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UN SISTEMA EXIGENTE PERO INFALIBLE

Por Jim Taylor

¿Quién os ha dicho que debéis entrenaros para ganar fuerza o para hipertrofia, pero que en ningún caso es posible hacerlo para ambos objetivos?
Tonterías, si seguís este sistema ganaréis mucha fuerza y también masa muscular.

Como culturistas que deseáis alcanzar vuestro máximo potencial, seguramente habréis absorbido infinidad de artículos de entrenamiento, a fin de cuentas en la actualidad el entrenamiento con pesas no solamente ya no es algo inusual, sino que cuenta con estudios que lo han convertido en una auténtica ciencia, puesto que tiene numerosas aplicaciones, tanto en el campo deportivo como en el de la rehabilitación, etcétera.
Pues bien, seguramente habréis leído y también oído entre los más veteranos de los gimnasios que es imprescindible realizar un tipo de entrenamiento para aumentar la fuerza, y que se necesita otro completamente distinto cuando el objetivo es desarrollar los músculos. Bueno, ese es el razonamiento general y tiene su base en el razonamiento de que para incrementar la fuerza es necesario realizar un tipo de trabajo parecido al de los deportes exclusivos de la fuerza, como son el powerlifting y la halterofilia o levantamiento olímpico de peso. En ambos casos sus atletas se ejercitan con series de muy pocas repeticiones, a fin de poder mover ingentes cantidades de peso.
En cambio, tanto los estudios como la experiencia de cientos de miles de culturistas saben que para maximizar la hipertrofia de los músculos es necesario hacer series de un mayor número de repeticiones, porque las de muy pocas favorecen el reforzamiento de tendones, ligamentos y las fibras musculares, pero apenas contribuyen para aumentar la medida de éstas últimas.
Sin embargo, existe un método que puede impulsar las ganancias en ambos terrenos.

Los mecanismos del incremento de la fuerza

A nivel superficial, para aumentar el grado de fuerza basta con levantar pesos cada vez más grandes, pero eso en realidad es el resultado de un número mayor de procesos fisiológicos y neuronales.
Para empezar, el primer factor implicado en el levantamiento de cargas elevadas es el neuronal, puesto que los científicos han comprobado que el grado de fuerza depende principalmente del número de fibras de un músculo que es capaz de contraerse al mismo tiempo para llevar a cabo la acción. Eso depende principalmente de la capacidad neuronal del cerebro para enviar un poderoso impulso nervioso que active un gran número de fibras musculares a la vez. La habilidad de elevar esa capacidad de transmitir un impulso nervioso de gran potencia se puede construir mediante un entrenamiento frecuente de escasas repeticiones con cargas progresivamente mayores.
Los atletas que se entrenan para mejorar su fuerza, se especializan en sesiones con numerosas series de muy pocas repeticiones, con el objetivo de llegar con el tiempo a reforzar su capacidad nerviosa para movilizar el máximo peso posible luego en competición, cuando su objetivo es hacer una única repetición con el máximo peso posible. Sin ese entrenamiento neuronal específico les sería imposible generar ese impulso capaz de activar muchas fibras a un tiempo y por tanto de generar mucha fuerza.
Otro factor de relevancia a la hora de poder levantar pesos importantes es la fuerza intrínseca de tendones y ligamentos, que son los elementos que unen los músculos con los huesos, si estos últimos no son lo suficientemente resistentes, el músculo no se podrá contraer con la fuerza necesaria para levantar una carga de consideración.
Pero después de considerar esos factores, dejadme poner de relieve que en el trayecto de cada movimiento existe siempre lo que conocemos como el punto de estancamiento, es decir un punto del recorrido en el que la dificultad es mayor que en el resto, debido a la resistencia contra la gravedad o la debilidad puntual de la fuerza de las palancas articulares y es justamente lo que impide que se pueda hacer el ejercicio con una carga superior. Por ejemplo, en un curl con barra ese punto se encuentra en el centro del recorrido, cuando la barra se encuentra en línea recta contra la fuerza de gravedad. Por debajo y por encima de ese punto es posible mover más peso, pero ese punto de estancamiento lo impide y por tanto limita el peso que se puede usar. Si se aumenta la fuerza en esa zona, sería posible mover mucho más peso en el resto del trayecto.
Pero, lo sepáis o no, el mayor freno para poder levantar grandes cargas es la cabeza, es decir, la capacidad mental y nerviosa de poder afrontar los grandes retos, eso es también y mucho una cuestión de confianza. Si cuando os ponéis debajo de una barra sentís miedo o inseguridad ante el reto del levantamiento que tenéis que afrontar, entonces tenéis el 50% del fracaso asegurado.
Solamente hay una forma de vencer esa inseguridad, y ésta es acostumbrándose a afrontar pesos grandes, muy grandes. Si os acostumbráis a abordar cargas elevadas, lograréis una confianza de hierro que supondrá más de la mitad del éxito.

La hipertrofia del músculo

La hipertrofia muscular es el resultado de numerosos procesos, pero sin duda el más relevante es la acumulación de líquido sarcoplasmático en las fibras musculares, al tiempo que con ese líquido se llenan de aminoácidos, glucosa, ATP y otros nutrientes para aumentar el diámetro de los músculos. Los estudios han demostrado que la hipertrofia se estimula mejor por medio de series de 8-12 repeticiones. Al parecer es necesario que el músculo se mantenga bajo tensión durante el suficiente tiempo para que los nutrientes y el líquido lleguen a saturar el interior de las células y también para que se generen los residuos metabólicos y la secreción hormonal.
De hecho, la acumulación de residuos metabólicos como el ácido láctico, modifican al alza el pH del músculo y la sangre y eso genera un aumento de la producción de hormona del crecimiento (HC) que el cuerpo usa para regular el pH a la baja, pero ese incremento de HC también favorece el crecimiento muscular.
Pero para que eso se produzca es necesario que se hagan las suficientes repeticiones, es decir que la tensión del músculo se mantenga el necesario tiempo.

¿Qué es el sistema de repetición parcial + una entera?

Como hemos visto antes, para ganar fuerza es necesario mover mucho peso y para lograrlo es preciso hacer pocas repeticiones, además, como es obvio es posible levantar mucho más peso durante un recorrido parcial de la repetición que si se ha de completar en la totalidad del trayecto, puesto que como sabemos en todas existe un punto de estancamiento que limita la carga total, mientras que para desarrollar los músculos se tienen que realizar repeticiones completas y bastantes, al menos de 8-12.
Este es un sistema que probablemente no lo encontréis en los libros de entrenamiento, ni que os hayan podido enseñar vuestros compañeros, ni siquiera los más fuertes del gimnasio, sencillamente porque no son tantos los que lo conocen ni los que son capaces de ponerlo en práctica.
Este sistema consiste en cargar una barra con un peso alrededor de un 30% superior al habitual que empleáis normalmente, con el que haréis varias repeticiones parciales de la parte más fácil del recorrido. Tras completar esas parciales, retiráis el peso y proseguís con las suficientes repeticiones de pleno recorrido.
Por ejemplo, digamos que vuestra marca en el curl con barra de pie está en 10 repeticiones con 50 kilos. Entonces, cargaréis la barra con 65 kilos, y completaréis con ella 5 repeticiones de la parte más fácil del recorrido, que en este movimiento suele ser la porción inferior del recorrido. Después de eso, quitáis ese 30% adicional y completáis todas las repeticiones posibles, al menos 8 o 10.
En un ejercicio como las elevaciones laterales, por ejemplo, si usáis mancuernas de 20 kilos, entonces cogeréis las de 25kg y efectuaréis varias repeticiones parciales desde el punto inicial (que es la parte más fácil del recorrido) en que las mancuernas tocan los muslos, hasta elevarlas casi al ángulo horizontal con el suelo, que es dónde se encuentra el punto de estancamiento. Luego, dejáis esas pesas y cogéis las de 20 kilos para completar todas las repeticiones posibles, que por lo general serán el límite inferior del habitual, debido al cansancio generado por esas primeras parciales.

¿Por qué funciona este sistema?

Este sistema produce sustanciales aumentos de fuerza y ganancia de masa muscular, por varias razones.
Para empezar, esas primeras repeticiones parciales con mucho peso proporcionan el estímulo que necesita el sistema nervioso central, que se acostumbra al uso de grandes cargas y genera confianza al uso de cargas importantes, al tiempo que refuerza tendones y ligamentos. Luego, al quitar el peso extra, sentiréis que la carga habitual parece mucho más ligera de lo acostumbrado y podréis completar las repeticiones con mayor facilidad, porque entonces esa carga parecerá más fácil de mover.
Además de generar una gran confianza en el uso de pesos elevados, construiréis una capacidad neuronal mucho más fuerte para generar impulsos nerviosos de gran intensidad, pero también los tendones y ligamentos se verán reforzados con el empleo habitual de pesos importantes, aunque sea durante sólo parte del recorrido.
No pasará mucho tiempo sin que notéis un considerable incremento de la fuerza, así como de la masa muscular, porque no tardaréis en poder utilizar más peso en las repeticiones de recorrido completo y eso producirá una mayor hipertrofia de los músculos en toda su longitud.

Precauciones

Como es evidente no intentaréis realizar un movimiento con un 30% más del peso habitual de repente ni sin haber calentado los músculos y articulaciones previamente. Al mismo tiempo es necesario preparar la fuerza mental para generar el impulso necesario capaz de mover ese peso tan excesivo.
Tampoco debéis intentar aplicar este sistema con demasiada frecuencia, porque los resultados serían contraproducentes, ya que os drenaría de energía, tanto física como mental, lo que os conduciría el sobreentrenamiento. No debéis aplicar este sistema en más de tres series, ni en más de dos ejercicios (como mucho) por grupo muscular grande, e incluso en el caso de los grupos más pequeños bastará con aplicarlo en sólo un movimiento.
Es necesario que extreméis las precauciones en algunos ejercicios, porque en aquellos en los que se pueden mover cargas importantes, como los de piernas, espalda o de pectoral, tendréis que aplicar medidas de seguridad.
Por ejemplo, realizad el press de banca en la jaula de potencia dónde podáis poner los topes de seguridad para poder apoyar la barra en el punto de partida. Lo mismo es aplicable para la sentadilla, un movimiento que ya puede ser peligroso de por sí por el mucho peso utilizable, así que tanto si aplicáis las repeticiones parciales en la parte superior, desde el punto final hasta la zona media, que es el punto de estancamiento, o incluso si optáis por hacerlas desde el punto final o bajo del recorrido, hasta el medio, en cuyo caso colocaréis los topes abajo donde apoyaréis la barra para iniciar el movimiento desde ahí con toda seguridad.
Debéis en todo caso aseguraros de que en caso de fallo durante esas primeras parciales, no corréis riesgo de lesión.

¿A quién conviene la aplicación de este método?

Este método de entrenamiento es realmente exigente, tanto física como neuronalmente por lo que no debéis intentarlo en ningún caso si no contáis con al menos dos años continuados de entrenamiento y ya habéis adquirido la suficiente experiencia con las pesas. De lo contrario, correréis un riesgo demasiado alto de incurrir en lesiones, sin mencionar que no estaréis en disposición de realizarlo correctamente ni de sacarle el provecho óptimo.
Incluso para aquellos que sí contáis con suficiente experiencia y envergadura corporal, no debéis abusar de este sistema.
Lo cierto es que puede originar unos notables beneficios en fuerza y en masa muscular, pero siempre y cuando no abuséis de este método y no comprometáis la recuperación.