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LA MADRE DE TODAS LAS REPETICIONES PRODUCTIVAS

Por Dan Smith

La unidad básica del entrenamiento con pesas es la repetición, es decir la realización de un movimiento completo desde el punto A al B.

Luego viene la serie, que es la encadenación de un número determinado de repeticiones seguidas hasta completar lo que denominamos la serie, que no es más que un conjunto o bloque de repeticiones que concluyen en un número arbitrario y determinado por un objetivo de entrenamiento, o bien cuando ya es físicamente imposible seguir efectuando más repeticiones.

La serie es otra unidad fundamental en la mecánica y en la estrategia de entrenamiento, que sirve para alcanzar el punto de estimulación muscular, así como para determinar el volumen de trabajo a realizar, tanto global como para cada grupo en particular.

A partir de estas dos unidades básicas se configuran todos los métodos y sistemas conocidos en el culturismo, modificando la una o la otra, así como realizando distintas combinaciones.

No obstante, el cambio o alteración en una, siempre afecta a la otra de alguna forma, sea para bien o para mal.

En este caso me propongo exponeros una particularidad que se puede aplicar a la unidad más básica, a la repetición, que puede multiplicar muy exponencialmente los resultados que podéis obtener de cada una de las repeticiones y por tanto multiplicar matemáticamente los beneficios de cada serie que hagáis.

Existen innumerables métodos y sistemas para activar la hipertrofia de los músculos, algunos los hemos visto ya con anterioridad, pero subrayemos las repeticiones con trampa, las series negativas, las series descendentes, las superseries, las triseries, las series gigantes, las con pausa-descanso, etcétera. Ahora bien, si se pudiese incrementar la eficacia de la unidad principal de la que están compuestas todas las series, del tipo que sean, entonces los resultados serian infinitamente superiores con cualquier sistema.

Eso puede conseguirse con las repeticiones con parada.

Al aplicar este sencillo método incrementáis la eficacia de todas y cada una de las repeticiones de una serie, del tipo que sea, y por consiguiente de cualquier programa de entrenamiento que sigáis.

¿En qué se basa su eficacia?

Cuando movemos un peso para efectuar un recorrido, empleamos principalmente la fuerza de los músculos que se contraen para levantarlo, pero también intervienen, a veces sin que nos demos cuenta, la inercia y otras fuerzas dinámicas que favorecen que el peso continúe moviéndose.

De hecho, una de las reglas de la física dinámica del movimiento dice que se precisa muy poca fuerza para mantener cualquier masa en movimiento, mientras que es necesario muchísima para moverla inicialmente desde un punto muerto.

Eso se traduce aplicado a una repetición cualquiera, que mientras es necesario aplicar toda la fuerza muscular para mover el peso desde un punto muerto, se precisa mucha menos intervención del músculo cuando la carga ya está en movimiento. Por tanto, es muy sencillo deducir que si cada repetición llevamos el peso a un punto muerto, es decir a detener por completo el movimiento, será necesario que el músculo se emplee a fondo en todas y cada una de las repeticiones, con lo cual los beneficios intrínsecos de cada serie, y por ende del entrenamiento, se multiplicarán.

Otra de las razones importantes de que este método proporcione tan buenos resultados, es que cumple con una de las leyes de la fisiología del crecimiento muscular, por la que se sabe que cuanto mayor sea el estiramiento de un músculo al empezar a contraerse éste, más fibras se verán involucradas en la acción y éstas lo harán con mayor intensidad.

¿A quién interesa su aplicación?

Las repeticiones con parada pueden emplearse a todos los niveles y prácticamente con todos los sistemas de entrenamiento. No sólo su eficacia es una garantía de uso por cualquiera, sino que además constituye un método de reducir drásticamente las posibilidades de lesión, por consiguiente es algo útil en todos los casos, desde los principiantes hasta los culturistas profesionales.

En el caso de los primeros, ante todo conviene que éstos aprendan la ejecución correcta de los ejercicios y una de las mejores medidas para que lo consigan es hacer que realicen las repeticiones con control y con parada, de esa forma eliminan la inercia, los vaivenes y los recorridos incompletos.

En el de los segundos, el hecho de detener cada repetición les protege igualmente ante las posibles lesiones y aumenta de forma muy sustancial los beneficios que pueden obtener de cada repetición.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

Las repeticiones con parada conviene ponerlas en práctica siempre de modo preventivo para evitar posibles lesiones, pero es necesario poner de relieve que al hacerlo los pesos manejados deben disminuir, porque no es posible de ninguna manera mover de esta forma las mismas cargas que pueden emplearse sin detener el peso.

Por tanto, en aquellos ejercicios en los que el riesgo de lesión sea mayor, bien sea porque el peso usado es muy elevado o porque la propia mecánica del movimiento lleve implícito una velocidad peligrosa, es aconsejable poner en práctica las repeticiones con parada.

Por otro lado, aunque intrínsecamente es posible aplicar esta forma de entrenar de manera continúa, resulta especialmente de gran ayuda cuando se busca activar el crecimiento de un músculo o de un grupo rezagado, así como para introducir un revulsivo general en el programa.

Precauciones a observar

Las repeticiones con parada son siempre seguras porque permiten eliminar las fuerzas de la inercia, la velocidad excesiva y los movimientos bruscos, que siempre son conducentes a posibles lesiones, pero no obstante hay que observar alguna precaución en su aplicación.

Básicamente, es necesario tener cuidado con las posiciones de máximo estiramiento a la hora de marcar la parada del peso, puesto que en algunos casos la articulación puede estar en posición vulnerable e incurrir en riesgo de lesión, cuando el peso es excesivo, por ejemplo en el curl de predicador.

Aplicación

La aplicación de las repeticiones con parada es muy sencilla y basta con detener el peso en el inicio de la repetición, es decir en el punto en que se inicia la contracción muscular, no en la parte final cuando el músculo está flexionado y contraído, sino cuando está extendido y estirado, aprovechando así esa máxima de la ley del estiramiento muscular.

Por tanto, es de suma importancia respetar escrupulosamente esa parada en el punto idóneo de la repetición, exactamente antes de comenzar a contraer el músculo para subir el peso.

Vamos a revisar como es la aplicación de las repeticiones con parada en cada ejercicio para los distintos grupos musculares.

¿Queréis comprobar la eficacia de las repeticiones con parara? Haced la prueba.

Ya sé que a priori la mayoría de vosotros aseguráis que vuestras repeticiones son de calidad, sin vaivenes, ni ayuda de la inercia, pero hagamos la prueba.

Seguro que todos sabéis perfectamente con qué peso hacéis cada ejercicio y cuantas repeticiones efectuáis, pues bien vamos a comprobarlo.

Coged una barra con el peso habitual para hacer curl con barra de pie. Ahora en cada repetición cuando la barra esté tocando a los muslos, en la posición inicial, la mantendréis ahí mientras contáis mentalmente 101, 102 y 103. Subid hasta la flexión total de brazos y cuando bajéis detened la barra y contad de nuevo, eso equivaldrá a un par de segundos, sólo el tiempo justo para detener la inercia y matar el movimiento. Ahora subid la barra de nuevo, arrancando desde el punto muerto. ¿Qué os parece? ¿Qué tenéis que reducir el peso? No os importe hacerlo, ya lo recuperaréis, pero el trabajo del bíceps es infinitamente superior.

Haced lo propio con todos los otros ejercicios. Marcad la pausa en el press de banca con la barra sobre el pecho, nada de rebotes, subid a pulso. Parad con los brazos abiertos en las aberturas con mancuernas. El pectoral arderá como nunca antes. Hacéis elevaciones laterales, bien, detened las pesas contra los muslos en cada repetición antes de volver a levantarlas.

¿Hacéis piernas? Parad con las piernas flexionadas en la prensa, la sentadilla o las extensiones de piernas. Aplicadlo rigurosamente y creceréis más que nunca.

Resumen

En definitiva, que las repeticiones con parada constituyen un modo sencillo, pero muy eficaz, de incrementar la capacidad de crecimiento de cualquier ejercicio o sistema de entrenamiento.

Es igual el método o programa que sigáis, sencillamente marcad una pequeña pausa en el inicio de cada repetición y multiplicaréis vuestros progresos.

Este pequeño gesto aparentemente sin importancia os hará descubrir un mundo nuevo de estimulación y también de crecimiento.

Probadlo, no tenéis nada que perder, pero sí mucho que ganar.