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JAY CUTLER ENTRENA HOMBROS

Por Dan Smith

Después de haber logrado una masa espectacular, ahora Jay quiere deslumbrar al mundo refinando y perfeccionando un físico ya fuera de serie para seguir rompiendo moldes sobre el escenario.

Una buena prueba es su entrenamiento de deltoides.

En realidad cada uno de los Mr Olympia se ha ganado por derecho propio un lugar destacado en la historia del culturismo, pero el cuatro veces Mr Olympia, Jay Cutler, lo tiene doblemente merecido. Con cuatro títulos ya ha superado a los míticos Larry Scott, Sergio Oliva, Frank Zane y Franco Columbu, que todos ellos obtuvieron varios y por supuesto a Chris Dickerson y Samir Bannout que sólo consiguieron vencer un año. Pero Cutler ha dejado además su impronta en los libros de historia al ser el primero desde la creación del Olympia en ser desposeído de su título sobre el escenario mientras intentaba revalidarlo, cuando hace dos años fue derrotado por Dexter Jackson, y ha vuelto a merecerse entrar en los anales del culturismo al volver a ser el primero en la historia de este evento en recuperarlo de nuevo sobre el mismo escenario.

En realidad, Jay merece un lugar muy destacado también por romper el maleficio que parece que persigue a aquellos que son subcampeones del Olympia más de una vez, porque parece que el destino les niega el triunfo por más que lo intenten y siempre siguen condenados a ser ‘la dama de honor’ del Rey de cada momento.

Él mismo fue cuatro veces subcampeón con Coleman y muchos pensaron que seguiría la misma suerte que corrieron otros ‘eternos’ segundones, como Lee Labrada, Rich Gaspari, Kevin Levrone o Flex Wheeler, que acabaron sus carreras sin probar las mieles del triunfo que tan cerca tuvieron durante años, sin embargo, por fin Jay se hizo con el título y además lo hizo superando al hasta entonces invencible Ronnie Coleman, no por abandono de éste.

Cuando en 2008 Jay perdió el título ante Dexter Jackson, muchos dijeron que ya estaba acabado, que tantos años como eterno segundón detrás de Coleman lo habían quemado y que ya no podría volver a recuperarlo. Pero Jay se reinventó y en 2009 venció y convenció y luego en 2010 ante nuevos retos y presiones, como los que suponían Phil Heath y Kay Greene, amén de Dexter, Warren y los otros lobos sedientos de sangre, Jay tuvo que seguir refinando su físico para mantenerse en lo más alto del culturismo mundial y así lo hizo. Fue su cuarta victoria.

Pero, todos esos lobos van a tener que esperar, porque Jay no se duerme en sus laureles y nada más bajarse del escenario con su cuarta estatuilla, inmediatamente empezó a pensar en la estrategia que seguirá los próximos 365 días.

En otras palabras, no está ni mucho menos dispuesto a ceder su trono tan fácilmente.

Mucho camino por delante

Puede que Jay todavía rompa otro récord, el de permanecer más años en activo que nadie, puesto que con 37 años lleva casi 20 entrenando (ya que comenzó a los 18) y casi los mismos compitiendo, la mayoría a alto nivel, ya que es profesional desde 1996. Coleman ha sido el Mr Olympia más veterano, pero no hay que olvidar que comenzó relativamente tarde en el culturismo, mientras que Jay ya competía cuando no era más que un adolescente. En realidad el culturismo de competición está entrando en una nueva época, porque ahora se compite mucho más tarde que antes. Arnold se retiró en 1975 cuando contaba 28 años, aunque regresó en 1980, con 33 (movido únicamente para derrotar a Mentzer, con quien mantenía entonces un enfrentamiento personal), Hanney se retiró con 31 años y Dorian lo hizo con 35, pero Jay después de todos estos años se encuentra más maduro y mejor que nunca.

Desde que el año pasado comenzó a trabajar con el entrenador Hany Rambod, Jay no sólo ha mejorado físicamente, sino que su concepto global ha cambiado y ahora ya no busca la cantidad, sino la calidad y puede que ese haya sido el revulsivo que le ha permitido recuperar el trono del Olympia.

Con cuatro títulos, un físico que va mejorando y más ilusión que nunca, creedme que tenemos Jay Cutler para largo.

“Creo que estoy en mi mejor momento y todavía sigo progresando, así que lo mejor está por venir” afirma Jay Cutler.

Refinar la masa

Puede que algunos, o muchos, de los detalles del enfoque de Jay sobre el entrenamiento os sorprenda, porque en muchos conceptos no sigue la norma.

Para empezar, su programa no es inamovible sino que sólo está sujeto a lo que le dicta su instinto.

“Si me preguntas qué grupo muscular entrenaré mañana, o pasado, te diré que no tengo ni idea, porque me guío por cómo me siento cada día en concreto. Si una zona la siento tensa y dolorida, haré cualquier otra cosa que considere que necesita más trabajo”. No es que siempre haya entrenado igual, pero afirma que desde que lo hace sus progresos son mayores. “Antes, durante muchos años, siempre he hecho lo que hacían los demás, seguir una rutina fija, pero lo cierto es que no progresaba al mismo ritmo que más tarde cuando le di más flexibilidad a mi programa y comencé a variar las sesiones en función de cómo mi cuerpo y mente me dictaban, un poco al margen de la rutina establecida. De pronto, comencé a observar que evolucionaba mucho más”.

Otra singularidad de Jay es que se entrena en horario nocturno y luego en lugar de irse a dormir trabaja contestando al inmenso tráfico de correo electrónico que tiene y que siempre intenta contestar y debido a las diferencias horarias, éste permanece despierto hasta las 4h de la mañana “Cuando aquí es de noche en medio mundo es de día y tengo que cuidar de mi negocio” afirma Cutler, y atención, luego se levanta a las 8-9h, o sea que se las arregla para mantenerse recuperado con sólo cinco horas de sueño por noche.

Aunque parezca mentira, Jay es capaz de mantener esa masa de 130-135kg con menos horas de sueño que los demás competidores.

Otro rasgo peculiar de su programa es que efectúa menos ejercicio aeróbico que la mayoría, lo que él atribuye a que sus sesiones duran de dos a tres horas y que con esa cantidad de ejercicio quema una gran cantidad de calorías, por tanto no necesita emplear tanto la actividad aeróbica para ello.

En cuanto al tamaño de su físico, algunos creen que para seguir dominando el Olympia, éste deberá seguir acumulando más y más carne, pero ¿cuánto más puede ser capaz de añadir todavía?

“Los que así piensan se equivocan y la mejor prueba es lo que le pasó a Kay en el último Olympia, quiso salir más grande que nunca y se quedó lejos de las expectativas. En este punto de mi carrera no es más tamaño lo que estoy buscando. Creo que ya tengo bastante volumen, sin embargo, considero que todavía puedo lograr más redondez, más calidad y detalles y hacia eso están enfocadas mis sesiones, a bombear y a perfeccionar los músculos”.

Eso no quiere decir que Jay no mueva pesos moderadamente pesados, pero desde luego hoy no está (ni nunca lo estuvo) interesado en romper ningún récord de fuerza. Se vale de la tensión constante y de la conexión mente-músculo para lograr la máxima inervación y estimulación muscular.

“Mucha gente no entiende la verdadera importancia de la tensión muscular, que es el verdadero artífice del desarrollo, pero ésta no puede conseguirse cuando se hacen muy pocas repeticiones, o cuando bloqueas la articulación y la carga descansa en las articulaciones” subraya Cutler. “No tengo ningún interés en mover ingentes cantidades de peso para hacer dos o tres repeticiones, porque hacerlo es peligroso y me expone altamente a una lesión y además porque ese tipo de trabajo no me aporta nada en términos de masa y de calidad muscular, que es lo que estoy buscando, por eso mis series son más largas y todas destilan una gran intensidad con independencia del peso”.

El entrenamiento actual de Jay no solamente es instintivo, sino que puesto que únicamente se prepara para una competición al año: el Mr Olympia, lo divide en cuatro fases de distinta intensidad y duración.

Las 4 fases de entrenamiento de Jay Cutler

Fase 1: Recuperación y vuelta a la actividad

Esta fase dura unos dos meses y sigue al descanso de dos meses que suele tomarse justo después de la competición, para relajarse y recuperarse físicamente de las pequeñas molestias musculares acumuladas a lo largo del año, así como para recuperarse mentalmente. Durante este tiempo básicamente Jay vuelve a retomar el entrenamiento, pero sin una gran tensión ni carga de trabajo.

Fase 2: Activar la masa con un trabajo moderado

Esta fase dura unas seis semanas y durante este tiempo el volumen de trabajo es moderado y las repeticiones por serie oscilan entre 6-8. No utiliza ningún sistema de alta intensidad, ni repeticiones forzadas.

Fase 3: Eleva la intensidad y el volumen

Durante estas 10 semanas, Jay aumenta las repeticiones a 10-12 por serie, e incrementa el volumen de trabajo, además de dar entrada a las series descendentes y a otros métodos de intensidad como las series con pausa descanso.

Fase 4: A tope hasta el día del Olympia

Las últimas 13-14 semanas finales antes de la competición Jay va a tope, y se ejercita con alta intensidad y alto volumen.

Hombros superestriados y redondos

Los deltoides de Jay Cutler son como dos monstruosas masas carnosas en los extremos de sus clavículas y recorridas por infinidad de surcos, rayas y fibras.

Como ya nos ha contado anteriormente el cuatro veces Mr Olympia, sus sesiones varían constantemente, pero cuando se trata de los hombros, estas son algunas de las claves por las que se rige.

“Los presses de hombros con barra fueron uno de los movimientos básicos en mis rutinas cuando vivía en Worcester, Masschusetts, y además lo hacía tras nuca. Al principio de mi carrera pensé que debía mover mucho peso en todo y en ocasiones llegué a los 180 kilos, pero mirando atrás ahora, confieso que mi ayudante debía de hacer unos buenos remos al mentón mientras me ayudaba. Posteriormente pasé por una época en la que realizaba el press militar de pie, con bastante menos peso, pero ahora mi ejercicio de press preferido es el press con mancuernas sentado” afirma Jay.

“En este movimiento he llegado a usar pesas de 70 kilos para 8-10 repeticiones, pero en la actualidad rara vez supero las de 60kg. Casi siempre procuro que alguien me las ponga en los muslos para empezar desde ahí, pero a veces prefiero cogerlas yo desde el suelo, porque parece que así las equilibro mejor. De todas formas mi objetivo es mantener los deltoides bajo tensión durante el máximo tiempo posible, por eso casi nunca bloqueo los codos al final”.

“Las elevaciones laterales constituyen un excelente instrumento para dotar de redondez y de calidad a mis deltoides, en especial al lateral” afirma Jay, que las hace de forma seguidas, como si fuese un pistón en movimiento.

“Para dotar de grosor al deltoides medio y a la parte superior de los trapecios hago el remo al cuello, con una separación media de las manos y subiendo la barra hasta la barbilla. El movimiento es estricto, la barra sube casi rozando el cuerpo y arriba marco una pausa para aprovechar la contracción”.

“Para los deltoides anteriores suelo emplear las elevaciones frontales alternas. Las hago muy estricto y llevando la pesa hacia la parte central del cuerpo, para incidir más especialmente en la fusión del deltoides con el pectoral y el bíceps”.

“Al deltoides posterior me gusta atacarlo con las elevaciones laterales con torso inclinado y para ello uso la banca inclinada, dónde me apoyo para hacer el movimiento más concentrado”.

Como veis, no son ejercicios estrambóticos, sino los mismos básicos con los que todos nosotros entrenamos cada día, y los pesos que emplea Jay tampoco son los más enormes, pero la diferencia reside en su concentración total, en esa profunda conexión mente-músculo que él es capaz de aplicar a cada una de las repeticiones y series que realiza.

Camino de romper todos los récordes

Como hemos dicho al principio, Jay Cutler ya forma parte de la historia del culturismo, él es el presente y el futuro de este deporte y durante su trayectoria ha roto más de un récord y ha demostrado que en muchos sentidos es único y no tiene rivales.

En estos momentos su mente está concentrada en ganar su quinta estatuilla Sandow y hará todo lo necesario para conseguirlo, entre otras cosas subir al escenario de Las Vegas con los mejores deltoides que el mundo haya visto nunca.

Remo al mentón

  • Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y redondez al hombro, especialmente a la franja media y al trapecio superior.
  • Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
  • Ejecución: Jay eleva la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcanza la altura de la barbilla, manteniendo siempre los codos por encima.
  • Consejo de Jay: “La separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada. Me gusta emplear una separación de manos igual a la de los hombros para implicar más a la cabeza lateral y sumar más grosor”.

Press con mancuernas

  • Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.
  • Colocación: Cutler se sienta y sostiene dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Eleva las pesas hasta la casi extensión de los brazos, para mantener la tensión constante sobre los deltoides.
  • Consejo de Jay: “Si marcáis una breve pausa abajo, antes de comenzar cada repetición, anularéis la inercia y sacaréis el máximo provecho muscular del ejercicio”.

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Jay separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcanzan la altura de los hombros. Cutler mantiene el brazo en línea con el hombro, pero el antebrazo por delante, con el codo flexionado.
  • Consejo de Jay: “Procurad dirigir el movimiento con el codo, no con la mano, hasta que éste suba a la altura del hombro, pero se mantenga en línea con la articulación. Las palmas deben mirar hacia el suelo en todo momento”.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
  • Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Primero eleva un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado y el antebrazo un poco girado hacia dentro.
  • Consejo de Jay: “En la parte superior de cada repetición procurad que la mancuerna no esté en línea por fuera del cuerpo, sino que se mueva en el plano interno del tronco, de esa forma la contracción es mejor”.

Elevaciones laterales, sobre banca inclinada

  • Objetivo: Este ejercicio afecta más a la cabeza posterior del deltoides, pero la lateral también tiene una participación destacada.
  • Colocación: Apoyando el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo, las mancuernas casi se tocan.
  • Ejecución: Separa los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo de Jay: “Si acercáis las pesas hasta que se toquen en el inicio tendréis un mayor recorrido. Procurad marcar una pausa antes de iniciar cada repetición y otra cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción muscular”.