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Contracción máxima

Por Phil Hartley

Cómo todos ya sabréis a estas alturas, las fibras musculares trabajan bajo el principio de “todo o nada”. Es decir, que en función del estímulo que reciban se contraerán en su totalidad o no lo harán en absoluto. Y también sabemos que para inducir los mecanismos de sobrecompensación que obliguen al músculo a crecer, se hace necesario lograr la inervación de todas y cada una de las unidades motoras que lo componen, algo que sólo lograríamos con esa “repetición perfecta” que todos anhelamos conseguir. Y siendo así ¿por qué creéis que sería necesario seguir activando ese músculo después de haberla completado?…

A buen seguro que no hallaréis respuesta, porque en realidad no hay ninguna que pueda llegar a satisfacer vuestra curiosidad. Si la fisiología más básica apunta en la dirección de que una vez causado el daño fibrilar suficiente como para que se activen los procesos de regeneración tisular, el hecho de seguir trabajando ese mismo músculo sólo logrará crear una sobrecarga que dificultará el proceso de reparación y por ende el de hipertrofia, ¿por qué os empeñáis en completar esas maratonianas series sin sentido? tal vez sea porque aún no habéis aprendido lo suficiente como para lograr culminar esas “repeticiones perfectas” de las que os hablaba ¿cierto?…

CÓMO LOGRAR ESA “REPETICIÓN PERFECTA”

El estado más sublime de esa perfección que estamos reclamando a gritos, atañe tanto a la cantidad como a la calidad de la intensidad necesaria para alcanzarla, entendiendo ésta última como el modo de lograr una óptima contracción de todas y cada una de las fibras musculares implicadas en la acción.
Deteniéndonos en este punto deberíamos intentar comprender mejor cómo alcanzar la “llave” que nos abra las puertas de esa ansiada contracción máxima.

Recorridos completos
En primer lugar habrá que empezar estableciendo recorridos articulares lo más amplios posibles. Ya sabemos que los músculos esqueléticos generan movimiento reduciendo su longitud, aunque en realidad lo que se produce es una superposición de los filamentos de actina y miosina que forman sus sárcomeras. Si tomamos como ejemplo un ejercicio como el curl con barra de pie, observaremos como mientras desplazamos el peso desde el punto A (frente a la cara anterior del muslo) hasta el punto B (muy cerca del pecho) el bíceps se va acortando a medida que transcurre la acción, una acción que si por cualquier motivo no llegara a culminarse por completo, tendría como consecuencia la implicación de una sola parte del músculo.
Para lograr una contracción completa el bíceps debe ser llevado, en primera instancia, más allá del punto de extensión, preestirándolo. Si iniciamos el movimiento desde una posición relajada el músculo no llegará a contraerse a su máxima capacidad. Sin embargo, si lo colocamos previamente en una situación de ligero estiramiento, el impulso neurológico que parte del cerebro advertirá de un ámbito tensional distinto —superior en intensidad al que correspondería habitualmente en esa posición relajada que os mencionaba— y ordenará la inervación de un mayor número de unidades motoras para así vencer la resistencia impuesta y poder seguir contrayéndose hasta que resulte imposible completar un centímetro más del recorrido previsto.

Cargas máximas
En segundo lugar, deberemos tener en cuenta que la carga opuesta al movimiento debe ser lo bastante elevada como para lograr la inervación del mayor porcentaje de masa muscular posible. Ahora hablamos puramente de cantidad, y no de calidad. Aceptado el principio fisiológico del “todo o nada” bajo el que actúan todas las fibras de un músculo, sabemos que en función de la resistencia aplicada tan sólo lograremos la intervención de una determinada parte de éstas, por tanto es lógico pensar que cuanto mayor sea la carga impuesta mayor será la respuesta. Sin embargo, un esfuerzo de tamañas dimensiones no puede ser efectuado durante las primeras repeticiones de una serie, ya que la tensión excesiva a la que se somete el músculo y los tendones podría resultar sumamente peligrosa y derivar en una lesión inoportuna. De hecho, se trata de establecer un proceso a través del cual todas las estructuras anatómicas de soporte tengan la oportunidad de acostumbrarse de forma gradual al esfuerzo al que se van a ver sometidas. Completando una o dos series de aproximación a la carga máxima con la que vais a trabajar, y moviéndoos en un umbral de ocho a doce repeticiones lograréis el acondicionamiento de esas “estructuras” mencionadas. Después, ya estaréis en condiciones de afrontar con suficientes garantías las sucesivas series que desgranéis, y cuyo número estará supeditado a la conservación de todas las constantes que rodean la mecánica de esas “repeticiones perfectas”.

Velocidad
En tercer lugar habrá que analizar la influencia que la velocidad de la acción tiene en el resultado final. Cuando se trabaja con cargas máximas es fácil observar que la fase concéntrica del movimiento se realiza de forma exageradamente explosiva, imprimiendo una desmedida aceleración a la masa total que logra mitigar el esfuerzo muscular debido sobre todo a la inercia generada. Y no hay mucho más que decir sobre la fase excéntrica, aquella en la que la fuerza muscular es superior en un 30% a la que se pueda observar en la fase positiva o ascendente del recorrido pero que, sin embargo, pocos atletas aprovechan, dejando muchas veces que el descenso de la barra se convierta en algo poco menos aparatoso que un vuelo en caída libre.
Una velocidad excesiva comportará la inmediata aparición de un factor externo conocido como inercia que tenderá a colaborar de forma decisiva en la culminación del recorrido, recortando así el papel que le corresponde jugar al músculo y disminuyendo del mismo modo la tasa de contracción que podáis lograr. Trabajando de esa manera sólo conseguiréis una resistencia máxima al inicio del movimiento, y puede que también al final del mismo, dependerá siempre del tipo de ejercicio realizado y de la mecánica utilizada para completarlo. Si existe la posibilidad de bloquear las articulaciones al término del recorrido concéntrico —como en la sentadilla o el press de banca— sólo haréis que buena parte de la tensión se desvíe hacia las estructuras óseas disminuyendo así la congestión muscular.
La carga debe ser puesta en movimiento de forma deliberada, sin apoyarse en ningún impetuoso impulso. Y el trayecto a recorrer ha de ser consciente, dejando que sea el músculo el que sienta plenamente la curva de tensión que crea el peso en su desplazamiento. Sólo así lograréis hacer llegar un urgente mensaje de desesperación al centro neurálgico encargado de enviar la orden de reclutamiento al máximo número posible de fibras musculares.

Resistencia máxima, contracción máxima
Enlazando con el punto anterior, me veo en la obligación de hablaros tal vez del aspecto crucial de toda esta argumentación: cómo aplicar la máxima resistencia en el punto de máxima contracción.
Ya habréis podido ver que ciertos ejercicios convencionales no son capaces de proporcionaros cotas elevadas de resistencia en los sectores más proclives a aprovecharla para lograr esa contracción óptima y absoluta. Os hablo de la sentadilla, del press de banca, del curl con barra… movimientos que no disponen de la mecánica adecuada para promover esa “repetición perfecta” que andamos buscando.
Cierto es que siempre podréis recurrir a la isotensión, desde luego, pero cualquiera que la haya probado habrá podido darse cuenta de la diferencia existente entre este método y el que os aconsejo poner en práctica.
Se trata simplemente de que seleccionéis algunos de esos ejercicios que tienen la facultad de promover una curva de resistencia uniforme durante todo el recorrido —como los efectuados en las clásicas máquinas Nautilus—, o por lo menos aquellos que no hacen que ésta disminuya precisamente en el punto de máxima contracción: remos, dominadas, jalones de tríceps en polea, extensiones de cuádriceps, curls de concentración, cruces con cable, elevaciones laterales… son algunas de las herramientas que conseguirán facilitaros el camino hacia esa “repetición perfecta”.
Pocas cosas en este mundo son blancas o negras. Para todo existen los matices, y una amplia gama de grises que pueden hacer que el universo adquiera un tono distinto en función de la realidad singular de cada cual. Es cierto. Pero si queréis que crezcan vuestros músculos será mejor que vayáis buscando el modo de lograr que todas y cada una de las fibras que los componen se contraigan contra la oposición de la máxima resistencia aplicada en todo el recorrido posible, y especialmente en el crítico punto de contracción máxima.