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PARA CONSEGUIR MÁS MASA MUSCULAR

Por Xavier Fox

Por supuesto, siempre hacen algunos ejercicios abdominales para conseguir dibujar esa tableta de seis, pero la zona media implica mucho más que esos seis (o en realidad ocho) músculos abdominales, y la fuerza de la cintura puede permitir a un culturista entrenar con mucho más peso, asegurándole por lo tanto más eficacia a la hora de ganar masa muscular en general.

Para empezar, comencemos con una breve explicación de los músculos de la zona media, puesto que no todo el mundo lo tiene claro. En el sentido más básico, la zona media está compuesta por un grupo de músculos que mantienen el cuerpo estable y equilibrado durante cualquier movimiento. Sin embargo, esta parte del cuerpo está altamente implicada en cómo éste genera potencia y esa es otra dimensión que explica por qué su entrenamiento es tan importante para cualquiera que desee desarrollar la musculatura global. Ahora bien, los músculos que trabajan en equipo para realizar juntos esa función son los abdominales, la zona pélvica (caderas, glúteos, abductores, adductores, flexores, etcétera) y los músculos que rodean la columna (particularmente los erectores).

La parte más visible de los abdominales (espero que estén visibles) son el recto abdominal, que son los músculos que forman la tableta de seis cuadrados. Estos van desde el esternón hacia abajo, hasta el hueso de la pelvis y los músculos principales para acercar el torso a la pelvis o viceversa.

Luego vienen los oblicuos, que son pequeñas tiras de músculo que recorren los costados del torso. Los oblicuos permiten al cuerpo girar de lado a lado. Los intercostales están localizados entre los laterales de la caja torácica y ayudan al recto abdominal y a los oblicuos cuando realizáis movimientos que implican tanto la flexión como el giro del torso. Pensad en ello como cuando hacéis una elevación de tronco y giráis mientras subís y bajáis. Finalmente, los serratos son músculos con forma de dedos que están entre los abdominales superiores/oblicuos y los dorsales. Ayudan en movimientos en los que tiráis de las escápulas hacia delante, como cuando hacéis el pull-over con mancuerna.

Los múltiples músculos de las caderas son los que permiten la flexión, la curvatura y el giro de la zona pélvica. Las caderas son una especie de piedra angular del cuerpo. Si pensaseis en éste como en una palanca consistente en una parte superior (torso) y una inferior (piernas), entonces las caderas son la articulación que permitiría que las dos mitades realicen movimientos simultáneos mientras todo se mantiene equilibrado. Imaginad que pasaría si estuvieseis tratando de hacer sentadillas y la parte superior no tuviese ningún vínculo con las piernas para mantenerse estable. ¿Habéis visto alguna vez la parte superior del cuerpo de alguien doblarse hacia delante mientras estaba tratando de hacer sentadillas? No solamente es bastante divertido, sino que es un signo definitivo de que no ha puesto mucho esfuerzo en entrenar la zona media.

Los músculos que rodean la columna son probablemente los más subestimados de todo el cuerpo. ¿A cuánta gente en vuestro gimnasio veis hacer hiperextensiones y peso muerto con las piernas rígidas? Me apuesto a que es un porcentaje mucho menor de los que veis hacer press de banca y sentadillas, o curl de bíceps. Sin embargo, sin unos erectores fuertes y un buen apoyo de la columna, no tendréis muchas posibilidades de intentar incrementar la cantidad de peso que empleáis en las sentadillas, el peso muerto, el remo inclinado con barra y muchos otros movimientos compuestos constructores de masa. La fuerza de vuestros erectores y músculos de apoyo de la columna será un factor limitante de vuestra capacidad global para manejar grandes pesos mientras os entrenáis para convertiros en un monstruo.

La sinergia del conjunto

Existe otra cosa a considerar. Los músculos de la zona media todos funcionan de forma sinérgica, de manera que si uno sufre, entonces todos los demás sufrirán. Es algo así como en el matrimonio, si la esposa es infeliz, entonces todo el mundo en la casa será infeliz. De cualquier forma, si vuestros abdominales son débiles, entonces cuando la zona media tenga que estabilizar vuestro torso durante los movimientos pesados, los erectores y caderas tienen que compensarlo, lo cual conduce a problemas crónicos de espalda y de caderas que podrían derivar en una lesión. Lo mismo es aplicable si las caderas y espalda baja están demasiado tensas o subdesarrollados, eso causaría problemas abdominales.

Por ejemplo, en mis años de principiante tenía continuamente problemas con mis abdominales que sufrían calambres hasta el punto que se convertían en nudos y tenía que parar lo que estaba haciendo para estirar. Me arruinó muchos entrenamientos. Descubrí que era porque mis flexores de la cadera y espalda baja estaban demasiado tensos, así que no era suficiente con estirarlos. La zona media está formada por muchos músculos diferentes, pero funciona como un sistema único que estabiliza y proporciona potencia.

La clave de esto es que para entrenar la zona media de forma efectiva, contrariamente a lo que muchos culturistas principiantes piensan, se necesitan muchos más movimientos que las simples elevaciones de torso rectas. Es necesario realizar tres tipos de movimientos:

  1. movimientos en los que el torso es estirado hacia las caderas, o en los que las caderas son atraídas hacia el tronco.
  2. Movimientos en los que el torso se gira y no solamente de lado a lado, sino también mientras efectuáis los movimientos de elevaciones de tronco.
  3. Movimientos en los que levantáis la espalda mediante la extensión de las caderas (hiperextensiones).

La sección media necesita ser reforzada en su totalidad y se debe mantener el equilibrio si queréis obtener el máximo rendimiento de vuestro cuerpo.

La fuerza de la zona media se transfiere sobre el resto del cuerpo

Estudio tras estudio se ha demostrado que la cintura y los músculos estabilizadores permiten que el cuerpo genere mucha fuerza y potencia. Los músculos del abdomen y de su alrededor, las caderas y la espina dorsal, están anclados de tal forma que no solamente proporcionan estabilidad sino que transfieren potencia conforme vuestro cuerpo mueve peso. Los brazos, hombros, piernas, espalda e incluso el pecho, todos se ven afectados por el estado de la zona media. La ciencia ha demostrado que cuando la columna y la pelvis están fuertes y más estables, los músculos que las rodean son capaces de rendir más eficazmente. En realidad, cuando hacéis el press de banca si pensáis que la espalda baja y los abdominales no están ayudándoos a generar fuerza, entonces es que no sabéis lo que estáis haciendo. ¿Habéis notado lo fácil que resulta hacer el press de banca cuando tenéis los glúteos fuera de la banca y la espalda arqueada hacia dentro? Esto es debido a que esa posición permite la generación de máxima fuerza de los abdominales y erectores. La zona media permite que el resto de los músculos se estabilicen mejor y proporcionen ayuda a los movimientos del press de banca y por consiguiente os permite mover más peso.

La zona media es la palanca del cuerpo

Vuestra zona media está implicada activamente o como estabilizador en cualquier ejercicio del gimnasio que existe. Incluso aunque estéis haciendo el curl de predicador, los bíceps se contraerán y el pecho y los hombros se tensarán. Sin embargo, para que los pectorales y hombros se tensen, la parte superior de la espalda necesitaría estabilizarlos. La espalda interna y baja que rodean la columna necesitan endurecer y estabilizar la espalda superior y los abdominales necesitan contraerse para ayudar a estabilizar los músculos alrededor de la columna. Todo es una gran cadena y algunas veces los músculos de la zona media no son los implicados directamente, pero siempre están ayudando de alguna forma.

He aquí algo interesante. Observad a la gente entrenar en el gimnasio los abdominales o haciendo trabajo para la cintura. ¿Habéis notado que entrenan la zona media haciendo toneladas de repeticiones, generalmente hasta el punto del agotamiento? Pues bien, sabéis qué, vuestra zona media está compuesta mayormente de fibras musculares de contracción rápida. Eso significa que debería ser ejercitada como cualquier otro grupo muscular que entrenéis para ganar fuerza y potencia explosivas, con resistencia pesada y series de pocas repeticiones. Cuando entrenéis los músculos de la zona media manteneos en series de 8-12 repeticiones y usad peso como resistencia siempre que podáis. No solamente eso hará que estén mejor construidos, sino que también los hará más fuertes. Cuanto más fuerte sea la zona media, más potencia será capaz de generar y más fuerza tendréis en todo el cuerpo.

Entrenar la cintura para potencia

Como cualquier otro grupo muscular, cuando entrenéis los músculos de la cintura, necesitáis aseguraros que usáis movimientos lentos y controlados. Mucha gente tiene la tendencia de usar la inercia cuando hace ejercicios como las hiperextensiones o las elevaciones de tronco. Hacen que sus cuerpos entren en un ritmo de “balanceo” y la tensión muscular acaba poniéndose en marcha y desconectándose durante el recorrido de movimiento. Como con cualquier músculo, esto no ayudará a construir ningún tipo de fuerza ni a obtener ningún efecto real. Mantened cualquier músculo que estéis entrenando bajo tensión constante y prestad estrecha atención durante la parte negativa del movimiento. Realizar los ejercicios con buena forma también evita la lesión, especialmente cuando estéis trabajando los músculos de la espalda baja.

Si queréis ser capaces de maximizar la cantidad de peso que manejáis cuando hacéis todos esos movimientos compuestos constructores de masa, tales como las sentadillas, el peso muerto, los presses de hombros y los presses de banca, entonces necesitáis una zona media fuerte que pueda estabilizar el cuerpo de tal forma que éste puede manejar el máximo peso. Si vuestro cuerpo no puede mantenerse estable cuando hacéis sentadillas, ¿cómo vais a ser capaces de incrementar el peso que ponéis en la barra? Una zona media fuerte, constituye el eje central de un físico poderoso.

Tomaos el entrenamiento de la cintura tan seriamente como el resto de grupos musculares si de verdad aspiráis a construir un físico de campeonato.