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UN SISTEMA PERFECTO PARA SUPERAR LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO E INCREMENTAR LA FUERZA Y LA MASA

Por Dan Smith

Sin embargo, los estudios aseguran que es a partir de ese punto cuando se materializan las ganancias, tanto en fuerza como en volumen muscular, y un modo de avanzar en ese terreno fructífero es por medio de las repeticiones con trampa.

Definitivamente éstas acelerarán en gran medida vuestros progresos.

No me cabe la menor duda que este sistema es el más natural para los culturistas, el que llevan más años poniendo en marcha puede que sin ni siquiera ocurrírseles como tal y desde luego el primero para incrementar las ganancias, mucho antes de intentar poner en práctica cualquier otra cosa.

En la actualidad tendemos a catalogarlo todo, a darle un nombre y a presentarlo como algo pseudociencitifico, puede que movidos por la fiebre del marketing, que todo lo quiere clasificar y envolverlo en un paquete listo para consumir.

Así hoy en el terreno del culturismo conocemos numerosos métodos para llevar los músculos a su máximo rendimiento y alcanzar el pleno desarrollo físico, pero mucho antes de que ningún entrenador o fisiólogo del ejercicio se detuviera a diseñar nuevos conceptos de entrenamiento, la totalidad de los pioneros de los hierros ya ponían en práctica de forma regular las repeticiones con trampa, mucho antes de que nadie les diese un nombre o ni siquiera las identificase como una repetición diferenciada.

Las usaban sencillamente porque formaban parte natural del entrenamiento de fuerza y cuanto más las usaban más fuertes y grandes se volvían.

¿En qué se basa su eficacia?

La eficacia de las repeticiones con trampa está garantizada, puesto que en esencia es gracias a éstas que los músculos superan su nivel momentáneo de fuerza y desarrollo, para entrar en otra nueva dimensión en la que las ganancias de fuerza y masa muscular se aceleran.

Su denominación puede inducir a error, porque al calificarlas de con trampa podría entenderse que eso significa ayudarse de algún modo para que sean más fáciles o para hacer más, cuando en realidad la trampa es un mecanismo para conseguir arrancar un par de repeticiones adicionales, cuando sin esa acción es imposible conseguir completar ninguna más.

Y su eficacia estriba precisamente en que son esas repeticiones realizadas por encima de la capacidad momentánea las que obligan al músculo a hacerse más fuerte y grande, puesto que si éste trabaja siempre dentro de su zona de confort, significa que su composición actual ya es suficiente para llevar a cabo ese cometido y no tiene motivo por el que crecer.

¿A quién interesa su aplicación?

Las repeticiones con trampa constituyen un método de entrenamiento muy duro y agotador que puede drenar de energía física y mental a quien lo ponga en práctica de forma regular, por tanto hay que hacerlo con moderación.

Además, requieren un cierto aprendizaje porque el riesgo de lesión es muy alto si se aplican de forma un tanto desordenada o poco rigurosa.

Por tanto, con excepción de los estrictamente principiantes, los demás pueden todos derivar grandes beneficios de este método de entrenamiento.

Los intermedios deben ser cautos en su uso y reservarlo sólo para las dos últimas repeticiones de una o de dos series por ejercicio, pero no más, porque puede conducir con facilidad al sobreentrenamiento y también aumenta exponencialmente el riesgo de lesión.

Los culturistas avanzados, que poseen una mayor capacidad de recuperación, pueden hacer uso de las repeticiones con trampa con mayor profusión, pero en todo caso no deben hacer nunca más de dos por serie porque el riesgo de agotamiento y de lesión se multiplica precisamente por su mayor fuerza y por manejar cargas más pesadas.

El hecho de que se lleven a cabo al final de la serie, cuando resulta imposible seguir haciendo una repetición más, evidencia que los músculos están ya cansados del esfuerzo previo y por tanto cualquier exceso en la liberalidad de los movimientos podría provocar un desgarro muscular, o lo que es peor incluso afectar a algún ligamento articular.

¿Cuándo conviene ponerlo en práctica?

Las repeticiones con trampa pueden ponerse en práctica en cualquier momento para acelerar el aumento de fuerza y desarrollo musculares. No obstante, no es recomendable aplicarlas en todas y cada una de las series que se efectúen para un grupo muscular, especialmente en las primeras, cuando el músculo está todavía frío.

Resulta muy eficaz para activar el desarrollo en esos grupos que se estancan y parecen negarse a seguir avanzando; en ese caso la aplicación de las repeticiones forzadas puede hacer maravillas porque los sorprende y obliga a reaccionar y a seguir mejorando.

También podéis aplicar este método de entrenamiento alternativamente a los diversos grupos para espolear su progreso y para acelerar sus mejoras en fuerza y en volumen.

Asimismo, podéis hacer ciclos de aplicación de las repeticiones con trampa, para inducir periódicamente un nuevo estímulo que fuerce el crecimiento progresivo.

Precauciones a observar

Las repeticiones con trampa son por naturaleza muy duras, puesto que éstas se aplican precisamente cuando el músculo en cuestión es incapaz de completar una repetición más.

Es entonces cuando, con objeto de poder completar una o dos repeticiones más, se recurre a la trampa, que sortea la barrera del punto de estancamiento provocado por el cansancio para arrancar una o dos, más allá del umbral en el que el músculo es incapaz de seguir adelante.

Dejadme subrayar que las repeticiones con trampa no son las forzadas en que un compañero interviene para ayudaros a completarlas; nadie interviene aquí, sino que uno mismo se sirve de la trampa, que significa valerse del impulso, el rebote, la inercia o la ayuda del cuerpo para salvar ese punto fatídico en el que el peso se detiene y la fuerza muscular pura no basta para superarlo.

Esas repeticiones no ortodoxas ni estrictas pueden ser de una índole tan exigente que de no controlar la trampa, se corre el riesgo de provocar una lesión.

Aplicación

Para empezar hay que subrayar que las repeticiones con trampa no pueden, ni deben, aplicarse a todos los ejercicios, puesto que la mecánica de algunos impide su correcta ejecución y podría incluso resultar hasta peligroso intentarlo.

De hecho la correcta aplicación de la trampa resulta esencial para su eficacia y no todos los ejercicios se prestan bien para su realización. Por ejemplo, uno de los modos más simples de aplicarlas es por medio del impulso o del balanceo del cuerpo, algo imposible en los ejercicios que se efectúan tumbados o sentados.

Recordad que las repeticiones con trampa son en esencia esas que resultan imposible conseguir de forma ortodoxa, es decir realizadas estrictamente, que es como deben intentarse hacer todas y cada una, para activar el desarrollo de las fibras musculares. Son esas últimas que no podéis completar de forma rigurosa al final de una serie, es decir cuando previamente habéis efectuado entre seis y ocho repeticiones estrictas. Entonces, y sólo entonces, podéis permitiros un estilo más liberal en la realización de la repetición buscando la ayuda de la inercia o del impulso, en otras palabras de la trampa, para arrancar esa última o dos últimas repeticiones más.

Veamos algunos ejemplos prácticos.

Digamos que acometéis vuestra última serie de curl con barra y habéis completado seis repeticiones estrictas y dentro de la norma, es decir sin mover el cuerpo, subiendo la barra con la fuerza de los bíceps con los codos hacia atrás y bajando con control, pero ahora en la séptima a pesar de emplear todas vuestras fuerzas, la barra se eleva hasta casi llegar a la mitad del recorrido pero por mucho que apretáis los puños y los bíceps ésta no sube. Aquí se acabó la serie, porque no es posible sacar ni una repetición estricta más, pero ahí está el quid de la cuestión, no es posible seguir de forma estricta, pero sí con la ayuda de un poco de trampa.

Entonces, ponéis en movimiento la barra de nuevo y cuando ésta se acerca a la zona media, el punto en que ya no es posible superar con la fuerza pura de los bíceps, os ayudáis del impulso, reclinándoos hacia atrás y tirando con las lumbares para superar ese punto fatídico de estancamiento, para en cuanto la barra lo supera, recuperar el control total del movimiento de nuevo y acabar la repetición de la forma más estricta posible. Con la barra de nuevo abajo y con los brazos estirados repetís la acción, comenzáis usando la fuerza pura de los bíceps para comenzar la repetición, cuando ésta se acerca el punto de estancamiento flexionáis un poco las rodillas y volvéis a hacer uso de la espalda para tirar hacia atrás y superar ese punto.

La mayoría, aunque no todos los ejercicios permiten ayudarse de un poco de trampa para sortear el punto de estancamiento.

Ejercicios en los que mejor se aplican las repeticiones con trampa

Piernas

  • Sentadillas Hack (usando un poco de impulso o rebote abajo)
  • Extensiones de piernas (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el torso adelante y reclinándolo luego hacia atrás)

Pecho

  • Press de banca (usando un poco de impulso o de rebote abajo)
  • Cruces con cable (usando un poco de impulso o ayudándose con el cuerpo)

Espalda

  • Remo con mancuerna (usando un poco de impulso o rebote abajo)
  • Remo en polea baja (usando un poco de impulso o ayudándose con las lumbares llevando el cuerpo atrás)
  • Jalón dorsal en polea (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo atrás)

Hombros

  • Elevaciones laterales con mancuernas (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo hacia delante en el inicio y luego atrás)
  • Elevaciones laterales inclinadas (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo arriba)
  • Elevaciones frontales (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo atrás)
  • Press de hombros (usando un poco de impulso o rebote abajo)
  • Remo al mentón (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo atrás)

Bíceps

  • Curl con barra de pie (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo atrás)
  • Curl con mancuernas de pie (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo atrás)
  • Curl de concentración (usando un poco de impulso o ayudándose llevando el cuerpo atrás)

Tríceps

  • Extensiones en polea (usando un poco de impulso o ayudándose despegando los brazos del cuerpo)
  • Press de banca y agarre estrecho (usando un poco de impulso o rebotando abajo)

Resumen

Como habéis podido comprobar la trampa se incorpora no para hacer que las repeticiones sean más fáciles de realizar, sino que en realidad es para hacerlas más duras, más eficaces y productivas.

La trampa consiste en buscar la ayuda del rebote, la inercia, el impulso o la intervención de otros músculos para poder superar el punto de estancamiento en el recorrido de la repetición y poder así arrancar un par de repeticiones más en el terreno del crecimiento.

Aplicadlas con cuidado y vuestros progresos se multiplicarán.