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BODYBUILDING TRAINING SYSTEM

Por Dan Smith

Hecho: Los estudios han puesto de manifiesto que las repeticiones negativas poseen una mayor capacidad de estimulación del aumento de la fuerza y del volumen muscular que las positivas.

Hecho: Si fusionáis las repeticiones negativas con las positivas obtendréis unas series muy exigentes, pero también un crecimiento absolutamente garantizado.

Aunque parezca demasiado obvio, dejadme recordaros que durante la realización de un movimiento hay dos fases de la actividad muscular, la positiva o concéntrica, que coincide con la elevación del peso, es el momento álgido de la contracción muscular, y la negativa o excéntrica, que no es ni más ni menos que la bajada del peso al punto inicial del ejercicio. La primera es el acortamiento del músculo y la segunda el alargamiento.

A pesar de resultar otra obviedad, quiero llamar vuestra atención sobre el hecho de que aunque el músculo se contrae fuertemente para elevar el peso, éste no se relaja por completo durante el descenso, porque si lo hiciese el peso caería de golpe. Por tanto, la fase negativa también exige cierto control muscular y no es ni mucho menos una acción inútil y sin importancia para el crecimiento del músculo, puesto que también contribuye al desarrollo del mismo, de hecho como demuestran los estudios, es incluso más importante que la positiva.

Así es, los investigadores han descubierto y comprobado que esa fase descendente no es una pérdida de tiempo para las ganancias musculares, sino más bien todo lo contrario.

Hasta ahora la mayoría de culturistas sólo se centra en la subida del peso, desperdiciando la capacidad que tiene la fase excéntrica para estimular ganancias de fuerza y de hipertrofia de gran calado.

La trascendencia de la fase negativa sobre el desarrollo muscular

Hace tiempo que sabemos que un músculo tiene tres niveles de fuerza, el menor es la concéntrica, le sigue la excéntrica, que puede ser hasta un 25-35% superior y luego viene por fin la estática o isométrica.

Traducido en términos sencillos eso quiere decir que es menor la fuerza para levantar un peso que para bajarlo, y mucho menos que para sostenerlo inmóvil.

En la práctica si en un press de banca con barra podéis levantar 100 kilos, os será relativamente fácil descender bajo control 125 o incluso 135 y también podréis detener la barra en cualquier fase del recorrido con 150kg.

Es evidente que si vuestro peso máximo son 100 kilos no podréis subir la barra con 130 kilos, pero sí bajarla lentamente.

Y esa es una fase que hoy sabemos crucial para el desarrollo muscular, gracias especialmente a que el alargamiento (estiramiento) del músculo ante una carga pesada produce una gran erosión en las fibras musculares, que es precisamente la señal que desencadena el proceso de reparación y de crecimiento de las mismas.

Gracias a los estudios se ha constatado que bajar lentamente una carga pesada bajo control puede incrementar incluso más el desarrollo muscular que su levantamiento.

¿Qué son las repeticiones con fase negativa acentuada?

Partiendo de las variaciones de fuerza que hemos visto al principio, para hacer una serie negativa de press de banca deberíais poner en la barra esos 125 o 135 kilos tener uno, o mejor dos compañeros para que os levantasen la barra hasta el punto final de la elevación, sin vuestra intervención, para desde allí y sin ayuda alguna descenderla lentamente y bajo control, antes de repetir la acción por un total de cinco o seis repeticiones.

Así se hace una negativa, aumentando entre un 25 y 35% la carga y centrándose en controlar y retener la bajada del mismo.

Como han constatado los científicos el alargamiento de músculo ante la sobrecarga produce una gran fricción y estimulación de las células musculares.

Ahora bien, este sistema que emplean con frecuencia tanto culturistas como con levantadores y powerlifters porque genera sustanciales incrementos de la fuerza, no es fácil de aplicar en muchos ejercicios y además necesita la colaboración de al menos dos compañeros para llevar esos grandes pesos al punto inicial de la negativa, por lo que no es demasiado práctico. En algunos ejercicios el tema es harto complicado y no exento de riesgo de lesión.

Por otro lado, se desperdicia por completo la fase concéntrica o positiva de cada repetición, que evidentemente también tiene un valor importante.

Sin embargo, existe un modo de fusionar las repeticiones negativas con las positivas en una misma serie, para disparar los progresos.

Este sistema consiste en acentuar la fase negativa de las repeticiones convencionales y supone una variación que elimina dos de sus puntos débiles: uno la pérdida de la fase positiva y dos la necesidad obligada de contar con al menos dos ayudantes preparados a nuestra disposición total.

Se trata de efectuar presión durante la fase descendente de la repetición.

En una convencional empleamos toda la fuerza positiva para elevar el peso y sólo la absolutamente necesaria para que en la bajada el peso no caiga a plomo, mientras que en este caso una vez realizada la fase positiva el compañero empujará hacia abajo para imprimir una resistencia mayor al descenso, de forma que nos obliga a emplearnos duramente para frenarlo y evitar que éste se produzca a gran velocidad.

En la práctica

Volvamos al press de banca con barra, en este caso no incrementáis la carga habitual, que era de 100 kilos, sino que más vale que la reduzcáis en un 20% y pongáis 80 kilos, al menos hasta que os adaptéis, puesto que ahora la intensidad será muy superior ya que en ningún momento el músculo tendrá opción de relajarse.

Realizáis una repetición en la fase positiva, es decir eleváis la barra hasta la plena flexión de brazos, una vez ahí vuestro compañero aplica presión sobre ella hacia abajo, en sentido de descenso, con lo cual os ha aplicado ese 30% más que utilizaríais en una negativa, y eso os obligará a apretar para retener la barra durante su bajada y que ésta no se produzca a un ritmo rápido. Una vez abajo el compañero libera la barra para que efectuéis otra elevación normal del peso, a cuyo final volverá a aplicar presión hacia abajo de nuevo acentuando la fase negativa, lo que os obligará una vez más a luchar para que el descenso se haga de manera lenta, y así sucesivamente hasta llegar al máximo número de repeticiones, que por supuesto no será el habitual, sino que rondará por la mitad de lo que hacíais con ese peso, o incluso menos.

Ya está, es así de sencillo… y así de duro.

Consejos de aplicación

En realidad este método no es nada complicado de poner en práctica, pero será mejor que prestéis atención a lo siguiente:

No empleéis un peso más pesado de lo habitual. Al contrario, lo más prudente, al menos en el principio, sería aligerar en un 15-20% el peso de costumbre, pues con el habitual no haréis más que tres o cuatro repeticiones acentuando la fase negativa.

Tened cuidado con escoger un compañero adecuado, éste debe tratar de hacer la suficiente presión hacia abajo como para obligaros a frenar el descenso, pero no tanta que os haga bajar muy rápido, en cuyo caso os agotaréis enseguida y el riesgo de lesión se multiplica exponencialmente.

Escoged dos movimientos distintos para un grupo grande y uno solo para uno pequeño.

Tratad de hacer de seis a ocho repeticiones, o al menos cinco, por serie.

Tres series de un ejercicio concreto suele ser lo máximo que se puede tolerar y otras dos o tres de un segundo, cuando se trata de un grupo grande.

No hagáis nada más para esa zona después de entrenarlo así, las series convencionales supondrán simplemente un despilfarro de la poca energía que os quedará y un lastre para el crecimiento.

No entrenéis más que una sola vez en semana cada grupo por medio de este método.

Beneficios de su aplicación

Después de una sesión de éstas al día siguiente tendréis los músculos particularmente doloridos, porque estas repeticiones erosionan como ninguna otra las fibras musculares, sin embargo, vuestra fuerza y volumen crecerán como la mala hierba.

Estas repeticiones con fase negativa acentuada os proporcionarán:

  • Más fuerza.
  • Más volumen por vía de la hipertrofia.
  • Es incluso posible que también por medio de la hiperplasia.
  • Mayor capacidad de recuperación.
  • Mejor acondicionamiento cardiovascular.
  • Un incremento del ritmo metabólico.

Precauciones

A pesar de la simplicidad de este método, su aplicación no obstante puede resultar algo engorrosa e incluso peligrosa en algunos ejercicios, debido a su propia naturaleza.

Por ejemplo, durante una sentadilla no es sencillo aplicar presión hacia abajo sin riesgo de desequilibrar al atleta durante el movimiento. También apretar durante el descenso de las repeticiones en la prensa de piernas puede ser difícil, así como en el press tras nuca, etcétera.

Asimismo, tened cuidado de no dañar las articulaciones apretando en un punto débil de máximo estiramiento, como por ejemplo en el curl de predicador, ahí no debéis ejercer presión en el último tercio de la repetición, cuando los brazos están estirados, o los podéis lesionar.

Por otro lado, para empezar es conveniente no apretar demasiado, puesto que imprimir una presión excesiva durante la fase de descenso aumenta considerablemente el riesgo de lesión. Así que es mejor comenzar pidiendo a vuestro compañero que ejerza una suave presión hacia abajo para que podáis controlar bien la bajada y acto seguido efectuar la fase ascendente por vuestros propios medios. Poco a poco podéis transmitir al compañero la intensidad necesaria de la presión que queréis, que no debe nunca ser excesiva, sino sólo lo suficiente como para obligaros a frenar el descenso, para que éste se realice con moderada lentitud.

¿A quién interesa este método de entrenamiento?

Ni que decir tiene que este tipo de entrenamiento está totalmente desaconsejado para los principiantes, primero porque ellos no lo necesitan para progresar, ya que en las primeras etapas el trabajo básico basta.

En segundo lugar, los principiantes no disponen ni del control sobre los ejercicios, ni de la fuerza suficiente como para poder llevar a cabo correctamente este trabajo. Y en tercer lugar las repeticiones con fase negativa acentuada son de una naturaleza brutal y drenan profundamente los recursos energéticos y nerviosos, por tanto caerían en un sobreentrenamiento crónico.

Los culturistas intermedios, con un mínimo de un año de entrenamiento asiduo pueden probarlo pero esporádicamente debido a su dureza.

Aquellos que lleven más de dos años de experiencia a la espalda podrán ponerlo en práctica con un grupo rezagado, o para espolear el crecimiento, pero no en cada sesión, con el fin de no poner en peligro la recuperación.

En cambio, para los más avanzados constituye el método idóneo para impulsar los progresos, tanto si se aplica a una única zona que sea refractaria al crecimiento, como si se aplica a varios grupos para incrementar las ganancias generales.

En resumen

La realización de series con repeticiones con fase negativa acentuada es una experiencia brutal por el tremendo desgaste que producen dado la exigencia tanto física como mental que conlleva su ejecución. Pero los resultados compensan ampliamente el esfuerzo, porque ningún otro método de ejercicio con pesas es capaz de estimular las fibras musculares y desencadenar tanto el incremento de la fuerza como de la hipertrofia.

Probadlo y os sorprenderéis con los resultados.

Ejemplos prácticos

Pectoral

Press de banca con barra (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)

  • Press de banca con mancuernas (aplicar presión hacia abajo sobre los antebrazos)
  • Aberturas con mancuernas (aplicar presión hacia abajo sobre los antebrazos)

Cuadriceps

  • Extensiones de piernas (aplicar presión hacia abajo sobre los rodillos de la máquina)
  • Sentadillas hack (aplicar presión hacia abajo sobre los soportes)
  • Prensa inclinada (aplicar presión hacia abajo sobre el carro o los ejes de los discos)

Espalda

Dominadas (aplicar presión hacia abajo sobre la cintura)

  • Jalón dorsal (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)
  • Remo en polea baja (aplicar tracción hacia atrás tirando del cable)
  • Remo inclinado con barra (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)

Tríceps

  • Extensiones en polea (aplicar presión hacia arriba tirando del cable)
  • Extensiones con barra tumbado (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)
  • Extensiones por encima de la cabeza (aplicar presión hacia abajo sobre la mancuerna)
  • Fondos entre bancas (aplicar presión hacia abajo sobre los hombros)

Hombros

Press militar (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)

  • Press de hombros con mancuernas (aplicar presión hacia abajo sobre los antebrazos)
  • Elevaciones laterales (aplicar presión hacia abajo sobre los antebrazos)
  • Pájaros (aplicar presión hacia abajo sobre los antebrazos)
  • Remo al mentón (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)

Femoral

  • Flexión de piernas tumbado (aplicar presión hacia abajo sobre los rodillos de la máquina)
  • Flexión de piernas de pie (aplicar presión hacia abajo sobre el rodillo)
  • Peso muerto con piernas rígidas (aplicar presión hacia abajo sobre la barra)

Gemelos

Elevación de talones de pie (aplicar presión hacia abajo sobre los soportes de los hombros)

  • Elevación de talones sentado (aplicar presión hacia abajo sobre el soporte que presiona las rodillas)