementario recomiendo el press inclinado con mancuernas, o los fondos en paralelas para los que hayan elegido el press inclinado como ejercicio básico. Cuatro series de entre ocho y doce repeticiones son suficientes para estimular al máximo la fuerza y el desarrollo muscular.
El programa de entrenamiento en la fase 1 quedaría de este modo:
Press de banca (press inclinado): 4 series de 5-7, 3-5, 1-3, 10-12
Press inclinado con mancuernas (fondos en paralelas): 4×8-1

Fase 2

Cuando los progresos se detengan durante al menos dos semanas, es momento de dar un giro al programa. El “tratamiento de choque” consiste en abrir el agarre a 84 u 88 centímetros, aunque éste no se empleará durante las tres primeras series. Éstas se mantienen igual que en la fase 1 (5-7 repeticiones, 3-5 y 1-3), dejando el cambio de agarre para la cuarta, en la que se cargará en la barra un peso que permita entre 5 y 7 repeticiones otra vez. Manteniendo el agarre más amplio se procede con una quinta serie, de entre 3 y 5 repeticiones. La sexta serie, la de congestión, se mantiene entre 10 y 12 repeticiones.
Con este cambio, los resultados van a ser palpables en tres o cuatro semanas. El cambio de agarre va a reclamar el trabajo de nuevos músculos que permanecían semi-inactivos con el anterior, provocando un fortalecimiento general que no es extraño que produzca una mejora de 10-15 kilos, respecto a la marca anterior al inicio del programa, en el plazo de uno o dos meses.
El ejercicio complementario puede mantenerse igual, pero reduciendo una serie y subiendo las repeticiones a 10-15. También pueden incluirse un par de series de aberturas en banco inclinado, de quince repeticiones. El programa de la fase dos queda de este modo:
Press de banca (o press inclinado) con agarre regular: 3 series de 5-7, 3-5, 1-3
Press de banca (o press inclinado) con agarre amplio: 3 series de 5-7, 3-5, 10-12
Press inclinado con mancuernas (o fondos en paralelas): 3×8-12
Aberturas inclinadas: 2×15

Fase 3

La fase 3 es una prolongación de las dos anteriores. Tras hacer las cinco primeras series de la fase 2, se cierra el agarre unos veinte centímetros y se hacen una de 5 a 7 repeticiones, otra de 3 a 5 y la consabida de congestión de 10 a 12 repeticiones. Lo que se elimina durante este periodo son los ejercicios complementarios; las ocho series de press (de banca o inclinado) serán el único trabajo de pectoral. La combinación de diferentes agarres hace que se estimulen la practica totalidad de las fibras musculares y garantiza un trabajo completo. El resultado es que la barra “vuela” a través del punto de estancamiento en el press de banca y que el pectoral adquiere un aspecto abombado que causa sensación entre los que llevan tiempo sin vernos. El programa de la tercera fase es el siguiente:
Press de banca (o press inclinado) con agarre regular: 3 series de 5-7, 3-5, 1-3
Press de banca (o press inclinado) con agarre amplio: 2 series de 5-7, 3-5
Press de banca (o press inclinado) con agarre cerrado: 3 series de 5-7, 3-5 y 10-12

Fase 4 – Plan A

Hay un factor que a menudo impide a muchos levantadores y culturistas superar una marca que constituye una auténtica barrera: el miedo. Sí, miedo a un kilaje, a sentirlo, a manejarlo. Cuando una carga nos parece auténticamente pesada, es que es realmente pesada y va a resultar harto difícil hacer una sola repetición con ella, aunque con otra un poco más ligera se hagan hasta 5 repeticiones. En el plan A de esta cuarta fase vamos a utilizar lo que llamo “táctica de dispersión”. Se trata de emplear, durante un número limitado de semanas, lo que llamo “encajes”. Consiste en cargar la barra con unos 40-50 kilos más de nuestra mejor marca y, tras sacarla de los soportes, sopesarla durante unos instantes para después bajarla unos cuantos centímetros, pocos, y volver a encajar. El proceso se repite durante 5-7 repeticiones y ni que decir tiene que la participación de un par de auxiliares, uno a cada lado de la barra, es inexcusable a menos que se disponga de una jaula de seguridad que permita hacer el ejercicio sin riesgo alguno. Esto, amén de familiarizar al culturista con una carga más pesada de la que habitualmente maneja, fortalece ligamentos, tendones y músculos hasta un punto que es difícil igualar con el movimiento tradicional. No recomiendo utilizar este movimiento durante más de tres semanas, para que su efectividad sea máxima. El momento de incluirlo sería tras la tercera serie de la primera fase. El programa, al que vuelven los ejercicios complementarios, quedaría así:
Press de banca (press inclinado) agarre regular: 4 series de 5-7, 3-5 y 1-3
“Encajes”: 1 serie de 5 a 7
Press de banca (press inclinado) agarre regular: 1 serie de 10-12
Press inclinado con mancuernas (fondos en paralelas): 4×8-12

Fase 4 – Plan B

Es indudable que cuando una carga resulta pesada nada más sacarla de los soportes, va a serlo igual cuando se baja hacia la caja torácica. Por ello, hay que buscar una alternativa que permita también fortalecer esa zona y evitar esa sensación de que parece imposible superar esa marca. El “plan B” de esta cuarta fase es sólo para esos muy dedicados en su entrenamiento y que realmente quieren superarse. Para llevar a cabo la técnica que vamos a mostrar se requiere la ayuda de dos compañeros experimentados, o una jaula que permita colocar la barra a la altura del pecho con total seguridad.
La acción es muy similar a la de las isométricas, con la diferencia de que cuando se hacen éstas se empuja contra un punto fijo, inamovible, mientras que en este caso lo vamos a hacer contra una barra cargada cuyo equilibrio hay que mantener. La barra cargada con el mismo peso que se ha empleado para hacer los “encajes” se emplea para este movimiento. Los compañeros la llevan al punto de máxima flexión de brazos, para que desde ahí se haga un buen intento para estirarlos. Lógicamente, si la carga es 40-50 kilos más alta que nuestro récord, eso va a resultar imposible, pero esa es la idea; luchar, tratar de levantarla. Este estímulo va a resultar de una ayuda incalculable cuando se retorne a los kilajes habituales. Que nadie se sorprenda si, cuando los ayudantes le quitan la barra, una especie de descarga eléctrica recorre todo su pectoral. Es lo normal. Este “plan B” resulta brutal, por lo que sólo lo recomiendo para aquellos realmente preparados e interesados en mejorar. Sólo se hace una serie de seis intentos y se incluiría justo detrás de los encajes. O, en última instancia cuando todo lo demás falle.
Press de banca (press inclinado) agarre regular: 4 series de 5-7, 3-5 y 1-3
“Encajes”: 1 serie de 5 a 7
Intentos desde el pecho: 1×6
Press de banca (press inclinado) agarre regular: 1 serie de 10-12
Press inclinado con mancuernas (fondos en paralelas): 4×8-12

Objetivos

Estoy seguro que llegados a este punto, todos los lectores habrán comprobado que no he dado todavía ninguna referencia numérica o porcentual sobre cuantos kilos se pueden mejorar siguiendo el programa al completo. Creo sinceramente que eso es una lucha particular de cada uno. No soy partidario de crear estereotipos que limiten el progreso de cualquiera. No se puede mejorar mensualmente 45 kilos en el press de banca, al igual que no se pueden ganar ocho kilos de músculo limpio en un tiempo similar, pero si que puede haber quien lo consiga en un año. Cada uno debe plantearse sus propios objetivos, razonables, y trabajar en función de ellos. Esto es una batalla de uno contra sí mismo, no hay que competir contra nadie, y para conseguir la victoria hay que mantenerse en guardia constantemente.

Actitud mental

Es imposible mejorar si se encara el entrenamiento con actitud pesimista, si no se tiene interés en entrenar duro o si la mente está en otro sitio cuando se empieza una sesión de press de banca. No se puede rendir al más alto nivel si no se está plenamente concentrado en la tarea que hay que llevar a cabo. De igual modo, no se puede conseguir un objetivo si el concepto que se tiene de uno mismo es el de ser una persona que no es capaz de conseguir lo que se proponga. La actitud mental y la autoestima van a marcar decisivamente los resultados que pueden obtenerse en cualquier programa.
La única respuesta posible es que hay que pensar en “fuerza” y “masa muscular”, si es eso lo que se quiere conseguir. Hay que visualizar cada entrenamiento antes de llevarlo a cabo. Hay que “verse” sobre el banco, haciendo todas y cada una de las repeticiones con total decisión y seguridad; cada vez más fuerte, cada vez más grande y con más músculo. No hay que desanimarse ante los fallos que puedan ocurrir; hay que analizar, buscar las causas que los han provocado y procurar no volver a repetirlos. Hay que aprender de los errores, no dejarse abatir por ellos. Nunca se gana una batalla si se abandona el campo.

NUTRICIÓN

Cualquier máquina necesita combustible para poder funcionar. Al hombre le ocurre lo mismo y la comida es su fuente energética. Pero al igual que un tipo de gasolina va a proporcionar mejor o peor rendimiento en un automóvil, algo parecido le ocurre al hombre con los alimentos. Un deportista que esté tratando de mejorar su rendimiento es comparable a una máquina de alta precisión, por lo que necesita disponer de energía de calidad suprema, y en cantidad, para poder obtener resultados.
La regla básica que podemos establecer para todo aquél que desea ganar fuerza y tamaño muscular es: “No se pueden quemar más calorías de las que se reponen”. Esto significa que hay que llevar una dieta rica y balanceada, bien proporcionada en carbohidratos, proteínas, grasas y fibra procedente de fuentes naturales, así como plena de líquidos que cubran completamente las necesidades del atleta. No obstante, el deportista que quiere mejorar su rendimiento, el culturista que quiere más tamaño y fuerza tiene que vigilar unas cuantas cosas.
La recuperación es fundamental. Cada día se presta más atención a este aspecto y, amén de planificar el entrenamiento correctamente y de descansar lo suficiente, no hay duda que una correcta nutrición puede facilitarlo en gran medida. Las vitaminas y los minerales son herramientas excelentes para este propósito. Hay quien piensa que el cuerpo responde siempre a las demandas que se le imponen, pero no tiene que ser obligatoriamente así. Esas demandas provocan ciertas carencias, por lo que el consumo de determinadas vitaminas y minerales se torna obligatorio para evitar este tipo de deficiencias. Es recomendable ingerir una o dos tabletas, dependiendo de la composición, de un buen complejo de vitaminas y minerales con las comidas, de cara a evitar cualquier tipo de problemas. No obstante, hay casos, como la vitamina C y el calcio, que merecen especial atención.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, puede considerarse como el mayor acumulador de sustancias en los tejidos de todo el cuerpo humano. Interviene en la síntesis del colágeno, de la carnitina e incluso de algunas hormonas o ciertos neurotransmisores. Ejerce una potente acción antioxidante y protege la vitamina E (otro antioxidante). Favorece también la absorción del hierro. Combinada con algunos minerales, e incluso con algún tipo de proteína, ayuda a mantener la elasticidad del tejido muscular y las articulaciones. Entre los efectos que pueden ocurrir ante la deficiencia de vitamina C, está la ruptura de capilares cuando se lleva a cabo un entrenamiento intenso y pesado.
Los huesos son los depositarios de muchos minerales. Los que no están disponibles en el torrente sanguíneo por la vía de la alimentación serán tomados de los huesos. Los minerales juegan un papel muy importante en toda la actividad eléctrica del organismo, desde las funciones más básicas del sistema nervioso, hasta las reacciones musculares pasando por el equilibrio electrolítico. Un alto consumo de productos refinados, algo muy habitual en nuestros días, puede causar ciertos desequilibrios en la proporción calcio-fósforo. Junto con algún otro, estos dos minerales son los principales implicados en la contracción y relajación de las fibras musculares. Las cargas pesadas que se producen a través del entrenamiento crean una mayor necesidad de calcio en los huesos para que adquieran una mayor solidez, igual que las fibras musculares emplean las proteínas y los carbohidratos para ser más densos y más fuertes.
Dada la importancia de la vitamina C y el calcio, y debido a que ciertas investigaciones nos han mostrado las dificultades que tiene el organismo para absorber ambos cuando el consumo de alimentos refinados es alto, es importante tomar un suplemento diariamente que cubra todas las necesidades. Por ello, a las dos tabletas recomendadas de polivitamínico habría que añadir de uno a dos gramos de calcio, 500-1000 mgs de vitamina C y buen complejo de vitaminas del grupo B.

Ganando peso

Uno de los mejores procedimientos que se pueden llevar a cabo para mejorar la marca en el press de banca es aumentar el peso corporal. Es un sistema que no es válido para aquellos que, en competición, se ven obligados a respetar una categoría de peso, pero sí que lo es para aquellos que lo que desean es ganar masa muscular. La propuesta que hacemos parece una especie de comecocos (si levantas más peso, ganas músculo, pero si subes de peso, ganando más músculo, levantarás más peso), pero es como una de esas verdades de Perogrullo. Las investigaciones son tajantes en este sentido: el press de banca es uno de los ejercicios en que la variación de peso corporal, tanto hacia arriba como hacia abajo, tiene mayor influencia en las marcas. Si se incrementa el peso corporal, habrá una aumento en los kilos manejados en el press, lo que al final redundará en un aumento del pectoral; es decir: seremos más fuertes y con músculos más grandes. ¡Objetivo cumplido!
Para ganar peso es imprescindible ingerir más calorías de las que se queman mediante las funciones vitales y actividades cotidianas. En una palabra: hay que comer más (y, además, con nutrientes de calidad) Sobre el papel esto parece relativamente sencillo, cuestión de autodisciplina, pero en realidad no es tan sencillo. Ingerir ese número de calorías requiere comprarlas, prepararlas, comerlas… y asimilarlas. Hay momentos del día en que no todo el mundo puede hacer una comida reglamentaria, por lo que hay que buscar una alternativa efectiva.
El crecimiento muscular implica el aislamiento y la sobrecarga del músculo en cuestión, su alimentación y el descanso para que se produzcan los procesos y adaptaciones necesarias para lograr tal fin. Quien quiera lograrlo, aquí tiene todas las piezas del rompecabezas ya colocadas.