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LAS QUE MÁS CONTRIBUYEN AL VOLUMEN

Por Jim Taylor

Puede que hayáis interiorizado que para desarrollar la musculatura es preciso mover pesos importantes, así como hacer las repeticiones lo más estrictas posibles y de un largo recorrido, pero luego en el gimnasio habréis comprobado que una cosa impide la otra. Si acortáis la repetición siempre podréis usar un peso superior.

Por otro lado, si habéis visto entrenar a las grandes estrellas del músculo habréis tenido la ocasión de comprobar que estos atletas parecen hacer medias repeticiones.

Son repeticiones centrales, que discurren en la zona media del recorrido para activar la zona más voluminosa del músculo.

Últimamente en los gimnasios el entrenamiento básico con pesos libres empleando los movimientos compuestos está de moda y con razón, pues ningún otro método de entrenamiento puede aportar tanta masa como los ejercicios probados por el tiempo, tales como el press de banca, el press militar, las sentadillas, los remos y los pesos muertos. En cambio, los movimientos diseñados para las máquinas, aunque son muy populares entre los novatos y los que se ejercitan con fines exclusivos de mantenimiento, no gozan de las preferencias de muchos culturistas de la vieja escuela porque aseguran que derivan hacia movimientos poco naturales y desequilibrios de fuerza.

Los ejercicios tradicionales son buenos para cualquiera que quiera ganar masa y tamaño, pero mover el máximo peso posible activando varios grupos musculares es sólo parte de la ecuación del crecimiento, así como aplicar una tensión constante sobre un músculo en todo el recorrido completo de un movimiento es otro factor más, pero no el único.

Puesto que la tensión de un peso no es idéntica en todos los puntos del recorrido, sería sensato hacer recaer la máxima sobrecarga justamente sobre el punto capaz de incitar el máximo crecimiento.

Habitualmente, cuando se habla de las repeticiones parciales se hace referencia al último tramo de la repetición. Los ejemplos típicos son el cuarto de sentadilla, la media repetición en el press de banca y los pesos muertos en jaula de potencia, en los que sólo se recorre el tercio superior del movimiento para mover más peso evitando los puntos de estancamiento. Este tipo de repeticiones parciales son estupendas si sois powerlifters y queréis ganar fuerza y capacidad de bloqueo en los ejercicios principales, o si necesitáis satisfacer vuestro ego moviendo un peso que no seríais capaces de utilizar con una repetición completa. Sin embargo, si vuestro objetivo es aumentar la hipertrofia tenéis que hacer un tipo de repeticiones parciales distinto.

Para acumular tamaño tenéis que trabajar la parte central de la repetición porque así activaréis la mayor cantidad posible de unidades motoras. En palabras sencillas, a mayor activación de unidades motoras, entrenamientos más productivos; lo que significa mayores ganancias de tamaño y de fuerza.

¿Qué son las repeticiones centrales?

En realidad se trata de repeticiones parciales, pero en las que sólo se usa el recorrido central.

En la ciencia de la fisiología muscular existe un concepto fundamental llamado relación de la tensión con la longitud, que se refiere a la cantidad de fuerza que puede generar un músculo respecto a su longitud. Muchos estudios han demostrado que los músculos generan la mayor cantidad de fuerza cuando trabajan desde el punto de máxima elongación (estiramiento) hasta el más corto (contracción). En todos los ejercicios con los que ganáis tamaño, fuerza o velocidad, los músculos ejercen la fuerza máxima en la parte central de la repetición. Además, cuanta más potencia consigáis en esa zona central, más unidades motoras activaréis, o lo que es lo mismo trabajaréis más cantidad de músculo.

La aplicación práctica de este aumento de actividad muscular son las repeticiones parciales en el tramo central y así se potencia considerablemente la hipertrofia.

Realizar una repetición parcial en el tramo medio es sencillo. Completaréis sólo la parte central del recorrido durante toda la serie y, aunque las características de la parte central del recorrido variarán según el ejercicio, el principio es siempre el mismo: nunca llegaréis al bloqueo ni bajaréis hasta el punto inicial del movimiento. En otras palabras, las repeticiones centrales son esas en las que se eliminan los dos extremos del recorrido para concentrarse sólo en el centro.

Además de activar más unidades motoras, las repeticiones parciales en el tramo central ofrecen otro beneficio anabólico: obligan a mantener una tensión constante en los músculos porque no bloquear evita que el músculo obtenga ni una mínima fracción de descanso. Esta tensión constante asegura que los músculos están trabajando durante más tiempo, lo que está científicamente probado que acentúa la ganancia de músculo.

¿Por qué funcionan las repeticiones centrales?

El éxito de este sistema de entrenamiento, no radica en un punto clave, sino en varios.

La belleza del método de tensión constante es que se puede aplicar a prácticamente cualquier ejercicio. Una vez dicho esto, comprobaréis que es más útil con los pesos libres porque los ejercicios pensados para máquina no están sujetos a la fuerza de la gravedad que varía en función de la posición, ya que los cables o las placas ejercen la misma tensión en cualquier punto del trayecto.

Utilizaremos el curl de bíceps como ejemplo para entender la diferencia biomecánica entre los pesos libres y las máquinas. En el curl de bíceps el punto de mayor esfuerzo es en el que los antebrazos forman un ángulo de 90° respecto al vector de carga. Si usáis pesos libres, la gravedad es vuestra vector de carga. Así pues, el mayor esfuerzo se realizará cuando el codo esté doblado 90° y el antebrazo paralelo al suelo, que es cuando la barra está sujeta a la mayor tracción directa de la fuerza de gravedad porque ésta tira en línea recta hacia abajo.

Otro componente de la tensión constante es la duración de la repetición. Con este protocolo es mucho más útil realizar una serie durante una cantidad de tiempo determinada que contar repeticiones. Por consiguiente, en cada una de las series con repeticiones parciales en el tramo central lo que importa no es el número de repeticiones, sino la cantidad de segundos que se tiene que sostener el peso, pues el objetivo es mantener la tensión muscular tanto tiempo como sea posible.

En definitiva, cuando realicéis parciales en el tramo central no os preocupéis de las repeticiones ni de la velocidad de las mismas, porque estos factores no son importantes, porque lo único que cuenta en el entrenamiento de tensión constante es que cada repetición se mantenga dentro del tramo central del recorrido. Ésa debe ser vuestra prioridad y, si además la ejecución es estricta, podéis estar seguros de que trabajaréis los músculos a fondo sin saber cuántas repeticiones completáis.

Por eso debéis llevar cada serie hasta el punto de fallo, cuando la quemazón os impida seguir moviendo el peso en el tramo central.

Como poner en práctica las repeticiones centrales

Las repeticiones centrales son muy fáciles de poner en práctica, pues basta con mover el peso únicamente en el tramo central del recorrido de cualquier ejercicio, pero su aplicación endurecerá la serie notablemente y elevará varios grados la dificultad, de manera que deberéis ser precavidos en su aplicación, pues no debéis abusar de su implementación.

Intentar realizar todos los ejercicios de vuestra rutina usando repeticiones centrales os llevará al borde del agotamiento y del sobreentrenamiento en poco tiempo, por consiguiente aplicadlas con sensatez y moderación.

Por ejemplo, utilizadlas en dos o tres ejercicios para un grupo muscular grande y en uno o dos para uno pequeño. También podéis realizar un par de primeras series iniciales de recorrido completo antes de atacar el músculo con tres o cuatro más de repeticiones centrales. Las primeras os servirán de adaptación y preparación, tanto física como mental, antes de arremeter con las duras de verdad.

Os ofrecemos una rutina de ejemplo para cada zona corporal en la que se incluyen las repeticiones centrales.

Rutina de piernas

Extensiones de piernas, 4x 12-15

Prensa de piernas, 1x 12, 3*x al fallo

Sentadilla Hack, 4*x al fallo

Femoral tumbado, 1x 12, 3*x al fallo

Peso muerto rumano, 4*x al fallo

Elevación de talones de pie, 5x 15

Elevación de talones sentado, 4x 15

Rutina de espalda

Jalón dorsal de agarre ancho en polea, 2x 12, 3*x al fallo

Remo inclinado con barra, 4*x al fallo

Remo con mancuerna, 3*x al fallo

Hiperextensiones, 4x 15-20

Rutina de pecho

Aberturas con mancuernas, 2x 12, 3*x al fallo

Press de banca, 4*x al fallo

Press inclinado con mancuernas, 3*x al fallo

Cruces con cables, 3x 15

Rutina de hombros

Press militar, 2x 12, 4*x al fallo

Remo al mentón, 4*x al fallo

Elevaciones laterales, 4x 10

Elevaciones inclinado, 4x 10

Encogimientos de hombros, 3x 12

Rutina de brazos

Curl con barra, de pie, 2×10, 4*x al fallo

Curl alternado, 4*x al fallo

Extensiones con barra tumbado, 2x 10, 4*x al fallo

Extensiones con barra, sentado, 4*x al fallo

*Recordad que las repeticiones centrales son más cortas y que lo importante es mantener el músculo bajo la tensión del peso el máximo tiempo posible, por consiguiente no contéis las repeticiones como en las series normales. Si lo hacéis, deberéis superar las 15-20, pero en cualquier caso llegad siempre al fallo.

Efectos positivos de las repeticiones centrales

Las repeticiones en el tramo central del movimiento producen notables efectos positivos que conducen al crecimiento y que principalmente son:

  • Aumento significativo de las ganancias de fuerza, especialmente en el tramo central del movimiento.
  • Estas repeticiones activan un mayor número de fibras musculares profundas y por tanto activan una mayor cantidad de tejido muscular.
  • Las repeticiones en el tramo central producen una serie de tensión constante que no permite que el músculo trabajado descanse en ningún punto del recorrido y por consiguiente aumenta considerablemente el tiempo en que el músculo se halla bajo tensión, un factor que los estudios han demostrado esencial para impulsar el desarrollo.
  • Este tipo de serie larga de repeticiones centrales promueve una acumulación de ácido láctico y de iones de hidrógeno que activa la secreción de hormona del crecimiento, instrumento que el cuerpo utiliza para controlar la acidez muscular.
  • Las repeticiones centrales son extremadamente seguras de realizar y el riesgo de lesión es mínimo, a pesar de que permiten emplear cargas superiores que en las repeticiones de recorrido completo. Los estudios y las pruebas demuestran que la mayor parte de las lesiones se producen en el punto de origen o de inserción de un músculo, que es dónde se sitúa el punto de mayor fricción tendinosa o ligamentosa.

Precauciones

Las repeticiones centrales que trabajan la zona media del movimiento utilizadas en los entrenamientos de tensión constante son sensacionales para impulsar la adquisición de volumen, pero no pueden aplicarse a cada serie que hagáis, sobre todo porque si no acostumbráis a los músculos a completar todo el recorrido, perderéis movilidad y por eso vuestro entrenamiento debe incluir series con repeticiones parciales, pero también series completas en la mayoría de ejercicios.

Reservad vuestro primer ejercicio para realizarlo con el método de repeticiones centrales, empleando mucho peso en ese tramo central del recorrido y luego proseguid la rutina para ese mismo grupo con otros movimientos de amplio recorrido.

Debido al aumento de la tensión que originan estas repeticiones, está contraindicado intentar aplicarlas a todos los ejercicios ni en todas las sesiones, así que reservadlas para los grupos rezagados o para aplicarlas de tanto en cuando para avivar el crecimiento.

¿A quién interesa la aplicación de las repeticiones de recorrido central?

Este tipo de repeticiones está perfectamente indicado para culturistas de cualquier nivel y experiencia, inclusive los principiantes podrían efectuarlas dado su nivel de seguridad, aunque lo más indicado es que los verdaderamente primerizos se abstengan, porque el hecho de que estas repeticiones centrales les permitan mover más peso durante un recorrido más corto, puede inducirlos a centrarse en este tipo de trabajo y tender a olvidarse de realizar repeticiones de recorrido completo.

Por otro lado, las repeticiones centrales constituyen un método idóneo de elevar la capacidad de crecimiento para los culturistas intermedios y por supuesto los avanzados, que son mayoría los que las utilizan ya habitualmente.

Press de banca

La colocación: tumbaos en la banca de tal forma que los ojos queden justo debajo de la barra. Apoyad bien los pies en el suelo y levantad la cadera de la banca lo necesario para que el peso del torso recaiga sobre los omoplatos. Sacad la barra del soporte y sostenedla sobre el pecho.

El movimiento: bajad la barra hacia la parte central del pecho hasta que los codos formen un ángulo de 90° y la parte superior de los brazos esté paralela con el suelo. No bajéis más para impedir que la barra se acerque más al pecho. Empujad el peso hasta dos tercios del punto alto, pero en ningún caso lleguéis a estirar por completo los brazos.

Rompecráneos con barra EZ

La colocación: tumbaos en una banca plana con una barra EZ sobre el pecho. Coged un peso menor al habitual porque este movimiento monoarticular agotará los músculos con rapidez.

El movimiento: mantened la parte superior de los brazos inmóvil y recta hacia el techo y doblad los codos para bajar la barra hacia la cabeza. Detened el movimiento unos 10 centímetros antes de que la barra toque la frente y regresad al inicio levantando la barra, pero tampoco lleguéis a bloquear los codos en el punto alto. Moved el peso en el tramo central del trayecto.

Jalones con agarre ancho

La colocación: sentaos en una polea y coged la barra con las manos por encima. Mantened los omoplatos juntos para evitar una lesión de hombro.

El movimiento: con el pecho alto, bajad la barra en línea recta hasta que ésta llegue delante de la cara. No intentéis que la barra toque las clavículas. Y tampoco volváis al inicio estirando los brazos del todo, sino subid sólo unos centímetros por encima de la cabeza. Haced todas las repeticiones con este recorrido reducido.

Curl de bíceps con mancuernas

La colocación: de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia arriba. Doblad los codos 20º en la posición inicial.

El movimiento: subid cada mancuerna hasta que el codo supere los 90°, pero no más y alternad los brazos con el agarre supino en todo momento. La parte superior de los brazos debe permanecer pegada al cuerpo y tenéis que bajar las pesas con control hasta la posición inicial, pero sin llegar a estirar por completo los brazos en ningún momento.

Press con barra por encima de la cabeza sentado

La colocación: sentaos rectos en una banca con respaldo y apoyad los pies en el suelo. Coged la barra con un agarre más ancho que la distancia entre los hombros y tensad los abdominales.

El movimiento: subid la barra con lentitud desde la altura de la nariz aproximadamente hasta unos 20 centímetros antes de bloquear los codos y permaneced haciendo repeticiones en el tramo indicado.