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PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR

Por Jim Taylor

Desde que empecé a entrenarme siendo muy joven, hace bastantes décadas, la pregunta que siempre ha flotado en todos los gimnasios ha sido la misma: ¿qué combinación de series y repeticiones es la idónea para incentivar el crecimiento de los músculos? Y como dice la canción de Bob Dylan: “La respuesta está flotando en el aire”.

Os voy a dar elementos suficientes como para que halléis la respuesta.

Si hay algo que une a todos los culturistas, eso es la impaciencia por hacer crecer los músculos lo antes posible. Todos ellos, sean del nivel que sean, están siempre dispuestos a experimentar cualquier método que pueda propulsar sus ganancias de fuerza y de tamaño.

Así que en todos los gimnasios se preguntan lo mismo, ¿cuánto hay que entrenar? ¿Qué cantidad de trabajo es la ideal para lograr activar la hipertrofia? Y luego está el tema de la intensidad, ¿cuánta intensidad? Y ¿qué tipo de intensidad?

Por supuesto, si lleváis lo suficiente entre hierros, sabréis de sobras que existen numerosas filosofías y métodos de entrenamiento, tanto es así que resulta difícil recordarlas todas, aunque las más populares son las ‘repeticiones forzadas’, las ‘repeticiones lentas’ o las ‘súper lentas’, las ‘series descendentes’, el ‘preagotamiento’, el ‘Heavy Duty’, el sistema ‘pausa-descanso’, el ‘10×10’, el ‘5×5’, las ‘series dobles’, las ‘series compuestas’, etcétera, además del alto volumen (muchas series) o bien el método pesado o ligero, es decir si usar mucho peso y pocas repeticiones o bien poco peso y muchas repeticiones. Pero eso no es todo, ¿qué rutina semanal seguir? ¿Cuántos días de entrenamiento por semana y cuántas veces machacar un músculo en ese tiempo? ¿Una vez por semana, dos o tres?

En pocas palabras ¿cuánto es suficiente o es demasiado?

La realidad es que el crecimiento no se puede producir bajo ningún contexto mientras que el organismo no esté plenamente recuperado del ejercicio. El entrenamiento en sí supone un desgaste físico y nervioso que produce un fuerte drenaje de energía, además de erosionar las fibras musculares, de tal forma que el organismo contempla ese episodio como un ataque a su status quo y como una situación de la que debe recuperarse lo antes posible. Solamente después de que la recuperación se haya completado es cuando el cuerpo se aprestará a llevar a cabo la hipertrofia muscular.

En realidad se trata de una cuestión de equilibrio.

Las revistas suelen difundir sesiones de entrenamiento asesinas, de muy alta intensidad como si ese fuese el único camino posible al crecimiento, pero en muchos casos lo que es, es un camino seguro al sobreentrenamiento y éste supone el estancamiento y en casos crónicos incluso la recesión, así como un alto peligro de lesión.

Intensidad: no siempre es el mejor camino

No es fácil describir la intensidad, porque para algunos consiste en levantar pesos muy pesados, para otros está determinada por la ‘quemazón’ muscular, pero también por entrenar al fallo. El problema es que entre nuestros ardientes deseos de crecer mucho y rápido resulta fácil caer en la trampa de las revistas que publican sesiones asesinas de entrenamiento que supuestamente son las que multiplicarán los resultados casi de la noche a la mañana.

Pero en culturismo, más no es necesariamente sinónimo de mejor.

En mi opinión, el sobreentrenamiento es el error más común entre los culturistas de cualquier nivel, excepto los principiantes que acaban de empezar y todavía no son capaces de generar la intensidad que haga mella en sus sistemas de recuperación.

Pero es muy fácil caer en la trampa del ‘más es mejor’. Así con esa mentalidad, cuando un grupo no parece responder como los demás y se queda rezagado, entonces pensamos que si no crece con 10 series, lo hará con 15 y si no lo tendrá forzosamente que hacer con 20.

Bajo esa forma de pensar también los hay que deciden que si un grupo no crece entrenándolo una vez por semana, entonces habrá que hacerlo dos veces y si todavía se resiste entonces será necesario atacarlo tres veces. Pero el error proviene de no pensar que en realidad el músculo no crece durante el entrenamiento, sino que el crecimiento se produce durante el descanso, es decir entre las sesiones. Y por lógica cuanto más duro se entrena mayor es el tiempo necesario de recuperación, porque el entrenamiento es intrínsecamente catabólico (ya que se destruye tejido muscular) mientras que el descanso es anabólico (cuando el cuerpo regenera las fibras erosionadas y las reconstruye más grandes y fuertes). Por consiguiente, no se debe destruir más músculo del que se puede construir.

El mensaje que algunos intentan enviar es que no es posible conseguir un volumen importante de los músculos a menos que se entrene como un kamikaze en el gimnasio. Tanto es así que con frecuencia se envía la idea de que hay que entrenar tan duro como para hacerte vomitar y así se ha expandido el bulo de que a menos que eches la papilla el día de piernas, no las entrenas lo bastante duro. Llegar al vómito debido a una caída acusada de los niveles de glucosa o machacar un músculo hasta que éste queda medio dormido y luego dolorido durante varios días no es desde luego un enfoque razonable. Esa mentalidad está equivocada. Un culturista bien motivado no tiene que ser un loco que busca destruirse.

En los 70 y 80 el mayor promotor del culturismo de locura fue Steve Michalik, que preconizaba hasta 40 series por grupo muscular y entrenar hasta la aniquilación total del grupo. Steve fue Mr América AAU en 1971 y Mr USA en 1972, luego Mr Universo de NABBA en 1975. Steve sufrió un grave accidente de coche que lo mantuvo en silla de ruedas y paralizado de cintura hasta abajo durante tres años. Logró recuperarse y regresó a la competición en 1980. Más tarde sufrió graves problemas de salud y entonces admitió que durante su apogeo había hecho uso abusivo de los esteroides para tolerar el tipo de entrenamiento que hacía. Se volvió un predicador en contra del uso de esteroides y falleció con 63 años, tras haber padecido de tumores hepáticos, un ataque cardiaco y finalmente un derrame cerebral.

Su ejemplo, solamente demuestra que es imposible que nadie pueda recuperarse de semejante desatino por vías naturales.

El equilibrio entre anabolismo y catabolismo

Los estudios han demostrado más allá de toda duda que los músculos únicamente crecen cuando el cuerpo se encuentra en estado anabólico y eso solamente sucede cuando la recuperación se ha llevado a cabo y se dispone de suficientes nutrientes. Básicamente, los elementos necesarios para fomentar ese estado anabólico son las proteínas, porque éstas constituyen la fuente de los aminoácidos de los que los músculos se componen, así como los hidratos de carbono, ya que de éstos se obtiene la glucosa para proporcionar el combustible que los músculos necesitan para entrenar y el glucógeno que el hígado y músculos almacenan. Ante la ausencia de carbohidratos el cuerpo transformará las proteínas para producir energía y por tanto éstas no estarán disponibles para participar en el crecimiento.

Eso significa que cuando esos dos nutrientes son deficitarios o bien que cuando las necesidades de reaprovisionamiento de energía y reconstrucción de tejidos son mayores que los nutrientes disponibles, entonces se produce un entorno metabólico de signo catabólico y como seguramente sabréis ya, eso significa directamente la pérdida de tejido muscular.

De manera que en la incesante búsqueda de músculos más grandes y fuertes es absolutamente crucial que evitemos entrar en estado catabólico a toda costa porque eso equivale no solamente a la falta de crecimiento, sino a la regresión y pérdida del tamaño. Y como hemos visto unas líneas más arriba, la manera más fácil de caer en el estado catabólico es ser presa del sobreentrenamiento, que como ya he dicho es el error más predominante de los programas culturistas de hoy.

Algunos creen que porque entrenen un grupo muscular una sola vez en semana ya tienen la recuperación garantizada y no entienden que el cuerpo funciona como una única entidad indisoluble, así que si un día entrenáis la espalda y al siguiente las piernas y al otro el pecho, etcétera, cada día está siendo sometido a un drenaje de energía y no podrá dedicar todos sus recursos a recuperarse puesto que no cesa de estar siendo atacado constantemente.

El sobreentrenamiento se produce cuando se hacen demasiadas series por parte corporal, pero también cuando las sesiones son demasiado intensas, o excesivamente largas, pero asimismo éste sobreviene cuando no comemos suficiente proteína o hidratos de carbono, o no con la suficiente frecuencia, porque entonces no es posible recuperarse de las sesiones, sean del grupo que sean.

La mejor forma de entrenar: equilibrio

¿Después de todo lo visto hasta ahora os estaréis preguntando cuál es el mejor método para entrenar?

La respuesta es sencilla: uno que incorpore lo mejor de las dos corrientes opuestas. Y eso es una que permita entrenar muy intensamente, pero al tiempo brevemente. El malogrado Mike Mentzer lo explicaba así cuando promocionaba su sistema Heavy Duty: “Se puede entrenar largo o se puede entrenar intenso, pero no ambas cosas a la vez. Cuanto más breve entrenéis más intenso lo podréis hacer y cuanto más trabajo hagáis de menor intensidad será éste”.

Mike dio en el clavo, porque el razonamiento es simplemente sensato. Se os puede pedir que hagáis une serie muy dura, pero no es posible realizar muchas de esa dureza. Las sesiones no deberían durar más de una hora, especialmente si entrenáis duro, porque después de ese tiempo los niveles de glucosa estarán muy bajos y cuando eso sucede el cuerpo secreta cortisol, una hormona catabólica cuya misión es elevar los niveles de glucosa en sangre ante la ausencia de alimentos (especialmente carbohidratos) y cuyo mecanismo de acción es degradar el tejido muscular (en busca de aminoácidos) y de tejido graso (en busca de ácidos grasos libres) para formar glucosa y restablecer los niveles de azúcar sanguíneo. Este es un mecanismo de supervivencia para que el cuerpo nunca se encuentre sin energía, pero es a expensas de destruir el músculo, por lo que es contraproducente para un culturista.

Por consiguiente, hacer demasiadas series intensas por zona corporal puede conducir al sobreentrenamiento, porque no es posible recuperarse aunque abunden los nutrientes.

Volviendo a las analogías de Mike Mentzer, eso es como intentar broncearse quemándose bajo el sol cada vez que os tumbáis a tomarlo.

El equilibrio es la clave. Pensad que el tiempo y las calorías que quemáis durante una sesión de entrenamiento es el capital con que cuenta el músculo para poder crecer, por tanto, el objetivo es gastar el menor capital posible, al tiempo que conseguís la suficiente estimulación muscular. En cambio, si gastáis demasiado capital (demasiado tiempo, demasiadas series y excesivas calorías) acabaréis construyendo menos músculo del que habéis gastado.

Con eso en mente, una sesión intensa pero breve que incorpore 5-8 series por grupo corporal es la mejor estrategia. Vuestro objetivo en el gimnasio es estimular el músculo lo suficiente como para desencadenar los procesos de hipertrofia, pero sin aniquilarlo (cuando lleguéis al punto de fallo detened la serie), al tiempo que gastáis el menor capital energético posible (proteína y carbohidratos) y permitís la completa recuperación.

Y para obtener los mejores resultados posibles, combinad un movimiento con un peso moderado y altas repeticiones para estimular el crecimiento muscular sarcoplasmático, con otro ejercicio con peso pesado y pocas repeticiones para obtener un crecimiento miofibrilar, sin superar el límite de las 5-8 series totales por grupo muscular.

Entrenad cada zona una vez en semana y no más de cinco días semanales (si son cuatro mejor). Dormid ocho horas cada noche y comed suficiente proteína e hidratos de carbono en pequeñas comidas separadas entre sí en no más de tres horas.

¡Si seguís estas pautas no os quedará más remedio que crecer!